Kodi Mapuloteni Amakupindulitsani?

Zamkati

• Mapuloteni bala zakudya
• Zopindulitsa za mapuloteni
• Gwero labwino la michere
• Kuchepetsa thupi
• Kulemera
• Chakudya m'malo
• Kupeza minofu
• Kutsika pansi ndi zodzitetezera
• Zakudya zina zamapuloteni
• Mfundo yofunika

Mapuloteni omwera ndi chakudya chotukuka chomwe chimapangidwa kuti chikhale chakudya chopatsa thanzi.

Anthu ambiri amasangalala nawo chifukwa ndi njira yachangu yowonjezeramo mapuloteni ndi michere ina kuti akhale otanganidwa komanso okangalika.

Popeza mitundu yambiri yamapuloteni pamsika, ndikofunikira kudziwa kuti si ma protein onse omwe amapangidwa ofanana.

Nkhaniyi ikufotokoza ngati ma protein okhala ndi thanzi, maubwino omwe angakupatseni, komanso njira zabwino zophatikizira pamoyo wanu.

Mapuloteni bala zakudya

Mapangidwe a michere yamapuloteni amatha kusiyanasiyana pakati pama brand - ngakhale pakati pa zokoma.

Izi makamaka chifukwa cha zosakaniza zawo zosiyanasiyana. Mapuloteni ambiri amatha kupangidwa kuchokera ku zipatso ndi zipatso zouma, mtedza ndi mbewu, ndi mbewu zonse monga oats kapena quinoa.

Wapakati mapuloteni bala amakhala 5-10 magalamu a mafuta, 25-35 magalamu a carbs, ndi 5-10 magalamu a CHIKWANGWANI ().

Kuphatikiza pa kupereka mapuloteni ndi ma carbs, mipiringidzo yambiri yama protein ndi gwero labwino la micronutrients, monga calcium, mavitamini B, potaziyamu, ndi ayironi.

Mukamayang'ana zolemba zosakaniza, dziwani kuti mabotolo ena amagwiritsanso ntchito mankhwala osakanikirana ndipo sawulula chilichonse chazomwe zili paphukusi ().

Mapuloteni ambiri amakhalanso ndi shuga wochulukirapo ndipo amagwiritsa ntchito zotsekemera zopanda thanzi monga mafuta a chimanga a fructose, omwe amawonjezera fructose wochuluka pazakudya zanu ndipo amatha kuonjezera chiwopsezo cha mafuta a chiwindi, kunenepa kwambiri, komanso matenda ashuga mukamadya kwambiri (,,).

Nthawi zambiri, mipiringidzo yambiri imapereka ma calorie 150-400 ma calories ndi 10-20 magalamu a mapuloteni, ngakhale ena amakhala ndi pafupifupi magalamu 30 a mapuloteni potulutsa ().

Gwero la mapuloteni nawonso limasiyanasiyana. Zitsulo zina zimakhala ndi ufa wa yogati, mkaka, kapena mapuloteni amkaka monga casein ndi whey, pomwe ena amagwiritsa ntchito magwero azomera monga soya, mtola, kapena mpunga wofiirira. Zina zimakhala ndi azungu azungu, pomwe zina zimadalira mtedza ndi njere ngati gwero loyamba la mapuloteni.

Kuphatikiza apo, ma protein ena amagwiritsira ntchito mapuloteni ochulukirapo monga ma whey kapena mapuloteni a soya amadzipatula, m'malo mopangika pang'ono, zosankha zonse zamapuloteni.

Zakudya zamapuloteni zimatha kusiyanasiyana pakati pama brand and flavour, kutengera zosakaniza zomwe agwiritsa ntchito. Izi zimakhudza kalori, mapuloteni, mafuta, ndi fiber, komanso mavitamini ndi michere yomwe mapuloteni amapereka.

Zopindulitsa za mapuloteni

Ngakhale kuli kosavuta kutenga bala lomanga mapuloteni pashelefu nthawi iliyonse mukakhala ndi njala, pali zochitika zina zomwe zingakhale zopindulitsa kwambiri.

Gwero labwino la michere

Mapuloteni mapiritsi akhoza kukhala chakudya chosavuta, chokonzeka kudya, chopatsa thanzi. Amakhala ndi zokoma zosiyanasiyana ndipo amakhala kwakanthawi, kuwapangitsa kukhala chinthu choyenera kukhalabe pafupi.

Ngati mukufuna china chake choti mukhale ndi chakudya chamasana, malo omata bwino okhala ndi zomanga thupi zomveka bwino komanso zopangira zapamwamba zitha kukhala njira yabwino pamoyo wanu.

Mapuloteni ndi carb omwe ali ndi zomanga thupi amathanso kuwapangitsa kukhala chisankho chabwino chodyera asanadye kapena atamaliza kulimbitsa thupi komwe kumatha kukupatsani mphamvu zolimbitsa thupi kapena kuthandizira kukonzanso minofu pambuyo pake).

Kuphatikiza apo, ma protein ena amtundu wa zakudya ndi gwero labwino lazakudya zopatsa thanzi, zomwe ndizofunikira pamagulu am'mimba ndipo zitha kuthandiza kupewa kudya kwambiri pakati pa chakudya ().

Pomaliza, ma protein ambiri ndiwo magwero abwino a mavitamini ndi michere, monga calcium, iron, magnesium, potaziyamu, phosphorus, vitamini E, ndi mavitamini B, kukuthandizani kukwaniritsa zosowa zanu za tsiku ndi tsiku zama micronutrients.

Kuchepetsa thupi

Anthu ambiri amayang'ana mapuloteni kuti athandizire paulendo wawo wochepetsa thupi.

Kafukufuku wina akuwonetsa kuti zakudya zamapuloteni ambiri zimathandizira kuchepa kwamthupi mopitilira muyeso kuposa zakudya zomwe zimakhala ndi kuchuluka kwa protein. Izi zikuchitika makamaka chifukwa chodzaza ndi zomanga thupi, zomwe zimatha kuletsa kudya kwanu ndikuthandizira kupewa kudya mopitirira muyeso (,,).

Dziwani kuti ngati musankha kugwiritsa ntchito mapuloteni pazifukwa izi, kuchepa thupi kumafunanso kudya koyenera komanso kuchita masewera olimbitsa thupi.

Kulemera

Kuti mukhale wonenepa, muyenera kudya ma calories ambiri kuposa momwe mumawotchera tsiku limodzi. Ngati ili ndilo cholinga chanu, mapuloteni angakhale othandizira kuwonjezera pa zakudya zanu.

Mapuloteni ambiri ali ndi kalori wandiweyani, kutanthauza kuti amapereka ma calorie ambiri pakatumikira kamodzi, zomwe zimapangitsa kukhala kosavuta kuwonjezera ma calories popanda kudya chakudya china chowonjezera.

Mwachitsanzo, mapuloteni ena amatha kukhala ndi zopitilira 350 pa bala. Izi zitha kudyedwa mosavuta pakati pa chakudya kuti muwonjezere zakudya zopatsa thanzi pazakudya zanu ndikulimbikitsa kunenepa.

Komabe, ngakhale mutakhala ndi cholinga chofuna kunenepa, sankhani mipiringidzo yamapuloteni yomwe imapereka zinthu zabwino m'malo mwazodzaza ndi shuga wowonjezera komanso zowonjezera.

Chakudya m'malo

Mapuloteni amawonedwa ngati njira yachangu yosinthira chakudya, makamaka chakudya cham'mawa.

Ngakhale puloteni bar silingafanane ndi kadzutsa wopangidwa ndi zakudya zosiyanasiyana zopatsa thanzi, zina zimatha kugwira ntchito bwino.

Ngati mukuyang'ana chakudya cham'mawa mwachangu nthawi zina, mipiringidzo yama protein kumapeto okwera ma calorie omwe mulibe shuga wowonjezera kapena mafuta a hydrogenated ikhoza kukhala njira yabwino.

