Zakudya zotanthauzira pamimba

Zamkati

• Zakudya zowonjezera minofu
• Chitsanzo cha menyu yazakudya kuti mumvetse pamimba
• Zakudya kutanthauzira pamimba ndikuwonjezera kulemera

Chinsinsi chachikulu chazakudya chomwe chimakupatsani mwayi wofotokozera ndikukula kwa abs yanu ndikuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni, kuchepetsa kudya kwamafuta ndi zakudya zokoma ndikuchita zolimbitsa thupi, kuti muchepetse mafuta m'mimba mwanu ndikulola minofu yanu kufotokozedwa ndi zowoneka.

Chifukwa chake, kuti mumalize dongosolo lakudya, onaninso machitidwe asanu ndi limodzi kuti mumvetse za abs, zomwe aphunzitsi athu anganene.

Zakudya zowonjezera minofu

Zakudya zolimbikitsidwa kwambiri kwa iwo omwe amafunika kuwonjezera minofu ndikuwotcha mafuta m'mimba ndi awa:

• Ng'ombe, makamaka nkhuku yowotcha yopanda khungu komanso bere la nkhuku: Amakhala ndi mapuloteni ambiri ndipo amakhala ndi mafuta ochepa. Komabe, nyama yofiira, monga nkhumba kapena ng'ombe, itha kukhalanso njira, makamaka kuchotsa mafuta owoneka;
• Nsomba ndi nsomba, makamaka tuna, salmon, trout kapena mussels: ali ndi mapuloteni ambiri omwe amathandizira kukulira kwa minofu, kuwonjezera pa omega 3, yomwe imatsimikizira thanzi la ulusi waminyewa;
• Mazira: Ndi chakudya chokhala ndi mapuloteni amtengo wapatali kwambiri, omwe amapezeka momveka bwino, ogwiritsidwa ntchito mosavuta ndi minofu. Chifukwa chake, tikulimbikitsidwa kuti tidye dzira limodzi patsiku, kupatula ngati anthu omwe ali ndi mbiri ya cholesterol yambiri, koma omwe angadye zoyera zokha;
• Mkaka ndi mkaka, monga yogurt, tchizi kapena tchizi ta ricotta: ndi gwero lina lalikulu la mapuloteni ndipo nthawi zambiri amakhala ndi mchere wochepa, womwe umapewa kusungidwa kwa madzi. Komabe, ndikofunikira kupewa tchizi wachikasu chifukwa ali ndi mafuta ndi mchere wambiri;
• Soy: Ndi njira yabwino kwambiri yopezera ma amino acid okhala ndi mafuta ochepa, ofunikira pakukula kwa minofu. Njira zabwino zodyera soya ndi mkaka wa soya kapena tofu, mwachitsanzo;
• Mbewu za mafuta, monga mtedza kapena mtedza: ali ndi mapuloteni ambiri, koma amakhalanso ndi ma calories ambiri, chifukwa chake, muyenera kungodya ma supuni awiri amafuta apansi.

Njira ina yopezera mapuloteni abwino kuzomera ndikusakaniza mbewu ndi chimanga monga nyemba ndi mpunga.

Kuphatikiza apo, kuti mumvetsetse m'mimba mwachangu komanso kuti muumitse m'mimba, muyenera kumwa magalasi 8 amadzi tsiku lililonse, kuphatikiza madzi omwe amathiridwa panthawi yophunzitsira, kupewa kukokana, kukonza ntchito ya impso ndikuchotsa zomwe zimachitika chifukwa cha kagayidwe ka mapuloteni.

Chitsanzo cha menyu yazakudya kuti mumvetse pamimba

THE kuchuluka kwa mapuloteni patsiku ndi 1 gramu pa kilogalamu iliyonse yolemera, yomwe, kwa 70 kg payekha, itha kukhala yofanana ndi pafupifupi:

Njira yabwino yowonjezeretsa minofu ingakhale kudya 1.5 magalamu a mapuloteni pa kilogalamu iliyonse yolemera. Koma izi ziyenera kuchitika pokhapokha ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, motsogozedwa ndi mlangizi wazakudya ndi wazakudya, kuti musavulaze impso.

Kuti amalize kudya, mavitamini kapena mapuloteni amatha kugwiritsidwanso ntchito asanaphunzitsidwe komanso atamaliza maphunziro, komabe, ayenera kulimbikitsidwa ndi wazakudya kuti azitha kuzolowera zosowa zawo. Onani mndandanda wazowonjezera zazikulu zomwe zimagwiritsidwa ntchito kupezetsa minofu.

Zakudya kutanthauzira pamimba ndikuwonjezera kulemera

Zakudya zofotokozera pamimba ndikuwonjezera kulemera ziyenera kukhala zofananira ndi zakudya zomwe zidaperekedwa kale, komabe, ndikofunikira kupitilira kuchuluka kwa kagayidwe kathupi kake kuti pasakhale kuwotcha kosafunikira kwa minofu. Chifukwa chake, maupangiri ofunikira ndi awa:

• Idyani maola awiri kapena atatu aliwonse kusunga mphamvu zamagetsi zamthupi, kupewa kuwononga minofu;
• Idyani mapuloteni ndi chakudya chilichonse, Kugwiritsa ntchito zakudya monga zophika, mtedza kapena tuna pazosakaniza pakati pa chakudya chachikulu;
• Pewani maphunziro osadyachifukwa imachepetsa malo osungira mphamvu ndipo imapangitsa kuwonongeka kwa minofu pophunzitsidwa. Nsonga yabwino ndikudya nthochi yokhala ndi mafuta ochepa pamphindi 30 musanaphunzire;
• Imwani kugwedezeka kwa mapuloteni mukamaliza kapena idyani puloteni nthawi yomweyo kuti ikulitse kukula kwa minofu;
• Kudya mbale ya chakudyaOla limodzi mutaphunzitsidwa, wokhala ndi nyama kapena nsomba + mpunga, pasitala, mbatata kapena mazira 2 + magawo awiri a mkate wambewu komanso wophatikizidwa ndi masamba.

Chifukwa chake, kuti uwonjezere kulemera osapeza mimba, ndikofunikira kuwonjezera kuchuluka kwa caloric. Onani kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zomwe muyenera kudya patsiku mwa kuyika deta yanu mu chojambulira cha BMI ndikupeza momwe mungawonjezere ma calories munjira yabwino ndi kanemayu: