Kusala Kosatha Kwa Akazi: Buku Loyambira

Zamkati

• Kodi Kusala Kudya Nthawi Zonse N'kutani?
• Kusala kwakanthawi Kungakhudze Amuna ndi Akazi Mosiyanasiyana
• Ubwino Wathanzi Losala Kosatha Kwa Akazi
• Mtima Health
• Matenda a shuga
• Kuchepetsa thupi
• Itha Kukuthandizani Kudya Pang'ono
• Ubwino Wathanzi Lina
• Mitundu Yabwino Yosala Kwazakudya Kwa Akazi
• Momwe Mungayambitsire
• Chitetezo ndi Zotsatira zoyipa
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Kusala kudya kosakhalitsa kwakhala kotchuka kwambiri m'zaka zaposachedwa.

Mosiyana ndi zakudya zambiri zomwe zimakuwuzani chani kudya, kusala kwakanthawi kumayang'ana liti kudya mwa kuphatikiza kusala kudya kwakanthawi kochepa muntchito yanu.

Njira iyi yodyera itha kukuthandizani kuti muchepetse mafuta ochepa, muchepetse thupi komanso kuti muchepetse matenda ashuga komanso matenda amtima.

Komabe, kafukufuku wambiri akuti kusala kudya kwakanthawi sikungakhale kopindulitsa kwa akazi monganso kwa amuna. Pachifukwa ichi, azimayi angafunikire kutsatira njira zosinthidwa.

Nayi chitsogozo chatsatanetsatane cha oyamba kumene kusala kudya kwakanthawi kwa azimayi.

Kodi Kusala Kudya Nthawi Zonse N'kutani?

Kusala kudya kwapakatikati (IF) kumafotokoza chizolowezi chodya chomwe chimakhala pakati pa kusala kudya ndi chakudya wamba.

Njira zofala kwambiri zimaphatikizapo kusala kudya masiku ena, kusala kudya kwa maola 16 tsiku lililonse kapena kusala kudya kwa maola 24, masiku awiri pa sabata. Pachifukwa cha nkhaniyi, mawu oti kusala kwakanthawi adzagwiritsidwa ntchito pofotokoza mitundu yonse.

Mosiyana ndi zakudya zambiri, kusala kwakanthawi sikuphatikiza kutsatira ma calories kapena macronutrients. M'malo mwake, palibe zofunika pazakudya zomwe muyenera kudya kapena kupewa, ndikupangitsa kuti mukhale ndi moyo wabwino kuposa chakudya.

Anthu ambiri amagwiritsa ntchito kusala kudya kwakanthawi kuti achepetse kunenepa chifukwa ndi njira yosavuta, yabwino komanso yothandiza kudya pang'ono ndikuchepetsa mafuta amthupi (,).

Zitha kuthandizanso kuchepetsa chiwopsezo cha matenda amtima ndi matenda ashuga, kusunga minofu ndikuthandizira kukhala ndi thanzi labwino (,,).

Kuphatikiza apo, kakhalidwe kazakudya kameneka kangakuthandizeni kupulumutsa nthawi kukhitchini popeza mumakhala ndi zakudya zochepa zoti mukonzekere, kukonzekera ndi kuphika ().

Kusala kudya kwapakati ndi kudya komwe kumaphatikizapo kusala kudya kwakanthawi, kwakanthawi kochepa. Ndi njira yodziwika bwino yomwe ili ndi phindu lochepetsera thupi, kapangidwe ka thupi, kupewa matenda komanso thanzi.

Kusala kwakanthawi Kungakhudze Amuna ndi Akazi Mosiyanasiyana

Pali umboni wina wosonyeza kuti kusala kudya kwakanthawi sikungakhale kopindulitsa kwa amayi ena monganso kwa amuna.

Kafukufuku wina adawonetsa kuti kuwongolera shuga m'magazi kudakulirakulira mwa akazi patatha milungu itatu yakusala kwakanthawi, zomwe sizinali choncho mwa amuna ().

Palinso nkhani zambiri zamatsenga za azimayi omwe asintha msambo wawo atayamba kusala kudya kwapakatikati.

