Kodi Avereji Yothamanga Motani Ndipo Kodi Mungakulitse Liwiro Lanu?

Zamkati

• Kuthamanga ndi mtunda
• Momwe mungasinthire kuthamanga
• Maphunziro apakati
• Maphunziro a Tempo
• Maphunziro a kumapiri
• Malangizo ena
• Kuyika malangizo
• Chitetezo chothamanga
• Kutenga

Avereji yothamanga

Avereji yothamanga, kapena kuthamanga, kumadalira pazinthu zingapo. Izi zikuphatikiza mulingo wolimbitsa thupi komanso majini.

Mu 2015, Strava, pulogalamu yapadziko lonse yoyendetsa ndi kupalasa njinga, adatinso kuti liwiro la amuna ku United States linali 9:03 mphindi pa kilomita (1.6 kilomita). Maulendo apakati azimayi anali 10:21 pa mile. Izi zakhazikitsidwa pamayendedwe opitilira 14 miliyoni. Zolemba zapadziko lonse lapansi za 1 mile ndi 3: 43.13, yokhazikitsidwa ndi Hicham El Guerrouj waku Morocco ku 1999.

Kuthamanga ndi mtunda

Ngati mukukonzekera kuthamanga 5K, 10K, theka-marathon, kapena mpikisano, nazi nthawi zapakati pa mile. Nthawi izi ndizotengera mtundu wa 2010 kuchokera pa othamanga 10,000 azaka 20 mpaka 49.

Momwe mungasinthire kuthamanga

Ngati mukufuna kukonza mayendedwe anu pa mile, yesetsani kuchita izi kuti muwonjezere kuthamanga kwanu ndikulimbitsa chipiriro.

Maphunziro apakati

Tenthetsani mphindi 10 poyenda pang'onopang'ono. Kenako thamangani mwamphamvu kwambiri (pomwe simungathe kucheza momasuka) kwa mphindi ziwiri kapena zisanu. Jog nthawi yofananayi kuti mubwezeretse.

Bwerezani nthawi 4 mpaka 6. Chitani izi osachepera kamodzi kapena kawiri pa sabata mpaka mutakwaniritsa liwiro lanu.

Maphunziro a Tempo

Cholinga ndikuthamangira pakanthawi kochepa, kapena kuthamanga molimbika. Iyenera kukhala yothamanga pang'ono kuposa nthawi yanu yomwe mukufuna.

Thamangani pamlingo uwu kwa mphindi zochepa, kenako ndikuthamanga kwamphindi zingapo. Gwiritsani ntchito mphindi 10 mpaka 15 za tempo pamphindi 5K ndi 20 mpaka 30 mukuyenda pamayendedwe anu a tempo pamitundu yayitali.

Maphunziro a kumapiri

Ngati mukukonzekera kuthamanga liwiro lomwe lili ndi mapiri, ndikofunikira kuti muphunzitse pamenepo. Sankhani phiri lotalika mofanana ndikutsamira amene mungakumane nawo pa mpikisanowu. Kapena, ngati muli ndi mwayi wopita kukaphunzitsako, phunzitsani pamapiri kumeneko.

Kuthamangitsani nthawi yayitali kukwera phirilo, kenako ndikubwerera kumbuyo. Bwerezani kangapo. <

Malangizo ena

Malangizo ena omwe angakulitse kuthamanga kwanu ndi awa:

• Gwiritsani ntchito phindu lanu. Othamanga amafunika kuyesetsa mwachangu kuti awonjezere kuthamanga kwawo. Mukamaphunzira, yesetsani kuwonjezera njira zanu pamphindi. Gwiritsani ntchito pedometer kuti muzitsatira.
• Khalani ndi moyo wathanzi. Lankhulani ndi dokotala wanu kapena wazakudya pazakudya zabwino zomwe zingakwaniritse zolinga zanu, monga kuthamanga mwachangu, kumanga minofu yambiri, kapena kuonda.
• Valani moyenera. Valani zovala zopepuka, zosagwira mphepo mukamathamanga. Pitani ku sitolo yogulitsira kwanuko kuti mupeze nsapato zopepuka zomwe mungaphunzitse nazo panjira ndi kuvala patsiku lothamanga. Ngati ndinu mkazi, bukuli likhoza kukuthandizani kuti mupeze bra yolimbitsa thupi yothamanga.
• Yang'anani pa mawonekedwe. Sungani manja anu ndi mapewa omasuka. Manja anu akuyenera kusunthika bwino pambali panu ngati pendulum. Zochita zinayizi zitha kuthandizira kukonza njira yanu yothamanga.

