Momwe mungachitire masewera olimbitsa thupi kunyumba

Zamkati

• Momwe mungachitire masewera olimbitsa thupi kunyumba
• 1. Kupindika kwachizolowezi (20x)
• awiri.Kuthamanga kwa isometric (mphindi 15)
• 3. Kutalika kwapadera (10x mbali iliyonse)
• 4. Kutuluka kotsika (20x)
• 5. Kupindika kosakhazikika (15x)
• 6. Kuphulika kwaphokoso (10x)

Kulemera mu masewera olimbitsa thupi ndi imodzi mwanjira zabwino kwambiri zopangira chifuwa cholimba komanso chowopsa, komabe, maphunziro pachifuwa amathanso kuchitidwa kunyumba, ngakhale osalemera kapena zida zilizonse zapadera.

Kulemera sikukugwiritsidwa ntchito, chinsinsi cha kulimbitsa thupi koyenera ndikuchulukitsa nthawi yopanikizika, ndiye kuti, kusiya minofu yomwe yatenga nthawi yayitali, kuposa zomwe zingafunike kugwiritsa ntchito zolemera. Izi ndichifukwa choti, kuti minofu ikule, ndikofunikira kusiya minofu ndikutopa ndipo, ngakhale izi zimachitika msanga mukamagwiritsa ntchito kulemera, pophunzitsa kunyumba popanda zida, njira yabwino yotopetsa minofu ndikupanga kubwereza kwina .

Momwe mungachitire masewera olimbitsa thupi kunyumba

Zochita zolimbitsa thupi zomwe zaperekedwa pansipa zikuphatikiza kusiyanasiyana kwa 6 kwa masewera olimbitsa thupi, yomwe ndi imodzi mwazochita zabwino kwambiri zophunzitsira chifuwa kunyumba. Zochitazo ziyenera kuchitidwa motsatizana kufikira magawo onse pachifuwa, kulola kupuma kwa masekondi 30 mpaka 45 pakati pa masewera olimbitsa thupi.

Zochita 6 zimapanga mndandanda wamaphunziro, womwe uyenera kubwerezedwa pakati pa 3 mpaka 4 nthawi, ndikupumula pakati pa seti ya 1 mpaka 2 mphindi, kuti mupeze zotsatira zabwino. Maphunzirowa ayenera kuchitika 1 kapena 2 pa sabata.

1. Kupindika kwachizolowezi (20x)

Kuthana ndi mnzake wamkulu wophunzitsira pachifuwa kunyumba, chifukwa zimakupatsani mwayi wothandizira zigawo zosiyanasiyana za chifuwa bwino. Kutembenuka kwabwinobwino ndimasewera olimbitsa thupi oyamba chifukwa kumakupatsani mphamvu kuti muchepetse minofu pang'onopang'ono, kupewa kuvulala.

Momwe mungapangire: ikani manja onse awiri pansi paphewa kenako ndikutambasula miyendo yanu mpaka apange mzere wolunjika kuyambira phewa mpaka kumapazi. Pomaliza, kukhalabe ndi chikhazikitso ichi, munthu ayenera kugwada mikono ndikutsika ndi chifuwa pansi mpaka atakhazikika 90 of ndi zigongono, kubwerera kumtunda woyambira. Chitani maulendo 20 mofulumira.

Ndikofunikira kuti pantchito yothamanga pamimba pakhale mgwirizano, kuti zitsimikizire kuti kumbuyo kumakhala koyenda bwino. Anthu omwe amavutika kwambiri kukankhira mmwamba amatha kugwada pansi, mwachitsanzo, kuti achepetse katundu pathupi pang'ono.

awiri.Kuthamanga kwa isometric (mphindi 15)

Kupindika kwa isometric ndikosiyana kwamapangidwe abwinobwino omwe amakulolani kuti muwonjezere nthawi yomwe mukukumana ndi vuto la minofu ya pectoral, yomwe imalimbikitsa kukula kwa minofu.

Momwe mungapangire: kupindika koyenera kuyenera kuchitidwa, koma mutatsitsa chifuwa pansi ndi zigongono zanu mozungulira 90º, muyenera kukhala pamalowo kwa masekondi 15. Nthawi zonse, ndikofunikanso kuti mimba yanu ikhale yolimba, kuwonetsetsa kuti mzere wowongoka umasungidwa kuyambira kumapazi mpaka kumutu.

Ngati zolimbitsa thupi ndizovuta, mutha kuzichita ndi maondo anu pansi komanso munthawi ya masekondi 5, mwachitsanzo.

