Kutambasula Kwakumbuyo Kwa 7 Kuchepetsa Zowawa ndikulimbitsa

Zamkati

• Chidule
• Choyamba, maupangiri ochepa mwachangu
• 1.Ganizo la Mwana
• Zosintha
• 2. Kutambasula bondo pachifuwa
• Zosintha
• 3. Piriformis kutambasula
• Zosintha
• 4. Anakhala pansi kupindika
• Zosintha
• 5. Kupendekera kwapakhosi
• 6. Kutambasula ng'ombe yamphongo
• Zosintha
• 7. Sphinx kutambasula
• Mfundo yofunika
• 3 Yoga Ikufuna Kulimbitsa Mphamvu

Chidule

Kuchepetsa kupweteka kwakumbuyo ndimavuto ofala, makamaka chifukwa zinthu zambiri zimatha kuyambitsa.

Nthawi zina, chitha kukhala chizindikiro cha vuto, monga miyala ya impso kapena fibromayalgia. Nthawi zina, zimangokhala zotsatira zoyipa zongokhala kapena zoyeserera zobwereza.

Mosasamala kanthu zomwe zikukupweteketsani m'munsi msana, zotambasulira zisanu ndi ziwirizi zitha kuthandiza kuchepetsa kupweteka ndikulimbitsa minofu kumbuyo kwanu.

Choyamba, maupangiri ochepa mwachangu

Ndikofunika kuti mutambasulire kumbuyo kwanu ndi chitetezo ndi chisamaliro. Khalani ofatsa komanso osamala makamaka ngati muli ndi vuto lililonse kapena kudwala. Ndibwino kuti muyambe mwalankhula ndi omwe amakuthandizani azaumoyo.

Mutha kuchita izi kamodzi kapena kawiri patsiku. Koma ngati kupweteka kukuwoneka kukukulira, kapena mukumva kuwawa kwambiri, pumulani tsiku kuti musatambasule.

Dziwani malire a thupi lanu ndipo musakakamize thupi lanu kuti lichite zambiri. Mverani thupi lanu ndikuchita zomwe zimakukondani munthawi iliyonse.

Mukamadutsa mbali izi, khalani ndi nthawi yambiri ndikuwonetsetsa kupuma kwanu. Gwiritsani ntchito mpweya wanu ngati chitsogozo kuti muwonetsetse kuti simukuvutikira kapena kupitilirapo. Muyenera kupuma bwino komanso bwino nthawi zonse.

1.Ganizo la Mwana

Kuika kwa yoga kwachikhalidweku kumagwiritsa ntchito gluteus maximus, nyundo, ndi zotumphukira zamtsempha. Zimathandiza kuthetsa ululu ndi mavuto ponseponse msana, khosi, ndi mapewa.

Kupumula kwake pathupi lanu kumathandizanso kumasula minofu yolimba yam'mbuyo, yolimbikitsa kusinthasintha komanso magazi akuyenda msana.

Kuti muchite Child's Pose, tsatirani izi:

1. Ndi manja ndi mawondo anu pansi, imirirani m'chiuno mwanu kuti muwapumule m'manja.
2. Khalani m'chiuno mwanu pamene mukupita patsogolo, ndikuyenda manja anu patsogolo panu.
3. Pumulani mimba yanu pa ntchafu zanu.
4. Lonjezerani manja anu kutsogolo kapena pambali pa thupi lanu ndi manja anu akuyang'ana mmwamba.
5. Ganizirani za kupuma kwambiri ndikutsitsimutsa malo aliwonse azovuta kapena zolimba.
6. Gwiritsani ntchitoyi kwa mphindi imodzi.

Mutha kuchita izi kangapo pamachitidwe anu otambasula. Khalani omasuka kuzichita pakati pa kutambasula kulikonse.

Zosintha

Ngati mukumva ngati mukufuna thandizo lowonjezera, mutha kuyika chopukutira pamwamba kapena pansi pa ntchafu zanu.