Kusintha koteroko kumachitika chifukwa matupi achikazi amakhudzidwa kwambiri ndi zoletsa za kalori.

Zakudya za kalori zimakhala zochepa - monga kusala kudya kwa nthawi yayitali kapena pafupipafupi - gawo laling'ono laubongo lotchedwa hypothalamus limakhudzidwa.

Izi zitha kusokoneza kutulutsa kwa mahomoni otulutsa gonadotropin (GnRH), mahomoni omwe amathandiza kutulutsa mahomoni awiri oberekera: luteinizing hormone (LH) ndi follicle yotulutsa mahomoni (FSH) (,).

Mahomoniwa akatha kulumikizana ndi thumba losunga mazira, mumakhala pachiwopsezo chanthawi zosabereka, kusabereka, thanzi la mafupa komanso zovuta zina ().

Ngakhale kulibe maphunziro ofanana ndi anthu, mayesero a makoswe asonyeza kuti miyezi 3-6 ya kusala kwa masiku ena idapangitsa kuchepa kwa kukula kwa mazira ndi kubereka kosalekeza kwamakoswe achikazi (,).

Pazifukwa izi, azimayi ayenera kulingalira za njira zosinthira kusala kwakanthawi, monga kusala kudya kwakanthawi kochepa komanso masiku ochepa osala kudya.

Kusala kudya kosalekeza sikungakhale kopindulitsa kwa akazi monganso kwa amuna. Pochepetsa zovuta zilizonse, azimayi amayenera kudya modekha: kusala kudya kwakanthawi kochepa komanso masiku ochepa osala kudya.

Ubwino Wathanzi Losala Kosatha Kwa Akazi

Kusala kudya kosalekeza kumangothandiza m'chiuno mwanu komanso kumachepetsa chiopsezo chokhala ndi matenda ambiri.

Mtima Health

Matenda amtima ndi omwe amafa kwambiri padziko lonse lapansi).

Kuthamanga kwa magazi, kuthamanga kwambiri kwa cholesterol ya LDL komanso kuchuluka kwa triglyceride ndi zina mwazomwe zimayambitsa chiwopsezo cha matenda amtima.

Kafukufuku m'modzi mwa amuna ndi akazi okwana 16 adawonetsa kusala kwakanthawi kutsitsa kuthamanga kwa magazi ndi 6% m'masabata asanu ndi atatu okha).

Kafukufuku omwewo adapezanso kuti kusala kwakanthawi kumatsitsa cholesterol cha LDL ndi 25% ndi triglycerides ndi 32% ().

Komabe, umboni wa kulumikizana pakati pa kusala kwakanthawi ndi kusintha kwa cholesterol cha LDL ndi milingo ya triglyceride sikugwirizana.

Kafukufuku wopangidwa ndi anthu 40 olemera kwambiri adapeza kuti milungu inayi yakusala kudya panthawi yopuma yachisilamu ya Ramadan sikunabweretse kuchepa kwa LDL cholesterol kapena triglycerides ().

Kafukufuku wapamwamba kwambiri wokhala ndi njira zowoneka bwino amafunikira asanafufuze kuti amvetsetse zovuta zakusala kudya kwakanthawi pa thanzi la mtima.

Matenda a shuga

Kusala kudya kosalekeza kungathandizenso kuthana ndi kuchepetsa chiopsezo chanu chokhala ndi matenda ashuga.

Zofanana ndi zoletsa kalori mosalekeza, kusala kwakanthawi kumaoneka kuti kumachepetsa zina mwaziwopsezo za matenda ashuga (,, 14).

Zimatero makamaka pochepetsa kuchepa kwa insulin ndikuchepetsa kuchepa kwa insulin (,).

Pakafukufuku wopitilira muyeso wa akazi oposa 100 onenepa kwambiri kapena onenepa kwambiri, miyezi isanu ndi umodzi ya kusala kudya kwapakatikati imachepetsa kuchuluka kwa insulin ndi 29% komanso kukana kwa insulin ndi 19%. Magazi a shuga amakhala ofanana ().

