Zakudya Zabwino Kwambiri za Vitamini D.

Zamkati

• Chifukwa chiyani mukusowa vitamini D?
• Mavitamini a vitamini D
• Mkaka wolimba wa soya
• Bowa
• Miphika yolimba
• Madzi olimba a lalanje
• Mkaka wa amondi wolimba
• Mkaka wolimba wa mpunga
• Dzuwa
• Nanga bwanji zowonjezera?
• Kodi mukufuna vitamini D wochuluka motani?
• Kodi zizindikiro zakusowa kwa vitamini D ndi ziti?
• Mfundo yofunika

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Ngati mumadya zakudya zamasamba, kupeza vitamini D wokwanira tsiku lililonse kungakhale kovuta. Zakudya zambiri zomwe zili ndi vitamini D wambiri, monga saumoni, mazira a mazira, ndi nkhono, sizowakomera.

Kutenga mavitamini D okwanira kungakhale kovuta, ngakhale kwa anthu omwe alibe vegan. Kafukufuku wina adapeza kuti aku America atha kukhala ndi vitamini D.

Munkhaniyi, tiwona magwero abwino kwambiri a vitamini D wa vegans, mphamvu ya zowonjezera mavitamini, ndi momwe mungakwaniritsire kudya mavitamini ofunikirawa.

Chifukwa chiyani mukusowa vitamini D?

Udindo waukulu wa Vitamini D ndikuthandizira thupi lanu kuyamwa calcium ndi phosphorous kuchokera pachakudya.

Mchere zonsezi ndizofunikira kuti mafupa akhale athanzi. Anthu omwe samapeza vitamini D wokwanira ali pachiwopsezo chachikulu chokhala ndi mafupa ofowoka komanso osalimba.

Chitetezo chanu cha mthupi chimafunikanso vitamini D kuti igwire bwino ntchito. akuwonetsa kuti kusowa kwa vitamini D kumalumikizidwa ndi zovuta zowonjezeka m'thupi lanu komanso chiopsezo chachikulu chotenga matenda.

Malinga ndi a, anthu omwe ali ndi mavitamini D ochepa akhoza kukhala pachiwopsezo chachikulu cha kukhumudwa kuposa anthu omwe ali ndi vitamini.

Tiyenera kunena kuti vitamini D itha kutengapo gawo popewa khansa, koma kafukufuku sakhala wotsimikiza panthawiyi.

Palinso malingaliro akuti vitamini D ikhoza kuchepetsa chiopsezo cha matenda amtima, koma kafukufuku wina amafunika.

Mavitamini a vitamini D

Vitamini D ndiyapadera poyerekeza ndi mavitamini ena. Ngakhale mutha kuchipeza kuchokera kuzakudya zosiyanasiyana, thupi lanu limatha kupanga. Mukayika khungu lanu padzuwa, thupi lanu limatha kusintha cholesterol kukhala vitamini D, yomwe imakhalanso ngati hormone.

Zakudya zambiri zomwe zili ndi vitamini D ambiri zimachokera ku nyama. Komabe, pali magwero abwino a vitamini ameneyu omwe ndi ochezeka.

Mutha kuwona zomwe zili ndi vitamini D zolembedwa mu micrograms (mcg kapena μg) kapena mayunitsi apadziko lonse lapansi (IU). Microgramu ya vitamini D ndiyofanana.

Nazi zina mwazitsamba zabwino za vitamini D.

Mkaka wolimba wa soya

Chikho chimodzi cha mkaka wa soya wokhala ndi vitamini D chili ndi pafupifupi 2.9 mcg (116 IU) wa vitamini D.

Ndikofunika kuti muyang'ane chizindikirocho musanagule mtundu wa mkaka wa soya kuti muwone ngati vitamini D ikuphatikizidwa. Malonda omwe alibe mipanda amakhala ndi vitamini D. wochepa kwambiri

Bowa

Bowa ndi imodzi mwazomera zokha zomwe zimakhala ndi vitamini D.

Bowa wolimidwa mumdima sangakhale ndi mavitamini D. Komabe, bowa wowunikiridwa ndi kuwala kwa ultraviolet akamakula akhoza kukhala ndi 450 IU pa gramu 100 yotumikirapo.

Bowa ali ndi vitamini D-2, pomwe nyama zimakhala ndi vitamini D-3. wapeza kuti vitamini D-2 mwina sangapezeke ngati vitamini D-3 koma atha kukulitsa kuchuluka kwa vitamini D.

Miphika yolimba

Zakudya zambiri zam'mawa zam'mawa ndi oatmeal zimalimbikitsidwa ndi vitamini D. Zomera zokhala ndi vitamini D nthawi zambiri zimalemba mavitaminiwo pazakudya.

Kuchuluka kwa vitamini D komwe kumapezeka m'matumbo okhala ndi mipanda yolimba kumatha kusiyanasiyana pakati pama brand. Ambiri amakhala pakati pa 0.2 mpaka 2.5 mcg (8 mpaka 100 IU) pakatumikira.

Madzi olimba a lalanje

Sikuti timadziti tonse talanje timakhala ndi vitamini D. Komabe, zopangidwa ndi zotetezedwa zimakhala ndi 2.5 mcg (100 IU) pakatumikira.

Madzi omwe ali ndi vitamini D nthawi zambiri amatchula izi pamatumba.

Mkaka wa amondi wolimba

Mkaka wolimba wa amondi uli ndi mavitamini D pafupifupi 2.4 mcg (96 IU) potumikira. Mitundu yambiri yamkaka wa amondi imakhalanso ndi calcium.

Mkaka wolimba wa mpunga

Mkaka wa mpunga wokhala ndi vitamini D uli ndi 2.4 mcg (96 IU) pakatumikira. Mitundu ina ya mkaka wa mpunga amathanso kulimbikitsidwa ndi zakudya zina monga vitamini A ndi vitamini B-12

Dzuwa

Ngakhale kuwala kwa dzuwa si chakudya, ndi gwero lalikulu la vitamini D kwa vegans.

Kutuluka padzuwa kwa mphindi 10 kapena 30 katatu pamlungu ndikokwanira kwa anthu ambiri. Komabe, anthu omwe ali ndi khungu lakuda amafunikira kutulutsidwa dzuwa kwambiri kuposa anthu omwe ali ndi khungu lowala kuti apindule chimodzimodzi.

Yesetsani kuchepetsa kutentha kwa dzuwa, chifukwa nthawi yochuluka yomwe mumakhala padzuwa imatha kuwononga khungu lanu, kuwotcha dzuwa, komanso kuwonjezera chiopsezo cha khansa yapakhungu.

Nanga bwanji zowonjezera?

Mavitamini D ndi njira ina yolimbikitsira kudya mavitaminiwa ngati mumadya vegan. Sikuti zowonjezera mavitamini D zonse ndizosavomerezeka ndi vegan, choncho onetsetsani kuti mwasanthula mtundu wa mankhwala musanagule chowonjezera.

Kuti mupititse patsogolo kuyamwa, ndikulimbikitsidwa kuti mutenge zowonjezera mavitamini D ndi chakudya. Zakudya zomwe zili ndi mafuta ambiri, monga ma avocado, mtedza, ndi njere, zimathandiza makamaka pakuwonjezera kuyamwa kwa vitamini D m'magazi anu.

Malinga ndi m'modzi, anthu omwe adatenga mavitamini D-3 owonjezera ndi chakudya chamafuta ambiri anali ndi kuchuluka kwa magazi a vitamini D okwanira 32% patadutsa maola 12 poyerekeza ndi anthu omwe amadya wopanda mafuta.

Nawa mitundu ingapo yomwe imapatsa mavitamini D othandizira mavitamini.

• Vegan Best Vegan D3
• Moyo Wamoyo Wanyama Vegan D3
• MRM Vegan Vitamini D3

Kodi mukufuna vitamini D wochuluka motani?

Kuchuluka kwa vitamini D komwe mumafunikira tsiku lililonse kumadalira msinkhu wanu.

Malinga ndi National Institutes of Health, pafupifupi kudya tsiku lililonse 400 mpaka 800 IU, kapena ma micrograms 10 mpaka 20, ndiokwanira anthu oposa 97 peresenti.

Nayi mavitamini D omwe amalimbikitsidwa tsiku lililonse kutengera zaka:

• Makanda (miyezi 0-12): 400 IU
• Ana (1-13): 600 IU
• Achinyamata: 600 IU
• Akuluakulu 70 ndi pansi: 600 IU
• Akuluakulu oposa 70: 800 IU

Malire apamwamba otetezeka a vitamini D azaka zapakati pa 9 ndi kupitirira ndi 4,000 IU patsiku. Kuledzera kwambiri kungayambitse zizindikiro zotsatirazi.

• kusowa chilakolako
• nseru
• kusanza
• kudzimbidwa
• kufooka
• kuonda

Kupeza vitamini D wambiri kumathanso kukweza calcium m'magazi anu. Kashiamu wochulukirapo amatha kupangitsa kugunda kwamtima mosasinthasintha komanso kusokonezeka.

Kodi zizindikiro zakusowa kwa vitamini D ndi ziti?

Kulephera kwa Vitamini D kumatha kuyambitsa mavuto angapo azaumoyo. Muli pachiwopsezo chachikulu chokhala ndi vuto ngati simupeza dzuwa nthawi zonse.

Anthu aku Africa American ndi Puerto Rico ali pachiwopsezo chachikulu chotenga vuto la vitamini D.

Zizindikiro zina za kuchepa kwa vitamini D ndi izi:

• kufooketsa chitetezo chamthupi
• mafupa ofooka
• kukhumudwa
• kutopa
• kupola pang'onopang'ono kwa bala
• kutayika tsitsi

Mfundo yofunika

Ngati mumadya zakudya zamasamba, kupeza vitamini D wokwanira kungakhale kovuta, koma pali njira zowonjezera chakudya chomwe sichikukhudzana ndi nyama.

Mbewu ndi m'malo mwa mkaka zolimbikitsidwa ndi vitamini D ndi njira ziwiri zabwino kwambiri zopezera vitamini D wa vegans. Kutenga vitamini D tsiku lililonse kumathandizanso kukulitsa kuchuluka kwanu.

Kuwonetsa khungu lanu ku dzuwa kumathandizanso kuti thupi lanu likhale ndi vitamini D wachilengedwe. Kwa anthu ambiri, mphindi 10 mpaka 30 katatu pamlungu ndizokwanira.