Kuperewera kwa michere 7 Kumene Kumakhala Kofala Kwambiri

Zamkati

• 1. Kuperewera kwachitsulo
• 2. Kusowa kwa ayodini
• 3. Kulephera kwa Vitamini D
• 4. Kulephera kwa Vitamini B12
• 5. Kuperewera kwa calcium
• 6. Kulephera kwa Vitamini A.
• 7. Kuperewera kwa magnesium
• Mfundo yofunika

Zakudya zambiri ndizofunikira kuti mukhale ndi thanzi labwino.

Ngakhale ndizotheka kupeza ambiri a iwo kuchokera pachakudya chamagulu, zakudya zomwe anthu azungu amadya zimakhala zochepa muzakudya zofunikira kwambiri.

Nkhaniyi ikulemba zoperewera 7 za michere zomwe ndizofala modabwitsa.

1. Kuperewera kwachitsulo

Iron ndi mchere wofunikira.

Ndi gawo lalikulu la maselo ofiira am'magazi, momwe amalumikizana ndi hemoglobin ndikupititsa oxygen m'maselo anu.

Mitundu iwiri yachitsulo yazakudya ndi:

• Chitsulo cha Heme. Chitsulo choterechi chimayamwa bwino. Amapezeka muzakudya zanyama zokha, ndi nyama yofiira yomwe imakhala ndimitengo yayikulu kwambiri.
• Chitsulo chopanda heme. Mtundu uwu, womwe umapezeka muzakudya za nyama ndi zomera, umakonda kwambiri. Sichimangirira mosavuta ngati chitsulo cha heme.

Kuperewera kwachitsulo ndichimodzi mwazinthu zofunikira kwambiri padziko lonse lapansi zomwe zimakhudza anthu opitilira 25% padziko lonse (,).

Chiwerengerochi chikukwera mpaka 47% mwa ana asanakwane. Pokhapokha atapatsidwa zakudya zopangira chitsulo kapena chitsulo, nthawi zambiri amasowa chitsulo.

Pafupifupi 30% ya azimayi akusamba amathanso kusowa chifukwa chakutaya magazi mwezi uliwonse, ndipo mpaka 42% ya achichepere, amayi apakati amathanso kusowa.

Kuphatikiza apo, odyetsa zamasamba ndi ziweto ali ndi chiopsezo chowonjezeka chakuchepa chifukwa amadya chitsulo chosakhala cha heme, chomwe sichimayamwa komanso heme iron (,).

Zotsatira zofala kwambiri zakusowa kwachitsulo ndikuchepa kwa magazi m'thupi, momwe kuchuluka kwa maselo ofiira amwazi komanso kuthekera kwa magazi anu kunyamula madontho a oxygen.

Zizindikiro nthawi zambiri zimaphatikizapo kutopa, kufooka, kufooka kwa chitetezo chamthupi, komanso kufooka kwa ubongo (, 6).

Zakudya zabwino kwambiri za heme iron ndi ():

• Nyama yofiira. 3 ounces (85 magalamu) a ng'ombe yapa nthaka amapereka pafupifupi 30% ya Daily Value (DV).
• Nyama ya thupi. Kagawo kamodzi (81 magalamu) a chiwindi kumapereka zoposa 50% za DV.
• Nkhono. Kuphulika, mammels, ndi oyster ndizochokera ku heme iron, ndi ma ounces atatu (85 magalamu) a ma oyster ophika atanyamula pafupifupi 50% ya DV.
• Zamzitini sardines. 3.75-ounce imodzi (106-gramu) imatha kupereka 34% ya DV.

Zakudya zabwino kwambiri zachitsulo chosakhala cha heme ndizo:

• Nyemba. Gawo limodzi la chikho (85 magalamu) a nyemba zophikidwa ndi impso zimapereka 33% ya DV.
• Mbewu. Dzungu, zitsamba, ndi mbewu za sikwashi ndizochokera ku chitsulo chosakhala cha heme. Gulu limodzi (28 magalamu) la dzungu wokazinga kapena nthanga za sikwashi lili ndi 11% ya DV.
• Mdima wakuda, wobiriwira. Broccoli, kale, ndi sipinachi zimakhala ndi chitsulo. Mafuta amodzi (28 magalamu) akale a kale amapereka 5.5% ya DV.

Komabe, simuyenera kuwonjezera ndi chitsulo pokhapokha mutachifunadi. Chitsulo chochulukirapo chimatha kukhala chowopsa.

