Momwe Mapuloteni Amagwedezera Kukuthandizani Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba

Zamkati

• Kodi Mapuloteni Amagwedezeka Chiyani?
• Mapuloteni Agwedeza Kuchepetsa Njala ndi Njala
• Mapuloteni Amagwedezeka Atha Kuchulukitsa Metabolism
• Mapuloteni Amagwedezeka Angakuthandizeni Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba
• Mapuloteni Amagwedezeka Angathenso Kulepheretsa Kutayika Kwa Minofu ndi Kutsika Kwa Metabolic
• Mapuloteni Amagwedezeka Angathandize Kuteteza Kuchulukanso Patatha Kuchepetsa Kunenepa
• Kodi Ndi Mapuloteni Ati Omwe Ndiabwino Kwambiri?
• Mlingo ndi Zotsatira zoyipa
• Tengani Uthenga Wanyumba

Mapuloteni ndi michere yofunikira yochepetsera thupi.

Kupeza zokwanira kumathandizira kuchepa kwa thupi, kumachepetsa njala yanu ndikuthandizani kuti muchepetse mafuta osataya minofu.

Mapuloteni akugwedezeka ndi njira yosavuta yowonjezeramo mapuloteni pazakudya zanu, ndipo awonetsedwa kuti akuthandizira kuchepa thupi.

Nkhaniyi ikufotokoza zonse zomwe mungafune kudziwa zakugunda kwamapuloteni komanso momwe zimakhudzira kulemera kwanu.

Kodi Mapuloteni Amagwedezeka Chiyani?

Mapuloteni amagwedezeka ndi zakumwa zopangidwa posakaniza ufa wamapuloteni ndi madzi, ngakhale zosakaniza zina zimaphatikizidwanso.

Zitha kukhala zowonjezera kuwonjezera pa zakudya, makamaka ngati mwayi wopeza zakudya zabwino kwambiri zamapuloteni ndizochepa.

Ngakhale anthu ambiri safuna kuti akwaniritse zofunikira zamapuloteni tsiku lililonse, amathanso kukhala othandiza ngati mungafune kuwonjezera zomwe mwadya pazifukwa zina.

Mutha kugula mapuloteni ufa ndikusakaniza nokha, koma mutha kupezanso mitundu ingapo yamagetsi omwe amapangidwanso kale.

Mitundu ina yotchuka kwambiri yamapuloteni pamsika ndi:

• Mapuloteni a Whey: Kutengeka mwachangu, mkaka. Muli zonse zofunikira za amino acid ().
• Casein mapuloteni: Pang'ono pang'onopang'ono, mkaka. Muli zonse zofunikira za amino acid ().
• Mapuloteni a soya: Chomera chimakhala ndi ma amino acid onse ofunikira. Mulinso ma isoflavones a soya, omwe atha kupindulitsa ().
• Hemp mapuloteni: Mafuta obzalidwa komanso okwera mafuta a omega-3 ndi omega-6, koma otsika mu amino acid lysine ().
• Mapuloteni a mpunga: Wodzala ndi wotsika mu amino acid lysine ().
• Mtola mapuloteni: Zomera ndizotsika mu amino acid osafunikira cystine ndi methionine (4).

Mitundu ina imakhala ndi mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni ufa. Mwachitsanzo, mitundu yambiri yazomera imaphatikiza mitundu yothandizana ndi amino acid.

Mapuloteni amagwedezeka amatha kukhala ndi mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni, iliyonse imakhala ndi mawonekedwe ake.

Mapuloteni Agwedeza Kuchepetsa Njala ndi Njala

Mapuloteni amatha kuchepetsa njala ndi njala m'njira ziwiri zazikulu.

Choyamba, imakulitsa mahomoni ochepetsa kudya monga GLP-1, PYY ndi CCK, pomwe amachepetsa mahomoni a njala ghrelin (,,,,,).

Chachiwiri, mapuloteni amakuthandizani kuti mukhale okwanira kwa nthawi yayitali (,).

Pakafukufuku wina, chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri chidathandizira omwe adatenga nawo gawo kudya mpaka ma 135 ochepa tsiku lomwelo ().

Kwina, amuna onenepa kwambiri omwe adadya zakudya zochepa adachulukitsa kuchuluka kwa mapuloteni awo mpaka 25% yama calories onse. Kuwonjezeka kumeneku kudula zolakalaka ndi 60% komanso kuwotcha usiku pakati ndi theka ().

Kuchulukitsa kwamapuloteni kuchokera ku 15% mpaka 30% ya ma kalori athunthu kudathandizira omwe adachita nawo kafukufuku wina kudya ma 441 ochepa patsiku osayesetsa kuchepetsa magawo awo ().

