Kodi mpendadzuwa ndi chiyani komanso momwe mungagwiritsire ntchito

Zamkati

• 1. Kuteteza thanzi la mtima
• 2. Amathandiza kulimbana ndi kudzimbidwa
• 3. Kuchulukitsa minofu
• 4. Thandizo pochepetsa thupi
• 5. Amathandizira kutsitsa shuga m'magazi
• Zambiri zamtundu wa mpendadzuwa
• Maphikidwe ndi mbewu ya mpendadzuwa
• 1. Mbewu ya mpendadzuwa
• 2. Chinsinsi cha makeke ndi mbewu za mpendadzuwa
• 3. Granola ndi mbewu ya mpendadzuwa

Mbeu ya mpendadzuwa ndi yabwino m'matumbo, mumtima, pakhungu ndipo imathandizanso kuchepetsa magazi m'magazi, chifukwa ili ndi mafuta osapatsa thanzi, mapuloteni, ulusi, vitamini E, selenium, mkuwa, zinc, folate, iron ndi phytochemicals. 30 g yokha, yofanana ndi nthangala zochepa patsiku, ndi njira yabwino yoperekera zakudya zanu.

Mbeu izi zitha kudyedwa mosavuta zosakanizidwa ndi saladi ya letesi kapena saladi yazipatso, mavitamini, omenyedwa mumadziti kapena ophatikizidwa pasitala. Kuphatikiza apo, amapezeka ndi chipolopolo chopanda kapena chopanda, chosaphika kapena chowotcha kapena chopanda mchere ndipo mutha kugula nthangala za mpendadzuwa m'masitolo akuluakulu kapena m'masitolo ogulitsa zakudya.

Mafuta a mpendadzuwa ndi njira ina yogwiritsira ntchito njereyi, ndipo amakhala ndi maubwino angapo mthupi, monga kuteteza ma cell kuti asakalambe. Dziwani zambiri za maubwino a mafuta a mpendadzuwa.

Ubwino wodya nyemba za mpendadzuwa utha kukhala:

1. Kuteteza thanzi la mtima

Chifukwa ali ndi mafuta abwino, monounsaturated ndi polyunsaturated, mbewu za mpendadzuwa zimathandiza kuteteza thanzi la mtima mwa kuwongolera kuchuluka kwama cholesterol, kukulitsa cholesterol wabwino ndikuchepetsa cholesterol choipa, kuphatikiza pakuchepetsa milingo ya triglyceride.

Kuphatikiza apo, kuchuluka kwa micronutrients, mavitamini a antioxidant, folic acid ndi ulusi kumapangitsa izi kuteteza mtima ndi kuteteza maselo, kutsitsa kuthamanga kwa magazi ndikuwongolera shuga wamagazi.

2. Amathandiza kulimbana ndi kudzimbidwa

Chifukwa cha ulusi wambiri womwe umapangidwa, mbewu ya mpendadzuwa imathandizira polimbana ndi kudzimbidwa. Izi ndichifukwa choti, imachepetsa nthawi yoyenda m'matumbo ndikuwonjezera kuchuluka kwazinyalala. Supuni ziwiri za mbewu za mpendadzuwa zimakhala ndi 2.4 g ya fiber.

Onani maupangiri ena odyetsera othandizira kudzimbidwa.

3. Kuchulukitsa minofu

Chifukwa chakuti ali ndi mapuloteni ambiri, mbewu ya mpendadzuwa ingathandize mosavuta kukulitsa minofu. Supuni ziwiri zili ndi 5g wa mapuloteni, ndipo amatha kuphatikizidwa pazakudya za tsiku ndi tsiku, ndikuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni pazakudya.

Onani apa zambiri zokhudza zakudya kuti mukhale ndi minofu yambiri.

4. Thandizo pochepetsa thupi

Mbeu za mpendadzuwa zitha kugwiritsidwanso ntchito kuonda, chifukwa cha ulusi wambiri. Ulusiwo umatenga nthawi yayitali kuti ugayidwe, umachepetsa kutaya kwa m'mimba, umawonjezera kukhuta komanso umachepetsa chilakolako.

Komabe, chisamaliro chiyenera kutengedwa chifukwa mbewu ya mpendadzuwa imakhalanso ndi mafuta ambiri omwe amapangitsa kuti ikhale ndi mafuta okwanira. Mwachitsanzo, supuni ziwiri za mbewu za mpendadzuwa zili ndi zopatsa mphamvu 143, chifukwa chake ndikofunikira kudya njerezi pang'ono. Kuti mumve zambiri ndibwino kuti mufunsane ndi wazakudya.

5. Amathandizira kutsitsa shuga m'magazi

Kudya kwa mbewu ya mpendadzuwa kumathandiza kuchepetsa shuga m'magazi ndikuchepetsa chimbudzi ndi kuyamwa kwa chakudya mukatha kudya, motero kupewa hyperglycemia. Chifukwa chake mbewu ya mpendadzuwa imatha kukhala mnzake wabwino pakudya kwa anthu odwala matenda ashuga, mwachitsanzo.

