Ubwino Wotsimikizika 5 wa BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)

Zamkati

• 1. Onjezani Kukula kwa Minofu
• 2. Kuchepetsa Kuchepetsa Minofu
• 3. Pewani Kutopa ndi Kuchita Masewera Olimbitsa Thupi
• 4. Pewani Kuwonongeka kwa Minofu
• 5. Pindulani Anthu Omwe Ali Ndi Matenda A chiwindi
• Zakudya Zapamwamba Ku BCAAs
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Pali ma amino acid 20 omwe amapanga mapuloteni masauzande ambiri mthupi la munthu.

Naini mwa 20 amawonedwa ngati amino acid ofunikira, kutanthauza kuti sangapangidwe ndi thupi lanu ndipo ayenera kupezeka kudzera muzakudya zanu.

Mwa ma asidi asanu ndi anayi ofunikira amino, atatu ndi omwe amadzipangira amino acid (BCAAs): leucine, isoleucine ndi valine.

"Chingwe cha nthambi" chimatanthauza kapangidwe ka mankhwala a BCAAs, omwe amapezeka muzakudya zopatsa mphamvu monga mazira, nyama ndi mkaka. Ndiwonso chakudya chodziwika bwino chomwe chimagulitsidwa makamaka ngati ufa.

Nazi zabwino zisanu zotsimikizika za BCAAs.

1. Onjezani Kukula kwa Minofu

Ntchito imodzi yotchuka kwambiri ya BCAA ndikuwonjezera kukula kwa minofu.

Leucine ya BCAA imayambitsa njira ina m'thupi yomwe imathandizira mapuloteni amtundu wa minofu, yomwe ndi njira yopangira minofu (,).

Pakafukufuku wina, anthu omwe amamwa chakumwa ndi magalamu 5.6 a BCAAs pambuyo poti kulimbitsa thupi kwawo kuli ndi kuwonjezeka kwakukulu kwa 22% kwamapuloteni am'mimba poyerekeza ndi omwe amamwa chakumwa cha placebo ().

Izi zikunenedwa, kuwonjezeka kwa mapuloteni amtundu wa minofu ndi pafupifupi 50% yocheperako kuposa zomwe zimawonedwa m'maphunziro ena pomwe anthu amadya whey protein shake yomwe ili ndi BCAAs (,).

Whey protein imakhala ndi amino acid onse ofunikira kuti apange minofu.

Chifukwa chake, ngakhale ma BCAA amatha kuwonjezera mapuloteni amtundu wa minofu, sangathe kuchita izi popanda ma amino acid ena ofunikira, monga omwe amapezeka m'mapuloteni a Whey kapena magwero ena a protein (,).

Chidule Ma BCAA amasewera kofunikira
ntchito yomanga minofu. Komabe, minofu yanu imafunikira ma amino onse ofunikira
zidulo zotsatira zabwino.

2. Kuchepetsa Kuchepetsa Minofu

Kafukufuku wina akuwonetsa kuti ma BCAA amatha kuthandizira kuchepetsa kupweteka kwa minofu pambuyo pa masewera olimbitsa thupi.

Si zachilendo kumva kupweteka tsiku limodzi kapena awiri mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi, makamaka ngati zochita zanu zolimbitsa thupi ndizatsopano.

Kupweteka kumeneku kumatchedwa kuchepa kwa minofu (DOMS), yomwe imayamba maola 12 mpaka 24 mutachita masewera olimbitsa thupi ndipo imatha mpaka maola 72 ().

Ngakhale chifukwa chenicheni cha DOMS sichikumveka bwino, ofufuza amakhulupirira kuti ndi zotsatira za misozi yaying'ono m'minyewa itatha masewera olimbitsa thupi (,).

Ma BCAA awonetsedwa kuti achepetsa kuwonongeka kwa minofu, zomwe zingathandize kuchepetsa kutalika ndi kuuma kwa DOMS.