Makamaka, vitamini C imathandizira kuyamwa kwa chitsulo. Kudya zakudya zowonjezera mavitamini C monga malalanje, kale, ndi tsabola wa belu pambali pa zakudya zokhala ndi chitsulo zingakuthandizeni kuti mukhale ndi chitsulo.

Chidule Kuperewera kwachitsulo ndikofala, makamaka pakati pa atsikana, ana, komanso osadya nyama. Zitha kupangitsa kuchepa kwa magazi, kutopa, chitetezo chamthupi chofooketsa, komanso kufooka kwa ubongo.

2. Kusowa kwa ayodini

Iodini ndi mchere wofunikira kuti chithokomiro chizigwira bwino komanso kupanga mahomoni a chithokomiro ().

Mahomoni a chithokomiro amatenga nawo mbali m'thupi, monga kukula, kukula kwaubongo, komanso kukonza mafupa. Amawongoleranso kuchuluka kwa kagayidwe kanu.

Kulephera kwa ayodini ndi chimodzi mwazinthu zoperewera kwambiri m'thupi, zomwe zimakhudza pafupifupi gawo limodzi mwa magawo atatu a anthu padziko lapansi (,,).

Chizindikiro chofala kwambiri cha kusowa kwa ayodini ndi chithokomiro chokulitsa, chomwe chimadziwikanso kuti chotupa. Zingayambitsenso kuchuluka kwa kugunda kwa mtima, kupuma pang'ono, komanso kunenepa ().

Kulephera kwakukulu kwa ayodini kumalumikizidwa ndi kuvulala kwakukulu, makamaka kwa ana. Zitha kupangitsa kuchepa kwamaganizidwe ndi zovuta zina (,).

Zakudya zabwino za ayodini zimaphatikizapo ():

• Zamasamba. Gulu limodzi lokha la mapaketi a kelp 460-1,000% ya DV.
• Nsomba. Ma ounike atatu (85 magalamu) a cod yophika amapereka 66% ya DV.
• Mkaka. Chikho chimodzi (245 magalamu) cha yogurt yosavuta chimapereka pafupifupi 50% ya DV.
• Mazira: Dzira limodzi lalikulu lili ndi 16% ya DV.

Komabe, ndalamazi zimatha kusiyanasiyana. Popeza ayodini amapezeka makamaka m'madzi ndi m'nyanja, nthaka yopanda ayodini imabweretsa chakudya chochepa cha ayodini.

Mayiko ena amalamula kuti mchere wamchere uzikhala wothira ndi ayodini, zomwe zachepetsa kuchepa kwa zovuta ().

Chidule Iodini ndi imodzi mwazinthu zofala kwambiri zamchere padziko lapansi. Zingayambitse kukula kwa chithokomiro. Kulephera kwakukulu kwa ayodini kumatha kubweretsa kuchepa kwamaganizidwe ndi zovuta zina mwa ana.

3. Kulephera kwa Vitamini D

Vitamini D ndi mavitamini osungunuka mafuta omwe amagwira ntchito ngati hormone ya steroid mthupi lanu.

Imadutsa m'magazi anu mpaka m'maselo, kuwauza kuti atsegule kapena atseke majini. Pafupifupi khungu lililonse m'thupi lanu limalandira vitamini D.

Vitamini D amapangidwa kuchokera ku cholesterol pakhungu lanu pakakhala kuwala kwa dzuwa. Chifukwa chake, anthu omwe amakhala kutali ndi equator atha kukhala osowa pokhapokha ngati zakudya zawo ndizokwanira kapena amawonjezera ndi vitamini D (,).

Ku United States, pafupifupi 42% ya anthu atha kukhala ndi mavitamini awa. Chiwerengerochi chimakwera mpaka 74% mwa okalamba komanso 82% mwa anthu omwe ali ndi khungu lakuda popeza khungu lawo limatulutsa vitamini D wochepa chifukwa cha kuwala kwa dzuwa (,).

Kuperewera kwa Vitamini D sikuwonekeratu, chifukwa zizindikilo zake ndizobisika ndipo zimatha kupitilira zaka kapena makumi angapo (,).

Akuluakulu omwe alibe vitamini D amatha kufooka minofu, kutaya mafupa, komanso chiopsezo chowonongeka. Kwa ana, zimatha kubweretsa kuchedwa kukula ndi mafupa ofewa (ma rickets) (,,).