Zowonjezera, masabata a 8-12 a kusala kwakanthawi awonetsedwa kuti amachepetsa ma insulin ndi 20-31% komanso shuga m'magazi mwa 3-6% mwa anthu omwe ali ndi matenda ashuga asanakwane, momwe shuga wamagazi amakwezedwa koma osakhala okwera zokwanira kuti mupeze matenda ashuga ().

Komabe, kusala kwakanthawi sikungakhale kopindulitsa kwa amayi monganso kwa amuna pankhani ya shuga wamagazi.

Kafukufuku wocheperako adapeza kuti kuwongolera shuga m'magazi kudakulirakulira kwa amayi pambuyo masiku 22 osala kudya masiku ena, pomwe sipanakhale vuto lililonse pa shuga wamagazi kwa amuna ().

Ngakhale izi, kuchepa kwa insulin ndi kukana kwa insulin kumachepetsa chiopsezo cha matenda ashuga, makamaka kwa anthu omwe ali ndi matenda ashuga.

Kuchepetsa thupi

Kusala kudya kosalekeza kungakhale njira yosavuta komanso yothandiza kuti muchepetse thupi mukamaliza bwino, chifukwa kusala kudya kwakanthawi kochepa kumatha kukuthandizani kuti muchepetse mafuta ochepa.

Kafukufuku wochuluka akusonyeza kuti kusala kudya kwapakatikati kumakhala kothandiza monga zakudya zoperewera zopatsa mphamvu zoperewera kwakanthawi kochepa (,).

Kuwunikanso kwa 2018 kwamaphunziro okhudzana ndi akulu onenepa kwambiri omwe adapeza kusala kwakanthawi komwe kumapangitsa kuti muchepetse kuchepa kwa 15 lbs (6.8 kg) patadutsa miyezi 3-12 ().

Kuwunikanso kwina kunawonetsa kusala kwakanthawi kochepa kumachepetsa thupi ndi 3-8% mwa anthu onenepa kwambiri kapena onenepa kwambiri kwanthawi yamasabata 3-24. Kuwunikiraku kunapezanso kuti ophunzira adachepetsa chiuno chawo ndi 3-7% munthawi yomweyo ().

Tiyenera kudziwa kuti zotsatira zazitali zakusala kudya kwakanthawi kwakanthawi kochepa kwa amayi zikuwonekabe.

Posakhalitsa, kusala kwakanthawi kumaoneka ngati kukuthandiza kuchepa thupi. Komabe, kuchuluka komwe mumataya kumatha kutengera kuchuluka kwa ma calories omwe mumadya nthawi yopanda kusala komanso kutalika kwa moyo wanu.

Itha Kukuthandizani Kudya Pang'ono

Kusintha kusala kudya kwakanthawi kungakuthandizeni kudya pang'ono.

Kafukufuku wina adapeza kuti anyamata amadya zopatsa mphamvu 650 patsiku pomwe chakudya chawo chimangokhala pazenera la maola anayi ().

Kafukufuku wina mwa amuna ndi akazi 24 athanzi adayang'ana zovuta zakutali, maola 36 pachakudya. Ngakhale adadya mafuta owonjezera patsiku loti anthu azisala kudya, ophunzirawo adatsitsa kalori yawo yonse ndi 1,900 calories, kuchepa kwakukulu ().

Ubwino Wathanzi Lina

Kafukufuku wambiri wa anthu ndi nyama akuwonetsa kuti kusala kwakanthawi kungaperekenso zabwino zina zathanzi.

• Kuchepetsa kutupa: Kafukufuku wina akuwonetsa kuti kusala kwakanthawi kungachepetse zizindikiro zazikulu za kutupa. Kutupa kwanthawi yayitali kumatha kubweretsa kunenepa komanso mavuto osiyanasiyana azaumoyo (,,).
• Kulimbitsa thanzi: Kafukufuku wina adapeza kuti kusala kudya kwamasabata asanu ndi atatu kumachepetsa kukhumudwa komanso kuzolowera kudya pomwe mukukweza mawonekedwe a akulu akulu ().
• Kuchulukitsa moyo wautali: Kusala kwakanthawi kwawonetsedwa kuti kumakulitsa kutalika kwa makoswe ndi mbewa ndi 33-83%. Zotsatira zakukhalitsa kwa anthu siziyenera kudziwikabe (,).
• Sungani minofu ya minofu: Kusala kudya kosalekeza kumaoneka ngati kothandiza kwambiri pakusunga minofu poyerekeza ndikuletsa kopitilira muyeso wa kalori. Kuchuluka kwa minofu kumakuthandizani kuwotcha mafuta ambiri, ngakhale kupumula (,).

Makamaka, maubwino azaumoyo akusala kwakanthawi azimayi amafunika kuwerengedwa mozama m'maphunziro okonzedwa bwino aanthu zisanachitike.

Kusala kudya kosalekeza kungathandize azimayi kuti achepetse thupi komanso kuchepetsa chiopsezo cha matenda amtima ndi matenda ashuga. Komabe, maphunziro owonjezera aumunthu amafunikira kutsimikizira izi.

Mitundu Yabwino Yosala Kwazakudya Kwa Akazi

Pankhani yodyera, palibe njira yofanana. Izi zimakhudzanso kusala kwakanthawi.

Nthawi zambiri, azimayi amayenera kukhala omasuka pakusala kuposa amuna.

Izi zingaphatikizepo kusala kudya kwakanthawi kochepa, masiku osala kudya komanso / kapena kudya ma calories ochepa masiku osala.

Nayi mitundu yabwino kwambiri ya kusala kwakanthawi kwa akazi:

• Njira ya Crescendo: Kusala kudya kwa maola 12-16 kwa masiku awiri kapena atatu pa sabata. Masiku osala kudya sayenera kukhala otsatizana komanso ogawanika pakati pa sabata (mwachitsanzo, Lolemba, Lachitatu ndi Lachisanu).
• Idyani-stop-eat (amatchedwanso 24-maola protocol): Kuthamanga kwa maola 24 kamodzi kapena kawiri pa sabata (maulendo awiri pa sabata kwa akazi). Yambani ndi kusala kudya kwa maola 14-16 ndikukula pang'onopang'ono.
• Zakudya za 5: 2 (zomwe zimatchedwanso "Zakudya Zofulumira"): Onetsani zopatsa mphamvu ku 25% mwa zomwe mumadya (pafupifupi 500 calories) masiku awiri pa sabata ndikudya "mwachizolowezi" masiku ena asanuwo. Lolani tsiku limodzi pakati pa masiku osala kudya.
• KusinthidwaKusala Kamasiku Otsatira: Kusala kudya tsiku lililonse koma kudya "mwachizolowezi" masiku osasala. Mumaloledwa kudya 20-25% ya zomwe mumadya nthawi zonse (pafupifupi ma calorie 500) patsiku losala.
• Njira ya 16/8 (yotchedwanso "njira ya Leangains"): Kusala kudya kwa maola 16 patsiku ndikudya zopatsa mphamvu zonse pazenera la ola eyiti. Amayi amalangizidwa kuti ayambe ndi kusala kwa maola 14 ndipo pamapeto pake amadzipangira maola 16.

Chilichonse chomwe mungasankhe, ndikofunikanso kudya bwino panthawi yopanda kusala kudya. Ngati mumadya zakudya zopanda thanzi zambiri, zopatsa mphamvu za kalori munthawi yopanda kusala kudya, mwina simungakhale ndi kuchepa thupi kofananira ndi maubwino azaumoyo.

Kumapeto kwa tsikulo, njira yabwino kwambiri ndi yomwe mungapirire ndikukhazikika kwa nthawi yayitali, ndipo sizimabweretsa mavuto aliwonse azaumoyo.

Pali njira zambiri zomwe azimayi amasala kudya nthawi ndi nthawi. Zina mwa njira zabwino kwambiri ndi monga 5: 2 zakudya, kusala kudya kwamasiku ena ndi njira ya crescendo.

Momwe Mungayambitsire

Kuyamba ndikosavuta.

M'malo mwake, mwayi woti mudachitapo kale kusala kudya kwapakatikati kale. Anthu ambiri mwachibadwa amadya mwanjira imeneyi, kudya chakudya cham'mawa kapena chamadzulo.

Njira yosavuta yoyambira ndikusankha imodzi mwanjira zosala pang'ono kusala pamwambapa ndikuzipatsa.

Komabe, simuyenera kutsata dongosolo lokonzedwa.

Njira ina ndi kusala kudya nthawi iliyonse yomwe ikukuyenererani. Kudya chakudya nthawi ndi nthawi pamene simukumva njala kapena mulibe nthawi yophika kumatha kugwira ntchito kwa anthu ena.

Pamapeto pa tsikulo, ziribe kanthu mtundu wa kusala komwe mumasankha. Chofunikira kwambiri ndikupeza njira yomwe ingakuthandizeni kwambiri pamoyo wanu.

Njira yosavuta yoyambira ndikusankha njira imodzi pamwambapa ndikuipereka. Imani pomwepo mukakumana ndi zovuta.

Chitetezo ndi Zotsatira zoyipa

Kusala kosasintha kwakanthawi kumaoneka ngati kotetezeka kwa azimayi ambiri.

Izi zikunenedwa, kafukufuku wambiri wanena zovuta zina monga njala, kusinthasintha kwa malingaliro, kusowa kwa chidwi, kuchepa mphamvu, kupweteka mutu komanso kununkhiza kwamasiku osala kudya (,).

Palinso nkhani zina pa intaneti za azimayi omwe amanenanso kuti kusamba kwawo kumayima atatsata zakudya zapakatikati.

Ngati muli ndi matenda, muyenera kufunsa dokotala musanayese kusala kwakanthawi.

Kufunsira kuchipatala ndikofunikira makamaka kwa amayi omwe:

• Khalani ndi mbiri yovuta yamavuto.
• Mukhale ndi shuga kapena mumakhala ndi shuga wambiri wamagazi.
• Ndi wonenepa, woperewera zakudya m'thupi kapena wopanda zakudya m'thupi.
• Ali ndi pakati, akuyamwitsa kapena akuyesera kutenga pakati.
• Khalani ndi mavuto obereka kapena mbiri ya amenorrhea (kusowa nthawi).

Kumapeto kwa tsikulo, kusala kwakanthawi kumaoneka ngati kuli ndi chitetezo chokwanira. Komabe, ngati mukukumana ndi mavuto - kutaya msambo - siyani pomwepo.

Kusala kwakanthawi kungayambitse njala, kuchepa mphamvu, kupweteka mutu komanso kununkha koipa. Amayi omwe ali ndi pakati, akuyesera kutenga pakati kapena omwe ali ndi vuto lamavuto akudya ayenera afunsidwe ndi azachipatala asanayambe kudya kwakanthawi.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Kusala kudya kosalekeza ndi zakudya zomwe zimaphatikizapo kusala kudya kwakanthawi, kwakanthawi kochepa.

Mitundu yabwino kwambiri ya azimayi imaphatikizapo kusala kudya kwa maola 14-16 tsiku lililonse, 5: 2 zakudya kapena kusala masiku ena.

Ngakhale kusala kwakanthawi kwawonetsedwa kuti ndi kopindulitsa pa thanzi la mtima, matenda ashuga komanso kuwonda, umboni wina ukuwonetsa kuti ukhoza kukhala ndi zovuta pakubereka ndi shuga m'magazi mwa amayi ena.

Izi zikunenedwa, kusala kwakanthawi kosintha kwakanthawi kumaoneka ngati kotetezeka kwa amayi ambiri ndipo kumatha kukhala njira yoyenera kuposa kusala kudya kwanthawi yayitali.

Ngati ndinu mayi yemwe mukuyang'ana kuti muchepetse thupi kapena kukhala wathanzi, kusala kudya kwapafupipafupi ndi chinthu choti mungaganizire.