Momwe Melatonin Angakuthandizireni Kugona Ndi Kumva Bwino

Zamkati

• Kodi melatonin ndi chiyani?
• Zimagwira bwanji?
• Ikhoza kukuthandizani kugona
• Maubwino ena azaumoyo
• Tithandizire thanzi lamaso
• Zitha kuthandizira zilonda zam'mimba ndi kutentha pa chifuwa
• Zitha kuchepetsa zizindikiro za tinnitus
• Zitha kuthandizira kukulitsa mahomoni okula mwa amuna
• Momwe mungatengere melatonin
• Chitetezo ndi zotsatirapo
• Melatonin ndi mowa
• Melatonin ndi mimba
• Melatonin ndi makanda
• Melatonin ndi ana
• Melatonin komanso achikulire
• Mfundo yofunika
• Kukonza Zakudya: Zakudya Zogona Mokwanira

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Anthu aku America okwana 50-70 miliyoni amakhudzidwa ndi kugona tulo. M'malo mwake, malinga ndi kafukufuku wina, mpaka 30% ya achikulire ku United States akuti amagona kwa maola ochepera 6 usiku uliwonse. (,).

Ngakhale ndi vuto wamba, kugona mokwanira kumatha kukhala ndi zotsatirapo zoyipa.

Kusagona bwino kumatha kuchepa mphamvu, kumachepetsa zokolola, komanso kumawonjezera matenda monga kuthamanga kwa magazi ndi matenda ashuga ().

Melatonin ndi timadzi tomwe timauza thupi lanu ikafika nthawi yoti mugone. Iyenso yakhala yowonjezerapo yotchuka pakati pa anthu omwe akuvutika kuti agone.

Nkhaniyi ikufotokoza momwe melatonin imagwirira ntchito komanso chitetezo chake komanso kuchuluka kwa zomwe angatenge.

Kodi melatonin ndi chiyani?

Melatonin ndi hormone yomwe thupi lanu limapanga mwachilengedwe.

Zimapangidwa ndi gland ya pineal muubongo, koma imapezekanso m'malo ena, monga maso, mafupa, ndi m'matumbo ().

Nthawi zambiri amatchedwa "hormone yogona," popeza milingo yayikulu ingakuthandizeni kugona.

Komabe, melatonin yokha siyingakugwetseni kunja. Zimangolola thupi lanu kudziwa kuti ndi nthawi yausiku kuti mutha kumasuka ndikugona mosavuta ().

Mavitamini a Melatonin ndi otchuka pakati pa anthu omwe ali ndi vuto la kugona komanso kusowa kwa ndege. Mutha kupeza melatonin m'maiko ambiri popanda mankhwala.

Melatonin imakhalanso ndi antioxidant yamphamvu, yomwe imatha kupindulitsanso mitundu ina.

M'malo mwake, zitha kuthandiza:

• kuthandizira thanzi la maso
• kuchiza zilonda zam'mimba ndi kutentha pa chifuwa
• kuchepetsa zizindikilo zamatenda
• kuonjezera kukula kwa mahomoni mwa amuna

Melatonin ndi mahomoni omwe mwachilengedwe amapangidwa ndimatumbo a pineal. Zimakuthandizani kugona mwa kukhazika thupi musanagone.

Zimagwira bwanji?

Melatonin imagwira ntchito limodzi ndi thupi lanu lozungulira.

M'mawu osavuta, chizunguliro cha circadian ndi thupi lanu. Zimakuthandizani kudziwa nthawi yakwana:

• tulo
• dzuka
• idya

Melatonin imathandizanso kuchepetsa kutentha kwa thupi, kuthamanga kwa magazi, komanso kuchuluka kwa mahomoni ena (,,).

Magulu a Melatonin amayamba kukwera mthupi lanu mdima ukakhala kunja, kuwonetsa thupi lanu kuti ndi nthawi yogona ().

Imamangiranso kuma receptors mthupi ndipo imatha kukuthandizani kupumula.

Mwachitsanzo, melatonin imamangiriza zolandirira muubongo kuti zithandizire kuchepetsa mphamvu ya mitsempha.

