Mpunga wa Brown vs White - Ndi uti Abwinoko Wathanzi Lanu?

Zamkati

• Kusiyana pakati pa Brown ndi White Rice
• Mpunga wa Brown Umakhala ndi Zokwera Kwambiri, Mavitamini ndi Mchere
• Mpunga Wa Brown Uli Ndi Zosakaniza Ndipo Zitha Kukhala Zapamwamba ku Arsenic
• Phytic Acid
• Arsenic
• Zotsatira za Kuopsa kwa Shuga wamagazi ndi Matenda a Shuga
• Zotsatira Zina Zaumoyo Wa Mpunga Woyera Ndi Brown
• Zowopsa Zamatenda a Mtima
• Chikhalidwe cha Antioxidant
• Kulemera Kunenepa
• Kodi Mukuyenera Kudya Mtundu Wotani?

Mpunga ndi njere zosunthika zomwe anthu padziko lonse lapansi amadya.

Imakhala chakudya chofunikira kwambiri kwa anthu ambiri, makamaka omwe amakhala ku Asia.

Mpunga umabwera mumitundu ingapo, mawonekedwe ndi makulidwe, koma wotchuka kwambiri ndi mpunga woyera ndi bulauni.

Mpunga woyera ndi womwe umakonda kwambiri kudya, koma mpunga wofiirira umadziwika kuti ndi njira yathanzi.

Anthu ambiri amakonda mpunga wofiirira pachifukwa ichi.

Nkhaniyi ikuwona maubwino ndi zovuta za mitundu yonseyi.

Kusiyana pakati pa Brown ndi White Rice

Mpunga wonse umakhala ndi carbs wathunthu, wokhala ndi zomanga thupi zochepa komanso wopanda mafuta.

Mpunga wabulauni ndi njere yonse. Izi zikutanthauza kuti ili ndi magawo onse amtundu wa tirigu - kuphatikiza chimanga chopangira ulusi, nyongolosi yathanzi komanso endosperm yolemera kwambiri ya carb.

Mpunga woyera, mbali inayi, wachotsa nthambi ndi majeremusi, zomwe ndi mbali zopatsa thanzi kwambiri za njerezo.

Izi zimasiya mpunga woyera uli ndi michere yochepa yofunikira, ndichifukwa chake mpunga wabulauni nthawi zambiri umawoneka wathanzi kuposa zoyera.

Mpunga wa Brown ndi njere yonse yomwe imakhala ndi chinangwa ndi nyongolosi. Izi zimapereka fiber ndi mavitamini angapo ndi mchere. Mpunga woyera ndi njere yoyengedwa yomwe yachotsedwa ziwalo zopatsa thanzi.

Mpunga wa Brown Umakhala ndi Zokwera Kwambiri, Mavitamini ndi Mchere

Mpunga wa Brown umapindulitsa kwambiri mpunga woyera zikafika pazakudya.

Mpunga wa Brown umakhala ndi michere yambiri komanso ma antioxidants, komanso mavitamini ndi michere yambiri.

Mpunga woyera nthawi zambiri umakhala ndi zopatsa mphamvu "zopanda kanthu" ndi ma carbs okhala ndi michere yochepa yofunikira.

Magalamu 100 (3.5 ounces) a mpunga wofiirira wophika amapereka magalamu 1.8 a fiber, pomwe magalamu 100 oyera amapereka magalamu 0,4 okha a fiber (1, 2).

Mndandanda womwe uli pansipa ukuwonetsa kuyerekezera mavitamini ndi michere ina:

Mpunga wofiirira umakhala ndi michere yambiri kuposa mpunga woyera. Izi zimaphatikizapo fiber, antioxidants, mavitamini ndi mchere.

Mpunga Wa Brown Uli Ndi Zosakaniza Ndipo Zitha Kukhala Zapamwamba ku Arsenic

Zakudya zopanda mankhwala ndizopangira mbewu zomwe zimatha kuchepetsa thupi lanu kuyamwa zakudya zina. Mpunga wa Brown umakhala ndi mankhwala osakaniza otchedwa phytic acid, kapena phytate.

Ikhozanso kukhala ndi arsenic yambiri, mankhwala owopsa.