Ngati zili bwino, futukulani mawondo anu ndikupumulirani pamphumi panu.

2. Kutambasula bondo pachifuwa

Kutambasula uku kumatsitsimula mchiuno mwanu, ntchafu, ndi ma glutes ndikulimbikitsa kupumula kwathunthu.

Kuti mutambasule bondo lanu, tsatirani izi:

1. Ugone kumbuyo kwako mawondo onse atapinda ndipo mapazi ako atagwa pansi.
2. Sungani bondo lanu lakumanzere kapena kutambasula molunjika pansi.
3. Jambulani bondo lanu lakumanja pachifuwa, ndikumangirira manja anu ntchafu kapena kumtunda kwa fupa lanu.
4. Lonjezani msana wanu mpaka kumapeto kwa mchira wanu ndikupewa kukweza m'chiuno mwanu.
5. Pumirani kwambiri, kumasula mavuto aliwonse.
6. Gwiritsani ntchitoyi kwa mphindi 1 mpaka 3.
7. Bwerezani ndi mwendo wina.

Zosintha

Ikani khushoni pansi pamutu panu kuti muonjezere zina. Muthanso kugwiritsa ntchito kukulunga chopukutira mwendo wanu ngati kuli kovuta kuti mikono yanu ifike.

Kuti muwonjezere kutambasula, ikani chibwano chanu pachifuwa ndikukweza mutu wanu moyang'ana pa bondo lanu.

3. Piriformis kutambasula

Kutambasula kumeneku kumagwiritsa ntchito minofu yanu ya piriformis, yomwe imapezeka mkati mwa matako anu. Kutambasula minofu yotere kumachepetsa kupweteka komanso kulimba m'matako mwanu komanso kumbuyo.

Kuti mutambasule piriformis, tsatirani izi:

1. Ugone kumbuyo kwako mawondo onse atapinda ndipo mapazi ako atagwa pansi.
2. Ikani bondo lanu lakumanja pansi pa ntchafu yanu yamanzere.
3. Kenako ikani manja anu kumbuyo kwa ntchafu yanu yakumanzere ndikukokeranso pachifuwa chanu mpaka mutangomva kutambasula.
4. Gwiritsani ntchito malowa kwa mphindi imodzi kapena zitatu.
5. Kenako chitani mbali inayo.

Zosintha

Kuti kutambasula kukhale kosavuta, sungani phazi lanu lakumunsi pansi. Pumulani mutu wanu pamchilo kuti muthandizidwe.

4. Anakhala pansi kupindika

Kupindika kotereku kumagwiritsa ntchito m'chiuno mwanu, glutes, ndi kumbuyo. Ikuwonjezera kuyenda mumsana wanu ndikutambasula mimba, mapewa, ndi khosi. Kupsinjika kwa kutambalaku kumalimbikitsanso ziwalo zanu zamkati.

Kuti muchite zopindika msana, tsatirani izi:

1. Khalani m'mphepete mwa khushoni ndikutambasula miyendo yanu kutsogolo.
2. Bindikani bondo lanu lakumanja ndikuyika phazi lanu kunja kwa ntchafu yanu yamanzere.
3. Pindani mwendo wanu wamanzere, ikani phazi lanu pafupi ndi ntchafu yanu yakumanja.
4. Kwezani manja anu mmwamba ndi manja anu akuyang'anizana.
5. Kuyambira pansi pa msana wanu, pindani kumanja.
6. Ikani dzanja lanu lamanja kumbuyo kwanu kuti muthandizidwe.
7. Ikani mkono wanu wamanzere kuzungulira mwendo wanu wakumanja ngati kuti mukuukumbatira, kapena mubweretse mkono wanu wakunja kumtunda kwa ntchafu yanu.
8. Gwiritsani izi mpaka mphindi imodzi.
9. Bwerezani mbali inayo.

