Kudya Mapuloteni - Kodi Muyenera Kudya Mapuloteni Angati Tsiku Lililonse?

Zamkati

• Kodi mapuloteni ndi chiyani, ndipo chifukwa chiyani ali ofunikira?
• Zitha kuthandizira kuchepa ndi kupewa kunenepa
• Ingakuthandizeni kukhala ndi minofu ndi mphamvu
• Mapuloteni ali ndi pakati
• Zina zomwe zitha kukulitsa zosowa za protein
• Kodi mapuloteni amakhala ndi zovuta zina m'thupi?
• Momwe mungapezere mapuloteni okwanira pazakudya zanu
• Zomwe "magalamu a protein" amatanthauzadi
• Nanga bwanji munthu wamba?

Zakudya zochepa ndi zofunika kwambiri monga mapuloteni. Kusapeza zokwanira kumakhudza thanzi lanu komanso thupi lanu.

Komabe, malingaliro okhudza kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumafunikira amasiyana.

Mabungwe ambiri azakudya amalimbikitsa kuti azidya mapuloteni ochepa.

DRI (Dietary Reference Intake) ndi 0,36 magalamu a mapuloteni pa mapaundi (0.8 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi.

Izi ndi:

• Magalamu 56 patsiku kwa munthu wamba wokhala pansi
• Magalamu 46 patsiku kwa mkazi wamba wokhala pansi

Izi zitha kukhala zokwanira popewa kusowa, koma kuchuluka komwe mungafune kumadalira pazinthu zambiri, kuphatikiza magwiridwe antchito anu, zaka, kuchepa kwa minofu, zolinga zamthupi, komanso thanzi.

Nkhaniyi ikuwunika kuchuluka kwa mapuloteni komanso momwe zimakhalira monga kuchepa thupi, kumanga minofu, komanso magwiridwe antchito.

Kodi mapuloteni ndi chiyani, ndipo chifukwa chiyani ali ofunikira?

Mapuloteni ndiwo nyumba zomangira thupi lanu. Amagwiritsidwa ntchito popanga minofu, minyewa, ziwalo, ndi khungu, komanso ma enzyme, mahomoni, ma neurotransmitters, ndi mamolekyulu osiyanasiyana omwe amagwira ntchito zambiri zofunika.

Mapuloteni amakhala ndi mamolekyulu ang'onoang'ono otchedwa amino acid, omwe amalumikizana pamodzi ngati mikanda yolumikizidwa pachingwe. Ma amino acid omwe amalumikizidwawa amapanga tinthu tating'onoting'ono tomwe timapanga, kenako timapinda m'mapangidwe ovuta.

Thupi lanu limatulutsa ena mwa ma amino acid, koma muyenera kupeza ena omwe amadziwika kuti amino acid ofunikira kudzera pazakudya zanu.

Mapuloteni samangokhudza kuchuluka komanso luso.

Nthawi zambiri, mapuloteni azinyama amapereka ma amino acid onse mofanana kuti mugwiritse ntchito bwino. Izi ndizomveka, popeza ziweto za nyama ndizofanana ndi ziwalo zanu.

Ngati mukudya zopangidwa ndi nyama monga nyama, nsomba, mazira, kapena mkaka tsiku lililonse, mwina mumakhala ndi mapuloteni okwanira.

Komabe, ngati simudya zakudya za nyama, kupeza zomanga thupi zonse ndi zofunikira za amino acid zomwe thupi lanu limafunikira zitha kukhala zovuta. Ngati mukutsata zakudya zopangidwa ndi mbewu, mutha kukhala ndi chidwi ndi nkhaniyi pazinthu 17 zabwino kwambiri zamapuloteni a vegans.

Ndi anthu ochepa omwe amafunikira kuwonjezera ndi mapuloteni, koma kutero kumatha kukhala kothandiza kwa othamanga komanso omanga thupi.

Mapuloteni ndi mamolekyulu amtundu wopangidwa ndi amino acid, ambiri omwe thupi lanu silitha kupanga lokha. Zakudya za nyama nthawi zambiri zimakhala ndi zomanga thupi zambiri, zomwe zimapereka ma amino acid onse ofunikira.

Zitha kuthandizira kuchepa ndi kupewa kunenepa

Mapuloteni ndi ofunika pankhani yochepetsa thupi.

