Zochita 6 zophunzitsira biceps kunyumba

Zamkati

• Momwe mungapangire maphunziro a biceps kunyumba
• 1. Kukankhira mmwamba
• 2. Kupindika mkono
• 3. Chingwe cha nyundo
• 4. Ulusi wachindunji
• 5. Kukhala pansi
• 6. Mbali yakutsogolo
• Zomwe muyenera kuchita mukaphunzitsidwa
• 1. Tambasulani manja anu kumbuyo
• 2. Wonjezerani manja anu

Kuphunzitsa ma biceps kunyumba ndikosavuta, kosavuta komanso kumakuthandizani kukwaniritsa zolinga zosiyanasiyana, kuyambira pakukweza mpaka kukulira kuchuluka kwamafuta ndi minofu.

Zochita izi zitha kuchitika popanda kugwiritsa ntchito zolemera kapena zolemera kuti mupeze zotsatira mwachangu. Komabe, ndikofunikira kuganizira momwe thupi limakhalira komanso kuchepa kwa thupi kuti mupewe kuvulala kwamtundu uliwonse monga kuphulika kwa tendon kapena tendonitis, mwachitsanzo.

Chofunikira ndikuchita kafukufuku wamankhwala musanayambe zochitika zilizonse zolimbitsa thupi ndikukhala ndi chitsogozo kuchokera kwa wophunzitsa zolimbitsa thupi yemwe akuyenera kuwonetsa kulemera kwa masewera aliwonse payekha.

Momwe mungapangire maphunziro a biceps kunyumba

Ma biceps ophunzitsira kunyumba amatha kuchitika 1 mpaka 3 pa sabata, pagawo 2 mpaka 3 la kubwereza 8 kapena 12, kutengera zolimbitsa thupi. Chofunikira ndikusankha masewera olimbitsa thupi atatu kapena anayi pakulimbitsa thupi.

Musanayambe maphunziro, kutentha kumayenera kuchitidwa kuti minyewa igwire bwino ntchito, kuyambitsa kuzungulira komanso kupewa kuvulala. Njira yabwino yotenthetsera ndikusuntha mikono kangapo mwachangu kapena kulumpha ma jacks, mwachitsanzo.

Zina mwazochita zolimbitsa thupi bicep kunyumba ndi:

1. Kukankhira mmwamba

Ngakhale imagwiritsidwa ntchito kwambiri pophunzitsa pachifuwa, kusinthana kwa manja kumagwira ntchito ndimagulu angapo amisempha, kuphatikiza ma biceps, omwe amakupatsani mwayi wolimbitsa ndi kuumitsa ma biceps, makamaka mukakhala mulibe ma dumbbells kapena zolemera kunyumba.

Momwe mungapangire: kugona pamimba, kwezani thupi lanu potambasula manja anu molingana ndi thupi lanu, pang'ono kupingasa phewa kupingasa, mapazi pansi, pamimba povulala ndi kumbuyo. Kwezani ndikutsitsa thupi lanu pongopindika ndikutambasula manja anu mozungulira 90 digiri yanu. Musagone pansi pakati pa kukankhana. Chitani izi kwa masekondi 30, pumulani kwa mphindi imodzi ndikubwereza maseti 2 mpaka 3. Ngati zolimbitsa thupi ndizovuta kwambiri, ndizotheka kuzichita ndi maondo anu pansi ndipo, pang'onopang'ono, chotsani mawondo anu pansi.

2. Kupindika mkono

Kupindika kwamanja ndikosintha kwina komwe kumathandiza kulimbitsa kulimba kwa ma biceps, triceps ndi deltoids. Kuphatikiza apo, zimathandiza kulimbitsa mimba ndi miyendo.

Momwe mungapangire: tengani malo opangira thupi lanu monga ketulo, chopondapo, mpando, kuwomba, masewera olimbitsa thupi kapena gawo lochita masewera olimbitsa thupi. Thandizani manja anu pamtunda, manja anu alumikizane ndi thupi lanu, pang'ono kuposa mapewa ndi mapazi pansi. Thupi liyenera kukhala lolunjika kumbuyo kumayenderana ndi torso. Gwirani pamimba panu, sungani zigongono mpaka chifuwa chanu chifike pamwamba ndikubwerera pamalo oyambira. Mutha kupanga magulu awiri mpaka atatu kubwereza 8 mpaka 10 iliyonse, kupumula kuyambira masekondi 60 mpaka 90 pakati pa seti.

3. Chingwe cha nyundo

Zochita zolimbitsa nyundo ndizothandiza kwambiri kukulitsa kuchuluka kwa ma biceps ndi minofu ya brachial, koma ziyenera kuchitika pogwiritsa ntchito kulemera kapena ma dumbbells., Ngati mulibe mtundu uwu wazinthu, mutha kuyika paketi imodzi kapena zingapo za 1kg ya mpunga kapena nyemba mkati mwa zikwama ziwiri kapena matumba kuchokera kumsika, kapena mugwiritse ntchito mabotolo apamadzi ndi mchenga mkati, mwachitsanzo.