3. Kutalika kwapadera (10x mbali iliyonse)

Mitundu yotereyi imayika minofu mmbali zonse za chifuwa, ndikupangitsa kuti kulumikizana kwa minofu kukhale kokulirapo, kukondetsa hypertrophy.

Momwe mungapangire: zochitikazi zikufanana ndi kupindika kwanthawi zonse, komabe, m'malo moika manja onse awiri paphewa, dzanja limodzi liyenera kuyikidwa patali ndi thupi, kuti mkonowo utambasulidwe kwathunthu. Kenako, kuyenda kotsika ndi chifuwa pansi kuyenera kuchitidwa, koma kugwiritsa ntchito mphamvuyo kokha mbali ya chifuwa chomwe dzanja lake lili pafupi kwambiri ndi thupi. Ntchitoyi iyenera kuchitidwa mobwerezabwereza ka 10 mbali iliyonse ya chifuwa.

Ngati zolimbitsa thupi ndizovuta kwambiri, muyenera kuzichita ndi mawondo anu pansi.

4. Kutuluka kotsika (20x)

Kankhani ndizoyeserera kwathunthu kuphunzitsa minofu ya pectoral, komabe, kupanga kusiyanasiyana pang'ono panjira yomwe amathandizirako kungathandize kuyang'ana kwambiri kudera lakumtunda kapena kutuluka pachifuwa. Tsamba ili limakupatsani mwayi wogwiritsa ntchito kwambiri kumtunda kwa minofu.

Momwe mungapangire: ntchitoyi ikuyenera kuchitika mothandizidwa ndi benchi kapena mpando. Kuti muchite izi, muyenera kuyika miyendo yonse pampando kenako, ndikukhala ndi mawonekedwe abwinobwino, koma ndi mapazi okwera, muyenera kuchita ma push 20.

Pofuna kuchepetsa kulimbitsa thupi, mutha kusankha phazi lochepa, mwachitsanzo, kuti muchepetse kulemera kwa dera la pectoral. Njira ina ndiyopanga magulu ang'onoang'ono obwereza 5 kapena 10 motsatana, mpaka kufikira 10.

5. Kupindika kosakhazikika (15x)

Pambuyo pogwira ntchito molimbika kumtunda wapamwamba wa pectoral, kusinthasintha komwe kumathandizika kumathandizira kuyang'ana pang'ono kumunsi kwa minofu ya pectoral.

Momwe mungapangire: ntchitoyi iyeneranso kuchitidwa mothandizidwa ndi benchi kapena mpando. Poterepa, ikani manja anu onse pa benchi kenako mutambasule miyendo yanu ndikuwongolera thupi lanu, pamalo oyenda bwino. Pomaliza, ingokanikani, mutenge chifuwa kulunjika pa benchi mpaka zigongono zili pangodya ya 90º. Chitani mobwereza bwereza 15 motsatira.

Ngati zolimbitsa thupi ndizovuta kwambiri, mutha kuyesa kugwiritsa ntchito chithandizo chocheperako kapena, ngati zingatheke, ponyani ndi mawondo anu pansi, mwachitsanzo.

6. Kuphulika kwaphokoso (10x)

Kuti athetse mndandanda wamaphunziro ndikutsimikizira kutopa kwa minofu, kuphulika kwaphulika ndi masewera olimbitsa thupi abwino, omwe amayendetsa minofu yonse yam'mimba ndikugwiritsa ntchito mphamvu zonse.

Momwe mungapangire: Kuphulika kwaphulika kumafanana kwambiri ndi kupindika kwanthawi zonse, komabe, mukamabwerera pamalo oyamba, mutatsika ndi chifuwa pansi, mphamvu yayikulu iyenera kupangidwa ndi manja pansi, kukankhira thupi ndikukweza pang'ono kudumpha. Izi zimatsimikizira kuti minofu imagwirizana kwambiri. Chitani zobwereza khumi.

Kuchita masewera olimbitsa thupi kumayambitsa kutopa kwambiri kwa minofu, chifukwa chake zikakhala zovuta kuchita, muyenera kuchita zaphokoso zochulukira momwe mungathere ndikumaliza kuchuluka kwa ma push omwe akusowa ndi ma push-ups wamba.

Pambuyo pa ntchitoyi, muyenera kupumula pakati pa 1 mpaka 2 mphindi ndikubwerera koyambirira kwa mndandanda, mpaka mutsirizitse katatu mpaka 4.