The Fitness Model Workout Yomwe Imasokoneza Thupi Lanu Ngati Ndi Ntchito Yanu

Zamkati

• Zokankhakankha
• Mawondo Apamwamba
• Mizere Yopindika
• Okwera Mapiri
• Gulu la Goblet
• Chimbalangondo Chokwawa
• Offset Reverse Lunge
• Gawani Burpees Olumpha
• Lateral Lunge ndi Russian Twist
• Mbali Ya mwendo Umodzi Idumphira pa Benchi
• Kutha kwa Kettlebell
• Kuphulika Kwambiri kwa Frogger
• Onaninso za

Mitundu yolimbitsa thupi imalipiridwadi kuti igwire ntchito komanso kuti matupi awo akhale apamwamba. (Kaya akhale mawonekedwe otani chifukwa mukudziwa kuti tonse tili ndi chidwi chokhudzidwa ndi #LoveMyShape.)

Koma izi zikutanthauza kuti amadziwa zinthu zawo zikafika poti azitha kuchita masewera olimbitsa thupi kuphatikiza Rebecca Kennedy, mphunzitsi wa Barry's Bootcamp komanso wolimbitsa thupi, yemwe adapanga zolimbitsa thupi. (Mukufuna zambiri kuchokera ku nyenyezi yonseyi? Ingoyesani kulimbitsa thupi kwake kopitilira muyeso kapena kulimbitsa thupi kwakanthawi kothamanga komwe kumalimbikitsanso.)

Momwe imagwirira ntchito: Mudzagwiritsa ntchito kuboola kwamphamvu kwa masekondi 45, kenako pillometric kubowola kwa masekondi 30. Yang'anani njira zonse zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi, kenaka mupume kwa mphindi imodzi. Ngati mukuyamba kumene, yesani kumaliza kumaliza katatu, othamanga apakatikati amayesa kanayi, ndipo kuyeserera kwapamwamba kasanu.

Zokankhakankha

A. Yambani pamalo apamwamba ndi manja okulirapo pang'ono kuposa mapewa.

B. Chifuwa chotsika, chigongono ndikuwakhomerera pamadigiri a 45, kenako kanikizani pansi kuti mukweze chifuwa kuti muyambe. Woyamba: Bzalani mawondo pansi. Wapakatikati: Chitani kukankhira pafupipafupi. Patsogolo: Kwezera phazi limodzi kuchoka pansi.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45.

Mawondo Apamwamba

A. Thamangani pamalo, ndikuyendetsa mawondo mpaka pachifuwa ndikusunga pachimake.

Pitirizani kwa masekondi 30.

Mizere Yopindika

A. Kuyambira poyimirira, gwirani m'chiuno ndi nsana wowongoka, ndipo gwirani kettlebell imodzi m'manja.

B. Finyani kumtunda kumbuyo, kenako ikani ma kettle mpaka pachifuwa, mukuyendetsa zigoli chakumtunda kwinaku mukugwira mikono pafupi ndi nthiti.

C. Kutsikira kumbuyo kuyamba. Bwerezani, kusunga pakati molimba ndi kubwerera molunjika.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45.

Okwera Mapiri

A. Yambani pamalo apamwamba ndi mapewa pamanja.

B. Kokani mwendo wakumanja chakumapeto kwa chifuwa, kenako sinthani mwachangu ndikukoka mwendo wamanzere kulowa pachifuwa. Sinthani mwachangu mmbuyo ndi mtsogolo.

Pitirizani kwa masekondi 30.

Gulu la Goblet

A. Imani ndi mapazi kutambalala, zala zakulozera ku 11 ndi 1 koloko nthawi. Bwerani mawondo ndikubwerera molunjika kuti mugwire pansi kuti mugwire kettlebell imodzi. Imani, ndikwezani pachifuwa, mutagwira mbali zonse (kapena "nyanga") za belu.

