Masewera a Tabata Butt awa Adzakulitsa Zofunkha Zanu Ngati Whoa

Zamkati

• 180-Degree Burpee
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge mpaka Punch
• Mbali Yamkati Yobwerera Mwendo
• Onaninso za

Mwinamwake mukudziwa kale za Tabata - masewera olimbitsa thupi a mphindi 4 omwe angakulepheretseni njira kuposa momwe mungaganizire. Zochita za Tabata izi ndizovomerezeka ndi wophunzitsa Kaisa Keranen (@kaisafit pa Instagram ndi omwe adayambitsa 30-Day Tabata Challenge). Adzatenthetsa thupi lanu lonse, koma ndi mawonekedwe apadera pa glutes yanu.

Momwe zimagwirira ntchito: Mat ndi kusankha (mutha kuchita masewerawa kulikonse, popanda zida). Muchita kusuntha kulikonse kwa masekondi 20, ndikupumula kwa masekondi 10, mwanjira yeniyeni ya Tabata. Kwa masekondi 20 amenewo, muyenera kuti mukupita zonse kunja. Malizitsani kuzungulira kawiri kapena kanayi, ndipo mwamaliza-ndipo mwina mwatuluka thukuta. (Mukufuna zambiri kuchokera kwa Kaisa? Yesani masewera olimbitsa thupi a Tabata ndi machitidwe apadera kwambiri kuchokera m'buku lake lamasewera.)

180-Degree Burpee

A. Yambani kuyimirira ndi mapazi m'lifupi mchiuno. Ikani manja anu pansi ndikudumphira kumbuyo kumtunda wapamwamba.

B. Nthawi yomweyo tulukani mapazi ndikubwera ndikudumpha, ndikukweza manja pamwamba ndikusintha madigiri 180.

C. Malo poyambira, kuyang'ana njira ina. Ikani manja pansi kuti muyambe kuyambiranso. Bwerezani, kutembenukira madigiri 180 nthawi iliyonse.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Crouch-Back to Push-Up

A. Yambani pamalo okwera kwambiri. Bwerani mawondo ndikusunthira m'chiuno kumbuyo zidendene kotero mikono imakwezedwa ndipo manja amakhala pamalo omwewo pansi.

B. Pitani patsogolo kukwera pamwamba, ndikutsikira pachifuwa pansi kuti mupange kukankhira kumodzi.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Curtsy Lunge mpaka Punch

A. Yambani kuyimirira ndi mapazi m'lifupi mchiuno. Yendani phazi lakumanzere kuseri kwa mwendo wakumanja kuti mupirire mokhotakhota. Gwirani manja pachifuwa, mutembenuza pang'ono pamiyendo yakumanja mukamayenda.

B. Kokani phazi lamanzere kuti muyime mwendo wakumanja. Kwezani bondo lakumanzere kuti ntchafu ikhale yofanana ndi nthaka, ndikusinthasintha thunthu kuti mumenye dzanja lamanja kumanzere.

C. Bweretsani dzanja lanu lamanja pakatikati ndikubwerera m'mbuyo mwendo wamanja kuti muyambe kuyambiranso.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Pangani seti ina iliyonse mbali ina.

Mbali Yamkati Yobwerera Mwendo

A. Yambani mu thabwa lakumanja kumanja kwa kumanzere, chikhatho pansi ndi zala zoloza mbali yomweyi ndi chifuwa.

B. Kwezani mwendo wakumanja mainchesi angapo pamwamba mwendo wamanzere ndikutambasulira dzanja lanu lamanja pamwamba ndi ma biceps pafupi ndi khutu. Kokerani dzanja lamanja ndi mwendo kumbuyo mainchesi angapo, kubwerera mmbuyo pang'ono koma kusunga pachimake.

C. Kokani dzanja lamanja ndi mwendo patsogolo pomwe mutakwera, ndikudina zala zakumiyendo.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Pangani seti ina iliyonse mbali ina.

Onaninso za