Monga momwe mungadziwire, muyenera kudya ma calories ochepa kuposa momwe mumawotchera kuti muchepetse kunenepa.

Umboni ukusonyeza kuti kudya mapuloteni kumatha kukulitsa kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zomwe mumawotcha poonjezera kuchuluka kwa kagayidwe kake (zopatsa mphamvu) ndikuchepetsa chilakolako (calories mu) ().

Kugwiritsa ntchito 25-30% ya mafuta anu tsiku ndi tsiku kuchokera ku mapuloteni akuwonetsedwa kuti kumathandizira kagayidwe kake mpaka 80-100 calories patsiku, poyerekeza ndi zakudya zochepa zama protein (,,).

Komabe, gawo lofunikira kwambiri la mapuloteni pakuchepetsa thupi mwina limatha kuchepetsa kudya, zomwe zimapangitsa kuchepa kwa kalori. Mapuloteni ndi abwino kuposa mafuta kapena ma carbs kuti muzimva kukhala okwanira (,).

Kafukufuku m'modzi mwa amuna omwe ali ndi kunenepa kwambiri, kudya 25% ya ma calories kuchokera ku mapuloteni kumawonjezera kukhutira, komanso kuchepetsa kulakalaka usiku ndikumangokhalira kuganizira za chakudya ndi 50% ndi 60%, motsatana ().

Pakafukufuku wina wama sabata 12, azimayi omwe adachulukitsa kuchuluka kwa ma protein mpaka 30% ya ma calories adadya ma calories ochepa 441 patsiku ndikutaya mapaundi 11 (5 kg) mwa kungowonjezera mapuloteni pazakudya zawo ().

Kuphatikizanso apo, mapuloteni samangothandiza kuchepetsa kunenepa - amathanso kupewa kunenepa.

Kafukufuku wina, kuwonjezeka pang'ono kwa mapuloteni kuchokera ku 15% mpaka 18% yama calories kunachepetsa kuchuluka kwa mafuta omwe adayambiranso pambuyo pochepetsa thupi ndi 50% ().

Kudya kwambiri mapuloteni kumathandizanso kuti mumange ndikusunga minofu, yomwe imawotcha ma calories ochepa nthawi yayitali.

Kudya mapuloteni ambiri kumapangitsa kukhala kosavuta kutsatira zakudya zilizonse zolemetsa - kaya ndi carb, carb yochepa, kapena china chapakati.

Malinga ndi kafukufuku yemwe watchulidwa kale, kudya kwa protein pafupifupi 30% yama calories kungakhale koyenera kuti muchepetse kunenepa. Izi zimakhala magalamu 150 patsiku kwa wina wazakudya zopatsa mphamvu ma calorie 2,000.

Mutha kuwerengera pochulukitsa kuchuluka kwa kalori yanu ndi 0.075.

Mapuloteni omwe amadya pafupifupi 30% yama calories amawoneka kuti ndi abwino kwambiri pochepetsa thupi. Imawonjezera kuchuluka kwa kagayidwe kake ndipo imayambitsa kuchepa kwadzidzidzi kwakudya kwa kalori.

Ingakuthandizeni kukhala ndi minofu ndi mphamvu

Minofu makamaka imapangidwa ndi mapuloteni.

Monga momwe zimakhalira ndi minyewa yambiri yamthupi, minofu ndiyolimba ndipo imaphwanyidwa nthawi zonse ndikumangidwanso.

Kuti mukhale ndi minofu, thupi lanu limayenera kupanga mapuloteni ambiri am'mimba kuposa momwe amawonongeke.

Mwanjira ina, payenera kukhala mapuloteni abwino m'thupi lanu - omwe nthawi zambiri amatchedwa nitrogen, chifukwa mapuloteni amakhala ndi nayitrogeni wambiri.

Mwakutero, anthu omwe amafuna kupanga minofu nthawi zambiri amadya mapuloteni ambiri, komanso masewera olimbitsa thupi. Kudya kwambiri mapuloteni kumatha kuthandiza kumanga minofu ndi nyonga ().

Pakadali pano, iwo omwe akufuna kukhalabe ndi minofu yomwe adamanga angafunike kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni akamataya mafuta amthupi, popeza kuchuluka kwa mapuloteni kumathandizira kupewa kutaya kwa minofu komwe kumachitika nthawi yayitali pakudya (,).