Kafukufuku wambiri akuwonetsa kuti ma BCAAs amachepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni panthawi yochita masewera olimbitsa thupi ndikuchepetsa milingo ya creatine kinase, yomwe imawonetsa kuwonongeka kwa minofu (,,)

Pakafukufuku wina, anthu omwe amaphatikiza ndi ma BCAAs masewera olimbitsa thupi asanakwane adachepetsa ma DOMS komanso kutopa kwa minofu poyerekeza ndi gulu la placebo ().

Chifukwa chake, kuwonjezera ndi ma BCAAs, makamaka musanachite masewera olimbitsa thupi, kumatha kufulumizitsa nthawi yochira (,).

Chidule Kuphatikiza ndi ma BCAAs
imatha kuchepetsa kupweteka kwa minofu pochepetsa kuwonongeka kwa minofu yochita masewera olimbitsa thupi.

3. Pewani Kutopa ndi Kuchita Masewera Olimbitsa Thupi

Monga momwe ma BCAA angathandizire kuchepetsa kupweteka kwa minofu kuchokera ku masewera olimbitsa thupi, amathanso kuthandizira kuchepetsa kutopa komwe kumayambitsa zolimbitsa thupi.

Aliyense amakumana ndi kutopa komanso kutopa chifukwa cha zolimbitsa thupi nthawi ina. Kutopa kwanu kumadalira pazinthu zingapo, kuphatikiza kuchita masewera olimbitsa thupi komanso kutalika kwake, momwe chilengedwe chilili komanso thanzi lanu komanso kulimbitsa thupi kwanu ().

Minofu yanu imagwiritsa ntchito ma BCAAs panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, ndikupangitsa kuchuluka kwamagazi anu kuchepa. Magazi a BCAAs akatsika, kuchuluka kwa amino acid tryptophan muubongo wanu kumakulitsa ().

Muubongo wanu, tryptophan imasinthidwa kukhala serotonin, mankhwala amubongo omwe amaganiza kuti amathandizira kukulitsa kutopa panthawi yochita masewera olimbitsa thupi (,,).

M'maphunziro awiri, omwe atenga nawo mbali ndi ma BCAA adasintha malingaliro awo panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, omwe akuganiza kuti amachokera ku kuchepa kwa kutopa kwa BCAAs (,).

Komabe, kuchepa kwa kutopa kumeneku sikuwoneka kuti kumasulira pakukweza magwiridwe antchito (,).

Chidule Ma BCAA atha kukhala othandiza mu
kuchepetsa kutopa komwe kumapangitsa kuti munthu azichita masewera olimbitsa thupi, koma sangayende bwino
ntchito.

4. Pewani Kuwonongeka kwa Minofu

Ma BCAA amatha kuthandizira kupewa kuwonongeka kwa minofu kapena kuwonongeka.

Mapuloteni am'miyendo amathyoledwa nthawi zonse ndikumangidwanso (apanga). Kusiyanitsa pakati pa kuwonongeka kwa mapuloteni amtundu ndi kaphatikizidwe kumatsimikizira kuchuluka kwa mapuloteni mu minofu ().

Kuwonongeka kwa minofu kapena kuwonongeka kumachitika pamene kuwonongeka kwa mapuloteni kumadutsa mapuloteni amtundu umodzi.

Kuwonongeka kwa minofu ndi chizindikiro cha kuperewera kwa zakudya m'thupi ndipo kumachitika ndi matenda opatsirana, khansa, nthawi yosala komanso ngati gawo lachilengedwe la ukalamba ().

Mwa anthu, ma BCAAs amawerengera 35% yama amino acid ofunikira omwe amapezeka mumapuloteni am'mimba. Amakhala ndi 40% ya amino acid omwe thupi lanu limafunikira ().

Chifukwa chake, ndikofunikira kuti ma BCAAs ndi ma amino acid ena ofunikira asinthidwe nthawi yakusokonekera kwa minofu kuyimitsa kapena kuchepetsa kupita patsogolo kwake.

Kafukufuku wowerengeka amathandizira kugwiritsa ntchito zowonjezera za BCAA zoletsa kuwonongeka kwamapuloteni am'mimba. Izi zitha kupititsa patsogolo zotsatira zaumoyo komanso kukhala ndi moyo mwa anthu ena, monga okalamba komanso omwe ali ndi matenda owononga ngati khansa (,,).

