Zochita 3 Zolimbana ndi Tebulo-Thupi la Yobu

Zamkati

• Reverse Plank
• Kukhala Chidendene
• Kutambasula kwa Lunge
• Onaninso za

Pokhapokha mutapeza ntchito mu ER, golosale, kapena malo ena ogwira ntchito othamanga omwe ali ndi mapazi anu, mwachiwonekere, mwakhala pansi pafupi ndi miniti iliyonse ya tsiku la ntchito. Sungani nthawi yopumira ya khofi ndi chimbudzi, matako anu amalumikizana pafupipafupi ndi mpando wakuofesi, ndipo pakangopita nthawi mutasiya, mwina mumangodzigwetsa pampando ndikukhala ola limodzi kapena awiri mukuyenda IG ndi Netflix ikusewera kumbuyo.

Kukhala konseku kumawoneka ngati NBD, koma kafukufuku akuwonetsa kuti kukhala nthawi yochulukirapo kumawonjezera chiopsezo chokhala ndi matenda a shuga amtundu wachiwiri, komanso kukhala pansi (kuganiza: kuwonera TV, kugwiritsa ntchito kompyuta, kukhala kusukulu, kugwira ntchito, kapena popita) olumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka chakufa, matenda amtima, khansa, ndi matenda oopsa. Kuphatikiza apo, kugwiritsa ntchito nthawi yonseyi pamalo amodzi kumakupangitsani kumva kuti ndinu ovuta AF.

"Kugwira malo aliwonse kwa nthawi yayitali kumatha kuvala m'thupi lanu, makamaka ngati mwakhala," akutero Alycea Ungaro, yemwe anayambitsa Real Pilates. "Kukhala kumapangitsa kuti minofu yanu ikhale yochepa, yokhazikika, ndipo kuyenda kwanu kumachepetsedwa."

Muyenera kuthana ndi ola limodzi tsiku lililonse kuti muchepetse chiopsezo chakufa chomwe chingakhalepo chifukwa chokhala maola asanu ndi atatu patsiku, malinga ndi kafukufuku wofalitsidwaThe Lancet. Koma kuchita ntchito za Ungaro kwa ogwira ntchito pa desiki - zomwe zimayang'ana kumbuyo, mapewa, chifuwa, miyendo, ndi mapazi - zitha kuthandizira kuthana ndi kupsinjika ndi kufupika kwa minofu kuchokera kukhala tsiku lonse tsiku lililonse. "Chizolowezi ichi chimatenga mphindi ziwiri zokha, ndipo ngati mungasunthire zinthu izi zomwe mumakonda kuchita, pali mwayi waukulu kuti zingakhudze thupi lanu," akutero.

Onjezani mawonekedwe a Ungaro kwa ogwira ntchito pa desiki mpaka kumapeto kwa masewera olimbitsa thupi kuti mupatse minofu yanu TLC yomwe ikuyenera. (Njira ina yopewera kupweteka ndi kulimba pamene mukugwira ntchito pa desiki: Khazikitsani malo ogwirira ntchito a ergonomic.)

Reverse Plank

A. Yambani kukhala ndi miyendo yotambasula kutsogolo kwa thupi. Ikani manja anu pamphasa kumbuyo kwanu, mitengo ya kanjedza kumbuyo ndi zala zikuyang'ana thupi.

B. Lembani mchiuno mmwamba, mutagwira miyendo pamodzi. Pitirizani mutu kutsogolo kuyang'ana pansi pakati pa miyendo. Kwezani chifuwa pamwamba ndikukwera.

C. Gwiritsani mpweya 5 kapena masekondi 10. Chepetsani m'chiuno ndikuwongolera. Bwerezani kawiri kawiri.

(BTW, kusunthaku kumathandizanso kuti mukhale ndi maziko olimba kwambiri.)

Kukhala Chidendene

A. Gwadani pamphasa mokhazikika ndikukhala ndi miyendo pamodzi ndi mapazi pansi panu.

B. Tuck zala pansi, kuwapinda mokwanira ndikutambasula phazi. Ikani manja anu ntchafu kuti muwonjezere chithandizo. Khalani ndikugwira malowa kwa masekondi 30. Gwirani ntchito mpaka mphindi ziwiri, pitilizani kukweza pachifuwa ndikuwonjezera kulemera kwamipira yamapazi nthawi yayitali.

Kutambasula kwa Lunge

A. Gwirani pansi ndikuponda phazi limodzi kutsogolo kulowa m'chiuno chakuya. Ikani manja pa mawondo anu kuti mukhale okhazikika ndikusunga thupi lanu moyimirira.

B. Shift kulemera kumbuyo, kutuluka ndikutambasuliranso. Gwiritsani mpweya 5 kapena masekondi 10. Bwerezani 3 mpaka 5, kenaka sinthani mbali.

(Yesani kusiyanasiyana uku kwa ogwira ntchito padesiki kuti apange kuwotcha kwabwino m'khosi mwanu.)

Onaninso za