4-Minute Tabata Kulimbitsa Thupi Kukulitsa Mphamvu ndi Luso Lanu

Zamkati

• Mwendo umodzi-wamodzi kwa Warrior III
• Push-Up Gwirani ndi Mapazi Olowa/Kunja
• Kulumpha Kwakukulu Ndi Masewera Otsetsereka Kumbuyo Kumbuyo
• Kutembenuza Plank mpaka Chala Tap
• Onaninso za

Ngati maloto anu ndikupangitsa kuti mabokosi azilumpha ndi ma burpees awoneke ngati osavuta kapena kuti mupite kwathunthu ku American Ninja Warrior pampikisano wanu wotsatira, muyenera kukhala ndi mphamvu m'minyewa yanu komanso kuzindikira kwa thupi lanu muubongo wanu. Ndipamene kulimbitsa thupi kwa Tabata kumeneku kuchokera kwa wophunzitsa Kaisa Keranen (@KaisaFit, wochokera ku 30-Day Tabata Challenge) akubwera. Kusuntha koyamba kukuthandizani kuti muzitha kuphulika mwendo umodzi. Lachiwiri lidzayesa mphamvu yanu yayikulu ndikukukakamizani kuti mukhale achangu pazala zanu. Lachitatu lidzalimbikitsa mphamvu zanu ndi changu chanu, ndipo lachinayi lidzakonza mphamvu zanu ndi mgwirizano. Palimodzi, ndikuchita masewera olimbitsa thupi komwe kumakupweteketsani ndi kudzitukumula (ndikumverera ngati wothamanga) m'mphindi 4 mosabisa. (Mawa, yesani iyi, yomwe ili yovuta.)

Momwe Imagwirira Ntchito: Chitani mobwerezabwereza momwe mungathere (AMRAP) pakusuntha kulikonse kwa masekondi 20, kenako pumulani masekondi 10. Bwerezani dera kawiri kapena kanayi.

Mwendo umodzi-wamodzi kwa Warrior III

A. Imani pa mwendo wakumanzere.

B. Mangirirani m'chiuno kuti mutsamira patsogolo, torso yofanana ndi nthaka. Kwezani manja kutsogolo, manja akuyang'ana mkati, ndipo mwendo wakumanja udutse kumbuyo kwanu, molingana ndi pansi (wankhondo III).

C. Kwezani chifuwa ndi kugwedeza mwendo wamanja pansi ndikupita patsogolo. Kokani mwendo wakumanja mu bondo lalitali kwinaku mukudumpha mwendo wakumanzere, ndikukokera mikono mukuyenda ndi dzanja lamanzere kutsogolo ndi lamanja kumbuyo.

D. Ikani kumiyendo kumanzere, ndipo nthawi yomweyo pitani kwa wankhondo wachitatu kuti ayambe kuyambiranso.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zonse zomwe zili mbali inayo.

Push-Up Gwirani ndi Mapazi Olowa/Kunja

A. Yambani pamalo apamwamba, mapazi m'lifupi mwake ndi mapewa pamanja.

B. Lembani pansi ndikukankhira, chifuwa chikungoyenda pansi. Pogwira izi, tulukani mozungulira, ndikubwerera limodzi.

C. Dinani pachifuwa kuchokera pansi kuti mubwerere kuti muyambe.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Kulumpha Kwakukulu Ndi Masewera Otsetsereka Kumbuyo Kumbuyo

A. Imani ndi mapazi kutambalala m'chiuno.

B. Gwedezerani mikono mmbuyo, gwadani mawondo, ndi kudumpha mwachangu patsogolo momwe mungathere. Malo okhala ndi mawondo ofewa.

C. Pitani kumbuyo chammbuyo pang'ono kumanja, ndikufika kumanja kokha. Kenako kudumpha chakumbuyo ndi kumanzere, n’kugwera mwendo wakumanzere basi.

D. Bwerezani mpaka kumbuyo koyambirira, kudumpha pamodzi kuti muyambe kubwereza.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10.

Kutembenuza Plank mpaka Chala Tap

A. Yambani pamalo okwera. Lonjezerani dzanja lamanja kutsogolo, biceps pafupi ndi khutu.

B. Kwezani mwendo wakumanja ndikuwonjeza kumbali, kuzungulira chiuno chakumanja ndikugunda chala chakumanja.

B. Bwererani kuti muyambe ndikubwereza.

Chitani AMRAP kwa masekondi 20; kupumula kwa masekondi 10. Chitani zina zonse zomwe zili mbali inayo.

Onaninso za