Momwe Mapuloteni Asanagone Angalimbikitse Kukula Kwa Minofu

Zamkati

• Chidule
• Sayansi kumbuyo kwake
• Kodi izi ndi za aliyense?
• Kodi muyenera kudya chiyani?
• Mapuloteni apamwamba maphikidwe
• Zowonjezera motsutsana ndi chakudya chenicheni
• Kutenga

Chidule

Kaya mukufuna kuonda kapena kuti muchepetse, kudya ndi kuchuluka kwa mapuloteni ndikofunikira.

Zomwe mukuganiza kuti zopatsa mphamvu tsiku lililonse zizikhala ndi:

• 10 mpaka 35 peresenti ya mapuloteni
• Peresenti 45 mpaka 65 kuchokera ku chakudya
• 20 mpaka 35 peresenti ya mafuta

Gawo lolimbikitsidwa tsiku ndi tsiku la mapuloteni ndi 0,8 magalamu pa kilogalamu ya kulemera kwa thupi. Kafukufuku akuwonetsa kuti, othamanga amapindula ndi mapuloteni ambiri kuti azikulitsa kukula kwa minofu. Omwe nthawi zambiri komanso mosasunthika amakweza zolemera kapena samaphunzitsa kukana kutha kupindula ndikudya 1.3 mpaka 1.8 magalamu a protein pa kilogalamu yolemera patsiku.

Izi zikutanthauza kuti mwamuna wokwana mapaundi 180 ayenera kudya pafupifupi magalamu 106 mpaka 147 a mapuloteni patsiku kuti minofu ikule. Mkazi wogwira mapaundi 140 ayenera kudya pakati pa 83 ndi 114 magalamu a mapuloteni patsiku.

Kodi pali nthawi yabwino kudya puloteni iyi? Ngakhale kugunda chakudya cha tsiku ndi tsiku ndikofunikira kwambiri, kafukufuku akuwonetsa kuti nthawi yamapuloteni itha kusintha.

Kafukufuku amasakanikirana ngati kudya mapuloteni atangotha ​​kulimbitsa thupi kumathandizira kukula kwa minofu. Kafukufuku wowerengeka akuwonetsa kuti mapuloteni omwe amadya asanagone amatha kulimbikitsa kukula kwa minofu.

Sayansi kumbuyo kwake

Mapuloteni amatipatsa ma amino acid, omwe amamanga minofu yathu. Minofu yathu imadzikonza yokha ndikukula tikamagona. Hormone yokula imakwezedwa panthawiyi. Hormone iyi imathandizira kukula kwa minofu ndikuchepetsa mafuta.

Kafukufuku wasonyeza kuti ngati mumamwa mapuloteni ambiri musanagone, mutha kugwiritsa ntchito mwayi wokhuthalawu mu mahomoni okula ndikukulitsa kupindula kwa minofu. Izi zimachitika chifukwa chakuti mumapereka ma amino acid omwe amafunikira kukonza ndi kukula.

Kafukufuku wa 2012 adawonetsa momwe kudya mapuloteni musanagone ndi anyamata achichepere a 16 athanzi. Ankachita masewera olimbitsa thupi madzulo ndipo anapatsidwa magalamu 20 a mapuloteni atangolimbitsa thupi. Mphindi makumi atatu asanagone, amuna asanu ndi atatuwo adamwa chakumwa ndi magalamu 40 a casein. Mapuloteni amtundu wa minofu adakulitsidwa mwa amuna asanu ndi atatu omwe amamwa chakumwa cha casein asanagone. Izi zidapereka umboni woti mapuloteni amawonjezera kuchita masewera olimbitsa thupi posachedwa.

Wina wochokera ku 2015 adayang'anira anyamata 44 pomwe amaliza maphunziro a sabata 12. Onse omwe adatenga nawo gawo adadya zakudya zamapuloteni (1.3 magalamu a protein pa kilogalamu yolemera thupi). Gulu limodzi limamwa chakumwa asanagone okhala ndi 27.5 magalamu a mapuloteni ndi 15 magalamu azakudya. Gulu linalo lidalandira chakumwa cha placebo. Gulu lomwe limamwa zakumwa zamapuloteni lidawona kusintha kwakukulu kwamphamvu ya minofu, kukula kwa minofu, ndikukula kwa ulusi wa minofu.

Komabe, maphunziro onsewa anali ndi malire. Sizidziwikiratu m'maphunziro onse awiriwa ngati kuchuluka kwa kuchuluka kwa mapuloteni tsiku lililonse kapena kudya kwa mapuloteni makamaka asanagone kunadzetsa kupindula kwa minofu.

Komabe, kafukufuku wokhudzana ndi kuchuluka kwa mapuloteni komanso kukula kwa minofu kwapangitsa kuti aganizire kuti "proteinin ya proteinin (~ 30-40 g) asanagone imatha kukulitsa MPS [protein protein synthesis] ndi kagayidwe kachakudya usiku wonse. ” Amalimbikitsa kudya mapuloteni usiku kwa othamanga omwe amaphunzitsa m'mawa kwambiri osadya, kapena madzulo atadya.