Kupeza minofu

Ngati ndinu munthu wokangalika kwambiri wokhala ndi minofu yambiri, kapena wina amene akufuna kuti mukhale ndi minofu, kuwonjezera mapuloteni pazakudya zanu kumatha kuthandizira kuyesetsa kwanu.

M'malo mwake, American College of Sports Medicine imalimbikitsa kuti othamanga opirira komanso othamanga ophunzitsidwa bwino azidya magalamu a 0.54-0.77 a protein pa paundi (1.2-1.7 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi ().

Kafukufuku akuwonetsa kuti kuwonjezera pa mapuloteni kumatha kukulitsa kuchuluka kwa minofu ndi magwiridwe antchito mukamachita masewera olimbitsa thupi komanso zakudya zokwanira ().

Mapuloteni amatha kukhala njira yabwino yowonjezera ma carbs, mapuloteni, mavitamini, ndi mchere pazakudya zanu. Komanso, amatha kuchepetsa chilakolako chofuna kudya, kuwonjezera masewera olimbitsa thupi, kapena kuthandizira kukonza minofu mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Komabe, sangasinthe mawonekedwe abwino ndi michere ya zakudya zonse.

Kutsika pansi ndi zodzitetezera

Zosankha zingapo zamapuloteni zimapezeka masiku ano. Izi zitha kukupangitsani kukhala kovuta kudziwa kuti ndi iti yomwe ili yabwino kwa inu, komanso kusankha kosavuta komwe sikungafanane ndi zolinga zanu.

Mapuloteni ena amakhala ndi ma calorie ambiri ndipo amawonjezera shuga kuti atha kukhala mumayendedwe a switi.

Pofuna kuwonjezera kununkhira, ambiri amagwiritsa ntchito zotsekemera zowonjezera, zomwe zimatha kusiyanasiyana ndi zotsekemera zachilengedwe monga madeti kapena stevia kupita kuzinthu zopanda thanzi monga manyuchi a chimanga a fructose. Mapuloteni ambiri amagwiritsa ntchito nzimbe kapena uchi wa nzimbe, zomwe sizingagwirizane ndi zomwe mumakonda.

Kuphatikiza apo, pomwe mafuta m'mabotolo ena am'mapuloteni nthawi zambiri amachokera ku mtedza wathunthu ndi mbewu, ena amagwiritsa ntchito mafuta azitsamba osinthidwa kwambiri, monga kanjedza, canola, chiponde, kapena mafuta a soya.

Ngati mukudya zomanga thupi zamapuloteni awo okha, kumbukirani kuti anthu ambiri amadya zomanga thupi zochulukirapo kuposa momwe amafunikira, ndiye kuti mutha kukhala kuti mukumva michere iyi (11).

Kudya mapuloteni owonjezera sikuwoneka ngati kopindulitsa thanzi la munthu wamba, ndipo kutero kumatha kukhala kovulaza nthawi zina.

Kuunikanso kumodzi kwamaphunziro 32 aanthu adapeza kuti kudya mapuloteni ochulukirapo kuposa omwe amalangizidwa (RDA) a 0.36 magalamu pa paundi (0.8 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi kumalumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka cha khansa, matenda amtima, ndi mafupa, chiwindi, ndi zovuta za impso ().

Komabe, kafukufuku wina akuti kudya mapuloteni okwanira pafupifupi tsiku lililonse okwana magalamu 1.4 pa mapaundi (3 magalamu pa kg) kulemera kwa thupi ndikotetezeka, mwina kwakanthawi kochepa.

Mwachitsanzo, kafukufuku wina mwa amuna 14 ophunzitsidwa kukana adawonetsa kuti kudya kwamapuloteni opitilira 1.5 magalamu pa mapaundi (3.3 magalamu pa kg) ya kulemera kwa miyezi 6 sikunakhudzidwe ndi zovuta zilizonse zathanzi. Kafukufuku wina wasonyeza zotsatira zofananira (,).

