Zomwe Muyenera Kudziwa Zokhudza Kugwira Ntchito Zolimbitsa Thupi

Zamkati

• Phindu lake ndi chiyani?
• Kuwonongeka kwa minofu ndikukula kwa minofu
• Zowopsa zake ndi ziti?
• Kuvulala ndi kupweteka
• Malangizo popewa kupweteka
• Kutenga

Chidule

Ngati minofu yanu ili ndi zilonda, mwina mungadzifunse ngati mupitilize kuchita masewera olimbitsa thupi kapena kupumula. Nthawi zina, kuchita masewera olimbitsa thupi ngati kutambasula ndikuyenda kumatha kukhala kopindulitsa minofu. Koma lingaliro loti mupitilize limatengera kuuma kwa zowawa komanso zizindikilo zomwe mukukumana nazo.

Pemphani kuti mudziwe zambiri za nthawi yomwe kuli bwino kukakhala ndi zilonda, komanso nthawi yomwe muyenera kupumula ndi kuchira.

Phindu lake ndi chiyani?

Ngati mukudwala pang'ono, kuchira "kogwira ntchito" kumatha kukhala kopindulitsa. Zitha kukhala zabwino:

• kutambasula zilonda zopweteka
• Chitani zolimbitsa thupi, monga kulimbitsa thupi
• chitani zolimbitsa thupi, monga kuyenda kapena kusambira

Muthanso kuyang'ana magulu am'mimba omwe simunagwirepo ntchito kale. Mwachitsanzo, onjezerani kulimbitsa thupi tsiku lotsatira mutatha.

Kuphatikiza pa kumverera bwino, kuchita masewera olimbitsa thupi pang'ono kungaperekenso maubwino ena azaumoyo. Kuyenda, kapena kutalika kwathunthu, zolimbitsa thupi ngati kuyenda kapena kupalasa njinga kosavuta kumabweretsa magazi ochulukirapo kudzera m'minyewa. Kuwonjezeka kwa kutuluka kwa magazi kumatha kukuthandizani kuchira msanga msanga. Ndiye kuti, bola ngati simukulemetsa kapena kutsutsa minofu kwambiri.

Zochita zobwezeretsa zitha kuperekanso zabwino zofananira ndi kutikita minofu. Mmodzi adafanizira kukhumudwa pagulu la omwe atenga nawo gawo maola 48 atachita masewera olimbitsa thupi a trapezius.

Ena mwa omwe adatenga nawo gawo adalandira kutikita miniti ya 10 kutsatira kulimbitsa thupi. Ena adachita masewera olimbitsa thupi ndi gulu lotsutsa. Ofufuzawo adazindikira kuti kuchira konseku kudathandizanso pakanthawi kochepa pakuchepetsa minofu (DOMS), koma kafukufuku wina amafunika.

Kuwonongeka kwa minofu ndikukula kwa minofu

Misozi ya microscopic mu minofu, kapena kuwonongeka kwa minofu yaminyewa, imatha kuyambitsa DOMS pambuyo pa masewera olimbitsa thupi. Kuyesera mtundu watsopano wa masewera olimbitsa thupi kapena kukulitsa mphamvu kumatha kukulitsa momwe umapwetekera m'masiku otsatira kutsatira kulimbitsa thupi.

Popita nthawi, minofu yanu imatha kulimbitsa ntchitoyi. Sadzathyola kapena kung'amba mosavuta.

Poyankha misozi yaying'ono, thupi limagwiritsa ntchito ma satelayiti kukonza misoziyo ndikuimanga nthawi yayitali. Izi zimateteza kuwonongeka mtsogolo ndipo zimabweretsa kukula kwa minofu.

Ndikofunika kupeza mapuloteni okwanira pazakudya zanu ndikulola minofu yanu kupumula kuti izi zichitike.

Zowopsa zake ndi ziti?

Kuchita modekha kumatha kukhala kopindulitsa. Koma kupitirira malire kumatha kukhala kovulaza komanso koopsa ku thanzi lanu.

