Njira ya Tabata Workout ya Oyamba ndi Opanga

Zamkati

• Woyamba: Plank ndi Kick Through
• Zotsogola: Plank ndi Kick Kupitilira Pakukankha Mwendo Umodzi
• Woyambira: Bweretsani Lunge kuti Muyimire
• Zotsogola: Lunge Pitani ku Crunch Yoyimirira
• Woyamba: Kutambasula kwa Hip Flexor kupita ku pulani ya mwendo Umodzi
• Zapamwamba: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up
• Woyamba: Curtsy Lunge mpaka High Knee
• Zapamwamba: Curtsy Lunge to Kick Out
• Onaninso za

Ngati simunadumphirepo pa @KaisaFit masitima apamtunda, tikukudziwitsani: Wophunzitsa uyu atha kuchita matsenga akulu polimbitsa thupi. Amatha kusintha chilichonse kukhala zida zolimbitsa thupi - monga mpando wakuofesi, buku lophunzirira, mphika wakukhitchini, ngakhale pepala lakuchimbudzi. (Zozama!) Kunena zowona kotheratu, komabe, kusuntha uku sikumakhala kothandiza nthawi zonse. M'malo mwake, ena a iwo adzakhala chinthu chovuta kwambiri chomwe mudachitapo. Chifukwa kulimbitsa thupi kwa Tabata ndi kofupikitsa ndipo mukungosuntha kwa masekondi 20, machitidwewo ndi akuyenera kukhala wakupha. Koma ngati mukuyamba kumene, mungafune kuyamba ndi china chocheperako pang'ono. (Nazi zina zambiri zakomwe Tabata ndimasewera olimbitsa thupi owotcha mafuta.)

Lowani: masewerawa osankha nokha a Tabata ndi zoyambira komanso zosankha zapamwamba kuti mukwaniritse zosowa zilizonse zolimbitsa thupi. Khalani omasuka kudumphadumpha pakati pa oyamba kumene kupita patsogolo ngati pakufunika, kapena khalani pagulu limodzi pazomwe mukuchita. (Kapena yesani masewera olimbitsa thupi a Tabata omwe ndi ochezeka kwambiri.)

Momwe imagwirira ntchito: Mumangopita masekondi 20 mozungulira mobwerezabwereza momwe mungathere (AMRAP), kenako pumulani kwa masekondi 10 musanapite chotsatira. Khalani omasuka kukweza / kutsika pakati pazoyambira ndi zosankha zapamwamba, kutengera zomwe thupi lanu lingakwanitse. Chitani zozungulira ziwiri kapena zinayi pakuchita masewera olimbitsa thupi nthawi yayitali.

Woyamba: Plank ndi Kick Through

A. Yambani pamalo okwera matabwa. Kwezani mwendo wakumanzere m'mwamba momwe mungathere (pokhala ndi phata lolimba) kuti muyambe.

B. Pindani mwendo wakumanzere pansi pa thupi ndi kumanja, ndikutsitsa chiuno chakumanzere kuti mugwire pansi.

C. Bwezerani mayendedwe kuti mubwerere pomwe idayambira.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Zotsogola: Plank ndi Kick Kupitilira Pakukankha Mwendo Umodzi

A. Yambani pamalo okwera matabwa. Kwezani mwendo wamanzere m'mwamba momwe mungathere (kwinaku mukukhala wolimba) kuti muyambe.

B. Pindani mwendo wakumanzere pansi pa thupi ndi kumanja, ndikutsitsa chiuno chakumanzere kuti mugwire pansi.

C. Bwezerani zoyenda kuti mubwerere pamalo oyambira, kenako chitani kukankha.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Woyambira: Bweretsani Lunge kuti Muyimire

A. Imani ndi mapazi pamodzi, manja kumbuyo kwa mutu ndi zigongono zoloza mbali.

B. Tengani sitepe yayikulu mmbuyo ndi phazi lakumanja, kutsika mozungulira mpaka ntchafu yakutsogolo ikufanana ndi nthaka.

C. Kanikizani phazi lakumbuyo kuti muyime mwendo wakumanzere, mukuyendetsa bondo lamanja mpaka pachifuwa ndikupotoza torso kuti muyese kukhudza chigongono chakumanzere ku bondo lamanja.

D. Bwererani nthawi yomweyo ndi phazi lamanja kulowa mchimake kuti muyambenso kutsatira.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Zotsogola: Lunge Pitani ku Crunch Yoyimirira

A. Imani ndi mapazi pamodzi, manja kumbuyo kwa mutu ndi zigongono kuloza ku mbali.

B. Tengani phazi lalikulu kumbuyo ndi phazi lamanja, kutsikira kumbuyo mozungulira mpaka ntchafu yakutsogolo ikufanana ndi nthaka.

C. Lumpha ndi kusinthana, n’kutera mokhomerera mwendo wakumanja uli kutsogolo.

D. Kanikizani phazi lakumbuyo kuti muime ndi mwendo wakumanja, mukuyendetsa bondo lamanzere mpaka pachifuwa ndikupotoza torso kuti muyese kukhudza chigongono chakumanja mpaka bondo lamanzere.

E. Bwererani kumbuyo ndi phazi lamanzere kulowa mchimake kuti muyambirenso kubwereza, nthawi ino ndikusintha mbali inayo.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Woyamba: Kutambasula kwa Hip Flexor kupita ku pulani ya mwendo Umodzi

A. Yambani mu lunge wotsika, mwendo wamanzere mtsogolo ndi bondo pamwamba pa akakolo ndi bondo lamanja likuyenda pansi.

B. Kwezani manja pamwamba, ma biceps ndi makutu, ndiyeno ikani manja pansi kumanja kwa phazi lamanzere.

C. Kwezani m'chiuno ndi kukankha phazi lakumanzere kumbuyo, pafupifupi mapazi 2 kuchokera pansi, chifukwa cha thabwa la mwendo umodzi. Gwirani kwa theka la sekondi.

D. Khwerero kumanzere kumapazi kuti muyambe kubwereza.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Zapamwamba: Hip Flexor Stretch to Single-Leg Push-Up

A. Yambani mu lunge wotsika, mwendo wamanzere mtsogolo ndi bondo pamwamba pa akakolo ndi bondo lamanja likuyenda pansi.

B. Wonjezerani manja pamwamba, biceps ndi makutu, kenako ikani manja pansi kumanja kwa phazi lamanzere.

C. Kwezani mchiuno ndikumenyetsa phazi lakumanzere kumbuyo, pafupifupi mapazi awiri pansi, pa thabwa lamodzi. Nthawi yomweyo tsitsani pachifuwa pansi kuti mupange kukankha mwendo umodzi.

D. Yendani phazi lakumanzere kutsogolo kuti muyambe rep yotsatira.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Woyamba: Curtsy Lunge mpaka High Knee

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi mikono itakumbatidwa patsogolo pa chifuwa.

B. Yendani phazi lamanja kumbuyo ndi kumbuyo kwa mwendo wamanzere, kutsikira kumtunda wopindika mpaka ntchafu yakutsogolo ikufanana ndi pansi.

C. Limbikirani kutsogolo kuti muyime, kuyendetsa bondo lamanja mpaka bondo lili mchiuno, ntchafu yofananira pansi.

D. Bwererani mwachangu kumalo opindika kuti muyambe kubwereza.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Zapamwamba: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi mikono itakumbatidwa patsogolo pa chifuwa.

B. Yendani phazi lamanja kumbuyo ndi kumbuyo kwa mwendo wamanzere, kutsikira kumtunda wopindika mpaka ntchafu yakutsogolo ikufanana ndi pansi.

C. Dinani kuphazi lakutsogolo kuti muyime, kukankha mwendo wowongoka wakumanja ndi kupotokola torso kuyesa kugwira zala zakumanzere kupita ku zala zakumanja.

D. Nthawi yomweyo bwererani m'malo okhotakhota kuti muyambe kubwerezanso.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zilizonse mbali inayo.

Onaninso za