Ikhoza kuchepetsa kuchuluka kwa dopamine, hormone yomwe imakuthandizani kukhala maso. Zimakhudzanso magawo ena azungulira masana masana (,, 11).

Ngakhale momwe melatonin amakuthandizirani kugona sizikudziwika bwinobwino, kafukufuku akuwonetsa kuti njirazi zingakuthandizeni kugona.

Mosiyana ndi izi, kuwala kumatsitsa kupanga melatonin. Iyi ndi njira imodzi yomwe thupi lanu limadziwa kuti ndi nthawi yodzuka ().

Monga melatonin imathandizira thupi lanu kukonzekera kugona, anthu omwe samapanga zokwanira usiku amatha kukhala ndi vuto logona.

Pali zinthu zambiri zomwe zimatha kuyambitsa ma melatonin otsika usiku.

Kupsinjika, kusuta, kuwunika kwa kuwala kochuluka usiku (kuphatikiza kuwala kwa buluu), kusapeza kuwala kokwanira masana, ntchito zosinthana, ndi ukalamba zonse zimakhudza kupanga kwa melatonin (,,,).

Kutenga chowonjezera cha melatonin kumatha kuthandizira kuthana ndi milingo yotsika ndikusintha wotchi yanu yamkati.

Melatonin imagwira ntchito limodzi ndi thupi lanu mozungulira kuti likuthandizireni kugona. Mlingo wake umakwera usiku.

Ikhoza kukuthandizani kugona

Pomwe kufufuza kwina kuli kofunika, umboni wapano ukuwonetsa kuti kumwa melatonin musanagone kungakuthandizeni kugona (17,,,).

Mwachitsanzo, kuwunika kwamaphunziro 19 okhudza anthu omwe ali ndi vuto la kugona kunapeza kuti melatonin idathandizira kuchepetsa nthawi yomwe amagona pafupifupi mphindi 7.

M'maphunziro ambiriwa, anthu adanenanso za kugona kwabwino kwambiri ().

Kuphatikiza apo, melatonin imatha kuthandizira ndi jet lag, matenda osagona kwakanthawi.

Jet lag imachitika nthawi ya mkati mwa thupi lanu ikakhala yosagwirizana ndi nthawi yatsopano. Ogwira ntchito ku Shift amathanso kukumana ndi zizindikiro zakutha kwakanthawi chifukwa amagwira ntchito munthawi yosungidwa tulo ().

Melatonin itha kuthandiza kuchepetsa kutsalira kwa jet mwa kulunzanitsa wotchi yanu yamkati ndikusintha kwanthawi ().

Mwachitsanzo, kuwunika kwamaphunziro asanu ndi anayi kudasanthula zovuta za melatonin mwa anthu omwe adadutsa magawo asanu kapena kupitilira apo. Asayansi apeza kuti melatonin inali yothandiza kwambiri pochepetsa kuchepa kwa ndege.

Kuwunikiraku kunapezanso kuti mitundu yonse ya m'munsi (0.5 milligrams) ndi milingo yayikulu (5 mg) inali yothandizanso pochepetsa kuchepa kwa ndege ().

Umboni ukusonyeza kuti melatonin itha kukuthandizani kuti mugone mwachangu. Kuphatikiza apo, imatha kuthandiza anthu omwe ali ndi jet lag kugona.

Maubwino ena azaumoyo

Kutenga melatonin kungakupatseninso maubwino ena azaumoyo.

Tithandizire thanzi lamaso

Magulu athanzi a melatonin amatha kuthandizira thanzi la diso.

Ili ndi maubwino amtundu wa antioxidant omwe angathandize kuchepetsa chiwopsezo cha matenda amaso, monga kuchepa kwa makanda okalamba (AMD) (24).

Pakafukufuku wina, asayansi adapempha anthu 100 omwe ali ndi AMD kuti atenge 3 mg ya melatonin kwa miyezi 6 mpaka 24. Kutenga melatonin tsiku lililonse kumathandiza kuteteza ma retinas ndikuchepetsa kuwonongeka kwa AMD, popanda zovuta zilizonse ().

