9 Kuthamanga Kuthamanga Kwambiri Kuchita Pambuyo Kuthamanga Kulikonse Kumodzi

Zamkati

• Tambasula Bedi
• Kuyimirira Kwa Ng'ombe
• Kutambasula kwa 90/90
• Kuthamangitsa Hip Flexor Stretch
• Chithunzi-4 Glute Stretch
• Kunama Hamstring Tambasulani mpaka Kutambasula Thupi
• Patsogolo Pindani
• Gulugufe Tambasula
• Tambasulani Mbali Ndi Mwendo Wopindika
• Onaninso za

Mukakhala yochepa pa nthawi, kutambasula kawirikawiri chinthu choyamba kupita - koma sikuyenera kukhala. Kutambasula musanayambe komanso mutathamanga kumatha kupewa kuvulala komwe kumachitika kawirikawiri, monga bondo la wothamanga, kukuthandizani kuti mugunde PR popanda kukhala pambali. (Zida zobwezeretsazi zitha kupanganso kusiyana.)

Sindikudziwa kuti ndiyambira pati? Phatikizani mndandanda wazomwezi kuchokera kwa Lisa Niren, mlangizi wamkulu komanso wowongolera zomwe zili mu Studio, pulogalamu yomwe imalola ogwiritsa ntchito situdiyo yophunzitsira ndikupikisana pa bolodi. Zambiri zimatambasula kutsegula m'chiuno, chomwe ndichofunikira kwa aliyense amene amathamanga kwambiri. (Kutsegulira kwa yoga kumeneku ndikofunika nthawi yanu.)

"Ziuno zolimba zimatha kuyambitsa kupweteka kwa m'chiuno zomwe zimapangitsa kuti zikhale zovuta, kapena zosatheka, kumaliza kuthamanga kwanu," akutero Niren. Kusunthaku kukuwonjezerani nthawi yochulukirapo pantchito yanu, koma phindu ndilofunika.

Tambasula Bedi

A. Imani patsogolo pa kama, khoma, kapena bokosi lokhala ndi phazi lamanja kutsogolo, phazi lamanzere likupuma pabokosi. Ikani thaulo molunjika kumbuyo kwa bondo kuti muwonjezere khushoni.

B. Khotani bondo lamanja kuti mubweretse kumanzere pansi, kufinya ma glute kuti mukhale okhazikika kumbuyo.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Kuyimirira Kwa Ng'ombe

A. Imani kutsogolo kwa sofa, khoma, kapena bokosi lomwe zala zakumanzere zapanikizidwa ndi bokosi. Bweretsani kulemera kutsogolo kuti mumve kutambasula mu ng'ombe yakumanzere.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Kutambasula kwa 90/90

A. Yambani kukhala pansi kapena mphasa yokhala ndi mwendo wakumanja wotambasulidwa kutsogolo, mwendo wakumanzere wotambasulidwa kumbali, mawondo opindika pamakona a digirii 90. Khalani wamtali wopanda msana.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Kuthamangitsa Hip Flexor Stretch

A. Gwirani ndi bondo lakumanja kutsogolo, bondo lakumanzere lotambasulidwa mmbuyo, pamwamba pa phazi lakumanzere likupumira pansi.

B. Kusunthira patsogolo mpaka mutamvekera m'chiuno. Fikirani manja pamutu.

C. Bwererani kumbuyo ndi dzanja lamanzere kuti mugwire phazi lakumanzere, ndipo kanikizani phazi lakumanzere kupita pansi kuti muzamitse kutambasuka.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Chithunzi-4 Glute Stretch

A. Gona pa mphasa. Khotani bondo lamanja kuti mubweretse bondo lamanja kutsogolo kwa ntchafu yakumanzere.

B. Pindani bondo lamanzere kuti mubweretse mwendo wakumanja pachifuwa, ndikugwirani kumbuyo kwa ntchafu yakumanzere ndikukokera pachifuwa.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Kunama Hamstring Tambasulani mpaka Kutambasula Thupi

A. Gona chagada ndi phazi lakumanja lotambasulira kudenga. Gulu lolimbana ndi loop pampira wa phazi lakumanja.

B. Kuyika miyendo molunjika ndi minofu kuyamwa, tsegulani mwendo wamanzere kumbali kuti mubweretse mwendo pansi. Gwiritsani masekondi 30.

C. Kokani mwendo kumanzere kudutsa mbali yakumanja mbali yakumanja ya thupi.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Patsogolo Pindani

A. Khalani ndi miyendo yotambasulidwa, mapazi osinthasintha. Gulu lolimbana ndi loop pamipira yamapazi.

B. Kuyenda mowongoka, patsogolo kutsogolo m'chiuno kwinaku mukukoka kulimbana kuti mubweretse kumtunda kwa miyendo.

Gwiritsani masekondi 30. Bwerezani.

Gulugufe Tambasula

A. Khalani pansi ndikubweretsa mapazi pamodzi, mawondo atseguka mbali.

B. Tsamira patsogolo kuti mumve kutambasula. Gwirani kwa masekondi angapo, kenaka tsamirani pang'ono kuti mubweretse zigongono pansi.

Gwiritsani masekondi 30. Bwerezani.

Tambasulani Mbali Ndi Mwendo Wopindika

A. Khalani ndi mwendo wakumanzere wopindika pakati pa gulugufe, mwendo wakumanja wotambasulidwa mbali, phazi lamanja lopindika.

B. Pindani m'chiuno kuti mupindane ndi mwendo wakumanja ndikugwira phazi lakumanja.

Gwiritsani masekondi 30. Sinthani mbali ndikubwereza.

Onaninso za