Momwe Mungayendere mu Tempo Run

Zamkati

• Ubwino wa kuthamanga kwakanthawi
• Sinthani liwiro kapena mtunda
• Sinthani mtima
• Limbikitsani kupirira kwamalingaliro
• Kuthamanga kwa tempo
• Njira 4 zothamangitsira tempo yanu
• Pezani kugunda kwa mtima wanu
• Kuthamanga kwa tempo
• Kuthamanga kwa mphindi 20 mpaka 60
• Kapena pangani zigawo zazifupi
• Chitani kamodzi kapena kawiri pa sabata
• Yambani m'masabata oyambilira ophunzitsidwa
• Pitani pang'ono pang'ono kapena mwachangu pang'ono
• Tempo ikuyenda pamtunda
• Kodi maphunziro ophunzirira amafanana bwanji ndi kuthamanga kwa tempo?
• Kutenga

Kuphunzitsa 10K, theka la marathon, kapena marathon ndi bizinesi yayikulu. Ikani msewu pafupipafupi ndipo mutha kuvulala kapena kutopa. Zosakwanira ndipo mwina simudzawona konse kumaliza.

Ndi mapulani onse, mapulogalamu, ndi upangiri wazinthu zonse kuyambira nthawi yayitali ndi masiku opumira mpaka kuthamanga kwa tempo komanso kuthamanga kwa mapiri, ndizosavuta kutengeka.

Nkhani yabwino? Pali matani a akatswiri omwe akudziwa zambiri omwe angapereke mayankho osavuta pamafunso anu ovuta kwambiri. Tinakambirana ndi ochepa mwa iwo kuti tipeze zonse zomwe muyenera kudziwa za kuthamanga kwa tempo.

Ubwino wa kuthamanga kwakanthawi

Kuthamanga kwa tempo ndi mtundu wa masewera olimbitsa thupi omwe angakuthandizeni kukonzekera kuthamanga kapena kukhala othamanga mwachangu. Ngati mukuganiza kuti ndani ayenera kuphatikiza kuthamanga kwa tempo pakulimbitsa thupi kwawo sabata iliyonse, yankho lake ndi aliyense amene akufuna kuphunzirira chochitika chopirira.

Sinthani liwiro kapena mtunda

Cholinga cha kuthamanga kwa tempo ndikukakamiza thupi lanu kuti lizithamanga kwambiri komanso kwanthawi yayitali, atero a Molly Armesto, mphunzitsi wothamanga komanso woyambitsa All About Marathon Training.

Kuti muchite izi, muyenera kuwonjezera malire anu a anaerobic, omwe amathandiza thupi lanu kuti lizitha kuthamanga msanga osatopa mosavuta.

Sinthani mtima

Steve Stonehouse, NASM CPT, mphunzitsi wothamanga wa USATF komanso woyang'anira maphunziro ku STRIDE, akuti mayendedwe a tempo ndi njira yabwino kwambiri yolimbikitsira kulimbitsa thupi kwanu kwakanthawi komanso kusunga kulimba komwe mwapeza kuchokera kuntchito zina.

Limbikitsani kupirira kwamalingaliro

Kuthamanga kwa Tempo "ndiyonso njira yabwino yolimbitsira kulimba kwamaganizidwe popeza zambiri mwazolimbitsa thupizi zimachitika mothamanga zomwe zingakhale zovuta kuposa momwe mumazolowera," adatero Stonehouse.

Kuthamanga kwa tempo

Njira 4 zothamangitsira tempo yanu

• panthawi yomwe kumakhala kovuta kukambirana ndi munthu
• 80 mpaka 90 peresenti ya VO V max yanu
• 85 mpaka 90 peresenti ya kuchuluka kwa mtima wanu
• liwiro pakati pa theka la marathon ndi liwiro la mpikisano wa 10K

Kuti nthawi ya tempo ikhale yotetezeka komanso yothandiza, muyenera kudziwa momwe muyenera kuchitira maphunziro awa.

Mwambiri, Stonehouse akuti, ndi pafupifupi 80 mpaka 90 peresenti ya VO₂ max yanu, kapena 85 mpaka 90% ya kugunda kwamtima kwanu. Ngati simukudziwa chimodzi mwazomwezi, mutha kuwombera pamtunda pakati pa theka la marathon ndi mpikisano wa 10K.

Ngati mukukonzekera cholinga cha nthawi yothamanga, Armesto akuti muyenera kuyang'ana mayendedwe anu pa mile ndiyeno yesani kuchita tempo yanu kuthamanga pafupifupi masekondi 15 mpaka 30 kuposa cholinga chanu.

Mwachitsanzo, ngati nthawi yanu yothamanga ndi 8:30 mphindi pa mile - kumaliza marathon pa 3:42:52 - muyenera kukhala mukuyenda nthawi yanu pafupifupi 8:00 mpaka 8:15 mphindi imodzi.

Koma ngati mukungoyesera kukhala wothamanga mwachangu, ambiri, Armesto akuti mutha kudziyendetsa potengera momwe mukuonera khama lanu. "Chitsogozo chabwino ndikuthamanga pa liwiro lomwe ndizovuta kukambirana ndi winawake," adatero.

Chitsogozo china chotsatira ndikuthamanga mothamanga komwe kumakupangitsani kuti muziyembekezera kutha masewera olimbitsa thupi a tempo, chifukwa akuyenera kukhala ovuta koma osasunthika kwakanthawi kofunikira.

"Kulimbitsa thupi kwa tempo sikuyenera kukhala kuthamanga kwambiri kuposa komwe mumachita, koma m'malo mwake, kuyenera kukupatsani maziko ndikuthandizani kuti muziyendetsa movutikira kwambiri," adatero Armesto. Kuthamanga komwe mumachita tempo yanu kudzakhala kogonjera zolinga zanu.

Pezani kugunda kwa mtima wanu

Kuti mupeze kugunda kwamtima kwanu, chotsani zaka zanu kuchokera pa 220. Njira yoyerekeza zaka izi ndi njira imodzi yowerengera kuchuluka kwa mtima wanu.

Mwachitsanzo, kuthamanga kwambiri kwa othamanga wazaka 37 kumakhala:

• 220-37 = kugunda kwa mtima pamphindi 183 (bpm)

Kuti awononge kuthamanga kwawo, amatha kuwerengera kuchuluka kwa 85 peresenti ndi kuchuluka kwa mtima wawo:

• 183×0.85=155.55

Chifukwa chake, kuthamanga mtima kwawo kwakanthawi kothamanga kungakhale pafupifupi 155 bpm.

Kuthamanga kwa tempo

Tsopano popeza mukudziwa chifukwa chake muyenera kuphatikiza ma tempo mu pulani yanu yonse, ndi nthawi yoti muyesere. Pansipa, Armesto amagawana magawo kuti amalize imodzi mwamasewera omwe amakonda kwambiri.

Kuthamanga kwa mphindi 20 mpaka 60

1. Konzekera. Monga momwe zimakhalira ndi masewera olimbitsa thupi mwachangu, muyenera kuwonetsetsa kuti mwatenthedwa musanadzitsutse pothamanga mwachangu. Kutentha kwanu kumatha kukhala mphindi 10 mpaka 12 kapena pafupifupi 1 mamailo othamanga.
2. Lonjezerani liwiro. Mutatha kutentha, yonjezerani liwiro lanu kuthamanga kwakanthawi kanyengo yanu.
3. Kulimbitsa thupi. Gawo lanu lolimbitsa thupi limayenera kukhala pafupifupi mphindi 20 mpaka 40, osaposa ola limodzi.
4. Mtima pansi. Bweretsani mayendedwe anu ndi kugunda kwa mtima kutsika pang'ono pochepetsa mayendedwe anu kapena kuyenda kwa mphindi 10.