Zitha kuthandizira zilonda zam'mimba ndi kutentha pa chifuwa

Ma antioxidant a melatonin amatha kuthandizira kuthana ndi zilonda zam'mimba ndikuchepetsa kutentha kwa chifuwa (,).

Kafukufuku ndi omwe adatenga nawo gawo 21 adazindikira kuti kutenga melatonin ndi tryptophan limodzi ndi omeprazole kumathandiza zilonda zam'mimba zoyambitsidwa ndi bakiteriya H. pylori kuchira msanga.

Omeprazole ndi mankhwala wamba a asidi Reflux ndi gastroesophageal Reflux matenda (GERD) (28).

Pakafukufuku wina, anthu 36 omwe ali ndi GERD adapatsidwa melatonin, omeprazole, kapena kuphatikiza onse awiri kuti athetse GERD ndi zizindikilo zake.

Melatonin adathandizira kuchepetsa kutentha kwa mtima ndipo anali othandiza kwambiri kuphatikiza ndi omeprazole ().

Kafukufuku wamtsogolo athandizira kufotokozera momwe melatonin imagwirira ntchito pochiza zilonda zam'mimba ndi kutentha pa chifuwa.

Zitha kuchepetsa zizindikiro za tinnitus

Tinnitus ndimkhalidwe womwe umadziwika ndikulira mokhazikika m'makutu. Nthawi zambiri zimakhala zovuta pakakhala phokoso locheperako, monga pamene mukuyesera kugona.

Chosangalatsa ndichakuti, kutenga melatonin kungathandize kuchepetsa zizindikilo za tinnitus ndikuthandizani kuti mugone ().

Pakafukufuku wina, akulu 61 omwe ali ndi tinnitus adatenga 3 mg ya melatonin asanagone masiku 30. Zathandizira kuchepetsa zovuta zamatenda ndikuthandizira kugona bwino ().

Zitha kuthandizira kukulitsa mahomoni okula mwa amuna

Mahomoni okula (HGH) amamasulidwa mwanjira yogona. Mwa anyamata athanzi, kutenga melatonin kungathandize kukulitsa milingo ya HGH.

Kafukufuku wasonyeza kuti melatonin imatha kupangitsa kuti pituitary gland, chiwalo chomwe chimatulutsa HGH, chimveke kwambiri ndi mahomoni omwe amatulutsa HGH (,).

Kuphatikiza apo, kafukufuku wasonyeza kuti onse otsika (0.5 mg) ndi apamwamba (5 mg) Mlingo wa melatonin ndiwothandiza pakulimbikitsa kutulutsidwa kwa HGH ().

Kafukufuku wina adapeza kuti 5 mg ya melatonin yophatikiza ndi kukana maphunziro idakulitsa kuchuluka kwa HGH mwa amuna ndikutsitsa somatostatin, hormone yomwe imaletsa HGH (33).

Melatonin imatha kuthandizira thanzi lamaso, kuchepetsa zizindikilo zamatenda, kuchiritsa zilonda zam'mimba ndi kutentha pa chifuwa, ndikuwonjezera kuchuluka kwa mahomoni kwa anyamata.

Momwe mungatengere melatonin

Ngati mungafune kuyesa melatonin, yambani ndi mankhwala ochepetsa ochepa.

Mwachitsanzo, yambani ndi 0.5 mg (500 micrograms) kapena 1 mg 30 mphindi musanagone. Ngati izi zikuwoneka kuti sizikukuthandizani kugona, yesetsani kuwonjezera mlingo wanu mpaka 3-5 mg.

Kutenga melatonin yochulukirapo kuposa izi sikungakuthandizeni kugona mwachangu. Cholinga ndikupeza mankhwala otsika kwambiri omwe angakuthandizeni kugona.

Komabe, ndibwino kutsatira malangizo omwe amabwera ndi chowonjezera chanu.

Melatonin amapezeka kwambiri ku United States. Mufunikira mankhwala a melatonin m'malo ena, monga European Union ndi Australia.

Ngati mukufuna kuyesa melatonin, yambani ndi 0,5 mg (500 micrograms) kapena 1 mg 30 mphindi musanagone. Ngati izi sizikugwira ntchito, yesetsani kuwonjezera mpaka 3-5 mg kapena kutsatira malangizo owonjezera.

