Maphunziro apakati owotcha mafuta

Zamkati

• Momwe mungapangire maphunziro apakatikati a HIIT
• Chitani 1: Pushani ndi mbale yolinganiza
• Zochita Zachiwiri: Kunenepa kwambiri
• Zochita 3: Triceps ndi mpando
• Zochita 4: Kupalasa ndi bala
• Zochita 5: Gulu losinthidwa

Kuchita masewera olimbitsa thupi kwambiri kuti muwotche mafuta mu mphindi 30 zokha patsiku ndi kulimbitsa thupi kwa HIIT, chifukwa imaphatikiza zolimbitsa thupi zingapo zomwe zimathandizira kugwira ntchito kwa minofu, kuthetseratu mafuta am'deralo ndikuwongolera thupi mwachangu komanso kosangalatsa.

Maphunziro amtunduwu ayenera kuphunzitsidwa pang'onopang'ono, chifukwa chake, ayenera kugawidwa m'magawo atatu, gawo lowala, wapakatikati komanso gawo lotsogola kuti athe kusintha pang'ono pang'onopang'ono kulimbitsa thupi, kupewa mapangano, kutambasula ndi tendonitis, chifukwa Mwachitsanzo. Chifukwa chake, ndibwino kuti muyambe pang'onopang'ono ndikupita gawo lina pambuyo pa mwezi umodzi.

Musanayambe gawo lililonse la maphunziro a HIIT, tikulimbikitsidwa kuti muziyenda kapena kuyenda mphindi zosachepera 5 kuti mukonzekeretse mtima, minofu ndi malo anu olimbitsa thupi.

Ngati mukufuna kuyamba maphunziro, onani gawo loyatsa koyamba pa: Maphunziro opepuka kuti muwotche mafuta.

Momwe mungapangire maphunziro apakatikati a HIIT

Gawo lapakatikati la maphunziro a HIIT liyenera kuyamba pafupifupi mwezi umodzi mutayamba maphunziro opepuka kapena mukakhala ndikukonzekera kale ndipo muyenera kumachitika kanayi pa sabata, kulola tsiku limodzi lopuma pakati pa tsiku lililonse la maphunziro.

Chifukwa chake, patsiku lililonse lamaphunziro ndikulimbikitsidwa kuti mupange magulu asanu kubwereza 12 mpaka 15 pa zochitika zilizonse, kupumula masekondi pafupifupi 90 pakati pa seti iliyonse komanso nthawi yocheperako pakati pa masewera olimbitsa thupi.

Chitani 1: Pushani ndi mbale yolinganiza

Kuphatikizika kwa mbale yolimbitsa thupi ndimphamvu yolimbitsa thupi yomwe imalimbitsa mphamvu yamanja, pachifuwa ndi m'mimba munthawi yochepa, makamaka kutulutsa minofu ya oblique. Kuti muchite izi, muyenera:

1. Ikani mbale yoyenerera pansi pachifuwa panu ndikugona pansi pamimba panu;
2. Gwirani mbali zonse za mbaleyo kuti manja anu azikhala otambasuka.
3. Kwezani mimba yanu pansi ndikukhazikika thupi lanu, ndikuthandizira kulemera kwanu pa mawondo ndi manja anu;
4. Pindani mikono yanu mpaka mutakhudza pachifuwa chanu pafupi ndi bolodi ndikukwera mmwamba, ndikukankhira pansi ndi mphamvu ya mikono yanu.

Munthawi ya ntchitoyi ndikofunikira kuti mchiuno musakhale pansi pamzere kuti mupewe kuvulala msana, ndipo ndikofunikira kuti m'mimba mukhale ogwirizana bwino nthawi yonseyo.

Kuphatikiza apo, ngati sizotheka kugwiritsa ntchito mbale yolimbitsa thupi, zolimbitsa thupi zimatha kusinthidwa, ndikupindika popanda mbale pansi, koma kusunthira thupi kudzanja lamanja, kenako pakati ndikumaliza, kumanzere dzanja.

Zochita Zachiwiri: Kunenepa kwambiri

Squat ndi kulemera ndi thupi lathunthu kwambiri kuti muwonjezere minofu mu miyendo, matako, m'mimba, lumbar ndi mchiuno. Kuti muchite bwino squat muyenera:

1. Sungani miyendo yanu mulifupi paphewa ndikugwira cholemera ndi manja anu;
2. Pindani miyendo yanu ndikubwezeretsa m'chiuno, mpaka mutakhala ndi mbali ya 90 degree ndi mawondo anu, kenako ndikwere.

Kukhwinyata ndikulemera kumatha kuchitika ndikunyamula botolo lamadzi m'manja. Mwanjira imeneyi, ndizotheka kuwonjezera kulimbitsa thupi molingana ndi kuchuluka kwa madzi omwe ali mubotolo.

Zochita 3: Triceps ndi mpando

Zochita zolimbitsa thupi ndi mpando ndizophunzitsa mwamphamvu kwambiri zomwe zingathe kukulitsa, munthawi yochepa, minofu yonse yamanja. Ntchitoyi iyenera kuchitika motere:

1. Khalani pansi patsogolo pa mpando wopanda mawilo;
2. Ikani mikono yanu mmbuyo ndikugwira kutsogolo kwa mpando ndi manja anu;
3. Kokani manja anu mwamphamvu ndikukoka thupi lanu, ndikukweza matako anu pansi;
4. Kwezani matako mpaka mikono itakwaniritsidwa ndikutsika osakhudza bulu pansi.

Ngati sizingatheke kugwiritsa ntchito mpando pochita izi, njira zina ndi monga kugwiritsa ntchito tebulo, chopondapo, sofa kapena kama.

Zochita 4: Kupalasa ndi bala

Kupalasa bwato kwa Barbell ndi mtundu wa masewera olimbitsa thupi omwe, akawuchita moyenera, amathandizira kukulitsa magulu amitundu yosiyanasiyana, kuyambira kumbuyo mpaka m'manja ndi m'mimba. Kuti muchite izi muyenera:

1. Imani, pindani pang'ono miyendo yanu ndikutsamira torso yanu patsogolo, osapindika msana;
2. Gwirani cholembera, cholemera kapena chopanda kulemera, mutatambasula manja;
3. Kokani bala lanu pachifuwa chanu mpaka mutakhala ndi mbali ya 90º ndi zigongono zanu ndikutambasula manja anu kachiwiri.

Kuti muchite izi ndikofunikira kuti nthawi zonse khalani ndi msana wowongoka kwambiri kuti mupewe kuvulala kwa msana, chifukwa chake, m'mimba muyenera kulumikizidwa mwamphamvu nthawi yonseyo.

Kuphatikiza apo, ngati sizotheka kugwiritsa ntchito bala yokhala ndi zolemera, njira ina yabwino ndikugwira ndodo ya tsache ndikuwonjezera ndowa kumapeto kwake, mwachitsanzo.

Zochita 5: Gulu losinthidwa

Zochita zolimbitsa thupi zam'mimba ndi njira yabwino yopangira minofu yonse yam'mimba osavulaza msana kapena kukhazikika. Kuti muchite izi moyenera muyenera:

• Gona pansi pamimba ndikukweza thupi lako, ndikuthandizira kulemera kwako patsogolo ndi kumapazi;
• Sungani thupi lanu molunjika komanso lofanana pansi, ndi maso anu pansi;
• Pindani mwendo umodzi nthawi imodzi ndikukoka pafupi ndi chigongono, osasintha mawonekedwe a thupi.

Kuti muchite mtundu uliwonse wamatenda am'mimba ndikulimbikitsidwa kuti minofu yam'mimba ikhale yolimba nthawi yonse yochita zolimbitsa thupi, kuteteza mchiuno kuti usakhale pansi pamzere, kuwononga msana.

Onani zomwe muyenera kudya, munthawi yamaphunziro komanso mutatha kuphunzira kuti muthe kuwotcha mafuta ndikuwonjezera minofu mu kanemayo ndi Tatiana Zanin wazakudya:

Mukamaliza gawo ili la maphunziro a HIIT owotcha mafuta, yambani gawo lotsatira ku:

• Kupititsa patsogolo maphunziro owotcha mafuta