Kuperewera kwa vitamini D kumathandizanso kuti chitetezo cha mthupi chichepetse komanso chiwopsezo cha khansa (22).

Ngakhale zakudya zochepa kwambiri zimakhala ndi mavitamini ochulukirapo, zakudya zabwino kwambiri ndi (23):

• Cod mafuta a chiwindi. Supuni imodzi (15 ml) imanyamula 227% ya DV.
• Nsomba zamafuta. Salmon, mackerel, sardines, ndi trout ali ndi vitamini D. Kochepa, 3-gramu (85-gramu) yogulitsa nsomba yophika imapereka 75% ya DV.
• Mazira a mazira. Dzira limodzi lalikulu la dzira lili ndi 7% ya DV.

Anthu omwe ali osowa angafune kutenga chowonjezera kapena kuwonjezera kutentha kwa dzuwa. N'zovuta kupeza ndalama zokwanira kudzera mu zakudya zokha.

Chidule Vuto la Vitamini D ndilofala kwambiri. Zizindikiro zimaphatikizapo kufooka kwa minofu, kutayika kwa mafupa, chiopsezo chowonjezeka cha kusweka, ndipo - mwa ana - mafupa ofewa. Ndizovuta kwambiri kupeza ndalama zokwanira kuchokera pazakudya zanu zokha.

4. Kulephera kwa Vitamini B12

Vitamini B12, yemwenso amadziwika kuti cobalamin, ndi vitamini wosungunuka m'madzi.

Ndikofunikira pakupanga magazi, komanso ubongo ndi mitsempha.

Selo lililonse mthupi lanu limafunikira B12 kuti igwire bwino ntchito, koma thupi lanu silitha kutulutsa. Chifukwa chake, muyenera kuchipeza kuchokera kuzakudya kapena zowonjezera.

B12 imangopezeka yokwanira muzakudya zanyama, ngakhale mitundu ina yamchere yamchere imatha kupereka zochepa. Chifukwa chake, anthu omwe samadya zopangidwa ndi ziweto ali pachiwopsezo chowonjezeka chakusowa.

Kafukufuku akuwonetsa kuti mpaka 80-90% ya omwe amadya zamasamba ndi vegans atha kukhala ndi vitamini B12 (,).

Oposa 20% achikulire amathanso kukhala ndi mavitamini awa chifukwa kuyamwa kumachepa ndi zaka (,,).

Kutenga kwa B12 kumakhala kovuta kwambiri kuposa mavitamini ena chifukwa amathandizidwa ndi puloteni yotchedwa intrinsic factor. Anthu ena akusowa puloteni iyi ndipo potero angafunike jakisoni wa B12 kapena kuchuluka kwakukulu kwa zowonjezera.

Chizindikiro chimodzi chodziwika cha kuchepa kwa vitamini B12 ndi megaloblastic anemia, yomwe ndi matenda amwazi omwe amakulitsa maselo anu ofiira.

Zizindikiro zina zimaphatikizira kuwonongeka kwa ubongo komanso kuchuluka kwa ma homocysteine, omwe ndi chiopsezo cha matenda angapo (,).

Zakudya za vitamini B12 zikuphatikizapo ():

• Nkhono. Ziphuphu ndi oyster zimakhala ndi vitamini B12 wambiri. Gawo limodzi lamagulu atatu (85-gramu) la ziphuphu zophika limapereka 1,400% ya DV.
• Nyama ya thupi. Gawo limodzi la magawo awiri (60-gramu) la chiwindi limanyamula zoposa 1,000% za DV.
• Nyama. Nyama yaying'ono, yama 6-gramu (170-gramu) imapereka 150% ya DV.
• Mazira. Dzira limodzi lonse limapereka pafupifupi 6% ya DV.
• Zogulitsa mkaka. Chikho chimodzi (240 ml) cha mkaka wonse uli ndi 18% ya DV.

Vitamini B12 sichiyesedwa ngati chovulaza kwambiri chifukwa nthawi zambiri chimayamwa bwino ndipo imachotsedwa mosavuta.

Chidule Kulephera kwa Vitamini B12 kumakhala kofala kwambiri, makamaka kwa zamasamba, vegans, ndi achikulire. Zizindikiro zofala kwambiri zimaphatikizapo kusokonezeka kwa magazi, kufooka kwa ubongo, komanso kuchuluka kwa ma homocysteine.

5. Kuperewera kwa calcium

Calcium ndi yofunika pa selo iliyonse m'thupi lanu. Amachepetsa mafupa ndi mano, makamaka munthawi yakukula msanga. Ndikofunikanso pakusamalira mafupa.

