Zochita 10 Zabwino Kwambiri Zolimbitsa Thupi Kwa Akazi

Zamkati

• Magulu
• Masewera a Pop
• Magulu okhala ndi Kutambasula Mwendo Wakumbuyo
• Kuyenda Magulu
• Patsogolo / Back Squat Jumps
• One-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Milatho Yabwino
• Bridge Squeezes
• Onaninso za

Njira yabwino yopezera zofunkha za maloto anu? Chokani pamenepo ndikumugwirira ntchito. Ndipo ngakhale kukweza zolemetsa ndi njira yotsimikizika yopangira ma glutes okongola, nthawi zina mumafuna kuwotcha pang'ono kunyumba pogwiritsa ntchito thupi lanu lokha. Ndipamene izi ndizochita zabwino kwambiri kwa azimayi-kuchokera kwa ophunzitsa ndi YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-amasewera. (BTW amakhalanso ndi dera lakupha kuti awotche abs yako yapansi.)

Momwe imagwirira ntchito: Tsatirani kanemayo kapena kusuntha kwapang'onopang'ono m'munsimu-mabwereza ambiri momwe mungathere (AMRAP) pa nthawi yomwe mwapatsidwa. Bwerezani dera lonselo kamodzi kuti muzichita masewera olimbitsa thupi a quickie 5, kapena bwerezani kawiri kuti muwotche ndi kulimba.

Magulu

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kuposa kutambasula m'chiuno.

B. Sinthani kulemera kwa zidendene ndikutsitsa mu squat.

C. Bwererani poyimirira, kufinya glutes pamwamba.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Masewera a Pop

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kuposa kutambasula m'chiuno.

B. Sinthani kulemera kwa zidendene ndikutsitsa mu squat.

C. Tulukani kuti muyime, kulumpha mapazi pamodzi, kenaka mubwererenso kumalo oyambira, kutsikanso mu squat.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Magulu okhala ndi Kutambasula Mwendo Wakumbuyo

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kuposa kutambasula m'chiuno.

B. Sinthaninso zolemera zidendene ndikutsikira mu squat.

C. Bwererani kuimirira ndikuchita ma glutes kuti mukweze mwendo wowongoka kuseri kwa thupi ndi kupindika.

D. Bwererani pamalo oyambira ndikubwereza, mbali zosinthana.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Kuyenda Magulu

A. Yambirani pamalo a squat ndi mapazi otalikirapo kuposa m'lifupi mwake mapewa.

B. Pokhala mu squat, yesani phazi lakumanja kutsogolo, kenako phazi lakumanzere kutsogolo. Kenako pendani phazi lakumanja ndikubwerera kumanzere.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Patsogolo / Back Squat Jumps

A. Yambani pamalo a squat ndi mapazi okulirapo kuposa m'lifupi mwake paphewa.

B. Khalanibe pamalo ojambulira, pitani patsogolo phazi limodzi, kenako nkubwerera m'mbuyo kuti muyambe.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

One-Leg Deadlift Hop

A. Yambani kusinthanitsa ndi mwendo wakumanzere wopindidwa pang'ono, mwendo wamanja ukugwera pansi.

B. Khotani m'chiuno kuti mufike pansi ndikukhudza pansi ndi dzanja lamanja, ndikutambasulira mwendo wammbuyo chammbuyo.

C. Yendetsani bondo lakumanja kupita ku bondo lalitali ndikukankhira phazi lakumanzere kuti mudumphire pansi, ndikubwerera kumanzere ndikufikira pansi kuti muyambe kubwerezanso.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30, kenako mubwereza masekondi 30 mbali inayo.

Sumo Burpees

A. Yambani ndi zokulirapo kuposa kupingasa paphewa padera.

B. Khalani pansi kuti muike manja pansi pansi mkati mwamapazi. Mawondo obwerera kumbuyo kwamatabwa.

C. Ikani mapazi anu kumtunda kunja kwa manja, mawondo atawerama mu squat. Kwezani torso mmwamba kuti mubwerere kukayamba.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Milatho Yabwino

A. Bodza nkhope ndi mapazi obzalidwa pansi.

B. Sindikizani zidendene pansi ndikukweza pansi, ndikubwera pa mlatho, ndikupanga mzere wolunjika kuchokera mawondo mpaka mapewa.

C. Tsekani m'chiuno pansi kuti mutsitse pansi, kenaka finyani ma glutes kuti mukweze mmwamba mpaka pamlatho.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Bridge Squeezes

A. Yambani pamalo a mlatho, mapazi athyathyathya pansi, pachimake cholimba ndi matako.

B. Finyani ntchafu zamkati kuti musunthane. Bwerezani.

Chitani AMRAP kwa masekondi 30.

Onaninso za