Mitundu 7 Yabwino Kwambiri Ya Mapuloteni Powder

Zamkati

• Kodi Mafuta A Mapuloteni Ndi Chiyani?
• 1. Mapuloteni a Whey
• 2. Mapuloteni a Casein
• 3. Mapuloteni a Dzira
• 4. Mapuloteni a mtola
• 5. Hemp Mapuloteni
• 6. Mapuloteni a Mpunga Wa Brown
• 7. Mapuloteni Obzalira Obzala
• Kodi Ndi Mapuloteni Otani Omwe Ndiabwino Kwambiri?
• Za Kupeza Minofu
• Kuchepetsa Kunenepa
• Kwa Olima Zamasamba ndi Vegans
• Mfundo Yofunika Kwambiri

Mapuloteni ufa ndi otchuka kwambiri pakati pa anthu ozindikira zaumoyo.

Pali mitundu yambiri ya mapuloteni ufa wopangidwa kuchokera kuzinthu zosiyanasiyana.

Popeza pali zosankha zambiri, zingakhale zovuta kudziwa zomwe zingakupatseni zotsatira zabwino.

Nawa mitundu isanu ndi iwiri yamapuloteni.

Timaphatikizapo zinthu zomwe timaganiza kuti ndizothandiza kwa owerenga athu. Ngati mutagula maulalo omwe ali patsamba lino, titha kupeza ndalama zochepa. Nayi njira yathu.

Kodi Mafuta A Mapuloteni Ndi Chiyani?

Mapuloteni ufa ndi magwero okhazikika a mapuloteni ochokera ku nyama kapena zakudya zamasamba, monga mkaka, mazira, mpunga kapena nandolo.

Pali mitundu itatu yodziwika:

• Mapuloteni amaganizira: Zimapangidwa ndikutulutsa mapuloteni kuchokera pachakudya chonse pogwiritsa ntchito kutentha ndi asidi kapena michere. Izi zimapatsa mapuloteni 60-80%, pomwe 20-40% yotsala amapangidwa ndi mafuta ndi ma carbs.
• Mapuloteni amadzipatula: Njira inanso yojambulira imachotsa mafuta ndi ma carbs ambiri, ndikupititsanso mapuloteni. Mapuloteni pezani ufa wokhala ndi 90-95% mapuloteni.
• Mapuloteni hydrolysates: Wopangidwa ndikuwonjezeranso kutentha ndi asidi kapena michere - yomwe imaswa mgwirizano pakati pa amino acid - ma hydrolysates amalowetsedwa mwachangu ndi thupi ndi minofu yanu.

Ma Hydrolysates amawoneka kuti amakulitsa kuchuluka kwa insulin kuposa mitundu ina - makamaka ngati kuli mapuloteni a whey. Izi zitha kukulitsa kukula kwa minofu yanu mukamachita masewera olimbitsa thupi ().

Mitundu ina ya ufa imakhalanso ndi mavitamini ndi mchere, makamaka calcium.

Komabe, sikuti aliyense amapindula ndi ufa uwu. Ngati zakudya zanu zili ndi mapuloteni apamwamba kwambiri, mwina simudzawona kusiyana kwakukulu pamoyo wanu powonjezerapo ufa wa protein.

Komabe, othamanga ndi anthu omwe nthawi zonse amanyamula zolemera amatha kupeza kuti kutenga mapuloteni ufa kumathandizira kukulitsa kupindula kwa minofu ndikutaya mafuta.

Mapuloteni ufa amathanso kuthandizira anthu omwe akuvutika kuti akwaniritse zosowa zamapuloteni ndi chakudya chokha, monga anthu omwe akudwala, okalamba komanso ena osadya nyama kapena vegans.

Chidule Mapuloteni ufa amachokera kuzinthu zosiyanasiyana ndipo amapezeka munthawi zingapo. Anthu amawagwiritsa ntchito kukulitsa minofu, kusintha kapangidwe kake ka thupi ndikuthandizira zosowa zawo zamapuloteni.

1. Mapuloteni a Whey

Mapuloteni a Whey amachokera mkaka. Ndiwo madzi omwe amalekanitsidwa ndi zotchinga panthawi yopanga tchesi. Ili ndi mapuloteni ambiri komanso imakhala ndi lactose, shuga wa mkaka womwe anthu ambiri amavutika kukumba.

Ngakhale whey protein concentrate imakhalabe ndi lactose, mtundu wadzipatula uli ndi zochepa chifukwa shuga wambiri wamkakawu amatayika pokonza.

Whey amayamba kugaya mwachangu ndipo amakhala ndi amino acid (BCAAs) ambiri. Leucine, amodzi mwa ma BCAAs, amatenga gawo lalikulu pakulimbikitsa kukula kwa minyewa ndikuchira pambuyo pokana kuchita masewera olimbitsa thupi (,).

Ma amino acid akapukusidwa ndikulowetsedwa m'magazi anu, amapezeka kuti mupange protein protein synthesis (MPS), kapena kupangika kwa minofu yatsopano.

Kafukufuku akuwonetsa kuti ma protein a whey amatha kuthandiza kumanga ndi kusungunuka kwa minofu, kuthandiza othamanga kuti athe kuchira masewera olimbitsa thupi ndikuwonjezera mphamvu zamankhwala poyankha kulimbitsa mphamvu (,,,,,).

Kafukufuku wina mwa anyamata adawonetsa kuti whey protein idakulitsa MPS 31% kuposa protein ya soya ndi 132% kuposa proteinin kutsatira kutsatira kukana ().

Komabe, kafukufuku waposachedwa wa 10-sabata adapeza kuti azimayi omwe atha msambo atha kukhala ndi yankho lofananalo pakumenyedwa ngakhale atatenga whey protein kapena placebo ().

Kafukufuku wina wonenepa, wonenepa kwambiri komanso wonenepa kwambiri amati mavitamini a whey amatha kusintha kapangidwe kake ka thupi pochepetsa mafuta ndikuchulukitsa kunenepa (,,).

Kuphatikiza apo, ma Whey protein amawoneka kuti amachepetsa kudya osachepera mitundu ina ya mapuloteni (,,,,).

Kafukufuku wina adapatsa amuna owonda mitundu inayi yamitundu isanu yamapuloteni amadzi m'masiku osiyanasiyana. Zakudya zamapuloteni zidapangitsa kuchepa kwakukulu kwa njala ndikuchepetsa kwakukulu kwakudya kalori pa chakudya chotsatira ().

Kafukufuku wina akuwonetsa kuti whey protein imathandizanso kuchepetsa kutupa ndikuwongolera zina zamankhwala amtima mwa anthu onenepa kwambiri komanso onenepa kwambiri (,,).

Chidule Mapuloteni a Whey amathayidwa msanga, ndikupereka kuwuka mwachangu kwa ma amino acid omwe angathandize kuwonjezera minofu ndi mphamvu. Zingathenso kuchepetsa kudya komanso kulimbikitsa kutaya mafuta.

2. Mapuloteni a Casein

Monga whey, casein ndi mapuloteni omwe amapezeka mkaka. Komabe, casein imagayidwa ndipo imalowa pang'onopang'ono.

Casein amapanga gel ikamalumikizana ndi asidi m'mimba, kumachepetsa kutaya m'mimba ndikuchepetsa kuyamwa kwamwazi wanu kwama amino acid.

Izi zimapangitsa kuti minofu yanu iwoneke pang'onopang'ono, mwamphamvu kwa amino acid, kuchepetsa kuchuluka kwa kuwonongeka kwa mapuloteni a minofu (22).

Kafukufuku akuwonetsa kuti casein imagwira ntchito kwambiri pakuwonjezera MPS ndi mphamvu kuposa mapuloteni a soya ndi tirigu - koma ochepera a whey protein (,,,,,,).

Komabe, kafukufuku m'modzi mwa amuna onenepa kwambiri akuwonetsa kuti ma calories akakhala oletsedwa, casein itha kukhala ndi malire kupitilira kwama Whey pakusintha kapangidwe ka thupi panthawi yophunzirira kukana ().

Chidule Casein ndi puloteni wochedwa mkaka yemwe amachepetsa kuchepa kwa mapuloteni ndikulimbikitsa kukula kwa minofu ndikutaya mafuta panthawi yoletsa kalori.

3. Mapuloteni a Dzira

Mazira ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni apamwamba.

Pazakudya zonse, mazira ali ndi mapuloteni apamwamba kwambiri omwe amatha kukonza amino acid (PDCAAS).

Chiwerengerochi ndi muyeso wamtundu wamapuloteni komanso kupukusika ().

Mazira nawonso ndi zakudya zabwino kwambiri zochepetsera chilakolako ndikukuthandizani kukhala okhutira kwa nthawi yayitali (,).

Komabe, mapuloteni a ufa wa mazira amapangidwa kuchokera ku azungu azungu m'malo mwa mazira athunthu. Ngakhale kuti mapuloteni amakhalabe abwino kwambiri, mwina simungakhale ndi chidzalo chokwanira chifukwa ma yolks amafuta ambiri achotsedwa.

Monga nyama zonse, mazira ndi gwero lathunthu la mapuloteni. Izi zikutanthauza kuti amapereka mavitamini asanu ndi anayi ofunikira omwe thupi lanu silingadzipange lokha.

Kuonjezera apo, mapuloteni a dzira ndi achiwiri kwa whey monga gwero lalikulu kwambiri la leucine, BCAA yomwe imagwira ntchito yayikulu kwambiri mu thanzi la minofu (31).

Kumbukirani kuti mapuloteni oyera-dzira sanaphunzirepo mochulukira ngati whey kapena casein.

Pakafukufuku wina, zidawonetsa kuchepa kwakuchepetsa njala kuposa proteinin kapena protein ya mtola ikamadya musanadye ().

Mu ina, othamanga achikazi omwe amatenga mapuloteni oyera ngati dzira adapeza zopezanso zomwezo pakulimbitsa thupi komanso kulimba kwa minofu monga omwe amathandizira ndi carbs ().

Mapuloteni oyera azira atha kukhala chisankho chabwino kwa anthu omwe ali ndi chifuwa cha mkaka omwe amasankha chowonjezera potengera mapuloteni azinyama.

Chidule Mapuloteni oyera azira ndiabwino kwambiri ndipo amakumbidwa mosavuta - ngakhale sangakupangitseni kuti mukhale odzaza ndi ufa wonenepa.

4. Mapuloteni a mtola

Mtedza wa ufa wa mtola umakonda kwambiri pakati pa anthu odyera zamasamba, nyama zamasamba ndi anthu omwe ali ndi ziwengo kapena zomwe zimakhudza mkaka kapena mazira.

Zimapangidwa kuchokera ku nsawawa yachikaso, nyemba zamtundu wambiri zomwe zimadzitama zonse kupatula chimodzi mwazofunikira zama amino acid.

Pea mapuloteni amakhalanso olemera kwambiri mu BCAAs.

Kafukufuku wamakoswe adawonetsa kuti mapuloteni a mtola amatengeredwa pang'onopang'ono kuposa ma Whey protein koma mwachangu kuposa casein. Kutha kwake kuyambitsa kutulutsa kwa ma hormone angapo odzaza kungafanane ndi kwa mapuloteni amkaka ().

Pakafukufuku wamasabata 12 mwa amuna 161 omwe amaphunzira kukana, omwe adatenga ma ola 1.8 (50 magalamu) a protein ya nsawawa tsiku ndi tsiku adakumana ndi kuwonjezeka kofananira kwa minofu monga omwe amadya mapuloteni ofanana a Whey tsiku lililonse ().

