Momwe Kusinthira Kunja Kwakuzungulira Kwa Hip Kumakulitsanso Kuyenda: Kutambasula ndi Kuchita Zochita

Zamkati

• Minofu yakuzungulira yakunja
• Zochita zakunja zozungulira m'chiuno ndikutambasula
• Zochita 1: Clamshell
• Chitani 2: Kugona-m'mimba mchiuno kuzungulira kwina
• Zochita 3: Zipangizo zamoto
• Tambasula 1: Chithunzi 4
• Tambasula 2: Ndakhala 90-90
• Tambasula 3: Kuzungulira kumbuyo m'chiuno kutembenuka kwakunja ndi lamba
• Pogwira ntchito mchiuno kusunthira kwakunja kosunthika
• Ndakhala pansi kutsegula m'chiuno
• Ndakhala pansi chithunzi 4
• Anakweza mwendo pachifuwa
• Tengera kwina
• 3 Yoga Amatengera Chiuno Cholimba

Chidule

Chiuno chanu ndi cholumikizira mpira ndi socket cholumikizidwa kumtunda kwenikweni kwa mwendo wanu. Mgwirizano wa m'chiuno umalola kuti mwendo uzungulira mkati kapena kunja. Kusinthasintha kwakunja kwa mchiuno ndi pamene mwendo umazungulira panja, kutali ndi thupi lanu lonse.

Kodi mudawonapo mtsuko ukuponya baseball? Izi, zomwe zimaphatikizapo kukhazikika pa phazi limodzi ndikusunthanso mwendo waulere ndi torso, zimathandizira ma rotator akunja amchiuno.

Zachidziwikire, simuyenera kukhala wosewera mpira kuti mugwiritse ntchito ma rotator anu akunja tsiku ndi tsiku. Timagwiritsa ntchito izi nthawi zambiri, monga kuponda cham'mbali kapena kukwera kapena kutuluka mgalimoto. Mwambiri, nthawi zonse mukalemetsa kwambiri mwendo umodzi kwinaku mukusuntha thupi lanu lakumtunda, mumadalira minofu yanu yozungulira ya m'chiuno.

Popanda minofu imeneyi, zimakhala zovuta kuti mukhale okhazikika poyimirira, poyenda, kapena kutambasulira mwendo wanu kutali ndi thupi lanu. Kukhala nthawi yayitali kumathandizira kufooka kwa ozungulira kunja kwa m'chiuno. Kuvulala ndi opaleshoni ya m'chiuno ndi zina mwazomwe zimayambitsa kufooka kwa ma rotator akunja.

Minofu yakuzungulira yakunja

Kutembenuka kwakunja kwa m'chiuno kumapangitsa minofu yambiri m'chiuno, matako, ndi miyendo. Izi zikuphatikiza:

• piriformis
• gemellus wapamwamba komanso wotsika
• obturator internus ndi externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius, ndi minimus
• psoas zazikulu ndi zazing'ono
• sartorius

Minofu yaying'ono monga piriformis, magulu a gemellus ndi obturator, ndi quadratus femoris imachokera mu fupa la m'chiuno ndikulumikiza kumtunda kwa chikazi, fupa lalikulu m'chiuno mwanu. Pamodzi, amapanga mayendedwe ammbali ofunikira kuti chiuno chakusinthasintha chitheke.

Gluteus maximus, minofu yayikulu m'chiuno mwako / matako, imapereka mphamvu zambiri zogwiritsira ntchito kutembenuka kwakunja. Magulu onse a minofu akagwirira ntchito limodzi, amapereka kasinthasintha wotsatira (makokedwe) ndi kukhazikika.

Zochita zakunja zozungulira m'chiuno ndikutambasula

Zochita zolimbitsa thupi zitha kuthandiza kulimbitsa ma rotator akunja amchiuno, kukonza bata ndikupewa kuvulala mchiuno, mawondo, ndi akakolo. Ma rotator akunja olimba amathanso kuchepetsa kupweteka kwa bondo komanso kupweteka kwakumbuyo.

Zotambasula zitha kuthandizira kukonza kusinthasintha kwazungulirira zakunja ndi mayendedwe osiyanasiyana.

