Funsani Dokotala Wazakudya: Carb-Loading

Zamkati

• Onaninso za

Q: Kodi ndidye zakudya zopatsa mphamvu zambiri musanafike theka kapena mpikisano wokwanira?

Yankho: Kukweza ma carbs musanachitike chochitika chopirira ndi njira yotchuka yomwe imaganiziridwa kuti ipititse patsogolo magwiridwe antchito. Popeza kudzaza kwa ma carbohydrate kumawonjezera kwakanthawi kuchuluka kwa shuga komwe mungasunge mu minofu yanu, chiphunzitso chake ndi chakuti mphamvu zambiri zosungidwa, mutha kuchita masewera olimbitsa thupi. Zili ngati, ngati muli ndi thanki yayikulu yamafuta, mutha kuyendetsa kutali, sichoncho? Njira ziwiri makamaka - kumwa mowa mwauchidakwa (masiku atatu kapena asanu ndi limodzi mpikisano usanachitike) komanso kumamwa mowa mwauchidakwa kwa maola 24 kwawonetsedwa kuti kumawonjezera mphamvu zomwe zasungidwa m'minyewa yanu. Ndi kudya kwambiri kwachikhalidwe, kafukufuku akuwonetsa kuti mungathe pafupifupi kawiri kuchuluka kwa ma carbs omwe amasungidwa muminofu yanu mwa kuwongolera kudya kwanu motere:

• Lamlungu mpaka Lachiwiri: Idyani 50 peresenti ya zopatsa mphamvu zanu kuchokera ku chakudya

• Lachitatu mpaka Lachisanu: Idyani 70% ya zopatsa mphamvu zanu kuchokera ku chakudya ndi mphindi 20 zolimbitsa thupi pang'ono (osachita masewera olimbitsa thupi Lachisanu)

• Loweruka: Tsiku la Mpikisano

Kuyandikira kwa maola 24 kumatha kukulitsa malo ogulitsira minofu ndi 90%. (Izi zikuphatikizapo kudya magalamu 4.5 a makabohaidreti pa paundi ya kulemera kwa thupi lanu tsiku lotsatira mpikisano ndi kusankha magwero apamwamba a glycemic a carbs-mpunga woyera, tirigu woyengedwa, zakumwa zamasewera, ndi makeke a mpunga.) Ngakhale kuti njira iyi ndi yovomerezeka ndi kafukufuku, Sindikupangira izi. Kuchulukitsa kwakumwa kwanu kwamakabohydrate kumatha kubweretsa kupweteketsa komanso kugaya m'mimba, chifukwa chodya kwambiri kuposa kale. Ngati mutsatira njirayi, onjezerani zakudya zamafuta ochepa komanso zoyengedwa bwino muzakudya zanu kuti musamadye kwambiri CHIKWANGWANI. (Khalani omasuka kusangalala ndi mpunga woyera, mbatata, ndi pasitala wamba.) Komanso, pezani ma carbs anu ndi zomanga thupi ndi mafuta (maolivi, mafuta a avocado, kapena batala) kuti muchepetse kutulutsa ma carbs m'mimba mwanu ndikuthandizira kupewetsa magazi shuga spikes.

Mfundo yofunika kuikumbukira: Pa tsiku la mpikisano, umafuna kuti usangalale. Ndipo ngati kutsitsa kwamahydrohydrate kukusiyani waulesi, palibe njira yoti mutha kuyendetsa bwino kwambiri. Choncho musanaphike bokosi lonse la penne, dzifunseni mafunso atatuwa.

Kodi Mukuchita masewera olimbitsa thupi kwa mphindi 90 kapena zochepa?

Zimatengera thupi lanu mozungulira mphindi 90 kuti mugwiritse ntchito masitolo ake ambiri a glycogen (ngati muli bwino, nthawi ino imatha kukhala yayitali, popeza thupi lanu limatha kugwiritsa ntchito bwino mafuta ngati mafuta). Kuchita masewera olimbitsa thupi osakwana mphindi 90? Kutsitsa ma carb sikungakupindulitseni chifukwa zilibe kanthu ngati muli ndi mafuta okwanira kapena theka la mafuta kuti mupite mwachangu pakona kuti mukayendetse ntchito.

Kodi Mumapeza Mafuta Pamene Mukuchita Zolimbitsa Thupi?

Chifukwa cha kutchuka komanso kupezeka kwa zakumwa zamasewera ndi ma gels, ndikosavuta kudzilimbitsa pa mpikisano. Izi zimapangitsa kuti kuchuluka kwa ma carbohydrate kusakhale kofunikira. Ngati mutha kumwa zakumwa zamasewera kapena gel osakaniza mphindi 60 mpaka 90 zilizonse, mudzakhala mukuwonjezera mafuta minofu yanu-motero osakhala pachiwopsezo chogwiritsa ntchito mphamvu zosungidwa.

Kodi Mukudya Mokwanira?

Kafukufuku akuwonetsa kuti abambo ndi amai nthawi zonse amapeza phindu lofanana ndi kuchuluka kwa ma carbohydrate. Kafukufuku wina adapeza kuti pamene amuna ndi akazi onse adatsata pulogalamu yofananira yofananira, amuna adakumana ndi kuwonjezeka kwa 45% ya minofu ya glycogen pomwe akazi analibe kuwonjezeka. Kusiyana kumeneku kumaganiziridwa kuti kumachitika chifukwa cha kusiyana kwa mahomoni makamaka okhudzana ndi estrogen. Mutha kuthana nazo (ndikutenganso zabwino zomwezo!), Powonjezera kuchuluka kwa ma caloriki anu ndi 30 mpaka 35 peresenti munthawi yotsitsa. Ngati pakali pano mumadya ma calories 1,700 patsiku, mungafunike kufika ma calories 2,200 patsiku pamasiku okweza.

Onaninso za