Kapena pangani zigawo zazifupi

Armesto ananenanso kuti mutha kugawaniza tempo yanu kukhala zigawo. Mwachitsanzo, ngati muli ndi mphindi 30 zomwe muyenera kuchita, mutha kupanga mphindi ziwiri za tempo zomwe zikuyenda. "Kutengera mtundu wanu wamtunda kapena nthawi, mutha kupita patsogolo komanso mwachangu, koma pang'onopang'ono," adaonjeza.

Chitani kamodzi kapena kawiri pa sabata

Popeza kulimbitsa thupi nthawi zambiri kumakhala kolimba kwambiri, Stonehouse akuwonetsa kuti azichepetsa kamodzi kapena kawiri pa sabata. Kuphatikiza apo, mukaziphatikiza izi ndi kuthamanga kwanu komanso kuthamanga kwakanthawi sabata iliyonse, mufunika kupuma kuti muwonetsetse kuti simukuwonjezera.

Yambani m'masabata oyambilira ophunzitsidwa

Ngati mukukonzekera cholinga cha nthawi, Armesto akuti mufunadi kuwaphatikiza m'masabata awiri kapena atatu oyambira maphunziro anu ndikupitilizabe kupitiliza maphunziro anu, kutengera dongosolo la kutalika.

Pitani pang'ono pang'ono kapena mwachangu pang'ono

Kwa othamanga otsogola kwambiri, Armesto akuti mutha kukulitsa kuthamanga kwa tempo yanu mwakukulitsa kutalika kwa kuthamanga kwanu ndi mphindi zingapo nthawi iliyonse kapena powonjezera kuthamanga kwanu nthawi iliyonse.

Tempo ikuyenda pamtunda

Kaya mumachita masewera olimbitsa thupi dzuwa lisanatuluke kapena momwe nyengo yanu ilili siyabwino - moni, chimvula champhamvu! - kugwiritsa ntchito makina opangira makina opangira ma tempo kumakhala kovomerezeka, ndi mapanga ochepa.

"Malingana ngati mukudziwa momwe tempo ikuyendera ikuyenera kukhala, mutha kupeza mayendedwewo panjira yopondera ndikutsatira," atero a Stonehouse.

Kodi maphunziro ophunzirira amafanana bwanji ndi kuthamanga kwa tempo?

Gwiritsani ntchito nthawi iliyonse pagulu lothamanga, ndipo mukuyenera kumva mitundu yonse yamaphunziro. Kuthamanga kwakanthawi kochepa komanso kozungulira kumagwiritsidwa ntchito mosinthana komanso pachifukwa chabwino. Kuthamanga kwa tempo ndi mtundu wamaphunziro oyandikira otchedwa maphunziro apamwamba okhazikika.

Cholinga chophunzitsira ndichopanga tempo yoyenda pang'ono pansipa kapena mulingo wa lactate. Lactate pakhomo amatanthauza kukula kwa masewera olimbitsa thupi pomwe pamakhala kuwonjezeka kwadzidzidzi kwa milingo ya lactate yamagazi. Kukhala wokhoza kuphunzitsa pamlingo uwu ndi chimodzi mwazomwe zimaneneratu momwe magwiridwe antchito amapilira.

Kutenga

Kuti munthu akhale wothamanga bwino pamafunika nthawi, khama, komanso kukonzekera bwino. Zochita zanu sabata iliyonse ziyenera kukhala ndi nthawi zosiyanasiyana, kuphatikiza nthawi imodzi kapena ziwiri.

Pochita tempo kuthamanga mu 10K yanu yonse, theka la marathon, kapena maphunziro a marathon, mumawonjezera mwayi woti mutha kukankhira thupi lanu kuthamanga kwambiri komanso mwachangu kwa nthawi yayitali.