Kulimbitsa Thupi Lathunthu la Tabata Kuzungulira Kutumiza Thupi Lanu Kumayendetsa Mopitirira Muyeso

Zamkati

• Konzekera
• Mphamvu Circuit
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Onaninso za

Ngati simunalandireko zamatsenga zolimbitsa thupi zomwe ndi Kaisa Keranen (@kaisafit), mudzalandira chithandizo chenicheni. Kaisa anaphunzitsa kalasi pa Maonekedwe Chochitika cha Body Shop ku Los Angeles mu June-chomwe tidachiwonetsa pa intaneti Maonekedwe Tsamba la Facebook. Apa, mutha kuchita nawo masewera olimbitsa thupi onse, ndipo zimamveka ngati muli pomwepo padzuwa lotentha laku California.

ICYMI, mutha kugwira masewera olimbitsa thupi a Kaisa a 4-mintue Tabata ponseponse patsamba lathu (ingoyesani izi kukankhira mmwamba / plyo combo kapena vuto lathu la masiku 30 la Tabata) -kuphatikizira zina mwanzeru zopanga zinthu zapakhomo zosayembekezereka, monga pepala lapachimbudzi Tabata kulimbitsa thupi kapena kuchita izi popitiliza masutikesi.

Konzekera

Belly Kupuma

A. Gonani pansi pansi bwino.

B. Inhale, kuwombera m'mimba ngati buluni. Kenako exhale, kukokera pamimba batani pansi.

C. Bwerezani kupuma 5.

Bridge

A. Gona chafufumimba pansi ndi mapazi obzalidwa ndi mawondo akulozera mmwamba.

B. Sindikizani mchiuno mlengalenga kuti mupange mzere wolunjika kuchokera mawondo mpaka mapewa. Kuti zikhale zovuta, kwezani mwendo umodzi mumlengalenga.

C. Gwirani kwa masekondi 10, kenaka muchepetse ndikukweza m'chiuno kasanu. Sinthani mbali; bwerezani.

Phanga la Pamwamba Pamwamba kupita ku Galu Wotsika

A. Yambani patebulo lapamwamba ndi mapewa pamanja ndi m'chiuno pamabondo. Kwezani mawondo ndikugwirizira pakati kuti mugwedezeke pansi.

B. Sinthani mchiuno mmbuyo ndikuwongola miyendo kuti mulowe galu wotsika, thupi ndikupanga mawonekedwe oyang'ana "V".

C. Bwerani mawondo ndikugwetsa m'chiuno kuti mubwerere pamwamba pa thabwa lapamwamba. Chitani 5 mobwereza.

Kusintha Kwapakatikati

A. Gwadani pansi, glutes akupumula zidendene. Ikani dzanja lamanzere pansi patsogolo pa bondo lakumanzere, ndi dzanja lamanja kuseri kwa mutu, chigongono chikuloza.

B. Sinthasintha miyendo kuti mukhudze chigongono chakumanja kumanja, kenako sinthani chifuwa chotsegukira kumanja, ndikufika kumtunda kumanja.

C. Chitani 5 mobwereza. Sinthani mbali, kubwereza.

WGW

A. Yambani pamalo okwera matabwa. Yendetsani phazi lamanja kupita kunja kwa dzanja lamanja.

B. M'munsi kumanzere bondo pansi, kenako sinthani m'chiuno mmbuyo, ndikuwongola mwendo wakumanja ndikusunthira chidendene chakumanja.

C. Pitani patsogolo, kenako mubwerere, ndikugwedeza modekha. Chitani 10 reps. Sinthani mbali kubwereza.

Squat ndi Reach

A. Imani ndi mapazi okulirapo pang'ono kuposa kutambasula m'chiuno.

B. Sinthani chiuno kumbuyo ndikugwada mawondo kuti mutsike mu squat, kenaka pangani pakati pa phazi kuti mubwerere kuima. Bwerezani kwa masekondi 30.