Kuphatikiza apo, kafukufuku adawonetsa kuti anthu ndi makoswe omwe ali ndi kuthamanga kwa magazi adakumana ndi kuchepa kwamitundumitundu atatenga ma pea protein supplements ().

Ngakhale ufa wa mtola umawonetsa lonjezo, kafukufuku wina wapamwamba kwambiri amafunika kutsimikizira izi.

Chidule Ngakhale maphunziro ndi ochepa, mtola mapuloteni amatha kulimbikitsa kukwanira ndikuwonjezera kukula kwa minofu moyenera monga mapuloteni azinyama.

5. Hemp Mapuloteni

Hemp protein protein ndi chowonjezera china chazomera chomwe chikuyamba kutchuka.

Ngakhale hemp imakhudzana ndi chamba, imangokhala ndi zochepa zokha za psychoactive gawo THC.

Hemp ili ndi omega-3 fatty acids opindulitsa komanso ma amino acid angapo ofunikira. Komabe, samawonedwa ngati puloteni wathunthu chifukwa ali ndi magawo ochepa kwambiri amino acid lysine ndi leucine.

Ngakhale kafukufuku wocheperako amapezeka pamapuloteni a hemp, akuwoneka kuti ndi puloteni wazomera wopukusidwa bwino ().

Chidule Mapuloteni a hemp ali ndi omega-3s ambiri ndipo amawoneka osavuta kugaya. Komabe, ndizochepa mu amino acid ofunikira lysine ndi leucine.

6. Mapuloteni a Mpunga Wa Brown

Mapuloteni ufa opangidwa kuchokera ku mpunga wofiirira akhala akupezeka kwakanthawi, koma nthawi zambiri amawonedwa ngati otsika kuposa ma Whey protein omanga minofu.

Ngakhale mapuloteni ampunga amakhala ndi amino acid onse ofunikira, ndi otsika kwambiri mu lysine kuti akhale protein yokwanira.

Palibe kafukufuku wambiri wapa protein protein, koma kafukufuku wina adayerekezera zotsatira za mpunga ndi ma Whey powders oyenera, anyamata.

Kafukufuku wamasabata asanu ndi atatuwa adawonetsa kuti kutenga ma ounamu 1.7 (48 magalamu) a mpunga kapena ma Whey protein tsiku lililonse kumabweretsa kusintha kofananako pakupanga thupi, kulimba kwa minofu ndikumachira ().

Komabe, kafukufuku wowonjezera wokhudza mapuloteni a mpunga wofiirira amafunikira.

Chidule Kafukufuku woyambirira pa ufa wofiirira wa mpunga akuwonetsa kuti zitha kukhala ndi phindu pakapangidwe kathupi. Komabe, ndizochepa mu amino acid lysine wofunikira.

7. Mapuloteni Obzalira Obzala

Mafuta ena a mapuloteni amakhala ndi chophatikiza cha mbewu zomwe zimapatsa thupi lanu zonse zofunikira za amino acid. Mapuloteni awiri kapena angapo otsatirawa amaphatikizidwa:

• Mpunga wabulauni
• Mtola
• Hemp
• Alfalfa
• Mbewu za Chia
• Mbeu za fulakesi
• Atitchoku
• Kinoya

Chifukwa cha kuchuluka kwa michere yawo, mapuloteni azomera amakonda kupukusa pang'onopang'ono kuposa mapuloteni anyama. Ngakhale izi sizingabweretse vuto kwa anthu ambiri, zimatha kuchepetsa amino acid omwe thupi lanu lingagwiritse ntchito nthawi yomweyo mutangolimbitsa thupi.

Kafukufuku wina wocheperako adapatsa anyamata ophunzitsidwa kukana mavitamini 2.1 a magalamu 60 a whey protein, kaphatikizidwe kake ka mpunga kapena mtedza wa mpunga wokhala ndi ma enzyme owonjezera kuti athandize kugaya chakudya ().