Phytic Acid

Ngakhale asidi wa phytic atha kukupatsirani thanzi, amachepetsanso thupi lanu kuyamwa chitsulo ndi zinc kuchokera pazakudya (,).

Kwa nthawi yayitali, kudya phytic acid ndi zakudya zambiri kumatha kuchepa kwa mchere. Komabe, izi ndizokayikitsa kwambiri kwa anthu omwe amadya zakudya zosiyanasiyana.

Arsenic

Mpunga wofiirira amathanso kukhala wochuluka mu mankhwala owopsa otchedwa arsenic.

Arsenic ndi chitsulo cholemera chomwe mwachilengedwe chimapezeka m'chilengedwe, koma chakhala chikuwonjezeka m'malo ena chifukwa cha kuipitsa. Zambiri zapezeka mu mpunga ndi zopangidwa ndi mpunga (,,,,).

Arsenic ndi poizoni. Kugwiritsa ntchito nthawi yayitali kumawonjezera chiopsezo chanu cha matenda osachiritsika kuphatikiza khansa, matenda amtima komanso matenda ashuga amtundu wa 2 (,,).

Mpunga wa Brown umakhala wokwera kwambiri mu arsenic kuposa mpunga woyera (, 14).

Komabe, izi siziyenera kukhala vuto ngati mumadya mpunga pang'ono ngati gawo la zakudya zosiyanasiyana. Ma servings angapo sabata ayenera kukhala bwino.

Ngati mpunga ndi gawo lalikulu la zakudya zanu, ndiye kuti muyenera kuchitapo kanthu kuti muchepetse arsenic. Pali malangizo othandiza angapo m'nkhaniyi.

Mpunga wabuluu umakhala ndi asidi wonyezimira wa phytic acid, ndipo imakhalanso ndi arsenic kuposa mpunga woyera. Izi zitha kukhala nkhawa kwa iwo omwe amadya mpunga wambiri. Komabe, kumwa pang'ono sikuyenera kukhala koyenera.

Zotsatira za Kuopsa kwa Shuga wamagazi ndi Matenda a Shuga

Mpunga wa Brown umakhala ndi magnesium yambiri komanso ulusi, zonse zomwe zimathandiza kuchepetsa kuchuluka kwa shuga wamagazi ().

Kafukufuku akuwonetsa kuti kudya zipatso zonse nthawi zonse, monga mpunga wofiirira, kumathandiza kuchepetsa shuga m'magazi ndikuchepetsa chiopsezo cha mtundu wachiwiri wa shuga (,,).

Pakafukufuku wina, azimayi omwe nthawi zambiri amadya mbewu zonse anali ndi chiopsezo chochepa cha 31% cha matenda amtundu wa 2 kuposa omwe amadya mbewu zochepa kwambiri ().

Kungosintha mpunga woyera ndi bulauni kwawonetsedwa kuti kumachepetsa shuga m'magazi ndikuchepetsa chiopsezo cha mtundu wachiwiri wa shuga (,,).

Kumbali inayi, kumwa kwakukulu kwa mpunga woyera kwalumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka cha matenda ashuga (,,,).

Izi zitha kukhala chifukwa cha kuchuluka kwa glycemic index (GI), komwe kumawunikira kuti chakudya chimawonjezera bwanji magazi m'magazi.

Mpunga wa Brown uli ndi GI wa 50 ndipo mpunga woyera uli ndi GI wa 89, kutanthauza kuti zoyera zimawonjezera magazi m'magazi mwachangu kwambiri kuposa bulauni (27).

Kudya zakudya za GI zapamwamba kumalumikizidwa ndimatenda angapo, kuphatikiza mtundu wa 2 shuga ().

Kudya mpunga wofiirira kungathandize kuchepetsa shuga m'magazi ndikuchepetsa chiopsezo cha mtundu wachiwiri wa shuga. Mpunga woyera, komano, utha kuwonjezera ngozi ya mtundu wachiwiri wa matenda ashuga.

Zotsatira Zina Zaumoyo Wa Mpunga Woyera Ndi Brown

Mpunga woyera ndi bulauni ungakhudze mbali zina zaumoyo mosiyana.

