Kodi Glycemic Index ya Mbatata Yabwino Ndi Chiyani?

Zamkati

• Kodi glycemic index ndi chiyani?
• Gulu la mbatata ya Glycemic
• Wophika
• Wokazinga
• Zophika
• Yokazinga
• Mfundo yofunika

Mbatata ndi chakudya chotchuka chomwe chimakoma chifukwa cha kununkhira kwake, kusinthasintha kwake, komanso thanzi lake.

Makamaka, njira zophikira zimakhudza kwambiri momwe thupi lanu limayekerera komanso kuyamwa.

Ngakhale njira zina sizingakhudze kwambiri shuga, zina zimatha kubweretsa ma spikes akulu ndi kuwonongeka kwa shuga wamagazi.

Nkhaniyi ikuwulula momwe mndandandanda wa glycemic wa mbatata umasiyana kutengera momwe amaphika.

Kodi glycemic index ndi chiyani?

Glycemic index (GI) ndiyeso ya zakudya zina zomwe zimawonjezera shuga m'magazi.

Amalemba zakudya pamlingo wa 0-100 ndipo amawaika otsika, apakatikati, kapena okwera ().

Nawa magulu azigawo za mfundo zitatu za GI:

• Zochepa: 55 kapena zochepa
• Zamkatimu: 56–69
• Pamwamba: 70 kapena pamwambapa

Zakudya zomwe zili ndi ma carbs osavuta kapena shuga wowonjezera amathyoledwa mwachangu m'magazi ndipo amakhala ndi GI yayikulu.

Pakadali pano, zakudya zokhala ndi mapuloteni ambiri, mafuta, kapena CHIKWANGWANI sizikhala ndi zotsatira zochepa pamashuga am'magazi komanso GI yotsika.

Zina mwazinthu zingakhudzenso phindu la GI, kuphatikiza kukula kwa tinthu tating'onoting'ono, njira zopangira, ndi njira zophikira ().

Glycemic index (GI) imayesa zovuta zomwe zakudya zina zimakhala nazo pamashuga amwazi. Zakudya zimatha kukhala ndi otsika, apakatikati, kapena okwera GI kutengera zinthu zosiyanasiyana.

Gulu la mbatata ya Glycemic

Momwe zakudya zimaphikidwa zimatha kukhudza kwambiri glycemic index ya zomaliza. Izi ndizowona makamaka mbatata.

Wophika

Kutentha kumaganiziridwa kuti kumasintha kapangidwe ka mbatata, kuteteza ma spikes m'magazi a shuga polola wowuma kuti azimbidwa mosavuta ndi michere mthupi lanu (,,).

Akaphika, amaganiziridwanso kuti azikhala ndi wowuma wambiri, mtundu wa fiber womwe umatsutsana ndi chimbudzi ndipo umakhudza kwambiri shuga (),.

Mbatata yophika imakhala ndi GI yotsika mpaka pakati, pomwe nthawi yotentha imatsitsa GI.

Mwachitsanzo, yophika kwa mphindi 30, mbatata imakhala ndi GI yotsika pafupifupi 46, koma ikaphikidwa kwa mphindi 8 zokha, imakhala ndi GI wapakati wa 61 (7, 8).

Wokazinga

Njira zowotcha ndi kuphika zimawononga wowuma wosagonjetsedwa, ndikupatsa mbatata yokazinga kapena yophika cholozera cha glycemic index ().

Mbatata zomwe zasenda ndikuwotcha zili ndi GI ya 82, yomwe imadziwika kuti ndi yayikulu (9).

Zakudya zina zomwe zili ndi phindu lofananira ndi GI zimaphatikizapo mikate ya mpunga ndi phala la oat (10, 11, 12).

Zophika

Mbatata yophika imakhala ndi chilinganizo chokwera kwambiri cha glycemic kuposa mtundu wina uliwonse.

M'malo mwake, mbatata zomwe zasenda ndikuphika kwa mphindi 45 zili ndi GI ya 94, ndikuzipanga kukhala chakudya chambiri (13).

Izi zimawagwirizanitsa ndi zakudya zina zamtundu wa GI, kuphatikiza mpunga woyera, baguettes, ndi mbatata yosenda yomweyo (14, 15, 16).

Yokazinga

Poyerekeza ndi mitundu yokazinga kapena yophika, mbatata yokazinga imakhala ndi index yotsika pang'ono ya glycemic chifukwa chakupezeka kwa mafuta. Izi ndichifukwa choti mafuta amatha kuletsa kutuluka m'mimba ndikuchepetsa kuyamwa kwa shuga m'magazi ().

Komabe, akakazinga amakhala ndi GI yokwera kwambiri.

Ngakhale mtengo wa GI umatha kusiyanasiyana, mbatata zomwe zasenda ndikuphika mumafuta a masamba zimakhala ndi GI pafupifupi 76 (17).

Izi zimawayika mofanana ndi keke, ma donuts, nyemba zonunkhira, ndi ma waffles (18, 19, 20).

GI ya mbatata imasiyanasiyana kutengera njira yophika. Ngakhale kuwira kumapereka kutsika kwa pakati pa GI mtengo, kuwotcha, kuphika, ndi kuwotcha zonse zimapereka ma GI apamwamba.

Mfundo yofunika

Mbatata ya mbatata imatha kukhala ndi index yotsika, yapakatikati, kapena yayikulu ya glycemic kutengera momwe imaphika ndikukonzekera.

Mbatata yophika imakhudza shuga wambiri kuposa mitundu ina, monga mitundu yokazinga, yokazinga kapena yophika. Nthawi zowira zazitali zimachepetsa GI kupitilira apo.

Kuti muthandizire kuwongolera shuga bwino, ndibwino kusankha njira zophika zabwino ndikusangalala ndi mbatata pang'ono.