Kuphatikiza pa izi, mbewu ya mpendadzuwa imathandizira pakuchepetsa thupi, imabweretsa kuchepa kwa thupi ndipo, chifukwa chake, imachepetsa kusala kwa magazi m'magazi ndikuwongolera kuchuluka kwama insulin. Onani njira zina zochepetsera shuga m'magazi anu.

Zambiri zamtundu wa mpendadzuwa

Maphikidwe ndi mbewu ya mpendadzuwa

Maphikidwe ena kuphatikiza mbewu ya mpendadzuwa muzakudya ndi:

1. Mbewu ya mpendadzuwa

Mbeu ya mpendadzuwa yokometsetsa ndi njira yabwino kuyika mu supu, kusakaniza masaladi, kupatsa risotos kapena kutumikiranso koyera ngati chotupitsa.

Zosakaniza:

• ⅓ chikho (tiyi) cha mbewu za mpendadzuwa (pafupifupi 50 g)
• Supuni 1 ya madzi
• ½ supuni ya tiyi ya curry
• 1 uzitsine mchere
• ½ supuni ya mafuta

Kukonzekera mawonekedwe:

Mu mbale, sakanizani mbewu za mpendadzuwa ndi madzi, curry ndi mchere. Bweretsani skillet pamoto wapakati ndi mafuta ndikuwonjezera kusakaniza kwa mbewu. Onetsetsani kwa mphindi 4 mpaka toasted. Lolani kuti muziziziritsa musanasunge mumtsuko wosindikizidwa.

2. Chinsinsi cha makeke ndi mbewu za mpendadzuwa

Zosakaniza:

• 1 chikho cha uchi
• Supuni 3 za margarine
• Supuni 3 batala
• Supuni 1 ya vanila
• 2/3 ufa wa tirigu
• 2/3 wa ufa wathunthu wa tirigu
• 1 chikho cha oats wachikhalidwe
• Theka supuni ya yisiti
• 1/4 supuni ya supuni mchere
• Gawo limodzi la chikho cha mbewu za mpendadzuwa zosasungunuka
• Theka chikho cha yamatcheri zouma zouma
• Dzira 1
• Theka la supuni ya tiyi ya mchere wa amondi

Kukonzekera mawonekedwe:

Kutenthe uvuni ku 180ºC. Menyani uchi, margarine, batala, vanila, chotsitsa cha amondi ndi dzira mu mphika waukulu. Onjezani ufa, oats, yisiti ndi mchere, oyambitsa bwino. Onjezani mbewu za mpendadzuwa, yamatcheri ndikusakaniza bwino. Sakani mtandawo papepala lokhala ndi zikopa pafupifupi masentimita 6. Kuphika kwa mphindi 8 mpaka 10 kapena mpaka golide.

3. Granola ndi mbewu ya mpendadzuwa

Zosakaniza:

• 300 g wa oats
• 1/2 chikho cha mbewu za mpendadzuwa
• 1/2 chikho chonse cha maamondi osaphika (kapena mtedza)
• 1/2 chikho cha mbewu dzungu
• 1/4 chikho nthangala za zitsamba
• 1/4 chikho cha kokonati (ngati mukufuna)
• 1/4 supuni ya supuni pansi sinamoni
• 1/4 supuni ya supuni mchere
• 1/4 chikho madzi
• 1/4 chikho cha mafuta a mpendadzuwa
• 1/2 chikho uchi
• Supuni 2 shuga wofiirira
• 1/2 supuni ya supuni ya vanila
• 1 chikho cha zipatso zouma (yamatcheri, ma apricot, zipatso, nkhuyu, zoumba, maula)

Kukonzekera mawonekedwe:

Sakanizani uvuni ku madigiri 135. Lembani pepala lophika ndi pepala. Mu mbale yayikulu sakanizani oats, maamondi, mbewu, sinamoni ndi mchere. Mu yaing'ono saucepan kusakaniza madzi, mafuta, uchi ndi bulauni shuga, oyambitsa zonse mpaka otentha. Thirani izi osakaniza pouma zosakaniza ndikusakaniza bwino.

Gawani pa pepala lophika ndikuphika kwa mphindi pafupifupi 60 kapena mpaka bulauni wagolide, onetsetsani nthawi zina kuti mukhale wofiirira mofanana. Granola wonyezimira kwambiri, amakhala wopanda pake. Sungani mu chidebe kapena thumba la pulasitiki mufiriji. Granola imatha kukhala milungu ingapo.

Onani njira ina yosangalatsayi komanso yopatsa chidwi yoperekera zakudya kwa akulu ndi ana omwe ali ndi mbewu ya mpendadzuwa: