Momwe Mungayendetsere Mwachangu 5K

Zamkati

• Onaninso za

Mwakhala mukuthamanga pafupipafupi kwa nthawi yayitali ndipo mwamaliza maulendo angapo osangalatsa a 5K. Koma tsopano ndi nthawi yoti mukwere ndi kutenga mtunda uwu mozama. Nawa maupangiri okuthandizani kuti mupambane mbiri yanu mukathamanga ma 3.1 miles.

Pa Maphunziro

• Onjezani kuthamanga: Ngati mukufuna kuthamanga 5K mwachangu, ndiye muyenera kuyeserera kuthamanga kwambiri. Mphunzitsi Andrew Kastor akupangira kuti muwonjezere ma sprints a 80-mita mu nthawi yanu yophunzitsira, ndipo nayi dongosolo lake lothamanga 5K mwachangu pakatha milungu inayi. Kumbukirani: kuthamanga kumatha kukhala kovutirapo m'thupi, choncho onetsetsani kuti mwayamba ndi mipikisano yaifupi ndikumanga mpaka 80 metres, makamaka ngati mwangoyamba kumene kugwira ntchito mwachangu.
• Onjezani kukwera kwakanthawi: Zitunda zimafunikira kulimba ndi kupirira, chifukwa chake mukazichita mukamaphunzira, ndiye kuti mumakula mwachangu komanso minyewa, komanso monga ma plyometric (kulumpha zolimbitsa thupi), mapiri othamangitsa mapiri amakulitsa kusinthasintha kwa minofu ndi minyewa yanu, zomwe zimachepetsa chiopsezo chanu za kuvulala. Mukamaphunzira, thamangitsani mapiri ang'onoang'ono (pafupifupi 6 mpaka 10% amatsamira). Spintani kwa masekondi 10, kenako ndikuyenda kutsikira kumbuyo kuti mupewe kukakamira pa mawondo. Bwerezani, pomaliza pake mpaka eyiti eyiti maswiti 10. Ndi njira yotsimikizika yopangira miyendo yamphamvu, yothamanga.
• Phatikizani maphunziro olimbitsa mphamvu omwe amayang'ana ma shins, ng'ombe zanu, ma quads, ma glutes, ndi pachimake: Kuthamanga nokha sikungawonjezere liwiro lanu. Muyenera kulimbikitsa minofu yomwe imakupangitsani kusuntha kuti zochita zanu zikhale zamphamvu komanso zogwira mtima. Phatikizani mitundu yosiyanasiyana ya squats, mapapu, ma step-up, ng'ombe ikukwera, ikugwada pamizere, ndipo zofunkha zitatuzi zimachokera kwa wophunzitsa wotchuka David Kirsch.
• Dziwani bwino njirayo: Pezani mapu a maphunziro a 5K, ndipo ngati njirayo ndi yotseguka (monga m'dera loyandikana ndi matabwa), yesetsani kuyendetsa kuti mudziwe bwino mapiri, mapindikidwe, ndi zolembera mailosi. Kudziwa maphunzirowa pasadakhale kukupatsani chidaliro komanso mwayi wowonjezera pa othamanga omwe akulimbana nawo koyamba.

Pa Tsiku Lampikisano

• Dyetsani ndi hydrate: Idyani chakudya chochepa kwambiri chomwe chimakhala ndi mapuloteni komanso ma carbs osavuta kugaya. Onetsetsani kuti ili ndi zopatsa mphamvu 200 ndikudya ola limodzi kapena awiri musanathamange. Zomwe ndimakonda ndi batala wa peanut pa nthochi, koma pezani zomwe zimakuthandizani. Imwani ma ola 14 mpaka 20 amadzimadzi maola awiri kapena atatu musanayambe kuthamanga.
• Konzekera: Zitha kukhala ma kilomita 3.1 okha, koma ngati mutenthedwa ndi kuyenda mwachangu kapena kuthamanga pang'ono mphindi 25 musanayambe mpikisano, ndiye kuti simungapewe kuvulala, komanso, minofu yanu idzakhala yokonzeka kuthamanga mpikisanowo ukangoyamba.
• Yambani mwamphamvu: Ndichoncho. Kafukufuku waposachedwa akuwonetsa kuti kuyandikira gawo loyamba la mpikisanowu mwachangu pang'ono kuposa momwe mungayendere nthawi yayitali.
• Za mapiri: Mawonekedwe oyenera ndichofunikira. Sungani mutu wanu ndi chifuwa chowongoka ndipo mapewa anu ndi manja anu azikhala omasuka (osakunga nkhonya). Yendani pang'onopang'ono ndikukankhira mmwamba, osati mu phiri, kuti muwonjezere kasupe kumayendedwe anu, kwinaku mukusunga mapazi anu pafupi ndi nthaka. Osapanga miyendo yanu kugwira ntchito yonse - pompani manja anu kuti muwonjezere mphamvu pachitepe chilichonse. Yang'anani pamwamba pa phirilo komwe mukupita osati pansi. Zimakuthandizani kuti muwone kupita patsogolo komwe mukupita, zomwe zimakulimbikitsani kupitiriza. Gwirani magawo awiri mwa magawo atatu a phirili pang'onopang'ono, momasuka, kenako thamangitsani mpaka kumapeto.
• Kutsika: Gwiritsani ntchito mphamvu yokoka apa, ndipo lolani thupi lanu kuchitapo kanthu motalikirapo ndi sitepe iliyonse. Pumulani minofu yanu yamiyendo ndikuyang'ana kutsamira mtunda ndikufika pang'onopang'ono kuti mupewe kugwedeza maondo anu ndi ziwalo zina.
• Za flats: Ganizirani zosunthika bwino komanso osachita khama. Mutha kuchita izi posunthira mapewa anu pang'ono patsogolo m'chiuno mwanu, kulola kuti mphamvu yokoka ikukokereni patsogolo. Limbikitsani patsogolo apa kuti musunge mphamvu ndikuwonjezera mayendedwe anu pamagawo othamanga osalimbana kwambiri.
• Kwa ma curve: Samalani kutembenuka kwamaphunziro, ndikusunthira mwachangu kuti mukakumbire ma curve, ndikufupikitsa mtunda.
• Malizitsani mwamphamvu: Kudziwa maphunzirowa ndikothandiza kwambiri, chifukwa mailosi sakhala ndi ma 5Ks nthawi zonse. Tengani njira yolakwika yogawanitsa mpikisano; Mukafika pakati, yambani kuyamba kuyenda (othamanga omwe akupatsani chidaliro chowonjezera). Kwa kotala ya mailosi yomaliza, pitani golide ndikuthamanga mpaka kumapeto.

  Zambiri kuchokera POPSUGAR Fitness:
  Malingaliro Ofulumira Mwachangu
  Nkhaka Makapu Ndi Zokometsera Tapenade
  Malangizo 20 Opangira Ndondomeko Yolimbitsa Thupi Iliyonse

  
  

Onaninso za