Kanema wa 25-Minute Cardio Workout Amatsimikizira Kuphunzitsa Kwamphamvu Sakuyenera Kuchedwa

Zamkati

• Nyamula
• Pec Deck kuti Musindikize
• Single-Arm Front Squat kuti Musindikize
• Kokani Mbali Yoyenda
• Single-Arm Burpee Deadlifts
• Onaninso za

Chikhulupiriro chodziwika bwino chokhala ndi zolimbitsa thupi-ndikukweza zolemera, makamaka-ndikuti muyenera kugwiritsa ntchitozambiri ya nthawi ku masewera olimbitsa thupi kuti mupeze zotsatira. Sizowona. Mutha kukhala ola limodzi kapena awiri pamasewera olimbitsa thupi pang'onopang'ono ndikukweza zolemera, ndipo, zedi, kuwona kukula kwa minofu (monga, kunena, The Rock). Kapenanso mutha kudula nthawi yopuma ndikunyamula mwamphamvu kwambiri pamphindi iliyonse kuti mutuluke ndikutuluka mphindi 25 mosabisa.

Kulimbitsa thupi kwadumbbell kochokera kwa mphunzitsi wa nyenyezi zonse Jen Widerstrom ndi chitsanzo chabwino kwambiri: Ndi kuzungulira kwa mphindi zisanu komwe mumabwereza kasanu pakulimbitsa thupi kwa mphindi 25 komwe kumachulukitsa mphamvu ndi cardio mumodzi. (FYI nayi kusiyana pakati pa kuphunzira dera ndi nthawi yophunzitsira.) Ngati mwakwanitsidwanso munthawi, ingozungulira kamodzi. Zotsimikizika, kusuntha uku ndikokwanira kuti kulimbitsa thupi kwa mphindi zisanu kumveke ngati kochulukirapo (ndipo, Hei, zilizonsekulimbitsa thupi kuli bwino kuposa kulimbitsa thupi).

Dzina lanzeru la Jen pamayendedwe ozungulirawa? "Malo Ochepa." Mumachita maulendo asanu kwa maulendo asanu, omwe ali mphindi zisanu zilizonse. Sichikhala chosavuta kuposa pamenepo. (Ngati muli mu izi, mukondanso Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge.)

Momwe imagwirira ntchito: Suntha kulikonse kwa mphindi imodzi, kulekanitsa nthawi monga zasonyezedwera. Chitani zozungulira zisanu, kupumula pang'ono pakati pa kuzungulira kulikonse.

Mufunika: Gulu lazingwe zopepuka, ndi dumbbell imodzi yapakatikati mpaka yolemera

Nyamula

A. Imani ndi mapazi otalikirana pang'ono kusiyana ndi m'lifupi mwake mapewa, manja ali okonzeka kutsogolo kwa chifuwa.

B. Mukuyenda mwachangu, khalani pansi kuti musese dzanja lamanja pansi kumanzere ndikukwera, ngati kuti mukutola kena kake pansi.

C. Dzanja lamanja likamabwera kudzakumana ndi dzanja lamanzere, imirirani ndikudumpha kuti muwoloke phazi lamanzere kutsogolo kwa dzanja lamanja.

D. Nthawi yomweyo dumphani mapazi motalikirana kuti mubwerere pomwe mukuyambira, kenaka bwerezani mbali inayo: sesani dzanja lamanzere pansi ndikulumphira phazi lakumanja kutsogolo.

Bwerezani kwa mphindi imodzi.

Pec Deck kuti Musindikize

A. Imani ndi mapazi otambalala m'chiuno, mutanyamula dumbbell (mapaundi 5 mpaka 10) mdzanja lililonse. Zolemba zazingwe mpaka pamapewa ndi manja otseguka kuti apange malo oyambira poyambira: ma triceps amatambasulidwa mbali ndikufanana ndi pansi, zigongono ndizopindika pamakona 90-degree, ndipo mitengo ya kanjedza ikuyang'ana kutsogolo. Gwirizanitsani pakati pamayendedwe onse kuti nthiti zisapite patsogolo.

B. Gwirizanitsani pachifuwa kuti mufikitse zigongono pamodzi kutsogolo kwa chifuwa, kupuma pamene zigongono zili kutsogolo kwa mapewa.

C. Tsegulani mikono kuti mubwerere kumalo a positi, kenaka kanikizani ma dumbbells pamwamba, ndikuyika manja pamwamba pa mapewa.

D. Kwezani manja pang'onopang'ono kubwerera kumalo oyambira kuti mubwerere pomwe mukuyambira.

Bwerezani masekondi 30 pang'onopang'ono, mayendedwe oyendetsedwa, kenaka muthamangire masekondi 30 omaliza.

Single-Arm Front Squat kuti Musindikize

A. Imani ndi mapazi otalikirana pang'ono kusiyana ndi m'lifupi mwake m'chiuno ndi dumbbell imodzi (mapaundi 10 mpaka 25) kudzanja lamanzere logwedezeka kutsogolo kwa chifuwa, chikhatho chikuyang'ana kumanja ndi chigongono chili mkati. Kwezerani mkono wakumanja m'mbali kuti mulekerere.

B. Lembani ndi hinge m'chiuno ndi mawondo kuti muchepetse kulowa mu squat, kuti mukhale pachibwenzi.

C. Limbikirani kupyola pakati pa phazi kuti muyime, kuyendetsa ziuno mtsogolo ndikugwiritsa ntchito mphamvuyi kuti mukanikizire chapamwamba.

D. Pepani dumbbell kubwerera kumalo oyambira.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Kokani Mbali Yoyenda

A. Imani ndi mapazi m'lifupi m'lifupi mwake ndi dumbbell imodzi (mapaundi 10 mpaka 25) kudzanja lamanzere kunja kwa chiuno chakumanzere ndi dzanja lamanja kumbuyo kwa mutu, chigongono cholozera mbali.

B. Kokani mpweya ndikuchita pakati kuti nthiti zisatuluke kutsogolo, kenaka pindani torso kumanzere kuti mutsitse dumbbell m'mbali mwa mwendo wakumanzere.

C. Exhale kuti ukweze torso kubwerera pakati ndi pang'ono kumanja kuti ukokere cholumikizira kumtunda kumanzere.

D. M'munsi dumbbell ndi kuwongola torso kubwerera pa chiyambi.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Single-Arm Burpee Deadlifts

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kupingasa m'chiuno, ndikumakhala ndi cholembera cholemera (mapaundi 25 mpaka 35) pakati pa miyendo, chofanana ndi mapazi.

B. Gwirani pansi kuti mubzale kanjedza lakumanzere pansi ndikugwira dumbbell ndi dzanja lamanja. Lumphani mapazi kubwerera pamalo okwera a thabwa ndi m'lifupi mwake.

C. Lumphani mapazi kutsogolo kunja kwa manja kuti mugwere mu squat. Imani, kutambasula m'maondo ndi m'chiuno kuti mukweze chingwecho pansi.

D. Sinthani mayendedwe kuti mutsitse dumbbell pansi, samalani kuti mubwerere mowongoka komanso pachimake chokhazikika.

Bwerezani kwa masekondi 30 mbali iliyonse.

Onaninso za