Momwe mungapangire: kuyimilira, gwira cholemera mdzanja lililonse ndi chikhatho choyang'ana mkati, manja atalumikizana ndi thupi. Flex m'zigongono, kwezani mikono yanu patsogolo mpaka masikelo ataliatali. Ndikofunika kuti m'mimba mutengeke komanso kuti manja ndi mapewa zisasunthike, kuti zisapweteke. Pepani mikono yanu pamalo oyambira. Limbikitsani dzanja likakhala pamalo oyambira ndi kutulutsa mpweya posintha zigongono. Mutha kupanga magawo 3 mpaka 4 obwereza 8 mpaka 12 iliyonse, ndi masekondi 60 mpaka 90 ampumulo pakati pa seti. Kusiyanasiyana kwa zochitikazi ndikuti muthe kukweza manja anu pamodzi.

4. Ulusi wachindunji

Kuchita masewera olimbitsa thupi a "barbell curl" ndi njira ina yabwino kwa ma biceps, chifukwa imagwira ntchito mwamphamvu, kupirira, kuwonjezera pakulimbikitsa kuchuluka kwa minofu ndi voliyumu. Kuti tikwaniritse zolingazi, mwachitsanzo, ziyenera kugwiritsidwa ntchito zolemera monga ma dumbbells, ma barbells kapena mabotolo apanyumba okhala ndi mchenga mkati.

Momwe mungapangire: kuyimilira ndi mapazi kutambalala phewa, mawondo atapindika pang'ono ndipo mimba itapindika, ikani kulemera kudzanja lililonse kapena gwirani barolo ndi zigongono zopindika kutsogolo kwa thupi ndi manja akuyang'ana mmwamba. Popanda kusuntha mapewa anu ndi nkhonya zolimba, kwezani manja anu m'mapewa anu ndikubwerera poyambira pang'onopang'ono. Limbikitsani mikono yanu ikakhala poyambira ndi kutulutsa mpweya mukamasintha zigongono. Mutha kupanga magawo 3 mpaka 4 obwereza 8 mpaka 12 iliyonse, ndi masekondi 60 mpaka 90 ampumulo pakati pa seti.

5. Kukhala pansi

Bokosi lokhalamo ndi njira ina yochitira masewera olimbitsa thupi omwe amagwiranso ntchito mwamphamvu, kupirira, kukulitsa minofu ndi voliyumu ndipo muyenera kugwiritsa ntchito ma dumbbells kapena botolo lanyama ndi mchenga mkati.

Momwe mungapangire: khalani pa benchi kapena pampando miyendo yanu itang'ambike pang'ono ndipo msana wanu ulunjika. Yatsamira patsogolo pako ndikugwira kulemera kwake, ndikupumitsa chigongono chako pa mwendo wako. Dzanja lina liyenera kuthandizidwa ndi mwendo wina kuti thupi liziyenda bwino. Gwirizanani mkono wanu ndikubweretsa kulemera pamaso panu. Pepani mkono kuti muyambe, kuwongolera kutsika kwa mkono. Bwerezani mayendedwe ndi mkono uliwonse nthawi 8 mpaka 12 mndandanda wa 3 mpaka 4, kupumula kwa masekondi 60 mpaka 90 pakati pa seti.

6. Mbali yakutsogolo

Ngakhale thabwa lam'mbuyo ndilolimbitsa thupi kwambiri lolimbitsa minofu yam'mimba ndi pachimake, imawonedwanso kuti ndi masewera olimbitsa thupi, kutanthauza kuti imagwira ntchito mbali zina za thupi, kuphatikiza ma biceps. Pochita izi sikofunikira kugwiritsa ntchito zolemera kapena zopumira.

Momwe mungapangire: mugone pamimba ndikukweza thupi lanu, ndikungogwirizira mikono yanu ndi zala zanu pansi, nthawi zonse pamimba panu ndi matako mutalumikizidwa ndipo mutu wanu ndi thupi lanu zili zolunjika, zogwirizana ndi msana wanu. Muyenera kukhala pamalowo kwa nthawi yayitali. Mutha kuyamba ndi masekondi 30 ndikuwonjezera nthawi pang'onopang'ono. Ntchitoyi siidachitike motsatana.

Zomwe muyenera kuchita mukaphunzitsidwa

Pambuyo pa maphunziro a biceps, kutambasula kuyenera kuchitidwa kuti muchepetse minofu, kuyika minofu, kusintha kusinthasintha, kuwonjezera kufalikira komanso kupewa kuvulala.

1. Tambasulani manja anu kumbuyo

Kutambasula kutambasula manja anu kuyenera kuchitika kuyimirira kuti mulole kutambasula ma biceps, minofu pachifuwa, ndi mapewa bwino.

Momwe mungapangire: kuyimirira, bweretsani mikono yanu kumbuyo kwanu mpaka manja anu akomane. Sanjani zala zanu ndikukweza manja anu kwa masekondi 20 mpaka 30. Ndikofunika kumva kuti ma biceps adakwezedwa, kuphatikiza pakulemekeza malire amthupi

2. Wonjezerani manja anu

Kutambasula uku, kumakuthandizani kutambasula ma biceps, chifuwa ndi msana, ndipo muyenera kuchita mutakhala.

Momwe mungapangire: khalani pansi miyendo yanu yowongoka kapena yowongoka ndipo nsana wanu watsamira pang'ono m'manja mwanu.Chitani izi kwa masekondi 30 mpaka 60.