Kusuntha Kumodzi Kwabwino Kwambiri: Kulimbitsa Thupi Lowonjezera Pamiyendo Yachipolopolo

Zamkati

• Momwe Mungachitire Masewero a Bodyweight Step-Up
• Onaninso za

Pakati pa ma reps pamakina owonjezera a chiuno, makina osindikizira, Smith makina, ndi zina zambiri, kulimbitsa thupi kwa tsiku la mwendo kumatha kusandulika kukhala thukuta la maola awiri-koma kumanga minofu ya mwendo sikuyenera kukhala kovuta.

Lowa: kukwera kwa thupi. Kusunthaku kumalimbitsa glute yakunja ndi bondo lamkati, minofu iwiri yayikulu yomwe ili gawo lamkati mwathupi lanu. Michele Olson, Ph.D., pulofesa wa sayansi ya zamasewera ku Huntingdon College ku Alabama anati: Maonekedwe Membala wa Brain Trust. "Ziwirizi ndizofunikira kwambiri m'munsi mwanu kuti mutetezeke komanso kupewa kuvulala kwa mawondo."

Kutsiriza kwake ndikofunikira kwambiri, popeza azimayi amatha kugwidwa ndimisodzi yamaondo kuposa amuna. M'malo mwake, azimayi omwe amasewera mpira ali ndi mwayi wambiri wokumana ndi misozi ya ACL kuposa amuna amasewera omwewo, ndipo mwayi womwewo umadumphira ku 3.5 kwa azimayi aku basketball, malinga ndi kafukufuku kuZolemba za Orthopedics.(Ngati mukuvulala kwa bondo, yesani masewerawa opanda zovuta.)

Ngakhale ma squat amawoneka ngati chinsinsi cha #zambiri zazikulu mgulu ndi zofunkha, mayesowo ndiowona sangakhale masewera olimbitsa thupi kunja uko. Olson anayesa kukwera kwakukulu kumeneku motsutsana ndi zochitika zina zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi - squat, lunge, ndi zosiyana zofananira - kuti atsimikizire kuti zinali zabwino kwambiri kwa oteteza mawondowa, ndikudabwa: Zinapangitsa kuwirikiza kawiri kuchuluka kwa minofu monga momwe machitidwe ena adachitira.

Ndiye chotsatira ndichiti? Monga dzinalo likusonyezera, mukwera mpando wolimba kapena benchi yolemera yomwe ili pafupifupi 20-inchi wamtali ndi mwendo umodzi, ndikubweretsa bondo lina kuti lifike kutalika pamwamba. "Mkaka," atero Olson, kutanthauza kuti pitani mu slo-mo kuti muwonjezere nthawi ya minofu mukumangika, makamaka panthawi yamagalimoto. Iye anati: “Mukamakwera pang’onopang’ono kenako n’kutsika n’kuika mwendo wanu woyimitsidwa pansi, m’pamenenso mumapeza mphamvu ndi kumasema ukonde.” Kumbukiraninso kuti pakati panu musasunthike; "Ndatsala pang'ono kumenya nkhonya. Chitani mobwerezabwereza 20 pamwendo uliwonse kuti mupange minofu ndikuteteza kuvulala kwamtsogolo.

Momwe Mungachitire Masewero a Bodyweight Step-Up

Mufunika:Mpando umodzi wolimba, benchi yolemera, sitepe, kapena bokosi lomwe lili pafupifupi mainchesi 20

A. Imani ndi mapazi m'lifupi mchiuno, mikono mbali, yoyang'ana kutsogolo kwa sitepe. Ikani phazi lamanja panjira ndikukhazikitsa pachimake kuti muyambe.

B. Yendetsani ku phazi lakumanja kuti mukwere pamwamba pa mpando kapena benchi, bweretsani bondo lakumanzere mpaka kutalika kwa chiuno, kusunga pakati.

C. Pepani mwendo wamanzere pansi kuti mubwerere kuti muyambe.

Chitani 20 mobwereza mwendo umodzi. Sinthani mbali; bwerezani.

Onaninso za