Zosintha

Kuti izi zikhale bwino, sungani mwendo wanu wapansi molunjika.

Powonjezerapo, onjezerani kusinthasintha kwa khosi panthawiyi pokoka mpweya kuti muyang'ane kutsogolo ndikutulutsa mpweya kuti mutembenuzire kumbuyo. Chitani 5 mpaka 10 mbali iliyonse.

5. Kupendekera kwapakhosi

Ma pelvic tilts amalimbitsa mphamvu m'mimba mwanu, zomwe zimathandiza kuthetsa ululu komanso kulimba m'munsi mwanu. Zimathandizanso pa glutes ndi hamstrings yanu.

Kuti mupendekeke pang'ono, tsatirani izi:

1. Ugone kumbuyo kwako mawondo onse atawira komanso mapazi pansi.
2. Gwiritsani ntchito minofu yanu ya m'mimba pamene mukugwetsa msana wanu pansi.
3. Pumirani mwachizolowezi, ndikugwira izi mpaka masekondi 10.
4. Tulutsani ndikupumira pang'ono kuti mupumule.
5. Chitani 1 mpaka 3 seti ya 3 mpaka 5 yobwereza.

6. Kutambasula ng'ombe yamphongo

Ng'ombe yamphaka ndi njira yabwino yodzutsira msana komanso kutambasula mapewa, khosi, ndi chifuwa.

Kuti mutambasule ng'ombe yamphaka, tsatirani izi:

1. Bwerani pazinayi zonsezo patebulopo (manja ndi mawondo pansi).
2. Limbikirani m'manja ndi m'mapazi anu mukamayang'ana kuti muwoneke, ndikulola m'mimba mwanu kudzaza ndi mpweya.
3. Tulutsani mpweya, ndikulumikiza chibwano chanu pachifuwa panu ndikuphimba msana wanu kudenga.
4. Pitirizani ndi kayendedwe kameneka, mukuyenda ndi mpweya uliwonse.
5. Chitani izi kwa mphindi 1 kapena 2.

Zosintha

Ngati muli ndi nkhawa zakumanja, ikani manja anu patsogolo pang'ono osati moyenera. Ngati muli ndi nkhawa zamabondo, ikani khushoni pansi pawo kuti zigwirizane ndi kuthandizira.

Kuti mumve zakuya, khalani pamalo aliwonse kwa masekondi 5 mpaka 20 m'malo moyenda ndi mpweya uliwonse.

7. Sphinx kutambasula

Kutambasula kwa sphinx ndikubwezeretsa pang'ono komwe kumakupatsani mwayi wokhala wolimbikira komanso womasuka. Mwana wobwerera m'mbuyo amatambasula ndikulimbitsa msana wanu, matako, ndi chifuwa.

Kuti mutambasule sphinx, tsatirani izi:

1. Gona m'mimba mwako ndi zigongono pansi pamapewa anu ndi manja anu mutambasula patsogolo, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana pansi.
2. Ikani mapazi anu pang'ono pang'ono. Ndizabwino kuti zala zanu zazikulu zazing'ono zikhudze.
3. Pewani msana wanu wam'munsi, matako, ndi ntchafu mukakweza mutu ndi chifuwa.
4. Khalani olimba kumbuyo kwanu ndi m'mimba, kupuma kwambiri.
5. Sakanizani pelvis yanu pansi.
6. Yang'anirani kutsogolo kapena tsekani maso anu modekha.
7. Gwiritsani ntchitoyi kwa mphindi 1 mpaka 3.

Mfundo yofunika

Mumagwiritsa ntchito nsana wanu kumbuyo kuchita zinthu zambiri, kuyambira kuyenda ndi kuthamanga mpaka kungodzuka m'mawa. Sungani kuti mugwire bwino ntchito ndikutambasula pafupipafupi kuti muchepetse mavuto ndikupanga mphamvu.

3 Yoga Ikufuna Kulimbitsa Mphamvu