Pankhani ya minofu, maphunziro samayang'ana kuchuluka kwa zopatsa mphamvu zomwe zimachokera ku mapuloteni koma magalamu a tsiku ndi tsiku a mapuloteni pa kilogalamu kapena mapaundi olemera thupi.

Malangizo wamba opezera minofu ndi 1 gramu ya mapuloteni pa mapaundi (2.2 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi.

Asayansi ena akuti mapuloteni ayenera kukhala osachepera 0.7 magalamu pa kilogalamu (1.6 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi ().

Kafukufuku wambiri adayesa kudziwa kuchuluka kwa mapuloteni opindulitsa minofu, koma ambiri afika pamalingaliro osiyanasiyana.

Kafukufuku wina akuwonetsa kuti kugwiritsa ntchito magalamu opitilira 0.8 pa paundi (1.8 magalamu pa kilogalamu) kulibe phindu, pomwe ena akuwonetsa kuti kudya pang'ono kuposa 1 gramu ya protein pa paundi (2.2 magalamu pa kg) ndibwino kwambiri (,).

Ngakhale ndizovuta kupereka ziwerengero zenizeni chifukwa cha zotsatira zotsutsana, pafupifupi 0,7-1 gramu pa paundi (1.6-2.2 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi kumawoneka ngati kuyerekezera koyenera.

Ngati muli ndi mafuta ambiri mthupi, kugwiritsa ntchito kulemera kwanu kapena cholinga chanu - m'malo molemera thupi lonse - ndi lingaliro labwino, chifukwa ndimatupi anu owonda omwe amatsimikizira kuchuluka kwa mapuloteni omwe mukufuna.

Ndikofunika kudya mapuloteni okwanira ngati mukufuna kupeza komanso / kapena kusunga minofu. Kafukufuku wambiri akuwonetsa kuti 0.7-1 gramu pa paundi (1.6-2.2 magalamu pa kg) yamafuta owonda ndi okwanira.

Mapuloteni ali ndi pakati

Pakati pa mimba, thupi limafuna mapuloteni ambiri kuti akule ndikukula. Mapuloteni amapindulitsa onse mayi ndi mwana.

Olemba kafukufuku wina akuwonetsa kuti anthu amadya magalamu 0.55-0.69 pa paundi (1.2-1.52 magalamu pa kg) ya mapuloteni tsiku lililonse panthawi yapakati ().

Kwina konse, akatswiri amalangiza kuti azidya mapuloteni owonjezera a 0.55 pa paundi (1.1 magalamu pa kg) patsiku ali ndi pakati (17).

Ndalama zomwe amapatsidwa tsiku lililonse poyamwa ndi ma 0.59 magalamu pa mapaundi (1.3 magalamu pa kg) patsiku, kuphatikiza magalamu ena 25 (18).

Zakudya ndizo njira yabwino yopezera michere iliyonse. Zolemba zabwino zikuphatikiza:

• nyemba, nandolo, ndi mphodza
• mazira
• nyama yowonda
• zopangidwa ndi mkaka
• mtedza ndi mbewu
• tofu

Nsomba ndi nsomba ndi gwero labwino. Pakati pa mimba ndi mkaka wa m'mawere, sankhani nsomba zomwe zili ndi mercury zochepa komanso omega-3 fatty acids, monga saumoni, sardini, ndi anchovies.

Komabe, samalani kuti mupewe zomwe zingakhale ndi mercury wochuluka, monga shark, swordfish, tilefish, ndi king mackerel ().

Momwemo, muyenera kupeza mapuloteni anu onse kuchokera kuzakudya. Nthawi zina, wothandizira zaumoyo wanu angakulimbikitseni zowonjezera. Komabe, palibe malangizo othandizira kuwonjezera ndi mapuloteni nthawi yapakati.

Zina zomwe zitha kukulitsa zosowa za protein

Mosasamala kanthu za zolinga za minofu ndi thupi, omwe ali olimbikira amafunika mapuloteni ambiri kuposa omwe amangokhala.

Ngati ntchito yanu ndi yolemetsa kapena mukuyenda kwambiri, kuthamanga, kusambira, kapena kuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kudya mapuloteni ambiri.

Ochita masewera olimbitsa thupi amafunikanso kuchuluka kwa mapuloteni - pafupifupi 0,5-0.65 magalamu pa mapaundi (1.2-1.4 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi (,).