Kuphatikiza apo, kumapeto kwa nthawi yophunzira ya masabata 12, anali atataya pafupifupi 11 lbs (5 kg) ().

Kugwedeza uku kungakhale njira yabwino yowonjezera mapuloteni owonjezera pazakudya zanu. Komabe, kumbukirani kuti zochulukirapo zimatha kuyambitsa ma calories owonjezera.

Kafukufuku wina adapeza kuti kugwedezeka komwe kumakhala ndi magalamu 20-80 a protein kumachepetsa njala ndi 50-65%, mosasamala kanthu za kuchuluka kwa mapuloteni omwe agwedezeka ().

Chifukwa chake ngati mukuyesera kuti muchepetse kunenepa, magalamu 20 pakugwedeza kulikonse kumawoneka kokwanira kuti muchepetse njala.

Mapuloteni amachepetsa chilakolako chanu pakukhudza mahomoni amanjala. Ikhozanso kukuthandizani kuti mukhale okwanira kwanthawi yayitali, zomwe zingakuthandizeni kudya pang'ono ndikuchepetsa mafuta amthupi.

Mapuloteni Amagwedezeka Atha Kuchulukitsa Metabolism

Kudya kwambiri mapuloteni kumatha kukulitsa kuchepa kwa thupi, kukuthandizani kuwotcha zopatsa mphamvu pang'ono tsiku lililonse (,).

Izi ndi zina mwa izo chifukwa chakudya chokhala ndi mapuloteni ambiri - makamaka akaphatikiza ndi kuphunzitsa mphamvu - atha kukuthandizani kuti mukhale ndi minofu.

Izi zitha kufulumizitsa kagayidwe kanu chifukwa minofu imawotcha ma calories ambiri kuposa mafuta.

Kafukufuku wina adapatsa ophunzira omwe ali onenepa kunjenjemera ndi magalamu 200 kapena 0 a mapuloteni owonjezera pamlungu.

Omwe adapatsidwa puloteniyo adapeza ma 2.8 lbs (1.3 kg) ochulukirapo kutsatira pulogalamu yamasabata 13 ().

Pakafukufuku wina, ofufuza adapatsa ophunzira magawo azakudya komanso kugwedezeka komwe kumapereka mapuloteni a 0.5 g / lbs kapena 1.1 g / lbs (1.2 g / kg kapena 2.4 g / kg) a protein tsiku lililonse.

Pambuyo pa masabata asanu ndi limodzi, iwo omwe ali ndi zakudya zamapuloteni apamwamba adapeza 2.4 lbs (1.1 kg) minofu yambiri ndikutaya mafuta a 2.9 lbs (1.3 kg) ().

Tiyenera kukumbukira kuti, kuthekera kwanu kuti mukhale ndi minofu mukamadya zakudya zimadalira kuchuluka kwa minofu yomwe muli nayo kale ().

Mapuloteni amathanso kuwonjezera kagayidwe kake chifukwa cha kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zofunika kuzipukusa ndi kuzisintha. Izi zimadziwika kuti kutentha kwa chakudya (TEF).

Mwachitsanzo, 15-30% yamapuloteni amatenthedwa pakagayidwa, pomwe 5-10% yokha yama carb calories ndi 0-3% yamafuta amafuta amawotchedwa pakamagaya ().

Mapuloteni amathandizira kulimbikitsa kagayidwe kake chifukwa mphamvu zambiri zimawonongedwa ndikupukusa. Zimathandizanso kuti mukhale ndi minofu, yomwe imawotcha mafuta ambiri kuposa mafuta.

Mapuloteni Amagwedezeka Angakuthandizeni Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba

Ofufuza amavomereza kuti zakudya zamapuloteni kwambiri zimatha kukuthandizani kuti muchepetse mafuta, makamaka mafuta ochokera m'mimba (,).

Pakafukufuku wina, omwe amatenga nawo mbali pazakudya zopatsa 25% zama calories monga mapuloteni adataya 10% mafuta am'mimba pambuyo pa miyezi 12 kuposa omwe amadya theka la ndalamazo ().

Kwina, omwe atenga nawo mbali anapatsidwa magalamu 56 owonjezera a ma Whey protein patsiku anali atataya ma 5 lbs (2.3 kg) kwambiri kumapeto kwa nthawi yophunzira ya 23-sabata, ngakhale sanasinthe china chilichonse pachakudya chawo ().

Kafukufuku wina anayerekezera zotsatira za zakudya zosiyanasiyana zolemetsa. Omwe adya mapuloteni ambiri adataya 31 lbs (14.1 kg) m'miyezi 3 - 23% kuposa omwe amamwa zochepa ().

Phunziro limodzi lomaliza, omwe atenga nawo gawo pazakudya zopatsa 30% zama calories kuchokera ku mapuloteni omwe adataya 8.1 lbs (3.7 kg) kuposa omwe amadya omwe amapereka 15% yama calories kuchokera ku protein ().

Mapuloteni akugwedezeka ndi njira yabwino yowonjezeretsa kudya kwanu kwa mapuloteni tsiku lililonse. Izi zitha kuthandiza kupititsa patsogolo kutayika kwamafuta, makamaka kuchokera mkati mwa gawo lanu.

Mapuloteni Amagwedezeka Angathenso Kulepheretsa Kutayika Kwa Minofu ndi Kutsika Kwa Metabolic

Zakudya zochepetsa thupi nthawi zambiri zimakupangitsani kuti muchepetse minofu, yomwe ingachedwetse kuchepa kwa thupi. Izi zimapangitsa kukhala kosavuta kupeza zolemetsa zonse mmbuyo (ndi zina) mukachoka pachakudya.

Kudya kwambiri kwamapuloteni kuphatikiza mphamvu yophunzitsa kumathandizira kupewa kufooka kwa minofu ndikuchepetsa kagayidwe kachakudya (,,).

M'malo mwake, ofufuza adanenanso kuti metabolism ya omwe atenga nawo mbali idachepa pamankhwala ochepetsa thupi omwe amapereka 36% yama calories monga protein kuposa chakudya chopatsa theka la ndalamazo ().

Umboni ukusonyeza kuti kudya chakudya chama protein tsiku lililonse monga gawo la chakudya chochepetsa thupi kumatha kupangitsa kuti minofu izisamalira bwino katatu mpaka theka ().

Kafukufuku wa othamanga adayerekezera zakudya zopatsa thanzi zopatsa 35% kapena 15% yama calories kuchokera ku protein. Zakudya zonse ziwirizi zidathandizira otenga nawo gawo kutaya mafuta ofanana, koma omwe amadya mapuloteni ambiri adataya 38% yocheperako minofu ().

Kafukufuku waposachedwa akuwonetsanso kuti zakudya zopatsa thanzi zopitilira 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) zomanga thupi patsiku zitha kuthandiza achikulire kukhala ndi minofu yambiri komanso kutaya mafuta ambiri ().

Mapuloteni omwe amagwedezeka akamadya chakudya chochepetsa thupi amathandizira kupewa kuchepa kwa minofu ndikuchepetsa kagayidwe kachakudya. Izi ndizothandiza makamaka kuphatikiza kulimbitsa mphamvu.

Mapuloteni Amagwedezeka Angathandize Kuteteza Kuchulukanso Patatha Kuchepetsa Kunenepa

Mapuloteni amathandizira kagayidwe kake ka thupi, njala ndi minofu zingapangitsenso kuti musabwezeretse mafuta omwe munagwira ntchito molimbika kuti muchepetse.

Kafukufuku wina adanenanso kuti ophunzira omwe amapatsidwa mapuloteni ochulukirapo adachepetsa kwambiri ndikusunga zotsatira zawo kuposa omwe amalandira zochepa.

M'malo mwake, gulu la mapuloteni ambiri lidapezanso 9% yokha yolemera, pomwe gulu lama protein ochepa lidapezanso 23% ().

Kafukufuku wina adapatsa ophunzira omwe angomaliza kumene kuchepetsa kulowererapo komwe kumapereka ma gramu 48.2 a protein patsiku.

Ophunzira omwe adatenga zowonjezerazo adadzimva atadya ndikubwezeretsanso 50% patadutsa miyezi 6, poyerekeza ndi omwe sanapatsidwe chowonjezera ().

Kafukufuku wosiyana adawonanso zotsatira zofananira ndi chowonjezera chomwe chimangopereka 30 magalamu a protein patsiku, ndikuwonetsanso kuti zambiri sizabwino kwenikweni ().

Mapuloteni owonjezera, kaya agwedezeka kapena zakudya zonse, amatha kuthandizira kuchepetsa kulemera komwe mungapezenso pambuyo pochepetsa thupi.

Kodi Ndi Mapuloteni Ati Omwe Ndiabwino Kwambiri?

Mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni imakhudza thupi.

Mwachitsanzo, ma Whey amalowetsedwa mwachangu kuposa casein, kukuthandizani kuti musamve njala munthawi yochepa ().

Kafukufuku wina adawonetsa kuti magalamu 56 a ma Whey protein patsiku amathandizira ophunzira onenepa kwambiri komanso onenepa kwambiri kutaya mafuta a 5 lbs (2.3 kg) kuposa kuchuluka kwa protein ya soya ().