Chitetezo ndi zotsatirapo

Umboni wapano ukuwonetsa kuti zowonjezera ma melatonin ndizotetezeka, zopanda poizoni, komanso zosokoneza bongo (, 35).

Izi zikunenedwa, anthu ena atha kukhala ndi zovuta zoyipa, monga:

• chizungulire
• kupweteka mutu
• nseru

Melatonin amathanso kulumikizana ndi mankhwala osiyanasiyana. Izi zikuphatikiza (36, 37,,,,, 42, 43):

• zothandizira kugona kapena zoziziritsa kukhosi
• oonda magazi
• anticonvulsants
• mankhwala a kuthamanga kwa magazi
• mankhwala opatsirana pogonana
• njira zakulera zam'kamwa
• mankhwala a shuga
• chitetezo cha mthupi

Ngati muli ndi thanzi labwino kapena mumamwa mankhwala aliwonse omwe ali pamwambapa, ndibwino kuti mufunsane ndi dokotala musanayambe kuwonjezera.

Palinso nkhawa ina kuti kutenga melatonin yochulukirapo kuyimitsa thupi lanu kuti lisapangidwe mwachilengedwe.

Komabe, kafukufuku wambiri apeza kuti kutenga melatonin sikungakhudze kuthekera kwa thupi lanu kudzipanga lokha (,, 46).

Kafukufuku wapano akuwonetsa kuti melatonin ndiyotetezeka, yopanda poizoni, komanso osamwa. Komabe, itha kuyanjana ndi mankhwala, monga ochepetsa magazi, magazi, komanso mankhwala opatsirana.

Melatonin ndi mowa

Zipsera mu melatonin zimatha kuchitika madzulo akumwa mowa. Kafukufuku m'modzi mwa achinyamata a 29 adapeza kuti kumwa mowa ola limodzi asanagone kumatha kuchepetsa milingo ya melatonin mpaka 19% (47).

Magulu ochepa a melatonin apezedwanso mwa anthu omwe ali ndi vuto lakumwa mowa (AUD).

Kuphatikiza apo, milingo ya melatonin imakwera pang'onopang'ono mwa anthu omwe amadalira mowa, kutanthauza kuti kumatha kukhala kovuta kugona (,).

Komabe, supplementation ya melatonin sikuthandizira kugona pazochitikazi. Kafukufuku wa anthu omwe ali ndi AUD adapeza kuti, poyerekeza ndi placebo, kulandira 5 mg wa melatonin tsiku kwa milungu 4 sikunathandize kugona ().

Amanenedwa kuti antioxidant zotsatira za melatonin zitha kuthandiza kupewa kapena kuchiza matenda okhudzana ndi mowa. Komabe, kafukufuku wowonjezera amafunika kuyesa izi ().

Kumwa musanagone kungachepetse kuchuluka kwanu kwa melatonin ndipo kumatha kukhudza kugona.

Ngakhale kuchuluka kwa melatonin kumawoneka mwa iwo omwe ali ndi vuto lakumwa mowa (AUD), zowonjezera ma melatonin sizimawonjezera kugona kwawo.

Melatonin ndi mimba

Magulu anu achilengedwe a melatonin ndi ofunikira panthawi yapakati. M'malo mwake, milingo ya melatonin imasinthasintha panthawi yonse yapakati (,).

Pakati pa trimester yoyamba ndi yachiwiri, kutalika kwa nthawi ya melatonin kumachepa.

Komabe, tsiku loyenera likuyandikira, milingo ya melatonin imayamba kukwera. Pamapeto pake, milingo ya melatonin imafika pachimake. Adzabwerera kuntchito asanatenge mimba atabereka ().

Maternal melatonin imasamutsidwira kwa mwana wosabadwayo komwe imathandizira kukulitsa mikhalidwe ya circadian komanso machitidwe amanjenje ndi a endocrine (,).

Melatonin amawonekeranso kuti amateteza dongosolo lamanjenje la fetus. Amakhulupirira kuti mawonekedwe a antioxidant a melatonin amateteza dongosolo lamanjenje lomwe likukula kuti lisawonongeke chifukwa cha kupsinjika kwa oxidative ().

