Kodi pali kusiyana kotani pakati pa akufa ndi ma squats, ndipo ndi chiyani chomwe chili chabwino pomanga mphamvu zam'munsi?

Zamkati

• Ndi minofu iti yomwe imagwiritsidwa ntchito?
• Kodi kusuntha kumodzi kwabwino m'thupi kuposa linzake?
• Zomwe zili bwino kwa anthu omwe ali ndi ululu wamondo?
• Zabwino ndi ziti kwa anthu omwe akumva kupweteka kwakumbuyo kapena kuvulala?
• Zabwino ndi ziti kwa oyamba kumene?
• Momwe mungapangire squat
• Momwe mungapangire akufa
• Momwe mungawonjezere kusiyanasiyana kwa ma squats ndi ma deadlifts
• Tengera kwina
• 3 Kusunthira Kulimbitsa Ulemerero

Ma Deadlifts ndi squats ndizochita zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi.

Zonsezi zimalimbitsa minofu ya miyendo ndi glutes, koma imayambitsa magulu osiyana pang'ono a minofu. Mukamaliza, mumva minofu yosiyanasiyana ikugwira ntchito ndikusuntha kulikonse.

Deadlift ndikumayenda komwe m'chiuno mwako mumadalira kumbuyo kuti muchepetse pansi ndikunyamula cholembera cholemera kapena kettlebell pansi. Msana wanu ndi wosalala poyenda.

Zina mwazabwino zakuwononga zakufa zimaphatikizapo kulimbitsa ndikupeza tanthauzo kumtunda wanu wam'munsi ndi wotsika, glutes, ndi khosi.

Mbalameyi ndi kayendedwe komwe mumatsitsa ntchafu zanu pansi mpaka zikufanana kwinaku mukuyimitsa chifuwa chanu.

Ubwino wama squat umaphatikizapo kulimbitsa minofu mu glutes, quads, ndi ntchafu zanu.

Ma squat ndimachitidwe olimbitsa thupi. Zochita zolimbitsa thupi zimagwiritsa ntchito mayendedwe omwe mungagwiritse ntchito pamoyo wanu watsiku ndi tsiku.

Mwachitsanzo, mutha kuyenda poyenda mukakhala pampando, mutola zinthu m'mashelefu otsika, kapena mutatsamira kuti mutenge mwana. Kugwira ntchito pafupipafupi kumatha kupangitsa kuti zikhale zosavuta kuchita mitundu iyi ya ntchito.

Mutha kuphatikizira onse ophedwa ndi ma squat nthawi yomweyo, kapena mutha kuzichita masiku ena.

Pemphani kuti mudziwe zambiri za masewera olimbitsa thupi awa.

Ndi minofu iti yomwe imagwiritsidwa ntchito?

Kodi kusuntha kumodzi kwabwino m'thupi kuposa linzake?

Kaya ma squats kapena ma deadlifts abwinoko zimatengera zolinga zanu zolimbitsa thupi.

Mwachitsanzo, ngati muli ndi chidwi chokhazikitsa mphamvu zam'mbuyo komanso zamkati, kuwonjezera pakugwira ntchito mwendo wanu ndi minofu yanu, kufa kwanu ndi njira yamphamvu.

Magulu, komano, ndi ochezeka komanso othandiza kuti mukhale ndi mphamvu m'miyendo ndi m'chiuno mwanu.

Ngakhale kufa kwakanthawi kumatha kuthana ndi ma glute ndi ma hamstrings anu mozama kuposa squat, samayang'ana ma quadriceps anu. Ngati mukuyang'ana kuti mupange mphamvu mgawo ili la mwendo wanu, squats atha kukhala njira yabwinoko.

Zomwe zili bwino kwa anthu omwe ali ndi ululu wamondo?

Ngati muli ndi ululu wamabondo, ma squat amatha kukwiyitsa bondo lanu. Amathanso kuwonjezera chiopsezo cha kupweteka kwa bondo.

Ndikufa, mawondo ayenera kukhala olimba, kuti athe kukhala njira yabwino ngati mukumva kupweteka kwa bondo.

Ngati mukumva kupweteka kwa bondo kuchokera ku squats, mungafune kuyang'ana mawonekedwe anu ndikuonetsetsa kuti mukuchita bwino.

Onetsetsani kuti mukukankhira kumbuyo kwanu mmalo mokhala pansi. Lolani maondo anu kuti atuluke pamene mukuwerama m'malo mowakankhira patsogolo panu.

Ngati zakufa zakufa zimakupweteketsani m'maondo anu, mungafunikire kutambasula ndikupukutira thukuta lanu ndi maondo anu, omwe amachepetsa maondo anu.

Zabwino ndi ziti kwa anthu omwe akumva kupweteka kwakumbuyo kapena kuvulala?

Zowonongeka zitha kuthandiza kulimbitsa minofu yakumunsi kwanu. Izi zitha kuthandizira kupweteka kwakumbuyo.

Koma ngati zakufa zakumva zimayambitsa kupweteka kwakumbuyo, pewani. Komanso pewani iwo ngati mwavulala msana posachedwa.

Mutha kusintha squats ngati muli ndi ululu wammbuyo. Yesani kupanga squat yayitali-mwendo, kapena osakhazikika mpaka pano.

Zabwino ndi ziti kwa oyamba kumene?

Amphaka ndi masewera olimbitsa thupi ocheperako pang'ono kuposa omwe aphedwa. Kufa kumafunikira njira inayake yolimba kuti ufike poyamba.

Muthanso kusintha squats kuti akhale olimba mosiyanasiyana. Ngati ndinu oyamba kumene, mutha kuyamba ndikupanga makoma olumikizira khoma, kapena kutsetsereka kukhoma, mpaka mutatsika njirayo.

