Zifukwa 10 Zothandizidwa Ndi Sayansi Zakudya Zakudya Zambiri

Zamkati

• 1. Amachepetsa Njala ndi Njala
• 2. Kuchulukitsa Misa ndi Mphamvu
• 3. Zabwino Pamiyendo Yanu
• 4. Kumachepetsa Kulakalaka ndi Kufuna Kudya Zakudya Zamasana Usiku
• 5. Kumakulitsa kagayidwe ndikuchulukitsa Kutentha kwamafuta
• 6. Kumachepetsa Magazi Anu
• 7. Zimathandiza Kupitirizabe Kuonda
• 8. Sichimasokoneza Impso Zathanzi
• 9. Zimathandiza Thupi Lanu Kudzikonza Lokha Mutavulala
• 10. Amakuthandizani Kukhala Olimba Mukamakalamba
• Mfundo Yofunika Kwambiri
• Kodi mapuloteni ambiri ndi owopsa?

Zotsatira za thanzi la mafuta ndi ma carbs ndizovuta. Komabe, pafupifupi aliyense amavomereza kuti mapuloteni ndi ofunika.

Anthu ambiri amadya mapuloteni okwanira kuti apewe kuchepa, koma anthu ena atha kuchita bwino atadya kwambiri mapuloteni.

Kafukufuku wochuluka akuwonetsa kuti chakudya chokhala ndi mapuloteni ambiri chimapindulitsa kwambiri pakuchepetsa thupi komanso kukhala ndi thanzi labwino (,).

Nazi zifukwa 10 zozikidwa pa sayansi kudya mapuloteni ambiri.

1. Amachepetsa Njala ndi Njala

Ma macronutrients atatu - mafuta, carbs, ndi mapuloteni - amakhudza thupi lanu m'njira zosiyanasiyana.

Kafukufuku akuwonetsa kuti zomanga thupi ndizodzaza kwambiri. Zimakuthandizani kumva kukhala wokhuta - ndi chakudya chochepa ().

Izi ndichifukwa choti mapuloteni amachepetsa kuchuluka kwanu kwa mahomoni amanjala. Zimalimbikitsanso kuchuluka kwa peptide YY, mahomoni omwe amakupangitsani kumva kukhala okhutira (, 5,).

Izi pazakudya zitha kukhala zamphamvu. Kafukufuku wina, kuchuluka kwa mapuloteni kuchokera ku 15% mpaka 30% ya ma calories opangitsa amayi onenepa kwambiri kudya ma 441 ochepa tsiku lililonse popanda kuletsa chilichonse ().

Ngati mukufuna kuchepetsa thupi kapena mafuta am'mimba, lingalirani m'malo mwama carbs ndi mafuta anu ndi mapuloteni.Zitha kukhala zophweka ngati kupanga mbatata kapena mpunga wanu kukhala wocheperako powonjezeranso kuluma nyama kapena nsomba.

Chidule Zakudya zamapuloteni kwambiri zimachepetsa njala, kukuthandizani kudya ma calories ochepa. Izi zimachitika chifukwa cha magwiridwe antchito a mahomoni owongolera kulemera.

2. Kuchulukitsa Misa ndi Mphamvu

Mapuloteni ndi omwe amamanga minofu yanu.

Chifukwa chake, kudya mapuloteni okwanira kumakuthandizani kuti mukhale ndi minofu yolimba komanso kumalimbikitsa kukula kwa minofu mukamachita masewera olimbitsa thupi.

Kafukufuku wambiri akuwonetsa kuti kudya zomanga thupi zambiri kumathandizira kukulitsa minofu yolimba ndi mphamvu (,).

Ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, kukweza zolemera, kapena kuyesa kupeza minofu, muyenera kuwonetsetsa kuti mukupeza mapuloteni okwanira.

Kusunga kuchuluka kwa mapuloteni kumathandizanso kuti muchepetse kuchepa kwa minofu mukamaonda (10, 11,).

Chidule Minofu imapangidwa makamaka ndi mapuloteni. Kudya kwambiri mapuloteni kumatha kukuthandizani kuti mukhale ndi minofu yolimba komanso kuti muchepetse kuchepa kwa minofu mukamaonda.

3. Zabwino Pamiyendo Yanu

Nthano yomwe imapitilizabe imalimbikitsa lingaliro loti mapuloteni - makamaka mapuloteni azinyama - ndiabwino pamafupa anu.

Izi zimachokera ku lingaliro loti mapuloteni amachulukitsa kuchuluka kwa asidi m'thupi, zomwe zimapangitsa kuti calcium ichoke m'mafupa anu kuti athetse asidi.

Komabe, kafukufuku wanthawi yayitali akuwonetsa kuti mapuloteni, kuphatikiza mapuloteni azinyama, ali ndi maubwino akulu athanzi la mafupa (,, 15).

Anthu omwe amadya mapuloteni ambiri amakhala ndi mafupa abwino akamakalamba komanso amakhala ndi chiopsezo chochepa kwambiri cha kufooka kwa mafupa ndi mafupa (16,).

Izi ndizofunikira makamaka kwa azimayi, omwe ali pachiwopsezo chachikulu cha kufooka kwa mafupa atatha kusamba. Kudya mapuloteni ambiri ndikukhalabe achangu ndi njira yabwino yothandizira kuti izi zisachitike.

Chidule Anthu omwe amadya mapuloteni ambiri amakhala ndi thanzi labwino komanso amakhala ndi chiopsezo chochepa kwambiri cha kufooka kwa mafupa ndi ma fracture akamakalamba.

4. Kumachepetsa Kulakalaka ndi Kufuna Kudya Zakudya Zamasana Usiku

Kulakalaka chakudya ndikosiyana ndi njala wamba.

Sikuti thupi lanu limangofuna mphamvu kapena michere koma ubongo wanu ukusowa mphotho (18).

Komabe, kulakalaka kumakhala kovuta kwambiri kuwongolera. Njira yabwino yowagonjetsera ikhoza kukhala yowalepheretsa kuti ichitike poyamba.

Njira imodzi yodzitetezera ndikuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumadya.

Kafukufuku wina wamwamuna wonenepa kwambiri adawonetsa kuti kuchuluka kwa mapuloteni mpaka 25% ya zopatsa mphamvu kumachepetsa kulakalaka ndi 60% ndikulakalaka chakudya usiku ndi theka ().

Momwemonso, kafukufuku wokhudza atsikana onenepa kwambiri adapeza kuti kudya chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri kumachepetsa kulakalaka komanso chakudya chamasana usiku.

Izi zitha kuphatikizidwa ndi kusintha kwa kagwiritsidwe ntchito ka dopamine, imodzi mwamahomoni akulu muubongo omwe amakhudzidwa ndikukhumba komanso kusuta ().

Chidule Kudya mapuloteni ambiri kumachepetsa kulakalaka kudya usiku. Kungokhala ndi chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri kumatha kukhala ndi zotsatirapo zamphamvu.

5. Kumakulitsa kagayidwe ndikuchulukitsa Kutentha kwamafuta

Kudya kungakulitse kagayidwe kanu kwakanthawi kochepa.

Izi ndichifukwa choti thupi lanu limagwiritsa ntchito zopatsa mphamvu kupukusa ndikugwiritsa ntchito michere mu zakudya. Izi zimatchedwa kutentha kwa chakudya (TEF).

Komabe, sizakudya zonse zomwe zimafanana pankhaniyi. M'malo mwake, mapuloteni amakhala ndi mphamvu yayikulu kwambiri kuposa mafuta kapena carbs - 20-35% poyerekeza ndi 5-15% ().

Mapuloteni apamwamba awonetsedwa kuti amalimbikitsa kwambiri kagayidwe kake ndikuwonjezera kuchuluka kwama calories omwe mumawotcha. Izi zitha kukhala zopitilira 80-100 zowonjezera tsiku lililonse (,,).

M'malo mwake, kafukufuku wina akuwonetsa kuti mutha kuwotcha kwambiri. Pakafukufuku wina, gulu lamapuloteni kwambiri lidawotcha ma calories 260 patsiku kuposa gulu lama protein ochepa. Ndizofanana ndi ola limodzi lochita masewera olimbitsa thupi tsiku lililonse ().

Chidule Kudya kwambiri mapuloteni kumathandizira kuchepa kwama metabolism kwambiri, kukuthandizani kuwotcha ma calories ambiri tsiku lonse.

6. Kumachepetsa Magazi Anu

Kuthamanga kwa magazi ndi komwe kumayambitsa matenda a mtima, sitiroko, ndi matenda a impso.

Chosangalatsa ndichakuti, kuchuluka kwa mapuloteni akuwonetsedwa kuti kumachepetsa kuthamanga kwa magazi.

Powunikiranso mayesero 40 olamulidwa, kuchuluka kwa mapuloteni kumatsitsa systolic magazi (owerengeka kwambiri) mwa 1.76 mm Hg pafupipafupi ndi diastolic magazi (kuchuluka kwake kuwerengera) ndi 1.15 mm Hg ().

Kafukufuku wina adapeza kuti, kuwonjezera pakuchepetsa kuthamanga kwa magazi, zakudya zamapuloteni kwambiri zimachepetsanso LDL (yoyipa) cholesterol ndi triglycerides (27).

Chidule Kafukufuku wochuluka akuti kudya kwambiri mapuloteni kumachepetsa kuthamanga kwa magazi. Kafukufuku wina akuwonetsanso kusintha pazinthu zina zowopsa zamatenda amtima.

7. Zimathandiza Kupitirizabe Kuonda

Chifukwa chakudya chama protein chambiri chimathandizira kagayidwe kabwino ka thupi ndipo kamadzetsa kuchepa kwa kalori ndikulakalaka, anthu ambiri omwe amawonjezera kuchuluka kwa mapuloteni amatha kuchepa nthawi yomweyo (,).

Kafukufuku wina adapeza kuti amayi onenepa kwambiri omwe amadya 30% ya ma calorie awo kuchokera ku mapuloteni adataya mapaundi 11 (5 kg) m'masabata 12 - ngakhale sanaletse mwadala zakudya zawo ().

Mapuloteni amakhalanso ndi phindu lotaya mafuta panthawi yoletsa mwadala kalori.

Pakafukufuku wa miyezi 12 mwa anthu 130 onenepa kwambiri pa zakudya zoletsedwa ndi kalori, gulu lomwe lili ndi mapuloteni ambiri lidataya mafuta owonjezera a 53% kuposa gulu lamapuloteni wamba omwe amadya ma calories omwewo).

Inde, kuonda ndi chiyambi chabe. Kusunga kutaya thupi ndizovuta kwambiri kwa anthu ambiri.

Kuwonjezeka kochepa kwa kudya kwa mapuloteni kwawonetsedwa kuti kumathandizira pakukonza kulemera. Pakafukufuku umodzi, kuchuluka kwa mapuloteni kuchokera ku 15% mpaka 18% yama calories kunachepetsanso kunenepa ndi 50% ().

Ngati mukufuna kuti muchepetse kunenepa kwambiri, lingalirani kuwonjezerapo zakudya zomwe mumadya.

Chidule Kudya zakudya zanu zomanga thupi sikungokuthandizani kuti muchepetse thupi koma kuzisunga m'kupita kwanthawi.

8. Sichimasokoneza Impso Zathanzi

Anthu ambiri amakhulupirira molakwika kuti kudya kwambiri mapuloteni kumawononga impso zanu.

Ndizowona kuti kuletsa kudya kwa mapuloteni kumatha kupindulitsa anthu omwe ali ndi matenda a impso omwe analipo kale. Izi siziyenera kuchitidwa mopepuka, chifukwa mavuto a impso amatha kukhala ovuta kwambiri ().

Komabe, ngakhale kudya kwambiri mapuloteni kumatha kuvulaza anthu omwe ali ndi mavuto a impso, sikugwirizana ndi anthu omwe ali ndi impso zathanzi.

M'malo mwake, kafukufuku wambiri amatsimikizira kuti zakudya zama protein ambiri sizikhala ndi zotsatirapo zoipa kwa anthu opanda matenda a impso (,,).

Chidule Ngakhale kuti mapuloteni amatha kuvulaza anthu omwe ali ndi mavuto a impso, samakhudza omwe ali ndi impso zathanzi.

9. Zimathandiza Thupi Lanu Kudzikonza Lokha Mutavulala

Mapuloteni amatha kuthandiza thupi lanu kukonza litavulala.

Izi ndizomveka bwino, chifukwa ndizomwe zimapangira ziwalo ndi ziwalo zanu.

Kafukufuku wambiri akuwonetsa kuti kudya mapuloteni ambiri pambuyo povulala kumatha kuthandizira kuchira (,).

Chidule Kudya mapuloteni ambiri kungakuthandizeni kuchira msanga ngati mwavulala.

10. Amakuthandizani Kukhala Olimba Mukamakalamba

Chimodzi mwazotsatira zakukalamba ndikuti minofu yanu imafooka pang'onopang'ono.

Milandu yovuta kwambiri imadziwika kuti sarcopenia yokhudzana ndi zaka, chomwe ndi chimodzi mwazomwe zimayambitsa kufooka, kuphwanya mafupa, komanso kuchepa kwa moyo pakati pa okalamba (,).

Kudya mapuloteni ambiri ndi imodzi mwanjira zabwino kwambiri zochepetsera kuwonongeka kwa minofu ndi zaka komanso kupewa sarcopenia ().

Kukhala wathanzi ndikofunikanso, ndipo kunyamula zolemera kapena kuchita zolimbana ndi zovuta zina zitha kuchita zodabwitsa ().

Chidule Kudya mapuloteni ambiri kungathandize kuchepetsa kuchepa kwa minofu komwe kumakhudzana ndi ukalamba.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Ngakhale kudya kwambiri mapuloteni kumatha kukhala ndi thanzi labwino kwa anthu ambiri, sikofunikira kwa aliyense.

Anthu ambiri amadya kale pafupifupi 15% ya ma calories awo kuchokera ku protein, zomwe ndizokwanira kuteteza kuperewera.

Komabe, nthawi zina, anthu atha kupindula ndi kudya zochulukirapo kuposa - mpaka 25-30% ya ma calories.

Ngati mukufuna kuchepa thupi, kusintha thanzi lanu la kagayidwe kachakudya, kapena kukhala ndi minofu yolimba komanso yamphamvu, onetsetsani kuti mukudya mapuloteni okwanira.

Kodi mapuloteni ambiri ndi owopsa?