Achikulire awonjezeranso zosowa zamapuloteni - mpaka 50% kuposa DRI, kapena pafupifupi 0,45-0.6.6 magalamu pa mapaundi (1-1.3 magalamu pa kg) ya kulemera kwa thupi (, 24).

Izi zitha kuthandiza kupewa kufooka kwa mafupa ndi sarcopenia, zonsezi ndizovuta kwambiri pakati pa okalamba.

Anthu omwe akuchira kuvulala angafunikire mapuloteni ambiri ().

Anthu omwe amachita masewera olimbitsa thupi, komanso achikulire komanso omwe akuchira kuvulala, awonjezera zofunikira zamapuloteni.

Kodi mapuloteni amakhala ndi zovuta zina m'thupi?

Mapuloteni amanenedwa mopanda chilungamo pazovuta zingapo zathanzi.

Anthu ena amakhulupirira kuti kudya kwambiri mapuloteni kungayambitse impso ndi kufooka kwa mafupa, koma sayansi siyigwirizana ndi izi.

Ngakhale kuletsa mapuloteni kumathandiza anthu omwe ali ndi vuto la impso zomwe zidalipo kale, palibe umboni kuti mapuloteni amatha kuwononga impso mwa anthu athanzi (,).

M'malo mwake, kudya kwambiri mapuloteni kumachepetsa kuthamanga kwa magazi ndikuthandizira kulimbana ndi matenda ashuga, zomwe ndi zifukwa ziwiri zomwe zimayambitsa matenda a impso (,).

Zotsatira zilizonse zomwe zimawonongeka za mapuloteni pantchito ya impso ndizochulukirapo chifukwa cha zomwe zimapangitsa pazowopsa izi.

Anthu ena anena kuti kuchuluka kwa mapuloteni kumatha kubweretsa kufooka kwa mafupa, koma kafukufuku akuwonetsa kuti amatha kupewetsa vutoli (,).

Ponseponse, palibe umboni wosonyeza kuti kudya mapuloteni okwanira kumakhala ndi zotsatirapo zoyipa kwa anthu athanzi omwe akuyesera kukhathamiritsa thanzi lawo.

Mapuloteni samakhala ndi vuto lililonse pamagwiridwe antchito a impso mwa anthu athanzi, ndipo kafukufuku akuwonetsa kuti zimabweretsa thanzi la mafupa.

Momwe mungapezere mapuloteni okwanira pazakudya zanu

Mapuloteni abwino kwambiri ndi nyama, nsomba, mazira, ndi mkaka, popeza ali ndi amino acid onse ofunikira omwe thupi lanu limafunikira.

Zomera zina zimakhala ndi mapuloteni ambiri, monga quinoa, nyemba, ndi mtedza.

Komabe, anthu ambiri samasowa kutsatira momwe amapangira mapuloteni.

Ngati muli ndi thanzi labwino ndipo mukuyesera kuti mukhalebe otero, kumangodya mapuloteni abwino kwambiri ndi zakudya zanu zambiri, komanso zakudya zamasamba zopatsa thanzi, ziyenera kukuthandizani kuti muzidya bwino kwambiri.

Zomwe "magalamu a protein" amatanthauzadi

Awa ndi malo omwe anthu ambiri samamvetsetsa.

Mu sayansi yazakudya, "magalamu a mapuloteni" amatanthauza kuchuluka kwa magalamu a macronutrient protein, osati kuchuluka kwa magalamu a chakudya chokhala ndi mapuloteni ngati nyama kapena mazira.

Ng'ombe yokwana 8 ounce imalemera magalamu 226 koma imangokhala ndi magalamu 61 a protein. Mofananamo, dzira lalikulu limalemera magalamu 46 koma limangonyamula magalamu 6 a mapuloteni.

Nanga bwanji munthu wamba?

Ngati muli ndi thupi lolemera, musakweze zolemera, ndipo musamachite masewera olimbitsa thupi, kutsata magalamu 0,36-0.6 pa paundi (0.8-1.3 gramu pa kg) ndiyeso loyenera.

Izi ndi:

• 56-91 magalamu patsiku kwa amuna ambiri
• 46-75 magalamu patsiku kwa akazi ambiri

Komabe, popeza palibe umboni wowononga komanso umboni wofunikira wopindulira, ndibwino kuti anthu ambiri alakwitse kudya mapuloteni ambiri m'malo mochepera.