Ngakhale kuti kafukufuku wambiri wokhudzana ndi thanzi lathu kwa nthawi yayitali pakudya zakudya zamapuloteni ndizofunikira, ndizotheka kuti kwa anthu ambiri, kudya magalamu 0.36 a protien pa paundi (0.8 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi tsiku lililonse ndikwanira.

Komabe, kumbukirani kuti anthu ena, kuphatikiza othamanga, amayi apakati ndi oyamwitsa, komanso omwe ali ndi matenda ena okhalitsa, amafunikira mapuloteni ambiri tsiku lililonse kuposa anthu wamba.

Pomaliza, zomanga thupi zimatha kusiyanasiyana pamtengo wake ndipo sizingakhale zofunikira pamtengo wake. Kuphatikiza pakuwunika zopangira zapamwamba, zitha kuthandizira kufananiza mtengo wamagulu ndikuwona kuti ndi mitundu iti yamtengo wapatali kwambiri.

Puloteni woyenera kwa inu zimatengera zolinga zanu ndi zomwe mumakhulupirira. Sankhani omwe ali ndi mndandanda wazowonjezera womwe umagwiritsa ntchito zakudya zonse m'malo mopangira zinthu zambiri. Kusankhanso mipiringidzo yamapuloteni yomwe ilibe shuga wowonjezeranso ikulimbikitsidwanso.

Mapuloteni omwera samangosiyanasiyana pazakudya komanso zosakaniza. Ena ali ndi shuga wowonjezera ndipo amatha kukhala gwero losafunikira la mapuloteni ambiri. Unikani phukusi kuti muwone ngati puloteni womata amakwaniritsa zolinga zanu ndi zosowa zanu.

Zakudya zina zamapuloteni

Ngati mukufuna njira zina zophatikizira zakudya zambiri zamapuloteni mu zakudya zanu, nazi malingaliro angapo:

• mtedza waiwisi ndi mbewu
• tchizi
• mazira owiritsa kwambiri
• mtedza ndi mabotolo a mbewu
• yogati wopanda shuga
• mkaka kapena mapuloteni apamwamba a nondairy milk
• tchizi cha koteji
• nyemba ndi mphodza
• tofu ndi tempeh
• anayankha
• nyama zowonda ndi nsomba
• mbewu zina zonse

Kukwaniritsa zosowa zanu zomanga thupi ndikosavuta ndikudya koyenera. Phatikizani zakudya zopatsa thanzi zomanga thupi pachakudya chilichonse komanso chotukuka kuti zikuthandizeni kuti mukhale ndi nthawi yayitali, kuwonjezera mphamvu zolimbitsa thupi, komanso kukhala ndi moyo wathanzi.

Mapuloteni si njira yokhayo yowonjezeramo mapuloteni pazakudya zanu. Kuphatikiza zakudya zonse zamapuloteni muzakudya zanu komanso zokhwasula-khwasula ndi njira yabwino yokwaniritsira zosowa zanu ndikuthandizira kukhala ndi moyo wathanzi.

Mfundo yofunika

Mapuloteni ndi njira yabwino yowonjezeramo zomanga thupi ndi zakudya zina pazakudya zanu. Komabe, si ma protein onse omwe amapangidwa ofanana.

Ena ali ndi ma calories ambiri ndipo amawonjezera shuga ndikugwiritsa ntchito zosakaniza zomwe mungafune kupewa. Ena atha kukhala chisankho choyenera kuti mulimbikitse kulimbitsa thupi kwanu, kukhazika mtima shuga wanu pakati pa tsiku lonse, kapena kuyamba m'mawa.

Pali njira zina zambiri zopezera mapuloteni ambiri pazakudya zanu, koma ngati mungasankhe kudya zakudya zomanga thupi, onetsetsani kuti mukuyang'ana pagawo lazakudya ndi mindandanda yazomwe zingakuthandizeni kusankha yomwe ingakhale yabwino pamoyo wanu.