Zochita 1: Clamshell

1. Gona kumanzere kwako miyendo yako ili yolimba. Bwerani mawondo anu pakona pafupifupi madigiri 45. Onetsetsani kuti mchiuno mwanu mwazunguliridwa pamwamba pa umzake.
2. Gwiritsani ntchito dzanja lanu lamanzere kuti muthe kukweza mutu wanu. Gwiritsani dzanja lanu lamanja kukhazikika kumtunda kwanu mwa kuyika dzanja lanu lamanja m'chiuno mwanu chakumanja.
3. Kusungitsa mapazi anu pamodzi, sungani bondo lanu lakumanja kumtunda momwe mungathere, kutsegula miyendo yanu. Yesetsani m'mimba mwanu ndikulumikiza m'mimba mwanu. Onetsetsani kuti m'chiuno ndi m'chiuno musasunthe.
4. Imani pang'ono ndi bondo lanu lakumanja, kenako bweretsani mwendo wanu wamanja pamalo oyambira.
5. Bwerezani nthawi 20 mpaka 30.
6. Chitani zomwezo kumanja kwanu.

Chitani 2: Kugona-m'mimba mchiuno kuzungulira kwina

1. Gona m'mimba mwako mutatambasula miyendo yanu yonse. Ikani manja anu pansi pansi pa chibwano. Pumulani chibwano kapena tsaya lanu m'manja.
2. Sungani mwendo wanu wamanzere kutambasula. Pindani bondo lanu lakumanja pangongole osachepera madigiri 90, ndikubweretsa mwendo wanu kuthupi lanu. Pumulani mkati mwanu mwendo wanu wakumanja pa ng'ombe yanu yamanzere.
3. Pepani bondo lanu lakumanja pansi. Muyenera kumva kuti minofu yanu yakunja imayamba. Gwetsani pansi bondo lanu lakumanja.
4. Bwerezani nthawi 20 kapena 30, ndikusintha miyendo.

Zochita 3: Zipangizo zamoto

1. Yambani ntchitoyi m'manja mwanu ndi mawondo ndi msana wanu molunjika. Jambulani batani lanu lam'mimba kuti mugwirizane ndi minofu yanu yam'mimba.
2. Kusunga mwendo wakumanja wopindika pa madigiri 90, kwezani bondo lanu lakumanja kupita kumanja ndikukwera, kutali ndi thupi lanu, kutsegula chiuno chanu chakumanja. Gwirani malowa mwachidule. Bweretsani bondo lanu lakumanja pansi.
3. Bwerezani mayendedwe awa nthawi 10 mpaka 20, kuwonetsetsa kuti zigongono zanu zakhala zotseka.
4. Lembani chiwerengero chomwecho cha reps kumbali inayo.

Tambasula 1: Chithunzi 4

1. Ugone kumbuyo kwako mawondo onse atapinda komanso mapazi ako atagwa pansi. Kwezani mwendo wanu wamanzere kulowera thupi lanu, mutembenuzire mbali kuti mwendo wanu wamanzere upumule pa ntchafu yanu yakumanja.
2. Mangani manja anu kumbuyo kwa ntchafu yanu yakumanja kapena pamwamba pa ng'ombe yanu yakumanja.
3. Kwezani mwendo wanu wakumanja, ndikubweretsa mwendo wanu wamanzere pafupi ndi thupi lanu. Muyenera kumvekera kunja kwa chiuno ndi matako anu.
4. Gwiritsani pafupifupi masekondi 30, kenako chitani mbali inayo.

Tambasula 2: Ndakhala 90-90

1. Yambani kuchokera pomwe mudakhala pansi ndi mapazi pansi, mawondo atapinda komanso m'lifupi mwamapewa.
2. Sungani mwendo wanu wakumanja kuti ukhale wokhotakhota, uzungulire pansi ndi kumanja kuti kunja kwa mwendowo kukhudze pansi.
3. Sinthani malowa kuti ntchafu yanu yakumanja ipite patsogolo kuchokera mthupi lanu ndipo ng'ombe yanu yakumanja ili pamakona 90 digiri kupita pa ntchafu yanu yakumanja.
4. Kusunga mwendo wanu wakumanzere utawerama, uzungulire pansi ndi kumanja kuti mkatikati mwa mwendowo ufike pansi.
5. Sinthani malowa kuti ntchafu yanu yakumanzere ifikire kumanzere kwa thupi lanu ndipo ng'ombe yanu yakumanzere ili pamakona 90 digiri kumanzere kwanu. Ntchafu yanu yakumanja iyenera kufanana ndi mwana wanu wamphongo wakumanzere. Ng'ombe yanu yamanja iyenera kufanana ndi ntchafu yanu yamanzere. Onani kanemayo kuti muwone momwe miyendo yanu iyenera kukhalira.
6. Sungani msana wanu molunjika ndipo mafupa anu a sitz amalowa pansi. Kenako modekha patsogolo, ikani manja anu pa ng'ombe yanu yamanja kapena pansi kupitirira pamenepo.
7. Gwiritsani pafupifupi masekondi 30, kenako ndikumasula ndikuchita zomwezo mbali inayo.

Tambasula 3: Kuzungulira kumbuyo m'chiuno kutembenuka kwakunja ndi lamba

Pakutambasula uku, mufunika kachingwe kapena gulu lotsutsa.

1. Yambani mwagona chagwada ndi mawondo anu atawerama ndi mapazi anu pansi.
2. Pindani malambawo pakati ndikuyika pakati mozungulira phazi lanu lamanja. Dutsani lamba kuzungulira mkati mwa bondo lanu ndikutuluka kupita kunja kwa mwendo wanu. Gwirani nsonga zonse zazingwe ndi dzanja lanu lamanja. Nayi kanema yomwe ikuwonetsa momwe zingwe ziyenera kukhalira.
3. Kwezani mwendo wanu wakumanja ndi bondo lanu litapinda mozungulira madigiri 90 kuti ng'ombe yanu ifanane ndi nthaka. Ikani dzanja lanu lamanzere pa bondo lanu lamanja. Tambasulani mwendo wanu wamanzere kuti ukhale wowongoka ndikusintha phazi lanu lakumanzere.
4. Gwiritsani ntchito gulu lotsutsa kudzanja lanu lamanja kuti muthe kukoka phazi lanu lakumanja panja, ndikusunga bondo lanu lamanja pamwambapa ndi dzanja lanu lamanzere. Muyenera kumva kutambasula m'chiuno mwanu chakumanja. Ngati mumamva kupweteka pa bondo lanu lakumanja nthawi iliyonse, imani.
5. Gwiritsani pafupifupi masekondi 30, kenako mutulutse kutambasula ndikuchita chimodzimodzi kumanzere.

Pogwira ntchito mchiuno kusunthira kwakunja kosunthika

Kukhala nthawi yayitali kumatha kubweretsa kufooka kwakunja kwa rotator. Zochita zotsatirazi zitha kuchitika pampando pantchito kuti musinthe kuzungulira kwakunja.

Ndakhala pansi kutsegula m'chiuno

Khalani pampando wowongoka molunjika miyendo yanu itapindika mbali ya 90-degree ndipo mapazi anu agwa pansi.

Ikani manja anu pa mawondo anu. Gwadani maondo anu mbali yakumanja ndi mapazi anu pansi, sungani miyendo yanu mbali zosiyana kuti mutsegule m'chiuno mwanu. Gwiritsani ntchito manja anu kuti mugwire bwino izi mpaka masekondi 30.

Ndakhala pansi chithunzi 4

Pampando, khalani ndi mawondo anu pangodya pomwe mapazi anu ali pansi. Kwezani mwendo wanu wakumanja ndikukweza mozungulira pamadigiri 90, pumulani kunja kwa bondo lanu lakumanja pamwamba pa ntchafu yanu yakumanzere.

Kusunga msana wanu molunjika, kutsogolo kuti mukulitse kutambasula kwanu. Gwirani pafupifupi masekondi 30, kenako mbali inayo.

Anakweza mwendo pachifuwa

Khalani pampando. Sungani mwendo wanu wakumanzere utakhota mbali yakumanja ndipo phazi lanu lamanzere likhale pansi. Dulani mwendo wanu wakumanja pansi pa bondo ndikukweza kumimba kapena pachifuwa ndikumanzere pang'ono. Ngati kuli kotheka, pumulani mbali yakunja ya mwendo wanu wakumanja pafupi ndi kunja kwa ntchafu yanu yakumanzere.

Gwiritsani masekondi osachepera 30, kenako nkumayendanso chimodzimodzi mbali inayo.

Tengera kwina

Ma rotator anu akunja amakuthandizani kutambasula mwendo umodzi kuchokera pakatikati pa thupi lanu. Zochita zolimbitsa thupi zakunja kwa Hip ndi zotambasula zitha kuthandizira kuchepetsa kukhazikika kwa thupi ndikupewa kupweteka ndi kuvulala mchiuno ndi mawondo.

3 Yoga Amatengera Chiuno Cholimba