Zochita 5 zophunzitsira mwendo wanu kunyumba

Zamkati

• Momwe mungapangire maphunziro amiyendo kunyumba
• 1. Kupindika kwa Plantar
• 2. Kukweza mwendo
• 3. Wopanda
• 4. Mzere wa Isometric
• 5. squat Chibugariya
• Zomwe muyenera kuchita mukaphunzitsidwa
• 1. Kutalika kwa kumbuyo kwa ntchafu
• 2. Kutalika kwa kutsogolo kwa ntchafu

Kuphunzitsa mwendo kunyumba ndikosavuta komanso kosavuta, kumakupatsani mwayi wogwiritsa ntchito matako, ana amphongo, ntchafu ndi kumbuyo kwa miyendo, ndipo zitha kuchitika kapena osagwiritsa ntchito zolemera.

Zochita izi zimathandizira kupititsa patsogolo kupirira komanso kulimba kwa minofu, kuphatikiza pakhungu, kulimbana ndikuthwa ndipo, kwa amayi, kukonza mawonekedwe a cellulite. Komabe, nthawi zonse munthu ayenera kuganizira momwe thupi limakhalira komanso zoperewera kuti apewe kuvulala monga kusokonezeka, kutambasula kapena kupsinjika kwa minofu.

Chifukwa chake, ndikofunikira kuyesa kuwerengera zamankhwala musanayambe zochitika zilizonse zolimbitsa thupi komanso wophunzitsa zakuthupi yemwe angatsogolere maphunziro omwe amakwaniritsa zosowa ndi zolinga zawo mwaumwini.

Momwe mungapangire maphunziro amiyendo kunyumba

Kuphunzitsa mwendo kunyumba kumatha kuchitika kamodzi kapena kawiri pa sabata, ndi zolimbitsa thupi zomwe zimalimbitsa mphamvu, kupirira komanso kusamala, mwachitsanzo.

Ndikofunikira, musanayambe maphunziro, kuti muzitha kutentha kuti minyewa yanu igwire bwino ntchito, kuyambitsa kufalitsa ndi kupewa kuvulala. Njira yabwino yotentha ndikutenga mphindi 5, kuyenda modumpha 10 mwachangu momwe mungathere, kapena kukwera masitepe kwa mphindi 5, mwachitsanzo.

Zosankha zina zolimbitsa thupi mwendo kunyumba ndi izi:

1. Kupindika kwa Plantar

Kuchita masewera olimbitsa thupi kumathandizira kulimbitsa minofu ya ng'ombe, kuphatikiza pakupititsa patsogolo kulimbitsa thupi ndikupewa kuvulala poyendetsa kapena kuyenda, mwachitsanzo.

Momwe mungapangire: dzithandizeni nokha kukhoma kapena kumbuyo kwa mpando. Ndi msana wowongoka komanso pamimba potsekedwa, imirirani ndikubwerera poyambira. Maphunzirowa atha kuchitika m'magulu atatu osunthika 12 mpaka 20 komanso kupumula masekondi 20 mpaka 30 pakati pagawo lililonse.

Yankho ndi kulemera: Mutha kugwiritsa ntchito olondera, mwendo uliwonse, kapena kulemera m'manja mwanu ngati ma dumbbells kapena kugwiritsa ntchito mabotolo apamadzi ndi madzi kapena mchenga, kuti mulimbikitse ntchito ya minofu.

2. Kukweza mwendo

Kukweza mwendo ndikulimbitsa thupi komwe kumathandizira kuyenda, kusinthasintha komanso kulimbitsa minofu ya glutes ndi kumbuyo kwa ntchafu, kuwonjezera pa minofu ya m'chiuno, ndipo imatha kuthandizira kulimbitsa thupi.

Momwe mungapangire: tengani mpando ndikuthandizira dzanja kumbuyo. Ndi msana wowongoka ndipo pamimba pakhazikika, kwezani mwendo umodzi patsogolo ndikubwezeretsanso mwendowo, ndikupanga mayendedwe ngati kuti mwendowo ndi pendulum. Bwerezani zochitikazo ndi mwendo wina ndikubwerera koyambira. Maphunzirowa atha kuchitika m'magulu awiri mpaka atatu obwereza khumi mpaka khumi ndi asanu.

Yankho ndi kulemera: Kukweza mwendo kumatha kuchitika pogwiritsa ntchito alonda okhwima, m'modzi mwendo uliwonse ndikulemera kolemekezedwa ndi wophunzitsa.

3. Wopanda

Mbalameyi ndi masewera olimbitsa thupi chifukwa imagwira gluteus, ntchafu, ng'ombe, kumbuyo kwa miyendo ndi pamimba.

Momwe mungapangire: kuimirira, mutambasule mapazi anu, mu mzere ndi mapewa anu. Msana uyenera kukhala wowongoka nthawi zonse ndipo pamimba pakhazikika. Pepani pang'ono ndikukhotetsa mawondo anu, ndikupendeketsa mutu wanu patsogolo pang'ono ndikukankhira bumbu lanu patsogolo, ngati kuti mukhala pampando wosaoneka. Tsikira mpaka mawondo ali pamakona a 90-degree ndipo osapitilira nsonga ya phazi. Bwererani pamalo oyambira. Chitani seti zitatu zobwereza 20 ndikupuma kwamphindi 1 pakati pa seti. Onani zabwino zina za squats ndi momwe mungachitire bwino.