Kuphatikiza apo, calcium imagwira ngati ma molekyulu owonetsera. Popanda izi, mtima wanu, minofu yanu, ndi minyewa yanu sizingagwire ntchito.

Magazi a calcium m'magazi anu amayendetsedwa bwino, ndipo zochulukirapo zimasungidwa m'mafupa. Ngati mukusowa, mafupa anu amatulutsa calcium.

Ndicho chifukwa chake chizindikiro chodziwika bwino cha kuchepa kwa calcium ndi kufooka kwa mafupa, komwe kumadziwika ndi mafupa ofewa komanso osalimba.

Kafukufuku wina ku United States adapeza kuti ochepera 15% a atsikana achichepere, ochepera 10% azimayi azaka zopitilira 50, ndipo ochepera 22% a anyamata achichepere ndi amuna azaka zopitilira 50 adakumana ndi calcium yovomerezeka ().

Ngakhale kuwonjezera kumachulukitsa manambalawa pang'ono, anthu ambiri anali asanalandire calcium yokwanira.

Zizindikiro zakusowa kwakanthawi kashiamu zimaphatikizapo mafupa ofewa (rickets) mwa ana ndi kufooka kwa mafupa, makamaka okalamba (,).

Zakudya za calcium zimaphatikizapo ():

• Nsomba zabwino. Chitha chimodzi (92 magalamu) a sardine chili ndi 44% ya DV.
• Zogulitsa mkaka. Chikho chimodzi (240 ml) cha mkaka chimapereka 35% ya DV.
• Masamba obiriwira obiriwira. Kale, sipinachi, bok choy, ndi broccoli zili ndi calcium yambiri. Ounsi imodzi (28 magalamu) azakale amapereka ma 5.6% a DV.

Mphamvu ndi chitetezo cha calcium zowonjezera zakhala zikukambirana pang'ono m'zaka zingapo zapitazi.

Kafukufuku wina akuwonetsa chiwopsezo chowonjezeka cha matenda amtima mwa anthu omwe amatenga zowonjezera ma calcium, ngakhale maphunziro ena sanapeze zotsatira (,,).

Ngakhale kuli bwino kupeza calcium kuchokera pachakudya m'malo mowonjezera, zowonjezera izi zimawoneka ngati zopindulitsa anthu omwe sakukwanira pazakudya zawo ().

Chidule Kudya kashiamu kochepa kumakhala kofala kwambiri, makamaka kwa azimayi azaka zonse komanso achikulire. Chizindikiro chachikulu cha kuchepa kwa calcium ndi chiopsezo chowonjezeka cha kufooka kwa mafupa pambuyo pake m'moyo.

6. Kulephera kwa Vitamini A.

Vitamini A ndi vitamini wosungunuka wofunikira. Zimathandizira kupanga ndi kusunga khungu labwino, mano, mafupa, ndi nembanemba yama cell. Kuphatikiza apo, imapanga mitundu yamaso, yomwe ndiyofunikira pakuwona (38).

Pali mitundu iwiri yosiyana ya vitamini A ():

• Vitamini A. wokonzedweratu Mtundu wa vitamini A uwu umapezeka mu nyama monga nyama, nsomba, nkhuku, ndi mkaka.
• Pro-vitamini A. Mtundu uwu umapezeka mu zakudya zopangidwa kuchokera ku mbewu monga zipatso ndi ndiwo zamasamba. Beta carotene, yomwe thupi lanu limasanduka vitamini A, ndiye mawonekedwe ofala kwambiri.

Oposa 75% mwa anthu omwe amadya zakudya zakumadzulo amapeza vitamini A wokwanira ndipo safunika kuda nkhawa zakusowa ().

Komabe, kuchepa kwa vitamini A ndikofala m'maiko ambiri omwe akutukuka. Pafupifupi 44-50% ya ana azaka za kusukulu asadapite kusukulu m'malo ena ali ndi vuto la vitamini A. Chiwerengerochi chikuzungulira 30% mwa azimayi aku India (,).

Kulephera kwa Vitamini A kumatha kuwononga diso kwakanthawi komanso kwamuyaya ndipo kumatha kuchititsa khungu. M'malo mwake, kusowa uku ndiko komwe kumayambitsa khungu.

Kuperewera kwa Vitamini A kumathandizanso kupewetsa chitetezo cha mthupi ndikuwonjezera kufa, makamaka pakati pa ana ndi amayi apakati kapena oyamwitsa ().

