Zolimbitsa thupi za 5 Zoyenda Pansi Pamimba

Zamkati

• Kodi mungadziwe bwanji ngati mwapendekera m'chiuno?
• Kutambasula theka la chiuno
• Bridge
• Kugwada mwendo ndikukweza kumbuyo
• Magulu
• Kupendekera kwapelzi
• Kodi malingaliro amakoka anyani m'chiuno ndi otani?

Kupindika koyambirira kwa m'chiuno

M'chiuno mwanu mumakuthandizani kuyenda, kuthamanga, ndikukweza pansi. Zimathandizanso kuti mukhale bwino.

Kutsetsereka kwapakhosi kwapakati ndipamene chiuno chanu chimazungulira patsogolo, chomwe chimapangitsa msana wanu kupindika. Nthawi zambiri zimachitika chifukwa chokhala mopitilira muyeso opanda zolimbitsa thupi zokwanira komanso kutambasula kuthana ndi zovuta zakukhala tsiku lonse. Ngati muli ndi chiwalo cham'mbali cham'mbuyo mutha kuwona kuti minofu yomwe ili kutsogolo kwa chiuno ndi ntchafu zanu ndi yolimba, pomwe kumbuyo kuli kofooka. Minofu yanu ya gluteus ndi m'mimba imatha kukhala yofooka. Zonsezi zitha kuyambitsa:

• kupweteka kwa msana
• mchiuno ndi kupweteka kwa bondo
• kaimidwe kolakwika
• kukakamizidwa mchiuno ndi mawondo

Mwamwayi, pali masewera olimbitsa thupi angapo omwe mungachite kunyumba kuti muthandizireko mafupa anu kubwerera kumalo osapweteka.

Kodi mungadziwe bwanji ngati mwapendekera m'chiuno?

Mutha kuchita china chomwe chimatchedwa mayeso a Thomas kuti muwone ngati muli ndi vuto loyenda m'chiuno.

1. Khalani m'mphepete mwa tebulo lolimba.
2. Bwererani patebulo kuti miyendo yanu ipachike patebulopo.
3. Kokerani mwendo wanu umodzi kumbali yanu, mutagwira pansi pa bondo lanu ndikupinda mwendo wanu mpaka utatsamira pachifuwa.
4. Bwerezani ndi mwendo wina.

Ngati m'chiuno mwanu mulumikizana bwino, kumbuyo kwa mwendo wanu wopuma kumakhudza tebulo mukamalowa.

Ngati mukufuna kutambasula mwendo wopuma kapena kusinthasintha mwendo kapena mchiuno kuti mugwire tebulo, minofu yanu yakutsogolo ndi yolimba. Izi mwina zikuwonetsa chiuno chopindika.

Kutambasula theka la chiuno

Kuchita masewerawa kudzakuthandizani kupumula mchiuno ndikusintha kusinthasintha kwa mchiuno.

• Yendetsani mwendo wanu wakumanzere patsogolo panu ndikumangirira mpaka bondo lanu lakumanja likugona pansi. Ikani thaulo pansi pa bondo lanu ngati izi sizili bwino. Mwendo wanu wamanzere uyenera kupanga mawonekedwe a digirii 90 pa bondo lanu.
• Bweretsani m'chiuno mwanu ndikulimbitsa gluteus wanu ndi minofu yam'mimba.
• Tsamira patsogolo kuchokera kumiyendo yako yakumanja kufikira utamva kupsinjika m'chiuno mwako ndi ntchafu yamkati ya mwendo wakumanja
• Gwiritsani masekondi 30, kumasula, ndi kubwereza mpaka kasanu.
• Sinthani miyendo.

Mukadali motambasula, simuyenera kumva kuti muli ndi vuto kutsogolo kwa ntchafu yanu. Kutambasula sikuyenera kupweteka, koma muyenera kumangokhalira kuvutikira m'chiuno mwanu. Onetsetsani kuti matako anu asendekeke pang'ono pang'onopang'ono.

Bridge

Kuchita masewerawa kumalimbitsa minofu yanu ndi minofu yanu ya gluteus.

• Gona chagada kumbuyo kwanu miyendo yanu yokhotakhota ndi mapazi anu atagona pansi ndikutambalala m'chiuno, mikono mbali yanu.
• Kokani zidendene zanu pansi mukakweza m'chiuno pansi mpaka thupi lanu ndi ntchafu zanu zikhale zolunjika.
• Gwiritsani masekondi awiri, tsitsani pang'onopang'ono, ndikubwereza nthawi 8 mpaka 12.

