Chifukwa Chiyani Osewera Mpira Wa Mpikisano Wa Padziko Lonse Akulavula Zakumwa Zawo Zamasewera?

Zamkati

• Kodi kutsuka kwa carb kumagwira ntchito motani?
• Kodi Muyenera Kuyesa Kutsuka Carb?
• Onaninso za

Ngati mwakhala mukukonzekera chikho cha World Cup, mwina mwawonapo osewera osewera kwambiri padziko lonse lapansi akusambira ndikulavulira malo onse. Nchiyani chimapereka?!

Ngakhale zingawoneke ngati chinthu cham'bale, kwenikweni ndi njira yovomerezeka, yochirikizidwa ndi sayansi yotchedwa "carb rinsing" yomwe imaphatikizapo kumwa njira ya carb (monga chakumwa chamasewera) koma kulavula m'malo moimeza. Kutembenuka, kungotsuka chakumwa chokhacho cha carb kumatha kupusitsa thupi lanu kuganiza kuti mumadya carbs. (Zokhudzana: Kodi Carb Cycling Ndi Chiyani Ndipo Muyenera Kuyiyesa?)

Ndizowona: Kafukufuku wa 2009 wochokera ku Yunivesite ya Birmingham adapeza kuti kutsuka kwa carb kumatulutsa minofu ngati kuti othamanga adadya carbs; othamanga omwe amatsuka amasewera monganso omwe amapatsa chakudya kapena chakumwa chamasewera. Kufufuza kwa 2014 pa kutsuka kwa carb kunapezanso kuti kutsuka kwa carb kumawoneka kuti kumathandizira pakuchita masewera othamanga pakulimbitsa thupi kwakanthawi ola limodzi kapena kupitilira apo.

Kodi kutsuka kwa carb kumagwira ntchito motani?

Kafukufuku wa 2016 wofalitsidwa mu Mankhwala & Sayansi mu Masewera & Kuchita masewera olimbitsa thupi amapita mozama momwe ndi chifukwa chake carb-rinsing kwenikweni imagwirira ntchito: Ochita kafukufuku adayesa oyendetsa njinga aamuna m'mayiko osiyanasiyana (kudyetsedwa, kusala kudya, ndi kutha), ndipo adapeza kuti carb-rinsing inali yothandiza kwambiri pamene masitolo awo amagetsi adachepetsedwa kwambiri. Ofufuzawo amakhulupirira kuti kutsuka kwa carb kumapangitsa ubongo wanu kuganiza kuti mafuta akupita patsogolo, ndipo amawapangitsa kuti azigwira ntchito molimbika kapena kuwatumizira bwino. (Nawa njira zina zochirikizidwa ndi sayansi kuti muchepetse kutopa kolimbitsa thupi.)

Nawa ma deets: Ofufuzawo adayesa okwera njinga amuna asanu ndi atatu pansi pamiyeso yosiyana: Kuyesedwa kumodzi kunachitika ndi okwera panjinga "odyetsedwa" (adadya chakudya cham'mawa pa 6 koloko kenako adayamba kuyesa 8 koloko). Kuyeserera kwina kunachitika ndi oyendetsa njinga mdziko "losala" (anali ndi chakudya chamadzulo cha 8 koloko komanso kusala kudya kwa ola la 12 asanakwane kuyesa 8 koloko m'mawa). Kuyesa komaliza kunapangitsa okwera njinga kukhala "ochepa" (adachita masewera olimbitsa thupi 6 koloko masana omwe amakhala ndi mphindi 90 zothamanga kwambiri panjinga ndi mphindi zisanu ndi imodzi za kukwera molimba kwa mphindi imodzi ndikupumula kwa mphindi imodzi, kutsatiridwa ndi - chakudya chotsika kwambiri cha carb nthawi ya 8 koloko masana, kenako kusala kwa maola 12 mpaka kuyesa 8 koloko m'mawa). (Zokhudzana: Zakudya izi zitha kuthandizira kulimbitsa thupi kwanu.)

Pakuyesa koyesa, oyendetsa njinga mumkhalidwe uliwonse (kudyetsedwa, kusala kudya, ndi kutha) adamaliza mphindi 30 zakuyenda panjinga zolimba komanso kuyesa kwapanjinga kwa 20km ndikutsuka kwa carb kapena kutsuka ndi placebo.

Zotsatira zake zonse zinali zogwirizana ndi kafukufuku wakale yemwe adawonetsa kutsuka kwa carb kunali kothandiza kwambiri pomwe malo ogulitsira magetsi amakhala otsika kwambiri. Pamene oyendetsa njinga anali odyetsedwa, kutsukidwa kwa carb sikunakhudze kwambiri nthawi yoyesera (nthawi zonse za placebo ndi carb-rinse trail zinali pafupifupi mphindi 41). Akakhala osala kudya, anali ndi phindu pang'ono (nthawi zotsuka za placebo zinali pafupifupi mphindi 43, pomwe nthawi zotsuka za carb zinali mphindi 41). Ndipo pamene oyendetsa njinga anali atafooka, panali phindu lalikulu (kutsuka kwa placebo kwakanthawi kwakanthawi kwa mphindi 48, pomwe kutsuka kwa carb kumakhala mphindi 44). Kafukufukuyu adapezanso, poyang'anira oyendetsa njinga zamtundu wa EMG, kuti zochitika zaminyewa zimachepetsedwa pomwe zidatha, koma zidatsutsidwa ndikutsuka kwa carb.

Kodi Muyenera Kuyesa Kutsuka Carb?

Ndikoyenera kudziwa kuti ngakhale ndikutsuka kwa carb, nthawi zoyeserera nthawi zinali zoyipa kwambiri m'malo otha komanso osala kuposa momwe anthu amadyetsa, kutsimikizira kuti ngati muli ndi mwayi wopaka mafuta moyenera, muyenera. (Kafukufuku wasonyeza kuti kudya ma carbs musanayambe maphunziro kumathandizira kupirira chifukwa carbs ndi mafuta omwe amalola ubongo wanu, minofu, ndi mitsempha kuti igwire ntchito zawo. Popanda zokwanira "munagunda khoma" ngati galimoto yomwe ikutha gasi.) Zotsatira zabwino izi kuchokera ku carb rinsing zimangowoneka pamene thupi lanu latha kwambiri. Mwayi, simukupita ku masewera olimbitsa thupi osadya mu maola 12. Ndipo, ngati mungapeze, ndizosavuta (komanso ndibwino kwa inu!) Kumeza zakumwa zamasewera ngati thupi lanu likufunitsitsa.

Komabe, carb-rinsing imatha kukhala yothandiza. Kafukufuku wina akuwonetsa kuti kumwa ma carb panthawi yolimbitsa thupi kwambiri kumatha kuyambitsa mavuto amtundu wa GI, kutanthauza kuti kusambira ndikulavulira kumatha kukhala njira yabwinoko mukamayendetsa chochitika chachitali (ngati marathon, triathlon, mpikisano wothamanga njinga ... kapena World Masewera a Cup) koma samatha kudya ma carbs kuchokera pachakudya, kutafuna, kapena ma goos.

Kupanda kutero, ndikofunikira kuti othamanga (kapena anthu ophunzitsidwa ngati othamanga) azidya ma carbs pa chakudya chilichonse. Kudya kwambiri kwa carb kumalola othamanga kusungira ma carbs mu minofu yawo. "Nkhumba" ya carbs, yotchedwa glycogen, imatha kupezeka nthawi yomweyo kuti minofu yanu igwire ntchito. Masitolo a Glycogen ndiofunikira makamaka kwa othamanga opirira, kuti mupitilize kuchita zinthu zazitali pamene simungathe kuyimirira ndikudya. (Onani: Chifukwa Chomwe Ma Carb Abwino Amakhala M'zakudya Zanu.)

Mwa othamanga ambiri amafunikira pafupifupi 50-60% yama calories awo tsiku lililonse kuchokera ku carbs. Kwa wothamanga yemwe amafunikira ma calories 2,500 patsiku komwe kuli pakati pa 300 ndi 400 magalamu a carbs. Ndipo zosankha zabwino kwambiri ndizomwe zimapangidwa ndi Amayi Nature - zipatso, nyama zam'mimba, ndi mbewu zonse, zomwe ndi ma carbs mwachilengedwe okhala ndi mavitamini, michere, ndi ma antioxidants.

Ngati simunachita masewera olimbitsa thupi mutha kukhala ndi zonenepetsa zochepa kuchokera ku carbs, nenani 45 mpaka 50 peresenti ndipo, kumene, osakhala othamanga nthawi zambiri amafunikira ma calories ochepa (chifukwa maofesi 150 a munthu wogwira ntchito amawotcha pafupifupi ma calories 100 paola). Chifukwa chake kwa munthu amene amangofunika ma calories 1,600 patsiku omwe ali pafupifupi magalamu 200 a carbs tsiku lililonse.

Onaninso za