Zakudya zopangira mavitamini A omwe adakonzedweratu ndi awa:)

• Nyama ya thupi. Gawo limodzi la magawo awiri (60-gramu) la chiwindi cha ng'ombe limapereka zoposa 800% za DV.
• Mafuta a chiwindi cha nsomba. Supuni imodzi (15 ml) imanyamula pafupifupi 500% ya DV.

Zakudya za beta carotene (pro-vitamini A) zimaphatikizapo:

• Mbatata. Sing'anga imodzi, 6-ounce (170-gramu) mbatata yophika imakhala ndi 150% ya DV.
• Kaloti. Karoti imodzi yayikulu imapereka 75% ya DV.
• Mdima wobiriwira, masamba obiriwira. Pawiri (28 magalamu) a sipinachi yatsopano imapereka 18% ya DV.

Ngakhale kuli kofunika kudya mavitamini okwanira, mavitamini A ochulukirachulukira atha kuyambitsa poyizoni.

Izi sizikugwira ntchito ya pro-vitamini A, monga beta carotene. Kudya kwambiri kumatha kupangitsa khungu lanu kutembenuka lalanje pang'ono, koma izi sizowopsa.

Chidule Kulephera kwa Vitamini A ndikofala m'maiko ambiri omwe akutukuka. Zitha kupangitsa kuwonongeka kwamaso ndi khungu, komanso kupondereza chitetezo chamthupi ndikuwonjezera kufa kwa amayi ndi ana.

7. Kuperewera kwa magnesium

Magnesium ndi mchere wofunikira m'thupi lanu.

Chofunikira pakapangidwe ka mafupa ndi mano, imakhudzidwanso ndi ma enzyme opitilira 300 ().

Pafupifupi theka la anthu aku US amadya zosakwana kuchuluka kwa magnesium ().

Kudyetsa kocheperako komanso kuchuluka kwamagazi a magnesium kumalumikizidwa ndi zinthu zingapo, kuphatikiza mtundu wa 2 shuga, matenda amadzimadzi, matenda amtima, ndi kufooka kwa mafupa (,).

Magulu otsika amapezeka makamaka pakati pa odwala omwe ali mchipatala. Kafukufuku wina apeza kuti 9-65% ya iwo ndiosakwanira (,,).

Kuperewera kumatha kubwera chifukwa cha matenda, kugwiritsa ntchito mankhwala osokoneza bongo, kuchepa kwa chakudya m'mimba, kapena kudya kosakwanira kwa magnesium ().

Zizindikiro zazikulu zakusowa kwakukulu kwa magnesium zimaphatikizapo kugunda kwamtima, kukokana kwa minofu, matenda amiyendo osakhazikika, kutopa, ndi mutu waching'alang'ala (,,).

Zizindikiro zina zobisika, zakanthawi zomwe mwina simungazindikire zimaphatikizapo kukana kwa insulin komanso kuthamanga kwa magazi.

Zakudya zamagetsi zimaphatikizapo ():

• Mbewu zonse. Chikho chimodzi (170 magalamu) a oats chimakhala ndi 74% ya DV.
• Mtedza. Maamondi makumi awiri amanyamula 17% ya DV.
• Chokoleti chakuda. Mafuta amodzi (30 magalamu) a chokoleti chamdima amapereka 15% ya DV.
• Mdima wobiriwira, masamba obiriwira. Mafuta (30 magalamu) a sipinachi yaiwisi amapereka 6% ya DV.

Chidule Kuperewera kwa magnesium kumakhala kofala m'maiko akumadzulo, ndipo kudya kochepa kumalumikizidwa ndimatenda ndi matenda ambiri.

Mfundo yofunika

Ndizotheka kukhala osowa pafupifupi pafupifupi michere yonse. Izi zati, zoperewera zomwe zatchulidwa pamwambazi ndizofala kwambiri.

Ana, azimayi achichepere, achikulire, odyetsa zamasamba, ndi vegans akuwoneka kuti ali pachiwopsezo chachikulu cha zoperewera zingapo.

Njira yabwino yopewera kusowa ndikudya zakudya zopatsa thanzi zomwe zimaphatikizapo zakudya zathunthu, zopatsa thanzi. Komabe, zowonjezera zowonjezera zitha kukhala zofunikira kwa iwo omwe sangapeze zokwanira kuchokera pazakudya zokha.