Prenatal Yoga Imakhala Yabwino Kwa Trimester Yanu Yachiwiri Ya Mimba

Zamkati

• Tsegulani Mpando Wowonekera
• Mtengo wa Mtengo
• Kuimirira Pamanja ndi Phazi
• Wankhondo II
• Wobwerera Wankhondo
• Triangle
• Vuto la Triangle Oblique
• Kutsika Galu
• Mphaka - Ng'ombe
• Kusintha Kwa Chaturanga
• M'mbali Plank Knee-to-Elbow
• Pose ya Mwana
• Kugwada
• Hero Pose
• Onaninso za

Takulandirani ku trimester yanu yachiwiri. Mwana akukula tsitsi (inde, zowonadi!) Ndipo amachitanso masewera olimbitsa thupi m'mimba mwanu. Ngakhale thupi lanu limazolowereka pang'ono kunyamula wochulukirapo, wokwerayo akukula! (Simunafikebe pano? Yesani kuyeserera kwa yoga pakati pa trimester asanabadwe.)

Ngakhale kuchita masewera olimbitsa thupi mukakhala ndi pakati ndikotetezeka kwathunthu ndipo kuli ndi maubwino ambiri, pali zofunikira zina pakusintha mayendedwe anu a yoga kuti zigwirizane ndi thupi lanu lomwe lingasinthe. Kuyenda uku, mwachilolezo cha MaonekedweWokhala yogi wokhalamo Heidi Kristoffer, akuphatikiza maimidwe omwe ali abwino kuthandiza thupi lanu kuthana ndi zisangalalo (komanso, TBH, zovuta) za pakati - komanso kukonzekera tsiku lalikulu lomwe likubwera.

Momwe imagwirira ntchito: Tsatirani ndi Heidi kupyola kutuluka, kapena mutenge pang'onopang'ono ndi malangizo mwatsatanetsatane pansipa. Musaiwale kubwereza kutuluka mbali inayo. Mukuyang'ana kulimbitsa thupi kozama? Fikitsani pa mulingo wotsatira ndi masewera olimbitsa thupi a kettlebell oteteza pathupi.

Tsegulani Mpando Wowonekera

A. Imani paphiri ndikuyimitsa mapazi m'lifupi m'lifupi ndi mikono mbali, mitengo yakanjedza ikuyang'ana kutsogolo.

B. Exhale kukhala mchiuno mmbuyo ndi kupinda mawondo kuti atsike pampando, kuteteza mawondo kuti asapite patsogolo pamwamba pa zala. Fikirani mikono pamwamba, biceps ndi makutu.

C. Lembani, kenako tulutsani mpweya kuti mupotoze kumanzere, kutambasulira dzanja lamanja kutsogolo ndikumanzere, kufanana pansi. Khalani m'chiuno ndi mawondo lalikulu.

D. Pumani mpweya kuti mubwerere pakati, kenaka bwerezani kupotoza mbali inayo.

Bwerezani kupuma katatu mbali iliyonse.

Mtengo wa Mtengo

A. Kuchokera pa phiri, sinthani kulemera kwake phazi lamanzere.

B. Kwezani bondo lanu lamanja kumbali ndikugwiritsa ntchito manja kuyika phazi lamanja kulunjika m'chiuno chakumanzere kulikonse komwe kuli bwino.

C. Mukakhazikika, kanikizani mitengo ya kanjedza limodzi popempherera patsogolo pa chifuwa.

Gwiritsani mpweya wa 3.

Oyamba kumene ayenera kuchita zoyeserera zilizonse pakhoma kapena ndi mpando wachitetezo.

Kuimirira Pamanja ndi Phazi

A. Kuchokera pamtengo, kwezani bondo lamanja kuti mugwire chala chachikulu chakumanja chala chakumanja chakumanja ndi chala chapakati.

B. Mukakhazikika, kanikizani phazi lakumanja kuti mukankhire kumbali mpaka bondo lakumanja liwongoka koma osatsekedwa.

C. Ngati muli omasuka, onjezani dzanja lamanzere kumbali. Sungani pachifuwa ndikufikira korona wamutu padenga.

Gwirani mpweya 3.

Wankhondo II

A. Kuyambira kuyimirira dzanja mpaka phazi, pindani pang'onopang'ono bondo lakumanja ndikubweretsanso phazi lakumanja pakati.

B. Popanda kukhudza pansi, tengani sitepe yaikulu kumbuyo ndi mwendo wakumanja, phazi lofanana ndi kumbuyo kwa mphasa kuti mulowe wankhondo II. Zala zakumanzere zikulozabe kutsogolo ndi bondo lakumaso litapinda mozungulira madigiri 90.

C. Tsegulani chifuwa kumanja ndikukulitsa mkono wakumanzere kutsogolo ndi dzanja lamanja kumbuyo, molingana ndi pansi. Yang'anani kumapazi akumanzere.

Gwirani mpweya 3.