Chidule Kutenga zowonjezera za BCAA
zitha kupewetsa kuwonongeka kwa mapuloteni mwa anthu ena okhala ndi minofu
kuwononga.

5. Pindulani Anthu Omwe Ali Ndi Matenda A chiwindi

Ma BCAA amatha kusintha thanzi la anthu omwe ali ndi cirrhosis, matenda osachiritsika omwe chiwindi sichigwira ntchito moyenera.

Akuyerekeza kuti 50% ya anthu omwe ali ndi matenda a cirrhosis adzayamba kudwala matenda osokoneza bongo, omwe ndi kutayika kwa ubongo komwe kumachitika pomwe chiwindi sichitha kuchotsa poizoni m'magazi ().

Ngakhale kuti shuga ndi maantibayotiki ena ndi omwe amathandizira kwambiri pochiza matenda osokoneza bongo, BCAAs itha kupindulitsanso anthu omwe ali ndi matendawa (,).

Kuwunikanso kwamaphunziro 16 kuphatikiza anthu 827 omwe ali ndi vuto la kudwala matenda opatsirana mwadzidzidzi adapeza kuti kumwa ma BCAA zowonjezera kumathandizira pazizindikiro ndi zizindikilo za matendawa, koma sizinakhudze zakufa ().

Cirrhosis ya chiwindi ndi chiopsezo chachikulu pakukula kwa hepatocellular carcinoma, mtundu wofala kwambiri wa khansa ya chiwindi, yomwe ma BCAA amathandiziranso atha kukhala othandiza (,).

Kafukufuku wochuluka wasonyeza kuti kumwa mankhwala a BCAA kumatha kuteteza khansa ya chiwindi mwa anthu omwe ali ndi chiwindi cha chiwindi (,).

Mwakutero, akatswiri asayansi amalimbikitsa zowonjezera izi ngati zakudya zopewera matenda a chiwindi popewa zovuta (, 41).

Chidule Zowonjezera za BCAA zitha
kusintha zotsatira zaumoyo za anthu omwe ali ndi matenda a chiwindi, komanso mwina
kuteteza khansa ya chiwindi.

Zakudya Zapamwamba Ku BCAAs

Ma BCAA amapezeka muzakudya ndi zomanga thupi zonse.

Kupeza ma BCAAs kuchokera kumagwero athunthu amtundu wa protein kumakhala kopindulitsa kwambiri, chifukwa ali ndi amino acid onse ofunikira.

Mwamwayi, ma BCAA amapezeka kwambiri mu zakudya zambiri komanso zomanga thupi zomanga thupi. Izi zimapangitsa BCAA kuwonjezera zowonjezera zosafunikira kwa ambiri, makamaka ngati mumamwa mapuloteni okwanira pazakudya zanu kale ().

Kudya zakudya zamapuloteni kumakupatsaninso zakudya zina zofunika zomwe BCAA imawonjezera.

Chakudya chabwino kwambiri cha ma BCAA ndi ():

Chidule Zakudya zambiri zamapuloteni
muli ma BCAAs ambiri. Ngati mumamwa mapuloteni okwanira pazakudya zanu, BCAA
ma supplements sangayerekeze kupereka zina zowonjezera.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Ma branched-chain amino acids (BCAAs) ndi gulu la atatu amino acid: leucine, isoleucine ndi valine.

Ndizofunikira, kutanthauza kuti sangatuluke ndi thupi lanu ndipo ziyenera kupezeka pachakudya.

Zowonjezera za BCAA zawonetsedwa kuti zimamanga minofu, kuchepetsa kutopa kwa minofu ndikuchepetsa kupweteka kwa minofu.

Amagwiritsidwanso ntchito bwino mchipatala kuti ateteze kapena kuchepetsa kuchepa kwa minofu ndikuthandizira kusintha kwa matenda a chiwindi.

Komabe, chifukwa anthu ambiri amapeza ma BCAAs ambiri kudzera pachakudya chawo, kuwonjezera pa BCAA sikungapindulitsenso.

Gulani pa intaneti pazowonjezera za BCAA.