C. Pansi pa squat, fikani dzanja lamanja kumapazi amanzere, kenako imani ndikuyang'ana mikono pamwamba.

D. Pa squat yotsatira, fikirani dzanja lamanzere kuphazi lakumanja, ndiye imani ndikufika pamikono pamwamba. Pitirizani kusinthana kwa masekondi 30.

Kufikira Patsogolo

A. Imani ndi mapazi otambalala m'chiuno ndi manja mchiuno, mawondo atawerama pang'ono, ndikugwirana pakati.

B. Fikirani dzanja lamanja kumanzere ndi kumanzere, ndikusinthasintha torso mbali ina kumanzere.

C. Bwererani pakatikati, ndikubwereza ndi dzanja lamanzere. Chitani maulendo asanu mbali iliyonse.

Latunge Lunge ndikufikira

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi manja mbali.

B. Tengani sitepe yayikulu kupita kumanja, kugwada bondo lakumanja ndikutumiza m'chiuno m'malo opindika, kufikira kudzanja lamanzere kupita zala zakumanja.

C. Lembani phazi lamanja kuti mubwerere poyambira, ndikubwereza mbali inayo. Pitirizani kusinthana kwa masekondi 30.

Reverse Lunge ndi Reach

A. Imani ndi mapazi pamodzi ndi manja mbali.

B. Tengani phazi lalikulu kumbuyo ndi mwendo wakumanja, kutsikira m'mbali mpaka ntchafu yakutsogolo ikufanana ndi pansi, kufikira dzanja lamanzere kumapazi akumanja.

C. Lembani phazi lamanja kuti mubwerere poyambira, ndikubwereza mbali inayo. Pitirizani kusinthana kwa masekondi 30.

Palibe Manja Okakamiza

A. Yambani pamalo okwera kwambiri ndi mapazi m'lifupi mwake. (Kuti musinthe, gwetsani mawondo pansi kuti muyambe.)

B. Pindani zigongono mmbuyo pamakona a digirii 45 kuti mutsitse chifuwa pansi. Kwezani mitengo ya kanjedza pansi, ndikutambasulira manja patsogolo.

C. Ikani mitengo ya kanjedza pansi pamapewa ndikusindikiza pachifuwa kutali ndi pansi kuti mubwerere poyambira. Bwerezani kwa masekondi 30.

Squat Jump

A. Imani ndi mapazi kutambalala m'chiuno.

B. Khalani m'chiuno mmbuyo ndikugwada mawondo kuti mutsike mu theka la squat, kenaka kudumphani, kutambasula manja pamwamba.

C. Landing mofewa, nthawi yomweyo kutsitsa mu squat yotsatira. Gwirani malowa masekondi asanu, kenako ndikulumpha kuti muyambe kuyimanso. Bwerezani kwa masekondi 30.

Pumulani kwa mphindi imodzi.

Mphamvu Circuit

Bweretsani Lunge ndi Hurdle Kick

A. Imani ndi mapazi pamodzi. Bwererani ndi phazi lakumanja kulowa kumanzere kwa mwendo.

B. Lembani mzere wozungulira mwendo wakumanja kutsogolo ndi kuzungulira kuti muchepetse kumbuyo kumanzere. Bwerezani kwa masekondi 45. Sinthani mbali; bwerezani.

Kankhani-Mmwamba

A. Yambirani pa thabwa lalitali ndi mapazi motalikirana m'lifupi mwa chiuno. (Kuti musinthe, gwadani pansi kuti muyambe.)

B. Pindani zigongono mmbuyo pamakona a digirii 45 kuti mutsike pachifuwa mpaka mulingo wa chigongono. Gwirani kwa sekondi imodzi, kenako dinani pachifuwa kuchoka pansi kuti mubwerere pomwe munayambira. Bwerezani kwa masekondi 45.

Sumo Squat Punch Combo

A. Imani ndi mapazi okulirapo kupingasa m'chiwuno, zala zakusonyezedwa.

B. Mbalame, kutsika mpaka ntchafu zikufanana ndi nthaka, kenako imani ndikuyenda kumanzere, ndikumenya nkhonya kumanja pansi ndi pamwamba, ngati kuti ikumenya pansi pa thumba lolemera (uppercut).

