Momwe Mungapezere Zakudya Zoyenera

Zamkati

• Onaninso za

Chitsulo

Chifukwa chake ndikofunikira: Popanda chitsulo chokwanira, mafupa sangatulutse maselo ofiira okwanira ndipo mutha kukhala ndi kuchepa kwa magazi m'thupi, komwe kumakupangitsani kukhala ofooka, osowa mpweya, wokwiya komanso wofulumira kutenga matenda. Mochedwa kukula, matendawa nthawi zambiri sadziwika.

Kuchuluka kwa tsiku ndi tsiku kwa akazi: 15 mg

Zomwe mkazi wamakhalidwe amalandila: 11 mg pa

Malangizo owonjezera kudya kwanu: Chitsulo chochokera munyama chimayamwa mosavuta kuposa chitsulo chochokera kuzomera monga nyemba, nandolo ndi mtedza. Kuti muwonjezere kuyamwa kwanu kwachitsulo chochokera ku zomera, idyani zakudya ndi zakumwa zokhala ndi vitamini C: Imwani madzi a malalanje ndi phala lam'mawa kapena ikani tomato wowonjezera pa nyemba zanu za burrito. Ngati mutapezeka kuti muli ndi kuchepa kwa magazi m'thupi, dokotala wanu angakulimbikitseni kuwonjezera.

CHIKWANGWANI

Chifukwa chake ndikofunikira: Zakudya zamtundu wapamwamba zimachepetsa chiopsezo cha matenda amtima ndipo zitha kuthandizira kuchepetsa kulemera kwanu pakupangitsa kuti mukhale omva bwino.

Kuchuluka kwatsiku ndi tsiku kwa amayi: 25-35 mg

Zomwe mkazi wamakhalidwe amalandila: 11 mg pa

Malangizo owonjezera kudya kwanu: Chakudya chomwe chimakonzedwa pang'ono, chimakulitsanso fiber. Chifukwa chake idyani zipatso, ndiwo zamasamba ndi mbewu zonse. Fufuzani "tirigu wathunthu" pamakalata a mkate ndikuyerekeza zomwe zilipo. Mitundu ina imakhala ndi magalamu asanu pagawo lililonse.

Calcium

Chifukwa chake ndikofunikira: Kashiamu wokwanira ndi wofunikira kuti mupewe matenda a osteoporosis, matenda a brittle-bone omwe amathyoka 1.5 miliyoni pachaka. (Kuchita masewera olimbitsa thupi komanso vitamini D ndizofunikanso.) Amayi amayamba kutaya mafupa azaka zapakati pa 30, motero calcium ndiyofunika kwambiri kwa azimayi omwe ali ndi zaka zambiri zomanga mafupa.

Kuchuluka kwatsiku ndi tsiku kwa amayi omwe ali ndi vuto losiya kusamba: 1,200 mg

Kodi mkazi wamba amapeza bwanji: 640 mg

Malangizo owonjezera kudya kwanu: Idyani zopatsa mkaka zopanda mafuta, ndipo imwani madzi a lalanje okhala ndi calcium (ali ndi calcium yochuluka ngati mkaka). Wowonjezera ndi mapiritsi a calcium kapena kutafuna.

Mapuloteni

Chifukwa chake ndikofunikira: Zakudya zamapuloteni zimapereka ma amino acid omwe amafunikira kuti apange ndi kukonza minofu. Mapuloteni / carb combo amakupangitsani kukhala okhutitsidwa nthawi yayitali kuposa chotupitsa cha carb chokha.

Kuchuluka kwa tsiku ndi tsiku kwa akazi: Boma lovomerezeka kuti azilandira chakudya chokwanira mapuloteni ndi pafupifupi 0,4 magalamu a protein pa kilogalamu yolemera thupi. Kwa mkazi wolemera mapaundi 140, ndi pafupifupi magalamu 56. Koma akatswiri amavomereza kuti ochita masewera olimbitsa thupi amafunika zambiri. Amayi achangu amafunikira mpaka 0,5-0.7 magalamu pa mapaundi olemera thupi, kapena pafupifupi 70-100 magalamu a mapuloteni patsiku.

Zomwe mkazi wamakhalidwe amalandila: 66 g

Malangizo owonjezera kudya kwanu: Gulani mabala owonjezera a nyama ndi mkaka wopanda mafuta kuti muchepetse mafuta okhuta. Malo ena abwino: zinthu za soya, monga mapuloteni a soya ndi tofu.

Folic acid

Chifukwa chake ndikofunikira: Folic acid, vitamini B, imachepetsa kwambiri mwayi wobereka mwana yemwe ali ndi vuto laubongo ndi msana. Zolakwika zotere nthawi zambiri zimayamba kukula m'mwezi woyamba wamimba, amayi ambiri asanadziwe kuti ali ndi pakati. Mufunikira folic acid wambiri mthupi lanu musanakhale ndi pakati.

Kuchuluka kwatsiku ndi tsiku kwa amayi: 400 magalamu

Zomwe mkazi wamakhalidwe amalandila: 186 mcg

Malangizo owonjezera kudya kwanu: Zipatso zabwino za folic-acid zimaphatikizapo masamba obiriwira obiriwira, madzi a lalanje ndi nyongolosi ya tirigu; mbewu zambiri za tirigu tsopano zolimbikitsidwa nazo. Kupatsidwa folic acid amawonongedwa ndi kutentha, kusungidwa kwa nthawi yayitali ndi kutenthedwanso kwa zotsalira. Kuti mukhale otetezeka, mungafune kutenga chowonjezera.

Onaninso za