Phunzitsani Half Marathon M'masabata 8

Zamkati

• Onaninso za

Ngati ndinu wothamanga wodziwa bwino yemwe ali ndi masabata 8 kapena kuposerapo kuti muphunzitse mpikisano wanu usanakwane, tsatirani ndondomekoyi kuti muwongolere nthawi yanu yothamanga. Dongosololi litha kukuthandizani kukonzekera kuphwanya ma PR anu onse akale mukadzafika kumapeto.

5K Kuyenda Kwakanthawi Kuthamanga: Kutenthetsa ndi kuthamanga kosavuta kwa mphindi 10 mpaka 15. Kuthamangitsani nthawi yomwe mwapatsidwa pambuyo pake (RI). Kuziziritsa pansi ndi mphindi 10 mosavuta.

Phiri Akubwereza: Kutenthetsa ndi mphindi 10 mpaka 15 zosavuta. Kuthamangitsani phiri (osachepera 6 peresenti kutsikira pa treadmill) kwa masekondi 90 movutikira (80 mpaka 90% max khama). Pitani kapena kutsika. Kuziziritsa pansi ndi mphindi 10 mosavuta.

Kuthamanga kwa Tempo: Kutenthetsa ndi kuthamanga kosavuta kwa mphindi 10 mpaka 15. Kuthamangitsani nthawi yomwe mwapatsidwa pamtunda wa 10K. Kuziziritsa pansi ndi mphindi 10 mosavuta.

CP: Kuthamanga kwa kukambirana. Thamangani pa liwiro losavuta pomwe mutha kukambirana.

Sitima Yoyenda: Mphindi 30 mpaka 45 zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi kupatula kuthamanga, mwachitsanzo kupalasa njinga, kusambira, elliptical, kukwera masitepe, kapena kupalasa.

Maphunziro a Mphamvu: Malizitsani masekeli otsatirawa kuti mukhale ndi mphamvu zolimbitsa thupi.

Dera 1: Malizitsani katatu kudutsa, kenako pitani ku dera lotsatira.

Squats: 12-15 reps (kulemera kwa thupi kapena kulemera malinga ndi msinkhu wa thupi)

Kutulutsa: 15-20 reps

Mizere Yoyimilira: 15-20 reps

Plank: masekondi 30

Dera 2: Malizitsani katatu kudutsa.

Kuyenda Mapapo: 20 reps (kulemera kwa thupi kapena kulemedwa kutengera kulimba kwa thupi)

Kukoka: 12-15 kubwerera (kunenepa kapena kuthandizidwa kutengera momwe muliri olimba)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 imayang'ana mbali iliyonse

Mbali Yapululu: masekondi 30 mbali iliyonse

Kufikira Mwendo Umodzi: 15 reps

Tsitsani mapulani anu a masabata asanu ndi atatu a marathon Pano

(Ngati mukusindikiza pulaniyo, onetsetsani kuti mukugwiritsa ntchito mawonekedwe a malo kuti muthetse bwino.)

Onaninso za