Ngati mukukumana ndi zizindikiro zotsatirazi, ndikofunikira kuti mupume nthawi yochita masewera olimbitsa thupi ndikulola kuti thupi lanu lipumule. Dokotala wanu adziwe za izi:

• kuchulukitsa kugunda kwa mtima
• kukhumudwa kapena kusintha kwa malingaliro
• kuchuluka kwa chimfine kapena matenda ena
• kuvulala kwambiri
• kupweteka kwa minofu kapena molumikizana
• kutopa kosalekeza
• kusowa tulo
• kuchepa kudya
• Kukula kwa masewera othamanga kapena kusintha pang'ono, ngakhale atapuma

Kuvulala ndi kupweteka

Kuwuma kumatha kumva kusapeza bwino, koma sikuyenera kukhala kopweteka kwambiri. Vutoli limachepa patadutsa maola 48 mpaka 72.

Zizindikiro za kuvulala kwamasewera zitha kuphatikizira izi:

• kupweteka kwambiri
• kukhala womangika kapena kunyansidwa
• kuwawa komwe sikudzatha
• kutupa
• kumva kulasalasa kapena kuchita dzanzi
• madera akuda kapena akuda buluu
• kutha kwa ntchito kumalo ovulala

Ngati mukumva izi, pitani kuchipatala. Angalimbikitse chithandizo chakunyumba monga ayezi kapena mankhwala. Kuti awonongeke kwambiri, dokotala akhoza kugwiritsa ntchito ma X-ray kuti awathandize kukonzekera chithandizo chamankhwala ena.

Malangizo popewa kupweteka

Pofuna kupewa DOMS, khalani pansi mutachita masewera olimbitsa thupi. Mosiyana ndi kutentha, panthawi yozizira pang'ono ndi pang'ono mumachepetsa kugunda kwa mtima wanu ndikusintha thupi lanu kuti likhale lopuma.

Yambani ndi kuyenda modekha kapena kusanja kosavuta panjinga yokhazikika kwa mphindi 5 mpaka 10. Kutambasula kwa mphindi zisanu kapena 10 zotsatira kungathandizenso kuchotsa lactic acid m'thupi. Lactic acid imakula mukamachita masewera olimbitsa thupi ndipo imatha kuyambitsa moto m'minyewa yanu. Kuzimasula kumakupatsani mwayi wobwereranso msanga mukamaliza masewera olimbitsa thupi.

Muthanso kugwiritsa ntchito chowombera thovu kuti mutulutse zovuta zilizonse mukatha masewera olimbitsa thupi.

M'masiku otsatira kutsatira kupweteka kwa minofu yanu, kuyambiranso kumeneku kumathandiza kupewa kapena kuchepetsa kupweteka:

• yoga
• Zochita zolimbitsa thupi kapena zolimbana
• kuyenda kapena kuyenda mosavuta
• mapepala osambira
• njinga yosavuta

Ngati mukuyambitsa chizolowezi chatsopano cholimbitsa thupi kapena kuyesa mtundu wina wa masewera olimbitsa thupi koyamba, ndikofunikira kuti muchepetse poyamba. Kuwonjezeka pang'onopang'ono komanso kulimbitsa thupi kumathandizira kupewa kupweteka. Ndipo kumbukirani kuti nthawi zonse mumalandira chilolezo kwa dokotala musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi.

Kutengera ndikulimba kwanu komanso momwe mumavutikira, mutha kuyambiranso kulimbitsa thupi mkati mwa masiku angapo mpaka sabata mutachira. Gwiritsani ntchito ndi katswiri wodziwa zolimbitsa thupi kuti mupange masewera olimbitsa thupi omwe ndi otetezeka komanso ogwira ntchito kwa inu.

Kutenga

Nthawi zambiri, machitidwe ochepetsa kuchira monga kuyenda kapena kusambira amakhala otetezeka ngati mukudwala pambuyo poti mwachita masewera olimbitsa thupi. Zitha kukhala zopindulitsa ndikukuthandizani kuti muchiritse msanga. Koma ndikofunika kupumula ngati mukukumana ndi zizindikiro za kutopa kapena mukumva kuwawa.

Onani dokotala ngati mukukhulupirira kuti mwavulala, kapena ngati kupweteka sikupita patatha masiku angapo.

Ngakhale akatswiri othamanga amapuma masiku. Kugwira ntchito masiku opuma ndi kuchira muzochita zanu zolimbitsa thupi kudzakuthandizani kuti mudzachite bwino nthawi ina mukadzachita masewera olimbitsa thupi.