Wina amafotokoza magudumu ngati magwiridwe antchito katatu kuti akhalebe ndi luso lolimbitsa minofu panthawi yakudya kwakanthawi kochepa kuposa mapuloteni a soya ().

Izi zikunenedwa, si maphunziro onse omwe amavomereza kuti whey ndiopambana. Mwachitsanzo, lipoti lina lanena kuti kuchepetsa njala mwachangu kumapangitsa kuti pakhale kusiyana pakati pama calories omwe amadya pachakudya ().

Kuphatikiza apo, kuwunikira kambiri kunanenanso kuchuluka kwa mafuta omwe amatayika pogwiritsa ntchito ma Whey, soya, mpunga kapena zowonjezera mavitamini (,).

Mfundo yomaliza kuganizira ndi mtundu wa mapuloteni.

Whey, casein ndi soya zili ndi amino acid onse omwe thupi lanu limafunikira.

Mbali inayi, mpunga ndi hemp zomanga thupi ndizotsika kwambiri mu amino acid lysine, ndipo mtola mapuloteni nawonso amakhala otsika mu osafunikira amino acid cystine ndi methionine.

Izi zikunenedwa, zoperewera izi sizimayambitsa vuto pokhapokha ngati kugwedezeka ndi komwe kumayambitsa mapuloteni pazakudya zanu.

Komanso, mapuloteni ambiri opangidwa kuchokera ku mapuloteni amasakaniza magawo osiyanasiyana kuti chisakanizocho chikhale ndi amino acid onse ofunikira.

Mtundu weniweni wa mapuloteni omwe muli nawo mukugwedezeka sikuyenera kupanga kusiyana kwakukulu pakutha kwa mafuta. Kafukufuku wina akuwonetsa mwayi wama Whey, koma umboniwo ndiwosakanikirana.

Mlingo ndi Zotsatira zoyipa

Kutenga kugwedeza kamodzi patsiku kuyenera kukhala njira yabwino yoyambira.

Ndibwino kuti muzimwa musanadye kapena m'malo mwa chakudya, ndi 1 kapena 2 wa mapuloteni ufa mukugwedeza.

Kusakaniza ndi madzi, ayezi ndipo mwina chidutswa cha zipatso mu blender ndi njira yosavuta yopangira kugwedeza kokoma komanso kokhutiritsa.

Zotsatira zoyipa monga kuphulika, kukokana, gasi ndi kutsekula m'mimba kumatha kuchitika ngati mulibe vuto la lactose ndikumwa mowa wopangidwa ndi whey kapena casein.

Zizindikirozi zimatha kupewedwa posintha mapuloteni omwe sanatengere mkaka, monga dzira, nandolo, soya, hemp kapena mpunga mapuloteni ufa.

Zachidziwikire, zakudya zamapuloteni ambiri nthawi ina zimaganiziridwa kuti zimakhudza impso ndi mafupa, koma kafukufuku watsopano akuwonetsa kuti izi sizowona.

M'malo mwake, kuchuluka kwa mapuloteni sikunawonetsedwe kuti kumayambitsa kuwonongeka kwa impso mwa anthu athanzi. Komabe, zakudya zopanda mapuloteni zitha kukhala zopindulitsa kwa iwo omwe ali ndi vuto la impso (,).

Mapuloteni ndichinthu chofunikira pakupanga mafupa ndikusamalira, ndipo ndemanga zikuwonetsa kuti palibe chifukwa cholepheretsa kudya kwanu kuti mukhale ndi thanzi lamafupa (,).

Kafukufuku wambiri amafotokoza kuti kuchuluka kwa mapuloteni omwe ali pakati pa 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) patsiku kumathandizira kwambiri kuwonda.

Kuchuluka kwa mapuloteniwa kumaimira pafupifupi 25-35% ya ma calories omwe mumadya tsiku limodzi ndipo amadziwika kuti ndi otetezeka.

Mutha kuwerenga zambiri apa: Kodi Muyenera Kudya Mapuloteni Angati Tsiku Lililonse?

Kutenga kamodzi patsiku ndi njira yabwino yoyambira, ndi 1 kapena 2 mapuloteni. Anthu ena atha kukhala ndi zovuta zoyambitsa kugaya chakudya.

Tengani Uthenga Wanyumba

Anthu ambiri amatha kupeza mapuloteni okwanira osagwedezeka.

Izi zikunenedwa, zowonjezera izi ndi njira yosavuta, yotetezeka komanso yokoma yowonjezera mapuloteni owonjezera pazakudya zanu.

Ngati mukuyesera kuti muchepetse kunenepa, mapuloteni owonjezera omwe amagwedezeka atha kukuthandizani kuti musamve njala, kukuthandizani kuti muchepetse thupi mwachangu ndikuchepetsa mwayi wopezanso mafuta omwe atayika.