Zochita 11 Zomwe Mungachite ndi Mpira wa Bosu

Zamkati

• 1. Kugwira mwendo umodzi
• Mayendedwe
• 2. Galu wa mbalame
• Mayendedwe
• 3. Mlatho
• Mayendedwe
• 4. Kukwera phiri
• Mayendedwe
• 5. Burpee
• Mayendedwe
• 6. Lunge
• Mayendedwe
• 7. V squat
• Mayendedwe
• 8. Wokhala pafupi ndi mbali
• Mayendedwe
• 9. Kukwapula
• Mayendedwe
• 10. Triceps kuviika
• Mayendedwe
• 11. Anakhala oblique kupindika
• Mayendedwe
• Kutenga

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Mukufuna kudziwa momwe mungagwiritsire ntchito mpira wa Bosu pantchito yanu? Tili ndi inu!

Ngati simunawonepo mpira wa Bosu kale, musadandaule - tapezekanso pamenepo.

Mpira wa Bosu - womwe umawoneka ngati mpira wolimbitsa thupi udulidwa pakati - umakwezedwa mbali imodzi ndi pulatifomu mbali inayo. Mutha kuwapeza m'malo ambiri ochitira masewera olimbitsa thupi, malo ogulitsa masewera, komanso pa intaneti.

Ndiwophunzitsa bwino, kupatsa wogwiritsa ntchito malo osakhazikika momwe angachitire masewera olimbitsa thupi omwe amakhala ndi minofu yambiri. Kugwiritsa ntchito mpira wa Bosu kumapangitsa kuti kulimbitsa thupi kwanu kukhale kovuta kwambiri, ndipo ndichida chachikulu chosakaniza zinthu.

Phindu lina la mpira wa Bosu ndikuti limasinthasintha. Pansipa, taphatikiza zolimbitsa thupi 11 zomwe mungachite pa mpira wa Bosu kuti mugwiritse ntchito thupi lanu lonse. Gwirani chimodzi ndikuyamba.

1. Kugwira mwendo umodzi

kudzera pa Gfycat

Kulinganiza bwino ndichinthu chofunikira kwambiri kuchita mukayamba kugwiritsa ntchito mpira wa Bosu. Mwendo umodziwo umakugwiritsirani ntchito kuti mupeze ndikusunga malo anu amakoka pamalo osakhazikika.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Ikani phazi limodzi pakati pa Bosu ndikukwera mmenemo, mosamala mwendo wanu.
3. Sungani malire anu kwa masekondi 30, kuyesera kuti phazi lanu lina lisakhudze Bosu kapena pansi.
4. Bwerezani mbali inayo.

2. Galu wa mbalame

kudzera pa Gfycat

Kuchita galu wa mbalame pa mpira wa Bosu kumawonjezera zovuta zina pakusuntha.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Pitani pa zinayi zonse pa Bosu. Mawondo anu ayenera kukhala pansi pomwe pakati ndipo manja anu ayenera kukhala pamwamba. Zala zanu zikhala kupumula pansi.
3. Kwezani dzanja lanu lamanja ndi mwendo wakumanzere pa mpira wa Bosu nthawi imodzi kufikira atafanana ndi nthaka. Sungani m'chiuno mwanu mpaka mpira ndipo khosi lanu lisalowerere ndale.
4. Gwetsani dzanja lanu ndi mwendo kumbuyo kwa mpira ndikukweza mkono wina ndi mwendo wina.

3. Mlatho

kudzera pa Gfycat

Ganizirani za unyolo wanu wam'mbuyo ndi mlatho wochokera ku Bosu.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Gona kumbuyo kwanu, mawondo atapinda, ndipo mapazi anu atagona pa mpira wa Bosu.
3. Kulumikiza maziko anu ndikukankhira kumapazi anu, kwezani pansi pansi mpaka mchiuno mwanu mutalikiratu, ndikufinya magudumu anu pamwamba.
4. Pepani m'chiuno mwanu pansi.

4. Kukwera phiri

kudzera pa Gfycat

Lowani muyezo wa cardio ndi zochitikazi, zomwe zikuthandizaninso pachimake.

Mayendedwe

1. Ikani mbali ya mpira wa Bosu pansi.
2. Tangoganizirani malo apamwamba, ndikuyika manja anu m'mbali mwa mbali yogona ya Bosu.
3. Ndikulunga pachimake, yambani kuyendetsa mawondo anu amodzi nthawi mozungulira pachifuwa, ndikubwerera m'mbuyo. Pitani mwachangu momwe mungathere mukasunga mawonekedwe oyenera.

5. Burpee

kudzera pa Gfycat

Ndizochita zolimbitsa thupi zomwe mumakonda kuzida, koma ma burpees amafunikiradi khama. Onjezani mpira wa Bosu mu kusakaniza kwa vuto lina.

Mayendedwe

1. Ikani mbali ya mpira wa Bosu pansi.
2. Ganizirani malo apamwamba, ndikuyika manja anu m'mbali mwa Bosu.
3. Dumpha phazi lako kulunjika ku mpira ndipo akangofika pansi, kwezani mpira wa Bosu pamwamba.
4. Manja anu akatambasulidwa, tsitsani Bosu pansi ndikudumphira mapazi anu kumtunda wapamwamba.