Ndipo poyerekeza kosiyana ndi ma carbohydrate zokhwasula-khwasula ma protein azakudya zisanachitike tulo, gulu lama protein lidasintha kagayidwe kake.

Kodi izi ndi za aliyense?

Kafukufuku wa 2011 adasanthula kuchepa kwa minofu ndi ukalamba. "Amuna okalamba athanzi" khumi ndi zisanu ndi chimodzi adachita nawo phunziroli. Makesi asanu ndi atatu omwera, mapuloteni ochepetsa pang'onopang'ono, asanagone. Hafu inayo inali ndi maloboti. Omwe adadya mapuloteni a casein adawonetsa kulimbitsa thupi kwakanthawi kochepa thupi lonse. Izi zikutanthauza kuti mapuloteni azakudya asanagone amalimbikitsa kukula kwa minofu, ngakhale kwa achikulire komanso ocheperako.

Komabe, zina zikuwonetsa kuti mukangokhala, onenepa kwambiri, chotupitsa musanagone kumawonjezera kuchuluka kwa insulin m'mawa mwake. Izi zitha kubweretsa kunenepa kwambiri. Izi zikuwoneka ngati zowona zamapuloteni komanso chakudya. Chifukwa chake, maubwino a nthawi yausiku, zakudya zopangira mapuloteni asanagone zimawoneka bwino mwa othamanga, ochita masewera olimbitsa thupi tsiku lililonse, kapena okalamba.

Kodi muyenera kudya chiyani?

Ngati mungafune kukulitsa kukula kwa minofu mukugona, muyenera kudya chiyani? Munthu wamkulu ayenera kukhala ndi kanthu kena pafupifupi 10 mpaka 20 magalamu a mapuloteni.

Mavitamini abwino ndi awa:

• nkhuku
• nsomba ndi nsomba
• tofu
• nyemba, mphodza, ndi nandolo
• Yogurt yachi Greek, kanyumba kanyumba, ndi tchizi ta ricotta
• mazira
• mtedza

Pafupifupi ma ola atatu a nkhuku, saumoni, 90% ya nyama yopanda mafuta, kapena chikho chimodzi cha nyemba zophika kapena mphodza zidzakuthandizani kufikira 20 gramu protein. Zakudya zopatsa thanzi zoyenera monga:

• 1 chikho cha 1 peresenti mkaka mafuta kanyumba tchizi
• chidutswa chimodzi cha mkate wokhala ndi chiponde ndi kapu ya mkaka 1 peresenti
• chidebe chimodzi chokha chodyera cha yogurt chachi Greek chokhala ndi zipatso
• mazira atatu ophika kwambiri

Mapuloteni apamwamba maphikidwe

• nkhuku ya bruschetta, yokhala ndi tomato wonyezimira komanso basil
• wonenepa ndimu tilapia, ndi kirimu tchizi msuzi wa mandimu
• Njati zotulutsa bowa, zosungunuka tchizi ndi chidutswa cha phwetekere
• mphodza wolukidwa ndi ndiwo zamasamba, zazikulu ndi mkate wambiri
• puloteni wamkulu kwambiri wa burrito, wodzaza ndi quinoa ndi nyemba zakuda

Zowonjezera motsutsana ndi chakudya chenicheni

Ngakhale kuti ufa wa mapuloteni, kugwedezeka, ndi mipiringidzo imaperekanso mapuloteni okwanira, ndibwino kudya chakudya "chenicheni" m'malo modya nthawi zambiri.

Zowonjezerazi sizipereka zakudya zomwezo monga zakudya zonse monga nyama zowonda, mazira, kapena yogurt. Nthawi zambiri amakhala ndi shuga kapena zotsekemera zopangira ndipo amatha kukhala ndi ma calories ambiri. Kuphatikiza apo, zowonjezera sizimayendetsedwa molingana ndi US Food and Drug Administration. Izi zati, maphunziro omwe atchulidwa pamwambapa adagwiritsa ntchito zowonjezera mavitamini, osati zakudya zosakaniza zomanga thupi.

Ngati mukuvutika kukwaniritsa zomwe caloriki kapena protein yanu imafunikira tsiku ndi tsiku, kugwedeza kwa protein kungakhale njira yabwino. Dipatimenti ya Zamalonda ku U.S. Ngati mukufuna kuchepetsa thupi, zosowa zanu za calorie zidzakhala zochepa.

Kutenga

Ngati mukuyang'ana kuti mulimbikitse kukula kwa minofu kuchokera kuntchito yanu, lingalirani kuwonjezera mapuloteni pazomwe mumachita usiku kwambiri. Powapatsa ma amino acid omwe minofu yanu imafunikira kukonza ndikumanganso nthawi yogona, mutha kupeza phindu mukamatsitsimula.