Momwe Mapuloteni a Chakudya Cham'mawa Angakuthandizireni Kuchepetsa Kunenepa

Zamkati

• Kodi Muyenera Kudya Chakudya Cham'mawa?
• Momwe Mapuloteni Amakuthandizirani Kuchepetsa Kunenepa
• Chakudya Chamadzulo Cha Mapuloteni Akulu Amakuthandizani Kudya Pang'ono Patapita
• Momwe Mapuloteni a Chakudya Cham'mawa Amakuthandizirani Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba
• Mapuloteni Angakulimbikitseni Kuchepetsa Maganizo Anu
• Ndi Zakudya Zapuloteni Zotani Zomwe Muyenera Kudya Chakudya Cham'mawa?
• Ngati Mumadya Chakudya Cham'mawa, Pangani Mapuloteni Apamwamba
• Kudya Chakudya: Maapulo Tsiku Lonse

Mapuloteni ndi michere yayikulu yochepetsera thupi.

M'malo mwake, kuwonjezera mapuloteni pazakudya zanu ndi njira yosavuta komanso yothandiza kwambiri yochepetsera thupi.

Kafukufuku akuwonetsa kuti mapuloteni amatha kuthandizira kuchepetsa chilakolako chanu ndikukulepheretsani kudya kwambiri.

Chifukwa chake, kuyambitsa tsiku lanu ndi chakudya cham'mawa chambiri chokhala ndi mapuloteni kungakhale njira yabwino yochepetsera thupi.

Kodi Muyenera Kudya Chakudya Cham'mawa?

M'mbuyomu, kusala kudya kadzutsa kumalumikizidwa ndi kunenepa.

Tsopano tili ndi umboni wabwino wosonyeza kuti zomwe tikufuna kudya kapena kusadya chakudya cham'mawa zilibe phindu lililonse kapena kuchepa. Mutha kuwerenga zambiri za izi m'nkhaniyi ().

Komabe, kudya kadzutsa kungakhale lingaliro labwino pazifukwa zina. Mwachitsanzo, zitha kusintha magwiridwe antchito m'maganizo mwa ana asukulu, achinyamata komanso magulu ena odwala (,).

Izi zitha kudaliranso pa khalidwe za kadzutsa. Ngakhale chakudya cham'mawa chokhazikika (monga chimanga cha shuga wambiri) sichingakhudze kulemera kwake, chakudya cham'mawa chomwe chimachepetsa mapuloteni ocheperako chingakhale ndi zotsatirapo zosiyanasiyana.

Malangizo odyera kapena kusadya chakudya cham'mawa alibe mphamvu yakulemera. Komabe, zomwezi sizingagwire ntchito pachakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni ambiri.

Momwe Mapuloteni Amakuthandizirani Kuchepetsa Kunenepa

Mapuloteni ndi chinthu chimodzi chofunikira kwambiri chochepetsera thupi.

Izi ndichifukwa choti thupi limagwiritsa ntchito ma calories owonjezera kupukusa mapuloteni, poyerekeza ndi mafuta kapena carbs. Mapuloteni amakuthandizani kuti muzimva bwino nthawi yayitali (,,,,,).

Kafukufuku wina mwa amayi adawonetsa kuti kuchuluka kwa mapuloteni kuchokera ku 15 mpaka 30% ya ma calories onse adawathandiza kudya ma calories ochepa 441 patsiku. Anataya makilogalamu 5 m'masabata 12 okha).

Kafukufuku wina adapeza kuti kuchuluka kwa mapuloteni mpaka 25% yama calories onse kumachepetsa kuwotchera pakati pausiku ndi theka komanso malingaliro okhudzana ndi chakudya ndi 60% ().

Pakafukufuku wina, magulu awiri azimayi adayikidwa pazakudya zopumira kwa masabata khumi. Maguluwa amadya ma calories ofanana, koma mapuloteni osiyanasiyana.