Yankho ndi kulemera: Mutha kugwiritsa ntchito ketulo kapena halter mpira ngati cholemera ndipo, ngati mulibe, mutha kuyika phukusi limodzi kapena angapo 1 kg ya mpunga kapena nyemba mchikwama. Chifukwa chake, munthu ayenera kutenga kulemera kwake, ndipo ndi mikono yonse patsogolo pa thupi, kuigwira ndikupangitsa kuyenda kwa squat pansi ndi mikono yolumikizana ndi thupi.

4. Mzere wa Isometric

Isometric squat ndi mtundu wina wa squat womwe umagwira minofu ya gluteus, ntchafu, nyundo ndi kutsikira kumbuyo. Squat ili ndi mwayi wothandiza kupewa kuvulala, kumawonjezera mphamvu, kupirira komanso kutanthauzira kwa minofu, kuwonjezera pakulimbitsa minofu.

Momwe mungapangire: gwirizirani msana wanu kukhoma, yangikani miyendo yanu mulifupi paphewa. Bwerani maondo anu ndikutsikira pansi, ngati kuti mungakhale pampando, ndikupanga mawonekedwe a 90 degree. Khalani pamenepo pa masekondi 45 mpaka 60 ndikubwerera poyambira. Bwerezani mndandanda katatu, ndikupuma mphindi 1 pakati pa iliyonse. Njira ina yopangira isometric squat ndikugwiritsa ntchito mpira wochitira masewera olimbitsa thupi pakati pa msana ndi khoma.

Yankho ndi kulemera: mutha kugwiritsa ntchito dumbbell kapena botolo lanyama lodzaza madzi ngati kulemera ndikupanga squat isometric mwa kuyika mikono yanu patsogolo pa thupi lanu, ndi manja anu onse pamodzi mutanyamula kulemera kwake molingana ndi thupi lanu komanso pakati pa miyendo yanu.

5. squat Chibugariya

Squat ya ku Bulgaria ndi imodzi mwazolimbitsa thupi kwambiri kuti mugwiritse ntchito ntchafu zanu ndi glutes, kukulitsa kulimbitsa minofu ndikutambasula, komanso kupendeketsa miyendo yanu.

Momwe mungapangire: kumbuyo kwanu, gwirizani mwendo umodzi pampando kapena pa benchi, phazi linalo pansi. Flex bondo la mwendo lomwe likutsalira pansi, kutsika ngati kuti mukugona. Ndikofunika kuti msana wanu ukhale wowongoka komanso kuti mapazi anu ndi chiuno zigwirizane. Chitani ma seti atatu obwereza khumi ndi mwendo uliwonse, kupumula mphindi 1 pakati pa seti iliyonse.

Yankho ndi kulemera: Mutha kugwiritsa ntchito chofufumitsira dzanja lililonse kuchita squats kapena kugwiritsa ntchito botolo lanyama lodzaza madzi kapena mchenga kapena phukusi la 1 kg ya mpunga kapena nyemba, mwachitsanzo.

Onani njira zina zopangira squats kuti mulimbitse miyendo yanu ndi momwe mungachitire.

Zomwe muyenera kuchita mukaphunzitsidwa

Mutaphunzitsidwa mwendo, ndikofunikira kutambasula kuti muthandize kupumula minofu yanu, kuchepetsa kuuma kwa minofu ndikupewa kukokana, kuwonjezera pakulimbitsa minofu yanu, kukonza kusinthasintha komanso kupewa kuvulala.

Kutambasula mwendo kuyenera kuphatikiza minofu yakutsogolo ndi kumbuyo kwa ntchafu ndi ng'ombe. Kuti muchite izi, sikofunikira kugwiritsa ntchito zolemera.

1. Kutalika kwa kumbuyo kwa ntchafu

Kutambasula kumbuyo kwa ntchafu kumatha kukhala pansi, kulola kutambasula minofu yakutsogolo, gluteus, ng'ombe ndi phazi lokha.

Momwe mungapangire: wina ayenera kukhala pansi ndi miyendo yowongoka, kupindika mwendo umodzi ndi msana wowongoka ndi mapewa olumikizana, kudalira patsogolo kuti afike phazi ndi dzanja limodzi ndikuyesera kukoka kulumikizana ndi thupi, akugwira masekondi 20 mpaka 30. Bwerezani ndi mwendo wina.

2. Kutalika kwa kutsogolo kwa ntchafu

Kutambasula kutsogolo kwa ntchafu kuyenera kuimirira ndikuyimirira kumbuyo. Kuchita masewerawa kumakuthandizani kutambasula minofu ya ntchafu yanu, komanso kuthandizira kusintha kusinthasintha kwa mchiuno.

Momwe mungapangire: dzilimbikitseni mwendo umodzi ndi kukhotetsa winayo kumbuyo, kuugwira ndi manja anu kwa masekondi 30 mpaka 60. Bwerezani ndi mwendo wina.

Onani njira zambiri zotambasulira mwendo.