Izi zimaphatikizapo chiopsezo cha matenda amtima, ma antioxidant komanso kuwongolera kunenepa.

Zowopsa Zamatenda a Mtima

Mpunga wa Brown uli ndi lignans, mankhwala omwe angateteze ku matenda amtima.

Lignans awonetsedwa kuti amachepetsa mafuta m'magazi, amachepetsa kuthamanga kwa magazi ndikuchepetsa kutupa m'mitsempha ().

Kafukufuku akuwonetsa kuti kudya mpunga wofiirira kumathandiza kuchepetsa zinthu zingapo zomwe zingayambitse matenda amtima (,).

Kusanthula kwa maphunziro a 45 kunapeza kuti anthu omwe amadya mbewu zonse, kuphatikiza mpunga wofiirira, anali ndi chiopsezo chotsika 16-16% cha matenda amtima poyerekeza ndi anthu omwe adadya mbewu zochepa kwambiri ().

Kufufuza kwa amuna ndi akazi a 285,000 kunapeza kuti kudya pafupifupi 2.5 ya chakudya chambewu tsiku lililonse kungachepetse chiopsezo cha matenda a mtima pafupifupi 25% ().

Mbewu zonse monga mpunga wofiirira zimatha kutsitsa cholesterol yonse ya LDL ("yoyipa"). Mpunga wa Brown wakhala ukugwirizanitsidwa ndi kuwonjezeka kwa HDL ("wabwino") cholesterol (,,).

Chikhalidwe cha Antioxidant

Nthambi ya mpunga wofiirira imakhala ndi ma antioxidants ambiri amphamvu).

Kafukufuku akuwonetsa kuti chifukwa cha ma antioxidant, njere zonse monga mpunga wofiirira zitha kuthandiza kupewa matenda amtenda monga matenda amtima, khansa komanso mtundu wa 2 diabetes ().

Kafukufuku akuwonetsanso kuti mpunga wofiirira umatha kuthandizira kukulitsa milingo yama antioxidant mwa amayi onenepa kwambiri ().

Kuphatikiza apo, kafukufuku waposachedwa wanyama akuwonetsa kuti kudya mpunga woyera kumachepetsa milingo yama antioxidant amtundu wa 2 ashuga ().

Kulemera Kunenepa

Kudya mpunga wofiirira m'malo mwa zoyera kumathandizanso kwambiri kuchepetsa kunenepa, kuchuluka kwa thupi (BMI) ndi kuzungulira kwa m'chiuno ndi m'chiuno ().

Kafukufuku wina adapeza deta ya akulu 29,683 ndi ana 15,280. Ofufuzawa adapeza kuti anthu akamadya mbewu zonse, amachepetsa thupi lawo (42).

Pakafukufuku wina, ofufuza adatsata azimayi opitilira 74,000 kwazaka 12 ndipo adapeza kuti azimayi omwe amadya mbewu zambirimbiri amalemera pang'ono kuposa azimayi omwe amadya mbewu zochepa ().

Kuphatikiza apo, kuyesedwa kosasinthika kwa azimayi olemera kwambiri komanso onenepa kwambiri 40 adapeza kuti mpunga wofiirira amachepetsa thupi komanso kukula m'chiuno poyerekeza ndi mpunga woyera ().

Kudya mpunga wofiirira ndi mbewu zina zonse zitha kuthandizira kukulitsa magazi antioxidant ndikuchepetsa chiopsezo cha matenda amtima ndi kunenepa kwambiri.

Kodi Mukuyenera Kudya Mtundu Wotani?

Mpunga wa Brown ndiye chisankho chabwino kwambiri pankhani yazakudya zabwino komanso maubwino azaumoyo.

Izi zati, mtundu uliwonse wa mpunga utha kukhala gawo la chakudya chopatsa thanzi ndipo palibe cholakwika ndi mpunga woyera nthawi ndi nthawi.

Zambiri za mpunga ndi mbewu:

• Mpunga 101: Zakudya Zakudya Zakudya ndi Zotsatira Zathanzi
• Arsenic mu Mpunga: Kodi Muyenera Kuda Nkhawa?
• Njere: Kodi ndi zabwino kwa inu, kapena zoipa?