C. Squat, kenako imani ndikuyenda kumanja, kukhomerera dzanja lamanzere kudutsa kutalika kwa thupi ndi phewa (mtanda). Bwerezani kwa masekondi 45.

Mbali Zapamtunda Zapazi

A. Yambirani pambali pa thabwa lakumanzere ndikukweza mchiuno.

B. Dinani zala zakumanja kutsogolo kwa phazi lamanzere, kenako kumbuyo kwa phazi lamanzere, osakhudza kumanzere kumanzere. Bwerezani kwa masekondi 30. Sinthani mbali, kubwereza.

Chitani mphamvu yoyendera kawiri.

Tabata Round 1

Mapiri A Giant Amakwera Kulinganiza

A. Yambirani pamalo apamwamba. Yendani phazi lakumanja kunja kwa dzanja lamanja.

B. Dumpha ndikusintha mapazi, phazi lamanja pamalo amiyendo ndi phazi lamanzere kunja kwa dzanja lamanzere. Sinthani kawiri.

C. Dinani kuphazi lakumanja ndikuyimirira mwendo wakumanja, ndikuyendetsa bondo lakumanzere kutsogolo kwa chiuno chakumanzere kuti muchepetse.

D. Ikani migwalangwa pansi kumanzere kwa phazi lamanja ndikubwezeretsanso phazi lamanzere. Bwerezani, kulumpha ndikusintha katatu, kenako ndikusunthira mbali inayo. Bwerezani kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Okhazikika Patsogolo mpaka Kusintha Kwakukulu

A. Imani ndi mapazi pamodzi. Pitani kutali kumanzere, ndikutsika phazi lamanzere, kenako phazi lamanja.

B. Sewerani kumbuyo kumanja, ndikuyendetsa mawondo molunjika pachifuwa. Bwerezani kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani chilichonse chozungulira kulumpha mbali inayo.

Chitani izi Tabata kuzungulira kanayi. Pumulani kwa mphindi ziwiri.

Tabata Round 2

Kuthamanga Kwakukulu ndi Kulumpha

A. Maondo ena oyendetsa mpaka pachifuwa. Bwerezani kwa masekondi 5.

B. Squat ndikudumpha, ndikufikira manja pamwamba. Malo mofewa, kenaka mubwerere ku mawondo apamwamba. Bwerezani kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Hafu Burpee

A. Yambirani pamalo apamwamba.

B. Dumphirani mapazi kutsogolo kupita kunja kwa manja. Sink in a low squat, ndikukweza mikono pamwamba, biceps ndi makutu.

C. Ikani mitengo ya kanjedza pansi pakati pa mapazi ndi mapazi oyimilira kubwerera kumtunda wapamwamba. Bwerezani kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Squat kuti Oblique Crunch

A. Imani ndi mapazi otalikirana kuposa m'lifupi mwake m'chiuno, manja kumbuyo kwa mutu ndi zigongono zoloza.

B. Khalani m'chiuno kumbuyo ndikugwada mawondo kuti mutsike mu squat.

C. Imani, yendetsani bondo lakumanja m'chifuwa ndi torso mozungulira kuti mugwire chigongono chakumanzere kupita bondo lakumanja. Bwerezani, kusinthasintha mbali, kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Spider Plank

A. Yambirani pamalo apamwamba.

B. Kokani bondo lakumanja kuti mugwire chigongono chakumanja, kusuntha phazi kuchoka pansi. Gwirani kwa masekondi atatu, kenako bwererani ku thabwa lalitali ndikubwereza mbali inayo. Bwerezani kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Chitani izi Tabata kuzungulira 2 nthawi. Pumulani kwa mphindi ziwiri, kenako tsatirani njira yozizira ya Kaisa, kapena yesani izi masewera pambuyo polimbitsa thupi.

Onaninso za