B. Kusunga msana wosalowerera ndale, khalani pansi mpaka m'chiuno pansi pamiyendo. Yendetsani kupyola zidendene, finyani ntchafu zamkati, ndipo pitirizani kuchitapo kanthu kuti muyimenso.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45.

Chimbalangondo Chokwawa

A. Yambani pamanja ndi mawondo, kenaka gwirani pakati kuti mukweze mawondo inchi pansi.

B. Kusunga malowa, pita patsogolo ndi dzanja lamanja ndi phazi lakumanzere. Kenako pita patsogolo ndi dzanja lamanzere ndi phazi lamanja, kenako ndi dzanja lamanja ndi lamanzere.

C. Bwezerani izi kuti mubwererenso koyambira. Pitirizani ndi masitepe atatu kutsogolo ndi masitepe atatu kumbuyo.

Pitirizani kwa masekondi 30.

Offset Reverse Lunge

A. Imani ndi mapazi pamodzi, mutagwira kettlebell m'dzanja lamanja.

B. Bwererani cham'mbuyo kupita kumiyendo yamiyendo yakumanzere, ndikutambasulira dzanja lamanzere kumbali kuti mukhale olimba. Limbikirani chidendene chakumanja kuti muime, pogogoda zala zakumanzere pafupi ndi phazi lamanja.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45.

Gawani Burpees Olumpha

A. Ikani manja pansi ndikudumphira kumbuyo kumtunda wapamwamba. Chifuwa chotsika pansi.

B. Kokani chifuwa pansi ndikudumpha mpaka manja.

C. Imani, kenako ndikulumphira mgulu lamanja lamanja, kenako ndikudumphira limodzi. Pitani mu lunge lakumanzere, kenako ndikudumphira limodzi, kenako ndikubwezeretsani manja pansi kuti muyambe kuyambiranso.

Pitirizani kwa masekondi 30.

Lateral Lunge ndi Russian Twist

A. Imani ndi mapazi pamodzi, mutagwira kettlebell mozungulira (kapena "nyanga") pachifuwa.

B. Tengani gawo lalikulu kupita kumanja kulowa mchimbudzi chotsatira. Sonkhanitsani kettlebell m'chiuno chakumanja.

C. Bwererani pakatikati, ndikudina mwendo wakumanja kuti muyende limodzi.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45. Malizitsani zina zonse zomwe zili mbali inayo.

Mbali Ya mwendo Umodzi Idumphira pa Benchi

A. Imani ndi mapazi pamodzi pafupi ndi benchi.

B. Kukhazikika pa mwendo wakumanzere, kulumpha chammbali pa benchi. Nthawi yomweyo tulukani pansi, mutagwira mwendo wakumanja pansi nthawi yonseyo.

Pitirizani kwa masekondi 30. Malizitsani zina zonse zomwe zili mbali inayo.

Kutha kwa Kettlebell

A. Imani ndi mapazi motalikirana m'lifupi mwake ndi mabelu pakati pa mapazi. Mangirirani m'chiuno kuti mugwadire kumbuyo ndi kunyamula mabelu (amodzi mdzanja lililonse) pamanja.

B. Finyani kumbuyo chakumaso ndikugwirana pakati mutayimirira ndikudina m'chiuno mtsogolo, mutanyamula mabeluwo kutsogolo kwa m'chiuno.

C. Kokani m'chiuno mmbuyo ndikugwada kuti mubwererenso kuyamba, onetsetsani kuti mukubwerera m'mbuyo.

Chitani AMRAP kwa masekondi 45.

Kuphulika Kwambiri kwa Frogger

A. Yambani pamalo okwera kwambiri ndi mapazi okulirapo kuposa m'lifupi mwake.

B. Tumizani m'chiuno kumbuyo zidendene, kugwada, kenako ndikulumphira kumapazi akunja kwa manja.

C. Nthawi yomweyo kwezani manja pansi ndikubwera mu squat. Lumpha mmwamba, kufikira manja pamwamba. Malo okhala ndi mapazi, ndikuthamangira pomwepo.

Pitirizani kwa masekondi 30.

Onaninso za