Onetsetsani kuti mukumitsa gluteus wanu ndi minofu yam'mimba muli pomwepo kuti mukhale ndi mlatho wolondola.

Kugwada mwendo ndikukweza kumbuyo

Kuchita masewerawa kudzakuthandizani kulimbitsa m'mimba mwanu ndikutambasula msana wanu ndi minofu yanu ya gluteus.

• Gwadirani pansi ndi manja anu.
• Ikani manja anu pansi paphewa-mulifupi padera. Gwirizanitsani m'chiuno mwanu ndi mawondo anu.
• Onetsetsani kuti msana wanu ukufanana ndi nthaka kotero kuti mafupa anu a m'mbali salowerera ndale.
• Kokani batani lanu lakumimba moyang'ana msana wanu ndikubweza nsana wanu mukamatuluka.
• Gwiritsani masekondi awiri, kenako mubweretse msana wanu kumalo osalowerera ndale.
• Onjezerani mwendo umodzi mmbuyo ndikuutukula kufikira utafika msinkhu wofanana ndi thupi lanu, kotero mwendo wanu wokwera ndi thupi lanu zikugwirizana. Sungani msana wanu osalowerera ndale.
• Gwirani malowa kwa masekondi asanu, tsitsani mwendo, ndikubwereza mpaka maulendo 10.
• Sinthani miyendo.

Kuchita masewerawa kumalimbitsa minofu yanu yam'mimba ndi gluteus ndikukhazikitsa minofu yanu yakumbuyo.

Onetsetsani kuti mwendo wanu wautali ukugwirizana ndi thupi lanu. Kukulunga msana kwambiri kumatha kubweretsa ululu wammbuyo.

Magulu

Uku ndikulimbitsa thupi kwathunthu komwe kumathandiza kulimbitsa minofu ya gluteus, ma hamstrings, ndi quadriceps, pakati pa ena.

• Ikani mapazi anu m'lifupi-phewa, zala zoloza kutsogolo.
• Dzichepetseni pamalo okhalamo mpaka ntchafu zanu zikufanana pansi. Onetsetsani kuti mukusunga abs yanu yolimba komanso kumbuyo kwanu osalowerera ndale.
• Kankhirani pamalo oimirira ndikusuntha m'chiuno mwanu pang'ono ndikulimbitsa minofu yanu ya gluteus.
• Bwerezani nthawi 15 mpaka 20.

Pamene mukugunda, musalole kuti mawondo anu apite kumapazi anu kapena kuti azungulire mkati. Sungani msana wanu osalowerera ndale. Osapendeketsa mphindikati wakumbuyo kwanu kapena kupindika msana. Finyani m'mimba mwanu ndi minofu ya gluteus.

Langizo: yang'anani kutsogolo ndikuwona kuti mwatsala pang'ono kukhala pampando.

Kupendekera kwapelzi

Kuchita masewerawa kumathandiza kulimbitsa minofu yanu yam'mimba, ndikutambasula minofu kumunsi kwanu.

• Gona ndi msana pansi osalowerera ndale miyendo yanu ikuwerama ndipo zala zanu zikuyang'ana kutsogolo.
• Kokani batani lanu m'mimba moyang'ana msana wanu, ndikukankhira m'chiuno mwanu kudenga.
• Limbikitsani minofu yanu ya gluteus ndi mchiuno pamene mukuyendetsa mafupa anu patsogolo. Gwiritsani masekondi 5.
• Chitani zinthu zisanu zobwereza 20.

Kuchita masewerawa kudzakuthandizani kuti msana wanu usatenge nawo mbali, choncho onetsetsani kuti mukuyang'ana momwe mukuyendera.

Kodi malingaliro amakoka anyani m'chiuno ndi otani?

Kukhala pansi kwa nthawi yayitali popanda kutambasula mokwanira ndikulimbitsa thupi kumatha kuyambitsa kupindika kwamkati, komwe kumapangitsa msana wanu kukhala wopindika mopambanitsa. Kuphatikiza pakukhudza momwe mukukhalira, vutoli limatha kupweteketsa msana ndi mchiuno. Mutha kukonza zopendekera zakutsogolo pogwiritsa ntchito zolimbitsa thupi, kutambasula, ndi kutikita.

Ngati ntchito yanu ikuphatikizapo kukhala nthawi yayitali, onetsetsani kuti mwadzuka ndikunyamula zochepa, kapena yesetsani kudya chakudya chamasana ndikuyenda.