Momwe Mungapezere Mapuloteni Okwanira Pazakudya Zotengera Zomera

Zamkati

• Mukufuna Mapuloteni Angati?
• Magwero a Mapuloteni Ochokera ku Zomera
• Kusinthasintha kwapuloteni kosavuta
• Onaninso za

Chakudya chokhazikitsidwa ndi chomera chimatha kukulitsa chitetezo chanu, chimapangitsa mtima wanu kukhala wathanzi, ndikuthandizani kuti mukhale ndi moyo wautali, kafukufuku akuwonetsa. Ndipo amathanso kukupatsirani protein yonse yomwe mukufuna.

"Muyenera kungokhala osamala pang'ono pakukonzekera kwanu," akutero a Dawn Jackson Blatner, R.D.N., wolemba Zakudya Zosintha (Gulani, $ 17, amazon.com) ndi a Maonekedwe Membala wa Brain Trust. "Chofunika kwambiri ndikudya zakudya zosiyanasiyana kuti mupeze mapuloteni okwanira, mavitamini, mchere, ndi zakudya zina zomwe thupi lanu limafunikira," akutero.

Tsatirani njira zosavuta izi kuti mukwaniritse zolinga zanu zamapuloteni zochokera ku mbewu, kaya mukuyesera Lolemba Lopanda Meatless kapena mukusintha kukhala zakudya zopatsa thanzi.

Mukufuna Mapuloteni Angati?

"Amayi okangalika amafunikira 0,55 mpaka 0.91 gramu ya mapuloteni pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi patsiku, malinga ndi American College of Sports Medicine," akutero Blatner. Pitani ku ndalama zambiri ngati mukuchita maphunziro apamwamba. “Izi zidzakuthandizani kukonza, kumanga, ndi kusunga minofu,” akutero. Ndili ndi malingaliro, tikulimbikitsidwa kuti mayi wachikulire yemwe ali ndi mapaundi 150 azidya pakati pa 83 ndi 137 magalamu patsiku, mwachitsanzo. Mukayamba kumva njala pakati pa chakudya kapena kukwiya, jittery, kapena kupweteka mutu, mungafunikire kuwonjezera zomanga thupi zowonjezera tsiku lanu. (Werengani zambiri apa: Ndendende Momwe Mapuloteni Amafunikira Patsiku)

Magwero a Mapuloteni Ochokera ku Zomera

Magulu akulu awa azikhala oyenera kwambiri mukamalemba zakudya zamapuloteni. (Komanso werengani pa Izi Mosavuta-Zogaya Zomwe Zimagwiritsidwa Ntchito ndi Mapuloteni Odzala ngati matumbo anu ali osankhidwa.)

• Nyemba ndi nyemba: Kapu ya 1/2 ya nyemba zakuda zophika, nandolo, kapena mphodza zimakhala ndi magalamu 7 mpaka 9 a mapuloteni opangidwa ndi zomera.
• Mtedza: Kutenga chikho cha 1/4 cha mtedza, maamondi, ma cashews, kapena pistachios imakhala ndi magalamu 6 mpaka 7 a mapuloteni obzala; pecans ndi walnuts ali ndi magalamu 3 mpaka 4, motsatana.
• Mbewu: Mupeza magalamu 7 mpaka 9 a mapuloteni opangidwa ndi mbewu kuchokera ku 1/4 chikho cha dzungu kapena mbewu za mpendadzuwa, ndi magalamu 4 mpaka 6 kuchokera pa supuni ziwiri za mbewu za fulakisi, mbewu za chia, kapena mbewu za hemp. (Mitima ya hemp idzagwiranso ntchitoyo.)
• Mbewu Zonse: Kapu ya 1/2 ya oatmeal yophika kapena quinoa imakhala ndi magalamu 4 a mapuloteni opangidwa ndi zomera; mpunga wabulauni kapena soba Zakudyazi zimakhala ndi 3. Mkate wa tirigu wokwanira ndi wokutidwa amakhala ndi magalamu 4 mpaka 7 pakatumikira.
• Zogulitsa za Soya:Mutha kupeza magalamu 6 a mapuloteni omwe amapangidwa kuchokera ku kagawo kamodzi ka tofu olimba ndi kupukusa magalamu 17 kuchokera pa kapu 1/2-kapu yotumizira tempeh. (Zogwirizana: Chilichonse Chimene Muyenera Kudziwa Zokhudza Soy Foods)

Kusinthasintha kwapuloteni kosavuta

M'malo mwa nyama, nkhuku, ndi nsomba ndi nyemba, mtedza, ndi tirigu m'zakudya zomwe mumakonda kuti muwonjezere zomanga thupi ku mbale yanu. Mwambiri, gwiritsani nyemba 1/4 chikho nyemba kapena nyemba za 1 oz. ya nyama, atero Blatner. Nawa malingaliro okoma opangira mapuloteni opangira mbewu kuti muyambe. (Pitilizani kuwerenga: Malingaliro Azakudya a Mapuloteni Apamwamba)

• Lentil ndi Chopped Walnut Ragù: Phatikizani mphodza zofiirira kapena zobiriwira zophika ndi toasted, walnuts wosweka ndi tomato wodulidwa, bowa, adyo, anyezi, ndi basil kuti mupange msuzi wa pasitala yomwe mumakonda.
• Mpunga wa Edamame Wokazinga: Sauté shelled edamame (1/2 chikho chophikidwa chili ndi magalamu 9 a mapuloteni opangidwa ndi zomera) ndi mpunga wofiira, veggies, adyo, ginger, ndi kokonati aminos. Pamwamba ndi mafuta a sesame okazinga ndi nthangala za sesame. (Kapena sinthani kutenga kwanu ndi mpunga wokazinga wa kolifulawa.)
• Chickpea Tacos: Kuphika nkhuku ndi ufa wa chili, paprika, chitowe, ndi oregano; onjezani kaloti wokazinga, beets, zukini, kapena fennel; ndipo pamwamba pake ndi cilantro, red kapena green salsa, komanso chidole cha zonona. (Zokhudzana: Njira Zatsopano Zopangira Mafuta a Taco Lachiwiri)

Magazini ya Shape, ya Marichi 2021

Onaninso za