4 Yoga Imafuna Kuthandizira Zizindikiro za Osteoarthritis (OA)

Zamkati

• 1. Phiri Lalikulu
• 2. Wankhondo II
• 3. Kumanga ngodya
• 4. Ogwira Ntchito
• Ubwino wa yoga ku OA
• Mitundu ya yoga yoyesera ndi OA
• Mfundo yofunika
• Kuyesedwa Bwino: Yoga Yofatsa

Chidule

Matenda ambiri a nyamakazi amatchedwa osteoarthritis (OA). OA ndi matenda olumikizana omwe katsitsi kabwino kamene kamalumikiza mafupa pamalumikizidwe kamatha chifukwa chofooka. Izi zitha kubweretsa ku:

• kuuma
• ululu
• kutupa
• mayendedwe angapo olumikizana

Mwamwayi, kusintha kwa moyo monga yoga wofatsa kwawonetsedwa kuti kumakulitsa zizindikiritso za OA. Ndondomeko yotsatirayi ya yoga ndiyofatsa kwambiri, koma nthawi zonse muzilandira chilolezo kwa dokotala musanayambe masewera olimbitsa thupi atsopano.

1. Phiri Lalikulu

1. Ingoyimani ndi mbali zala zazikulu zakumapazi zikukhudza (zala zanu zachiwiri ziyenera kukhala zofananira ndi zidendene pang'ono pang'ono).
2. Kwezani ndikutambasula zala zanu, ndikuziyikanso pansi.
3. Kuti mupeze malo oyenera, mutha kugwedezeka uku ndi uku kapena mbali ndi mbali. Cholinga ndikuti mukhale ndi kulemera kwanu moyenera phazi lililonse. Imani wamtali wopanda msana. Manja anu azikhala pansi m'mbali mwanu, mitengo yakanjedza ikuyang'ana panja.
4. Gwiritsani malo kwa mphindi 1, pokumbukira kupumira mkati ndi kunja.

2. Wankhondo II

1. Kuchokera pamalo oimirira, yendetsani phazi lanu pafupifupi mamita anayi.
2. Kwezani manja anu kutsogolo ndi kumbuyo (osati mbali) mpaka zikufanana ndi pansi, sungani manja anu pansi.
3. Sungani phazi lanu lakumanja molunjika ndikusinthitsa phazi lanu lakumanzere madigiri 90 kumanzere, ndikugwirizira zidendene.
4. Tumizani ndi kugwada bondo lanu lakumanzere pa mwendo wanu wakumanzere. Kuwala kwanu kuyenera kukhala kofanana pansi.
5. Tambasulani manja anu molunjika, muwagwirizane pansi.
6. Tembenuzani mutu wanu kumanzere ndikuyang'ana zala zanu zotambasula.
7. Gwirani izi mpaka mphindi imodzi, kenako sinthani mapazi anu ndikubwereza kumanzere.

3. Kumanga ngodya

1. Yambani kukhala pansi ndi miyendo yanu patsogolo panu.
2. Bwerani mawondo anu ndikukokera zidendene zanu m'chiuno mwanu.
3. Ikani mawondo anu kumbali, ndikukanikiza pansi pa mapazi anu palimodzi.
4. Sungani mbali zakunja za mapazi anu pansi kuti mukhalebe olimba.

Langizo: Cholinga cha kutambasula kwa Iyengar ndikubweretsa zidendene zanu pafupi ndi khosi lanu osapanikizika kapena kukhala omangika. Sungani mbali zakunja za mapazi anu pansi kuti mukhalebe olimba. Musakakamize mawondo anu kupita pansi, khalani omasuka. Mutha kugwira izi mpaka mphindi 5.

4. Ogwira Ntchito

Monga Mountain Pose, iyi ndi njira yosavuta, koma luso ndilofunikira pazotsatira zabwino.

1. Khalani pansi ndi miyendo yanu limodzi, ndikuwatambasula patsogolo panu (zingakuthandizeni kukhala bulangeti kuti mutukulitse m'chiuno).
2. Onetsetsani kuti mwayenderana bwino mukakhala pampanda. Tsamba lanu liyenera kukhudza khoma, koma kumbuyo kwanu ndi kumbuyo kwa mutu wanu sikuyenera kutero.
3. Limbikitsani ntchafu zanu, ndikuzikakamiza pansi pamene mukuzizungulira.
4. Flex mawondo anu mukamagwiritsa ntchito zidendene kuti mutuluke.
5. Gwiritsani malowo osachepera 1 miniti.

Ubwino wa yoga ku OA

Ngakhale mungaganize za yoga makamaka ngati masewera olimbitsa thupi, kafukufuku wasonyeza kuti ndiwothandiza pakuchepetsa zizindikiritso za OA. M'modzi anayerekezera odwala omwe ali ndi OA m'manja omwe amayesa njira za yoga kwa milungu isanu ndi umodzi ndi odwala omwe sanachite yoga. Gulu lomwe linachita yoga linapeza mpumulo waukulu pakulumikizana bwino, kupweteka pantchito, komanso kuyenda kwa zala.

Mukamasankha yoga wabwino wofuna OA, lamulo labwino kwambiri ndikuti mukhale wofatsa. Malinga ndi a Johns Hopkins Arthritis Center, kuchita masewera olimbitsa thupi a yoga ndikofunikira kwa anthu omwe ali ndi vuto lililonse la nyamakazi, makamaka mukangoyamba kumene. Ngati muli ndi nyamakazi, muyenera kupewa yoga yovuta, kuphatikizapo Ashtanga yoga, Bikram yoga, ndi yoga yoga (kapena thupi pump), yomwe imaphatikiza yoga ndi mitundu ina ya masewera olimbitsa thupi.

Mitundu ya yoga yoyesera ndi OA

Arthritis Foundation imalimbikitsa mitundu yotsatirayi ya yoga kwa odwala nyamakazi:

• Iyengar: imagwiritsa ntchito ma props ndi zothandizira zina kuti zithandizire kusintha kwa mawonekedwe. Yothandiza pothandiza OA wa mawondo.
• Anusara: imayang'ana kwambiri pakuchita masewera olimbitsa thupi.
• Kripalu: imayang'ana kwambiri kusinkhasinkha komanso zocheperako pakayanjidwe ka thupi.
• Viniyoga: imagwirizanitsa mpweya ndi mayendedwe.
• Phoenix ikukwera: imaphatikiza zochitika zathupi ndikugogomezera chithandizo chamankhwala.

Mfundo yofunika

Mwa anthu pafupifupi 50 miliyoni aku America omwe amapezeka ndi nyamakazi, akuti 27 miliyoni ali ndi OA. Ngati inu kapena munthu amene mumakonda mumapezeka kuti muli ndi OA, yoga ikhoza kuthandizira kuthetsa ululu komanso kuuma. Yambani kuchita masewera olimbitsa thupi a yoga pang'onopang'ono, kuti mukhalebe odekha. Onetsetsani kuti nthawi zonse muzimva kutentha. Ngati mukukayika, lankhulani ndi dokotala wanu za mitundu ya yoga yomwe ingakhale yabwino kwa inu, ndipo funsani mlangizi wodziwa bwino ntchito ndi anthu omwe ali ndi zizindikilo zofananira.

Kuyesedwa Bwino: Yoga Yofatsa