Amayi onse omwe anali phunziroli adachepetsa thupi. Komabe, gulu la mapuloteni ambiri lidataya pafupifupi theka la kg (1.1 lbs), komanso kuchuluka kwamafuta amthupi ().

Mapuloteni amathanso kukuthandizani kuti muchepetse kunenepa nthawi yayitali. Kafukufuku adapeza kuti kuchuluka kwa mapuloteni kuchokera ku 15 mpaka 18% ya ma calories kunapangitsa kuti ma dieters apezenso 50% yochepera (,,).

Kuwonjezera mapuloteni pazakudya zanu ndi njira yothandiza kwambiri yochepetsera thupi. Zitha kuthandizanso ma dieters kupititsa patsogolo kuchepa thupi.

Chakudya Chamadzulo Cha Mapuloteni Akulu Amakuthandizani Kudya Pang'ono Patapita

Kafukufuku wambiri akuwunika momwe mapuloteni pakudya cham'mawa amakhudzira momwe amadyera.

Ena mwa iwo awonetsa kuti chakudya cham'ma protein chambiri chimachepetsa njala ndikuthandizira anthu kudya zakudya zopitilira muyeso 135 patsiku (,,).

M'malo mwake, zowunikira za MRI zawonetsa kuti kudya chakudya cham'mawa chokhala ndi mapuloteni kumachepetsa maubongo muubongo omwe amawongolera zomwe zimalimbikitsa chakudya komanso zomwe zimayendetsedwa ndi mphotho ().

Mapuloteni amathandizanso kuti mukhale okhuta. Izi ndichifukwa choti imayendetsa zizindikilo za thupi zomwe zimachepetsa chilakolako, zomwe zimachepetsa kulakalaka komanso kudya kwambiri.

Izi zimachitika makamaka chifukwa chotsika kwa mahomoni amanjala komanso kukwera kwa ma peptide YY, GLP-1 ndi cholecystokinin (,,).

Kafukufuku angapo tsopano awonetsa kuti kudya kadzutsa wokhala ndi mapuloteni ambiri kumasintha mahomoniwa tsiku lonse (,,,,,).

Zakudya zamapuloteni apamwamba zimachepetsa kudya kwa kalori masana. Amakulitsa kuchuluka kwa mahomoni omwe amalimbikitsa kudya, zomwe zimapangitsa kuti muchepetse njala ndi zilakolako.

Momwe Mapuloteni a Chakudya Cham'mawa Amakuthandizirani Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba

Zakudya zamapuloteni apamwamba zimachepetsa chilakolako ndi kulakalaka. Angakuthandizeninso kutaya mafuta am'mimba.

Mapuloteni azakudya ndi ofanana kwambiri ndi mafuta am'mimba, kutanthauza kuti mapuloteni apamwamba kwambiri omwe mumadya, mafuta am'mimba ochepa omwe muli nawo (,).

Kafukufuku wina wokhudza onenepa kwambiri, achinyamata aku China adawonetsa kuti m'malo mwa chakudya cham'mawa chodyera ndi chakudya chopangidwa ndi dzira zidapangitsa kuti muchepetse kwambiri kuposa miyezi itatu.

Gulu la kadzutsa lamapuloteni apamwamba lidataya 3.9% ya thupi lawo (pafupifupi 2.4 kg kapena 5.3 lbs), pomwe gulu la protein yotsika limangotaya 0.2% (0.1 kg kapena 0.2 lbs) ().

Pakafukufuku wina, anthu omwe ali ndi pulogalamu yochepetsa thupi amalandila dzira ladzutsa kapena kadzutsa wa bagel wokhala ndi ma calories ofanana.

Pambuyo pa masabata asanu ndi atatu, omwe amadya chakudya cham'mawa chotsika adatsika ndi 61% ku BMI, 65% yochepetsa kwambiri komanso 34% yocheperako m'chiuno ().

Kudya mapuloteni pachakudya cham'mawa kumatha kubweretsa kuchepa kwakukulu, makamaka ngati muli ndi zolemera zambiri zoti muchepetse.