Oyamba kumene amathanso kugwiritsa ntchito squat pogwiritsa ntchito mpando kuti akhazikike mpaka atakhala pansi, kenako ndikugwiritsa ntchito mpandoyo kuthandizira kuyimirira.

Imeneyi ndi njira yabwino yochitira masewera a squats kwa anthu omwe ali pachiwopsezo cha kugwa, monga achikulire kapena amayi apakati.

Ngati ndinu oyamba kumene ndipo mukufuna kuwonjezera ma squat kapena mafaufa pazomwe mumachita, lingalirani kaye kugwira ntchito ndi wophunzitsa nokha. Amatha kukuthandizani kuphunzira njira zoyenera ndikuchepetsa chiopsezo chovulala.

Momwe mungapangire squat

A squat olemera safuna zida. Pazovuta zina, mutha kupanganso squat yolemera pogwiritsa ntchito chikombole ndi barbell, kapena popanda zolemera. Kapena, pangani ma squat okhala ndi zodandaula mdzanja lililonse.

Umu ndi momwe mungapangire squat:

1. Yambani ndi mapazi okulirapo pang'ono kuposa kupingasa m'chiuno, zala zakuthwa sizinatuluke pang'ono.
2. Sungani chifuwa chanu ndikutuluka, ikani m'mimba mwanu, ndikubwezeretsanso kulemera kwanu pamene mukukankhira m'chiuno mwanu.
3. Dzichepetseni mu squat mpaka ntchafu zanu zikufanana kapena pafupifupi kufanana pansi. Mawondo anu ayenera kukhala olumikizana ndi chala chanu chachiwiri.
4. Sungani chifuwa chanu mozungulira komanso cholimba mukamayendetsa zidendene kuti muyimirire pomwe mukuyambira. Finyani glutes wanu pamwamba.
5. Chitani maulendo 10-15. Gwiritsani ntchito mpaka 3 sets.

Momwe mungapangire akufa

Kuti muchite kufa, mufunika barbell yovomerezeka ya mapaundi 45. Kuti muwonjezere kulemera, onjezerani mapaundi 2.5 mpaka 10 mbali iliyonse imodzi.

Kuchuluka kwa kulemera komwe mungagwiritse ntchito kumadalira momwe muliri olimba. Pitirizani kuwonjezera kulemera pokhapokha mutadziwa mawonekedwe olondola kuti musavulazidwe.

Umu ndi momwe mungapangire akufa:

1. Imani kumbuyo kwa barbell ndi mapazi anu mulifupi-phewa padera. Mapazi anu ayenera kukhala akukhudza bala.
2. Sungani chifuwa chanu ndikubwerera m'chiuno mwanu ndikubwerera m'mbuyo. Bendani patsogolo ndikugwira barbell. Khalani ndi chikhatho chimodzi moyang'ana mmwamba ndipo chinzake chikuyang'ana pansi, kapena manja onse awiri atayang'ana pansi mwamphamvu.
3. Pamene mukugwira bala, kanikizani mapazi anu pansi ndikumira mchiuno mwanu.
4. Kukhala kumbuyo lathyathyathya, kukankhira m'chiuno mwako kuimirira. Malizitsani kuima ndi miyendo yanu molunjika, mapewa kumbuyo, ndi mawondo pafupifupi atsekeka. Chipindacho chikuyenera kugwiridwa ndi mikono yolunjika pang'ono kutsika kuposa kutalika kwa m'chiuno.
5. Bwererani kumalo oyambira posunga msana wanu molunjika, kukankhira m'chiuno mmbuyo, kugwadira mawondo anu, ndikukhazikika pansi mpaka bala ili pansi.
6. Bwerezani zochitikazo. Konzekerani kubwereza kwa 1-6 pa seti, kutengera kuchuluka kwakulemera komwe mukukweza. Chitani seti 3-5.

Momwe mungawonjezere kusiyanasiyana kwa ma squats ndi ma deadlifts

Kutengera mawonekedwe anu olimba, pali njira zambiri zopangira squats ndi ma deadlifting mosavuta kapena ovuta.

Ngati ndinu oyamba kumene, mutha kuyamba kuyeserera zakufa pogwiritsa ntchito mabelu awiri oyika pansi m'malo mokweza barbell.

Zosintha zapamwamba ndikuphatikiza kukweza zolemetsa zowonjezera. Muthanso kusakaniza pogwiritsa ntchito msampha kapena hex barbell kapena kettlebell.

Oyamba kumene amathanso kuyesa squat wokhala ndi mpando kumbuyo kwanu, atakhala pansi pampando pansi pamayendedwe. Kenako mutha kugwiritsa ntchito mpandoyo kukankhira kumbuyo poyimirira.

Zosankha zapamwamba za squat zimaphatikizapo kupanga squat yokhala ndi cholembera cholemera pachokwera kapena kuchita masewera olumpha kapena magawano ogawika kapena opanda kulemera.

Tengera kwina

Ma squat ndi ma deadlifts onsewa ndi masewera olimbitsa thupi ochepa.

Amagwira ntchito yamagulu osiyana siyana, kotero mutha kuwachita momwemonso ngati mukufuna. Muthanso kusakanikirana ndi ma squats tsiku lina, kupha wina.

Pofuna kupewa kuvulala, onetsetsani kuti mukuchita zolimbitsa thupi zilizonse ndi mawonekedwe oyenera. Funsani wophunzitsa kapena mnzanu kuti akuwoneni mukuchita kuti mutsimikizire kuti mukuzichita moyenera.

3 Kusunthira Kulimbitsa Ulemerero