Mafuta owonjezera enzyme anali ofanana ndi whey protein potengera liwiro lomwe amino acid adawonekera m'magazi.

Chidule Mapuloteni angapo amaphatikizana ndi mapuloteni azomera. Kuonjezera michere mu zosakaniza zomanga mapuloteni kumatha kukulitsa chimbudzi ndi kuyamwa.

Kodi Ndi Mapuloteni Otani Omwe Ndiabwino Kwambiri?

Ngakhale ufa wonse wamapuloteni umapereka gwero lokwanira la protein, mitundu ina itha kukhala yothandiza kwambiri kupatsa thupi lanu zomwe limafunikira.

Za Kupeza Minofu

Kafukufuku watsimikizira mosalekeza kuthekera kwa ma Whey protein kulimbikitsa minofu ndi kuchira. Ngakhale ma Whey concentrate ndiotsika mtengo kuposa Whey kudzipatula, amakhala ndi mapuloteni ochepa polemera.

Nawa malingaliro angapo a whey protein powders:

• Mapuloteni Oyenera Kwambiri a Whey: Mapuloteni awa a Whey olekanitsa komanso kuphatikiza amapereka magalamu 24 a mapuloteni ndi 5.5 magalamu a BCAAs pakatumikira.
• EAS 100% Whey Protein: Izi whey protein concentrate imapereka magalamu 26 a protein ndi 6.3 magalamu a BCAAs pakatumikira.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Izi zimaphatikiza ndikuphatikizira zimapatsa magalamu 24 a protein ndi 5 magalamu a BCAAs pachakudya.

Kuchepetsa Kunenepa

Mapuloteni a Casein, protein ya whey kapena kuphatikiza awiriwo akhoza kukhala othandizira kwambiri pamapuloteni olimbikitsira chidzalo ndi kuchepa kwamafuta:

• Mapuloteni a Jay Robb Grass-Fed Whey: Mapuloteni awa a Whey amapatula mapaketi 25 magalamu amtundu uliwonse.
• Zakudya Zokwanira 100% Mapuloteni a Casein: Puloteni iyi ya casein imapereka magalamu 24 a mapuloteni pamutu uliwonse.
• EAS Whey + Casein Protein: Kuphatikizika kwa ma whey ndi mapuloteni amtundu wa casin kumakhala ndi magalamu 20 a protein pachakudya chilichonse.

Kwa Olima Zamasamba ndi Vegans

Nawa mapuloteni ochepa kwambiri okhala ndi mapuloteni osakaniza 100% osakaniza:

• Vega One All-in-One Nutritional Shake: Mgundowu wa mapuloteni a mtola, mbewu za fulakesi, hemp ndi zina zowonjezera zimakhala ndi magalamu 20 a mapuloteni pachakudya chilichonse.
• MRM Veggie Elite: Mgwirizano wa mapuloteni a mtola ndi mapuloteni a mpunga wofiirira wokhala ndi michere ya m'mimba yotulutsa mavitamini 24 amatulutsa mapuloteni okwanira.

Chidule Ndibwino kuti musankhe ufa wamapuloteni kutengera zomwe mumakonda pazakudya zanu, kulekerera zakudya komanso thanzi komanso kulimbitsa thupi.

Mfundo Yofunika Kwambiri

Mapuloteni ufa akhoza kupereka mapuloteni apamwamba kwambiri mozungulira, mawonekedwe abwino.

Ngakhale sikuti aliyense amafunikira mapuloteni owonjezera a protein, amatha kukuthandizani ngati mumachita zolimbitsa thupi kapena simungakwanitse zosowa zanu zomanga thupi ndi zakudya zokha.

Ngati mukufuna kudya zakudya zanu zomanga thupi, yesani chimodzi mwazinthuzi lero.