Kuyika malangizo

Kuthamanga kwanu nthawi zambiri kumadalira momwe mumathamangira 1 mile, pafupifupi. Kuti mudziwe momwe mungayendere:

• Pitani kunjira yapafupi.
• Kutenthetsa kwa mphindi zosachepera 5 mpaka 10.
• Muzikhala ndi nthawi yothamanga 1 mile. Pitani panjira yomwe mumadzikakamiza, koma osatha.

Muthanso kuchita izi panjira iliyonse yapaulendo kapena njira.

Gwiritsani ntchito nthawi yanu yamtunda ngati cholinga chophunzitsira. Masabata angapo aliwonse, bwererani kunjirayo ndi kuyambiranso mayendedwe anu ngati njira yowunikira zomwe mukupita.

Ngati mukukonzekera kuthamanga, yesetsani kukhala ndi nthawi yokwaniritsa zolinga. Yesani kugwiritsa ntchito makina owerengera pa intaneti kuti mudziwe mayendedwe anu pa mile kuti mukwaniritse cholinga chanu.

Mutha kutsatira ndondomeko yophunzitsira pa intaneti kuti muthandizire kuthamanga kwanu. Kapena, ngati zili mu bajeti yanu, mutha kugwira ntchito ndi wothandizira othamanga.

Chitetezo chothamanga

Kuti mukhale otetezeka komanso athanzi mukamathamanga, tsatirani malangizo awa:

• Gulani nsapato zothamanga zomwe zimapereka chingwe cholimba ndi mawondo. Fufuzani malo ogulitsira omwe ali pafupi nanu. Amatha kukuvalirani nsapato zoyenera pazolinga zanu. Sinthanani nsapato zanu zothamanga mtunda uliwonse wamakilomita 500.
• Thamangani m'malo otetezeka, oyatsa bwino. Fufuzani misewu yotchuka, mayendedwe, ndi mapaki komwe mungathamange pafupi ndi kwanu kapena ofesi.
• Chenjerani ndi zojambulidwa, monga miyala, mipata, nthambi zamitengo, ndi malo osafanana.
• Ngati mwangoyamba kumene kuthamanga, yambani mosadukiza, osachedwa kukambirana. Mutha kupanga liwiro kuchokera pamenepo. Muthanso kusintha pakati pa kuthamanga ndi kuyenda kuti muyambe.
• Imwani madzi ambiri mukamathamanga. Ngati mupita kukathamanga kwakanthawi, fufuzani njira zodutsira pafupi nanu zomwe zili ndi akasupe amadzi kapena kwinakwake komwe mungasiye botolo lamadzi.
• Pewani chakudya chokwanira kapena chakudya chochepa mkati mwa mphindi 45 mpaka 60 mutatha.

Kutenga

Kuthamanga kwanu kumadalira pazinthu monga momwe mulili panopa. Mutha kusintha mayendedwe anu pakuchita nawo maphunziro apakatikati (HIIT) kapena kulimbitsa thupi mwachangu. Yesani kuzichita panjira yapafupi ndi kwanu. Lowani mpikisano wamtundu wa 5K kapena awiri kuti mukhale olimbikitsidwa kuti musinthe nthawi yanu.

Kumbukirani, ndikofunikira kupanga liwiro pang'onopang'ono kuti musavulaze. Osadzikakamiza mpaka kutopa kwathunthu. Nthawi zonse funsani dokotala musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi.