Chifukwa Chomwe Ziphuphu Zam'mbali Ndizo Zofunikira Pakulimbitsa Thupi Lonse

Zamkati

• Ubwino Wam'mbali wa Lunge ndi Kusiyanasiyana
• Momwe Mungapangire Lunge Lapansi (kapena Lateral Lunge)
• Malangizo a Fomu Lunge Lapansi
• Onaninso za

Kusuntha kwanu kwamasiku ambiri kuli muulendo umodzi: ndege ya sagittal (kuyenda kutsogolo ndi kubwerera kumbuyo). Ganizilani izi: kuyenda, kuthamanga, kukhala, kukwera njinga, ndi kukwera masitepe kumakupangitsani kupita patsogolo nthawi zonse. Chowonadi ndi chakuti, kusuntha ndege zosiyanasiyana ndizomwe zimakupangitsani kuti muzitha kusuntha, wathanzi, komanso wokhoza kuchita mayendedwe apamwamba kwambiri. (Mukudziwa, ngati kung'ambika malo ovina kapena kunyamula sutikesi yanu kumtunda kwa ndodo yapamtunda.)

Kuphatikiza ndege zina zoyenda m'moyo wanu, zowona, mutha kuyenda mozungulira mbali tsiku lonse - koma ndizomveka kuphatikizira muzolimbitsa thupi zanu. Ndipamene mapapu am'mbali, kapena mapapo am'mbali, (omwe awonetsedwa pano ndi wophunzitsa wa NYC a Rachel Mariotti) amabwera. Zimatenga thupi lanu kupita kutsogolo (mbali ndi mbali) ndikupititsa patsogolo kulimbitsa thupi kwanu . (Onani: Chifukwa Chake Muyenera Kusuntha Patsogolo Pantchito Yanu)

Ubwino Wam'mbali wa Lunge ndi Kusiyanasiyana

"Mphepo yam'mbali ndi yochita masewera olimbitsa thupi chifukwa imagwira mbali za glute (the gluteus medius), zomwe ndizofunikira kwambiri kuti zikhazikitse minofu ya m'chiuno, ndipo nthawi zambiri samayamikiridwa," akutero Mariotti. Kusunthira kwina kumathandizanso kuti mugwiritse ntchito minofu yanu kuchokera mbali ina, akutero. (Nkhani yabwino: Pali mitundu yosiyanasiyana ya zillion kuti igwirenso mbali zina zonse za thupi lanu lakumunsi.)

Kudziwa bwino lunge lakumbali (pamodzi ndi phazi lakutsogolo) kukuthandizani kuti mukhale ndi mphamvu komanso kukhazikika pamwendo uliwonse payekhapayekha komanso kuwongolera bwino. Kupita patsogolo powonjezera kettlebell kapena dumbbell, yolumikizidwa patsogolo pa chifuwa. Kuti muchepetseko, mwina 1) musamadzigwetsa pansi, kapena 2) ikani chotsitsa pansi pa mwendo wowongoka, ndikuchikankhira kumbali kwinaku mukugwada mwendo wamapapu.

Momwe Mungapangire Lunge Lapansi (kapena Lateral Lunge)

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi manja atagwirana kutsogolo kwa chifuwa.

B. Tengani gawo lalikulu kumanja, nthawi yomweyo kutsikira m'ndende, ndikumera mchiuno mmbuyo ndikugwada bondo lamanja kuti mulondole molunjika molunjika ndi phazi lamanja. Khalani mwendo wakumanzere wowongoka koma osakhoma, ndi mapazi onse akuloza kutsogolo.

C. Kokani phazi lamanja kuti muwongolere mwendo wamanja, phazi lamanja pafupi ndi lamanzere, ndikubwerera poyambira.

Chitani maulendo 8 mpaka 12. Bwerezani mbali inayo. Yesani maseti atatu mbali iliyonse.

Malangizo a Fomu Lunge Lapansi

• Lowani m'chiuno cha mwendo wamapapu, ndikuyambitsa glute kuyimirira.
• Onetsetsani kuti musataye pachifuwa patsogolo kwambiri.
• Musalole kuti bondo likukankhira kutsogolo.

Onaninso za