Ngakhale zikuwonekeratu kuti melatonin ndiyofunikira panthawi yomwe ali ndi pakati, pali maphunziro ochepa pazowonjezera za melatonin panthawi yapakati (55).

Chifukwa cha izi, sizikulimbikitsidwa kuti amayi apakati azigwiritsa ntchito zowonjezera ma melatonin ().

Magulu a Melatonin amasintha nthawi yonse yomwe ali ndi pakati ndipo ndi ofunikira kwa mwana wosabadwa. Komabe, supplementation ya melatonin siyikulimbikitsidwa pakadali pano kwa amayi apakati.

Melatonin ndi makanda

Pakati pa mimba, melatonin wamayi amasamutsidwa kupita kwa mwana wosabadwayo. Komabe, atabadwa, mwana wa pineal gland amayamba kupanga melatonin yake ().

Kwa makanda, milingo ya melatonin imakhala yotsika m'miyezi itatu yoyambirira mwana atabadwa. Pambuyo pa nthawiyi, amachuluka, makamaka chifukwa cha kupezeka kwa melatonin mu mkaka wa m'mawere ().

Mayi wamchere wa melatonin ndi wapamwamba kwambiri usiku. Chifukwa cha ichi, akukhulupirira kuti kuyamwitsa madzulo kungathandize kuthandizira kukula kwa mayendedwe a mwana ().

Ngakhale melatonin ndi gawo lachilengedwe la mkaka wa m'mawere, palibe chidziwitso chokhudza chitetezo cha melatonin supplementation mukamayamwitsa. Chifukwa cha izi, nthawi zambiri amalimbikitsidwa kuti amayi oyamwitsa azipewa kugwiritsa ntchito zowonjezera ma melatonin (,).

Ngakhale ana amayamba kupanga melatonin yawo atabadwa, milingo imakhala yotsika ndipo mwachilengedwe imathandizidwa ndi mkaka wa m'mawere. Zowonjezera za Melatonin sizikulimbikitsidwa kwa amayi oyamwitsa.

Melatonin ndi ana

Akuyerekeza kuti mpaka 25% ya ana athanzi komanso achinyamata ali ndi vuto logona.

Chiwerengerochi ndichokwera mpaka 75% - mwa ana omwe ali ndi vuto la neurodevelopmental, monga autism spectrum disorder (ASD) ndi chidwi deficit hyperactivity disorder (ADHD) ().

Mphamvu ya melatonin mwa ana ndi achinyamata ikufufuzidwabe.

Kafukufuku m'modzi adawona mayesero asanu ndi awiri ogwiritsira ntchito melatonin mderali.

Ponseponse, zidapeza kuti ana omwe amalandira melatonin ngati chithandizo chanthawi yayitali amagona bwino kuposa ana omwe amalandira malowa. Izi zikutanthauza kuti zinawatengera nthawi yocheperako kuti agone ().

Kafukufuku wocheperako adatsata anthu omwe akhala akugwiritsa ntchito melatonin kuyambira ali mwana, kwazaka pafupifupi 10. Zinapeza kuti kugona kwawo sikunali kosiyana kwambiri ndi komwe gulu lolamulira lomwe silinagwiritse ntchito melatonin.

Izi zikuwonetsa kuti kugona mokwanira kwa anthu omwe adagwiritsa ntchito melatonin ngati ana kukhala ozolowereka pakapita nthawi ().

Kafukufuku wa melatonin wa ana omwe ali ndi vuto la neurodevelopmental, monga ASD ndi ADHD, akupitilira, ndipo zotsatira zake zakhala zosiyanasiyana.

Nthawi zambiri, apeza kuti melatonin imatha kuthandiza ana omwe amapezeka kuti ali ndi vuto la neurodevelopmental kugona nthawi yayitali, kugona tulo mwachangu, komanso kugona bwino (,,).

Melatonin amalekerera ana. Komabe, pali nkhawa ina kuti kugwiritsa ntchito nthawi yayitali kungachedwetse kutha msinkhu, popeza kuchepa kwachilengedwe kwamankhwala a melatonin kumalumikizidwa ndi kutha msinkhu. Kafukufuku wowonjezereka amafunikira kuti mufufuze izi (43,).

