11 alimentos saludable ricos en hierro

Zamkati

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado ndi otros órganos
• 4. Zoyendetsa mwendo
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Chokoleti negro
• Mawu omaliza

El hierro es un mineral que cumple funciones imafunikira wogwira ntchito mwanzeru. Su trabajo wamkulu es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producerir glóbulos rojos.

Tili ndi zakudya zopatsa thanzi, tomwe timakhala tomwe timakhala osangalala. La ingesta diaria recomendada (IDR) de 18 mg.

Zomwe zimakhala zofunikira kwambiri kuti zizigwira bwino ntchito zothandiza anthu.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más lifado de sufrir una deficiencia.

Por suerte, alipo zambiri alimentos saludables za nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

Continuón, presentamos 11 alimentos saludable ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos son sabrosos y zakudya. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos mwana especialmente buenos.

Nthawi zina, 3,5 ma o 100 o gramos de almejas podrían contener ali ndi 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Zoyipa, zomwe zimakhalapo pazomwe zimapangidwira anthu ambiri zimasiyanasiyana pakapangidwe kotsutsana ndi ma cantidades mucho menores.

El hierro presenter en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (kolesterolini bueno para el corazón) ndi mankhwala.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

KUYAMBIRA: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR pa malo antchito. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de cholesterol ya HDL (cholesterol yolemera) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta assistidad, las espinacas también mwana ricas en vitamina C.

Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma tanthauzo lofunika kwambiri la hierro.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger zotsutsana ndi malo opitilira nyengo.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludable como el aceite de oliva con espinacas.

KUYAMBIRA: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR pa nthawi yayitali, anthu ambiri amakhala ndi vitaminias minerales. También contienen ofunika antioxidantes.

3. Carne de hígado ndi otros órganos

Las carnes de órganos mwana muy nutritivas. Las más populares mwana el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos mwana ricos en hierro.

Nthawi, 3,5 onza o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.

KUYAMBIRA: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Zoyendetsa mwendo

Las legumbres están repletas de michere.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Woimira una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas ndi matenda ashuga. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Mwana ricas en fibra sungunuka, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

KUYAMBIRA: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR pa malo antchito. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onazas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteinínas, zinc, selenio y muchas mavitamini B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma zonse.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy importante que las personas propensas a sufrir kuchepa kwa magazi m'thupi komwe kumachitika.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

KUYAMBIRA: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en mavitamini B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, matenda ashuga y depresión.

KUYAMBIRA: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR pa malo ochezera amisili. También mwana una buena fuente de otros muchos michere, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy yotchuka conocido como el falso chimanga. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos michere.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteinger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

KUYAMBIRA: La quinua proporciona un 15% de IDR pamasiku omenyera ufulu wawo. Palibe zotsutsana za gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de bona es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de bona oscura.

3,5 onza 100 ma gramos de carne de awo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de bona blanca contiene sólo 1,3 mg.

El bona también proporciona 29 gramos de proteinínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el bona podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

KUYAMBIRA: El bona proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada ndi el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, zigawo zikuluzikulu za plantas que pueden proteinger contra el cáncer.

KUYAMBIRA: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K anthu. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy otchuka entre los zamasamba y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada mpikisano.

El tofu también contiene componentes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

KUYAMBIRA: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Chokoleti negro

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contenenen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, ulemu.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías ndi ngozi za cerebrovasculares.

Tchimo, osagwiritsa ntchito chokoleti amakhala osazindikira. Se cree que los componentes llamados flavonoides son losrespables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate chocolate anthu ambiri omwe ali ndi chokoleti con leche.

Por tanto, es mejor consumir con con mínimo del 70% de cocoa para obtener los mejores beneficios.

KUYAMBIRA: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.

Mawu omaliza

El hierro es uneral bohlokoa of que debe consumirse of forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo product por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitedar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Zoyipa, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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