Wobwerera Wankhondo

A. Kuchokera pa wankhondo wachiwiri, dinani kutsogolo kwa kanjedza kuti muyang'ane padenga, kenako ikwezeni ndikukwera. Tatsamira torso kumbuyo, kupumula dzanja lamanja pa mwendo wakumanja.

B. Chifuwa chozungulira chimatseguka chapadenga ndikuyang'ana mmwamba pansi pa mkono wakumanzere.

Gwiritsani mpweya wa 3.

Triangle

A. Kuchokera pankhondo yankhondo, yongolani mwendo wakutsogolo ndikukweza torso kuti muyime, mikono yotambasulidwa ngati wankhondo wachiwiri.

B. Shift chiuno kubwerera kumapazi akumanja ndikufikira torso patsogolo pa mwendo wamanzere, kutsegula chifuwa kumanja.

C. Pumulani dzanja lamanzere kumanzere, chipika, kapena pansi, ndipo tambasulani dzanja lamanja molunjika pamwamba, nsonga za chala ku denga.

Gwiritsani mpweya wa 3.

Vuto la Triangle Oblique

A. Kuchokera pagulu laling'onoting'ono, onjezani dzanja lamanja kutsogolo, biceps ndi khutu.

B. Kwezani dzanja lamanzere kuti likhale lofanana ndi dzanja lamanja, ndikugwira torso chimodzimodzi.

Gwirani mpweya 3.

Kutsika Galu

A. Kuchokera pachovuta cha triangle oblique, inhale kuti mufikire kumbuyo ndikugwada bondo kutsogolo kuti muthe kudutsa wankhondo wobwerera kwa 1 kupuma.

B. Tulutsani ku cartwheel manja kutsogolo kuti mupange phazi lakumanzere, kenako phondani phazi lakumanzere pafupi kumanja.

C. Sindikizani mu kanjedza ndikukweza mchiuno kumtunda, kukanikiza pachifuwa kumayendedwe kuti apange mawonekedwe "V" agalu otsikira.

Gwirani mpweya 3.

Mphaka - Ng'ombe

A. Kuyambira galu wotsika, mawondo otsika mpaka pansi poyimilira patebulo, kusanja manja ndi mawondo ndi mapewa pamanja.

B. Lembani ndi kuponya mimba pansi, kukweza mutu ndi mchira kumapeto.

C. Exhale ndi msana wozungulira ku denga, kugwetsa mutu ndi tailbone pansi.

Bwerezani kwa mpweya 3 mpaka 5.

Kusintha Kwa Chaturanga

A. Kuchokera pa tebulo lapamwamba, gudubuzani mawondo kumbuyo kwa mainchesi angapo mpaka thupi limapanga mzere wolunjika kuchokera mapewa mpaka mawondo kuyamba.

B. Inhale kuti mugwadire zigongono kumbuyo kwenikweni kwa nthiti, kutsitsa chifuwa mpaka kutalika kwa chikwangwani cha Chaturanga.

C. Tulutsani kuti mulowe mumikhatho kuti mukankhire pachifuwa pansi kuti mubwerere poyambira.

Bwerezani kwa 3 mpaka 5 kupuma.

M'mbali Plank Knee-to-Elbow

A. Kuchokera pamalo osinthira osunthira, sinthani kulemera pachikhatho chakumanzere ndi bondo lamanzere, ndikutambasula mwendo wamanja utali ndi phazi lamanja likukanikiza pansi.

B. Kukweza chiuno, tambasulani dzanja lamanja pamwamba, nsonga zala ku denga, kutsegula chifuwa kumanja ndikuyang'ana pamwamba padenga.

C. Inhale kutambasula dzanja lako lamanja kutsogolo, ma biceps ndi khutu, ndikukweza phazi lakumanja kuti uyimire pansi kuti uyambe.

D. Exhale ndi kupinda dzanja lamanja ndi mwendo wakumanja kujambula chigongono ndi bondo pamodzi.

Bwerezani kupuma 3 mpaka 5, kenako chitani zosintha za Chaturanga 3 mpaka 5.

Pose ya Mwana

A. Kuchokera pamtunda, sinthani m'chiuno kuti mupume pa zidendene ndi mawondo mulifupi, kutsitsa torso kupita pansi pakati pa mawondo.

B. Lonjezerani mikono patsogolo, mitengo yakanjedza ikanikizika pansi.

Gwirani kwa 3 mpaka 5 kupuma.

Kugwada

A. Kuchokera pamwamba pa tebulo, tambani chidendene chakumanja kumanzere kwa glute ndikubwerera kumbuyo ndi dzanja lamanzere kuti mugwire m'mphepete mwa phazi lakumanja.

B. Kokani mpweya kuti mubwerere kuphazi lakumanja, kutsegula pachifuwa ndikufikira pamwamba padenga. Yang'anirani patsogolo.

Gwirani kwa 3 mpaka 5 kupuma.

Hero Pose

A. Kuchokera pamtunda, sinthani chiuno kumbuyo kumapazi ndikukhala wamtali.

B. Manja opumulirako kulikonse komwe kuli bwino.

Gwirani kwa 3 mpaka 5 kupuma.

Onaninso za