Zowonjezera za Melatonin za ana nthawi zambiri zimapezeka ngati ma gummies.

Ngati mupatsa mwana melatonin, cholinga chake ndi kuwapatsa mphindi 30 mpaka 60 asanagone. Mlingo umasiyana mosiyanasiyana malinga ndi malingaliro ena kuphatikiza 1 mg ya makanda, 2.5 mpaka 3 mg ya ana okalamba, ndi 5 mg ya achikulire ().

Ponseponse, kafukufuku wambiri amafunikira kuti azindikire kuchuluka kwa magwiridwe antchito a melatonin mwa ana ndi achinyamata.

Kuphatikiza apo, chifukwa ofufuza sanamvetsetse zomwe zimachitika kwa nthawi yayitali chifukwa chogwiritsa ntchito melatonin m'derali, kungakhale bwino kuyesa kukhazikitsa njira zabwino zogonera musanayese melatonin (,, 67).

Melatonin itha kuthandiza kupititsa patsogolo kugona kwa ana komanso magawo osiyanasiyana a kugona kwa ana omwe ali ndi vuto la neurodevelopmental.

Komabe, zotsatira zakutali za chithandizo cha melatonin mwa ana sizikudziwika.

Melatonin komanso achikulire

Kutsekemera kwa Melatonin kumachepa mukamakula. Kuchepetsa kwachilengedwe kumeneku kumatha kubweretsa kugona mokwanira kwa okalamba (,).

Monga zamagulu ena, kugwiritsa ntchito melatonin supplementation kwa okalamba kukufufuzidwabe. Kafukufuku akuwonetsa kuti supplementation ya melatonin itha kupititsa patsogolo kugona komanso kutalika kwa okalamba (70).

Ndemanga imodzi yamabuku idapeza kuti pali umboni wina wogwiritsa ntchito melatonin yocheperako kwa anthu okalamba omwe akuvutika kugona. Komabe, kafukufuku wina amafunika ().

Melatonin itha kuthandizanso anthu omwe ali ndi vuto losazindikira pang'ono (MCI) kapena matenda a Alzheimer's.

Kafukufuku wina wasonyeza kuti melatonin imatha kupititsa patsogolo kugona bwino, kupumula, komanso kukhala tcheru m'mawa omwe amapezeka ndi izi. Kafukufuku pamutuwu ukupitilira (,).

Ngakhale kuti melatonin imaloledwa bwino pakati pa okalamba, pali nkhawa zakukula kwakasana kwamasana. Kuphatikiza apo, zovuta za melatonin zitha kupitilirabe kwa achikulire (74).

Mlingo wothandiza kwambiri wa melatonin kwa okalamba sunadziwike.

Malangizo aposachedwa akusonyeza kuti 1 mpaka 2 mg yocheperako imayenera kutengedwa ola limodzi isanafike nthawi yogona. Ndikulimbikitsanso kuti mapiritsi otulutsira nthawi yomweyo agwiritsidwe ntchito popewa milatonin m'thupi (75, 75).

Magawo a Melatonin amachepetsa mwachilengedwe mukamakula. Kuchulukitsa kwamankhwala ocheperako ndi melatonin yotulutsidwa mwachangu kungathandize kukulitsa kugona kwa okalamba.

Mfundo yofunika

Melatonin ndi chowonjezera chothandiza chomwe chingakuthandizeni kugona, makamaka ngati muli ndi tulo kapena jet lag. Itha kukhala ndi maubwino ena azaumoyo.

Ngati mukufuna kuyesa melatonin, yambani ndi mlingo wochepa wa 0.5-1 mg, wotengedwa mphindi 30 musanagone. Ngati izi sizigwira ntchito, mutha kuwonjezera mlingo wanu mpaka 3-5 mg.

Melatonin nthawi zambiri amalekerera bwino, ngakhale pali zovuta zina zoyipa. Mankhwala ena amatha kulumikizana ndi melatonin.

Lankhulani ndi dokotala ngati mukumwa mankhwalawa.

Gulani melatonin pa intaneti.

Kukonza Zakudya: Zakudya Zogona Mokwanira