6. Lunge

kudzera pa Gfycat

Kuyika chingwe chakutsogolo pamalo osakhazikika ngati mpira wa Bosu kumafunikira kukhazikika ndi kulimbitsa thupi. Pitani pang'onopang'ono kuti muwonetsetse kuti mukusunga mawonekedwe abwino.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Imani pafupi mapazi awiri kumbuyo kwa Bosu, kapena patali bwino komwe mungapite patsogolo pakati pa mpira.
3. Sungani chifuwa chanu, pitani patsogolo pa Bosu, ndikutsika phazi lanu pakati, ndikukhala malo ogwirira ntchito, kulimbikira kuti musamale.
4. Imani, pendani phazi lanu kuti muyambe, ndikubwereza ndi mwendo wina.

7. V squat

kudzera pa Gfycat

Kusiyanasiyana kwa squat, kusunthaku kudzagogomezera ma quads anu. Samalani mukakwera mpira wa Bosu - ukhoza kukhala wovuta!

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Ikani mpira wa Bosu, mutayima ndi zidendene zanu pakati ndipo zala zanu zikuloza.
3. Khalani pansi ndikutambasula manja anu patsogolo panu.
4. Imirirani ndi kubwerera kuyamba.

8. Wokhala pafupi ndi mbali

kudzera pa Gfycat

Mwa kudumphadumpha ndikudutsa mpira wa Bosu, mupeza mphamvu ndi cardio pakuyenda kumodzi.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Yambani kuyima ndi dzanja lanu lamanja moyang'anizana ndi mpira wa Bosu. Yendetsani phazi lanu lamanja pakati pa mpira, ndikuwongolera komwe mukuyang'ana.
3. Khalani pansi, ndikukwera, dumphirani phazi lanu lakumanzere pa mpirawo ndi mwendo wanu wakumanja mbali ina ya mpirawo, ndikukhomanso pansi.
4. Imirira, ndikudumpha mbali inayo.

9. Kukwapula

kudzera pa Gfycat

Kuwonjezera pa Bosu kumapangitsa pushups kukhala ovuta, choncho musawope kugwada kuti mutsirize ma seti.

Mayendedwe

1. Ikani mbali ya mpira wa Bosu pansi.
2. Ganizirani malo apamwamba, ndikuyika manja anu m'mbali mwa Bosu.
3. Chitani pushup, kuwonetsetsa kuti zigongono zanu zili pamtunda wa digirii 45 ndipo msana wanu uli wowongoka pakuyenda konse.

10. Triceps kuviika

kudzera pa Gfycat

Triceps ndi minofu yocheperako yomwe imatha kunyalanyazidwa pakuchita masewera olimbitsa thupi. Lowetsani zipsera za Bosu, zomwe zingakhudze kumbuyo kwa mikono yanu. Mapazi anu akadali kutali ndi mpira, ndizovuta kwambiri kuti izi zichitike.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Khalani patsogolo pa mpira, ndikuyika manja anu paphewa. Manja anu akuyenera kukhala akuyang'ana pansi panu. Bwerani maondo anu ndikunyamula pansi.
3. Kusungitsa zigongono zanu mkati, pindani mikono yanu, ndikutsitsa thupi lanu pansi.
4. Pansi panu mukakhudza nthaka, kanikizani mmanja mwanu kuti muyambe, kumverera kuti ma triceps anu akuchita.

11. Anakhala oblique kupindika

kudzera pa Gfycat

Kusunthaku ndikovuta, chifukwa chake oyamba kumene asamale. Onetsetsani kuti maziko anu akutenga nawo mbali - onetsetsani kuti minofu yanu ikukulunga mozungulira kutsogolo kwa thupi lanu - kuti mukhale ndi mawonekedwe abwino.

Mayendedwe

1. Ikani mbali yogona ya Bosu pansi.
2. Khalani pa Bosu ndikukhala ndi malo a V ndikukweza miyendo yanu ndikutambasula manja patsogolo panu.
3. Kudziyendetsa bwino, yambani kuyendetsa manja anu mbali ndi mbali, kupotoza maziko anu pamene mukupita. Ngati izi ndizovuta kwambiri, gwetsani mwendo umodzi pamene mukupotoza.

Kutenga

Sakanizani ndi masewera asanu a masewerawa a Bosu olimbitsa thupi omwe angatsutsane nanu. Konzekerani magawo atatu a maulendo 12 pa zochitika zilizonse, ndipo malizitsani chizolowezi kamodzi pamlungu kuti muwonjezere kusiyanasiyana pazomwe mumachita.

Nicole Davis ndi wolemba waku Boston, wophunzitsa za ACE, komanso wokonda zaumoyo yemwe amagwira ntchito yothandiza azimayi kukhala moyo wamphamvu, wathanzi, komanso wosangalala. Malingaliro ake ndikuti muphatikize ma curve anu ndikupanga zoyenera - zilizonse zomwe zingakhale! Adawonetsedwa m'magazini ya Oxygen "Future of Fitness" m'magazini ya June 2016. Mutsatireni pa Instagram.