Mapuloteni Angakulimbikitseni Kuchepetsa Maganizo Anu

Kufulumizitsa kagayidwe kanu kumatha kukuthandizani kuti muchepetse thupi, chifukwa kumakupangitsani kuwotcha mafuta ambiri.

Thupi lanu limagwiritsa ntchito ma calorie ambiri kuti muchepetse mapuloteni (20-30%) kuposa ma carbs (5-10%) kapena mafuta (0-3%) ().

Izi zikutanthauza kuti mumawotcha mafuta ambiri ndikudya zomanga thupi kuposa kudya ma carbs kapena mafuta. M'malo mwake, kuwonetseredwa kokwanira kwa protein kumawonetsedwa kuti kumapangitsa kuti pakhale mafuta owonjezera 80 mpaka 100 tsiku lililonse (,,).

Zakudya zamapuloteni ambiri zitha kuthandizanso kupewa kuchepa kwa minofu panthawi yopewera ma kalori, komanso pang'ono popewa kuchepa kwa kagayidwe kamene kamakonda kubwera ndi kuchepa kwa thupi, komwe kumatchedwa "njala"

Zakudya zambiri zamapuloteni zikuwonetsedwa kuti zimathandizira kagayidwe kake mpaka ma 100 calories patsiku. Ikhozanso kukuthandizani kuti mukhale ndi minofu yambiri komanso kagayidwe kabwino ka kagayidwe kake mukamaletsa mafuta.

Ndi Zakudya Zapuloteni Zotani Zomwe Muyenera Kudya Chakudya Cham'mawa?

Mwachidule, MAYI.

Mazira ndiopatsa thanzi modabwitsa komanso amakhala ndi mapuloteni ambiri. Kubwezeretsa chakudya cham'mawa chodyera ndi mazira kwawonetsedwa kukuthandizani kudya zakudya zopatsa mphamvu kwamaola 36 otsatira ndikuchepetsa thupi komanso mafuta amthupi (,,).

Komabe, nsomba, nsomba, nyama, nkhuku ndi zopangira mkaka ndizomwe zimapanganso mapuloteni oti muphatikize pachakudya cham'mawa.

Kuti muwone mndandanda wathunthu wazakudya zamapuloteni apamwamba, werengani nkhaniyi.

Nazi zitsanzo zochepa za chakudya cham'mawa chamapuloteni chomwe chingakuthandizeni kuti muchepetse thupi:

• Mazira ophwanyika: ndi veggies, yokazinga mafuta a kokonati kapena maolivi.
• Chidziwitso: ndi kanyumba tchizi ndi sipinachi (ndimawakonda).
• Tofu yokazinga: ndi tchizi kale komanso wopanda mkaka.
• Yogurt yachi Greek: ndi nyongolosi ya tirigu, mbewu ndi zipatso.
• Kugwedeza: mapuloteni angapo a whey, nthochi, zipatso zachisanu ndi mkaka wa amondi.

Zakudya zamapuloteni ndizakudya zotchuka kwambiri zam'mawa pakadali pano.

Mazira amapanga chakudya cham'mawa chabwino kwambiri. Komabe, zakudya zina zam'mawa zam'mawa ndizosankha zabwino.

Ngati Mumadya Chakudya Cham'mawa, Pangani Mapuloteni Apamwamba

Ngati mungasankhe kudya kadzutsa, idyani chakudya chokhala ndi mapuloteni ambiri.

Mapuloteni omwe amapezeka pachakudya cham'mawa m'maphunziro omwe adatchulidwa pamwambapa adachokera pa 18 mpaka 41% yama calories, okhala ndi magalamu pafupifupi 20 okwanira.

Kuti muwerenge zambiri zamaubwino aza protein, onani nkhaniyi: Zifukwa 10 Zothandizidwa Ndi Sayansi Zakudya Zakudya Zambiri.

Kudya Chakudya: Maapulo Tsiku Lonse