Chifukwa Chomwe Casein Ndi Mmodzi Mwa Mapuloteni Abwino Kwambiri Omwe Mungatenge

Zamkati

• Monga Whey, Casein Amachokera Mkaka
• Casein Amatenga Nthawi Yaitali Kwambiri Kupukusa Kuposa Whey
• Mapuloteni a Casein Amathandiza Kwambiri Kukula Kwa Minofu
• Casein Atha Kukhala Ndi Ubwino Wina Wabwino Pathanzi Lanu
• Kodi Zili Ndi Zotsatira Zoyipa Zilizonse?
• Kutsutsana kwa A1 vs A2
• Momwe Mungathandizire Ndi Casein ndikuwonjezera Phindu
• Tengani Uthenga Wanyumba

Casein ndi puloteni wa mkaka wosakwiya pang'onopang'ono omwe anthu amatenga ngati chowonjezera.

Amatulutsa ma amino acid pang'onopang'ono, chifukwa chake anthu nthawi zambiri amatenga asanagone kuti athandizire kuchira ndikuchepetsa kusweka kwa minofu akagona.

Kafukufuku angapo wasonyeza kuti zimathandizira kukulitsa minofu, komanso phindu lina.

Monga Whey, Casein Amachokera Mkaka

Mkaka uli ndi mitundu iwiri ya mapuloteni - casein ndi whey. Casein ndi 80% ya mapuloteni amkaka, pomwe whey ndi 20%.

Mapuloteni a Casein amapukusidwa pang'onopang'ono, pomwe mavitamini a whey amapukusidwa mwachangu. Uku ndi kusiyana kofunikira pakati pa mapuloteni awiri otchuka amkaka.

Monga mapuloteni ena anyama, casein ndi gwero lathunthu lamapuloteni. Izi zikutanthauza kuti imapereka zonse zofunika kwa amino acid zomwe thupi lanu limafunikira kuti zikule ndikonzanso ().

Mulinso mapuloteni apadera osiyanasiyana ndi mitundu ina ya bioactive, yomwe ina yake imakhala ndi maubwino azaumoyo (,).

Pali mitundu iwiri ikuluikulu:

• Katemera wa Micellar: Uwu ndiye mawonekedwe otchuka kwambiri ndipo umasegulidwa pang'onopang'ono.
• Mlanduwu Hydrolyzate: Fomuyi imakonzedweratu ndipo imathamanga mofulumira.

Supuni ya 33-gramu (1.16-ounce) ya ufa wonyezimira wa casein imakhala ndi magalamu 24 a protein, 3 magalamu a carbs ndi 1 gramu wamafuta (4).

Itha kukhala ndi micronutrients osiyanasiyana (monga calcium), koma mawonekedwe ake enieni amasiyana kutengera mtundu.

Mapuloteni a Casein amachokera mkaka. Ndi puloteni yochedwa kugaya yomwe imakhala ndi amino acid onse ofunika thupi lanu.

Casein Amatenga Nthawi Yaitali Kwambiri Kupukusa Kuposa Whey

Casein amadziwika kuti ndi "protein-release" chifukwa chakuchedwa kwake kuyamwa m'matumbo.

Izi zikutanthauza kuti imadyetsa maselo anu ndi ma amino acid pamalo otsika kwakanthawi kanthawi.

Ikhoza kuthandiza maselo anu kupanga mapuloteni, ngakhale panthawi yomwe thupi lanu likhoza kukhala likuphwanya minofu yake kuti lizidyetsa, monga pamene simunadye kwa nthawi (()).

Pachifukwa ichi, amatchedwa "anti-catabolic" ndipo amathandizira kuchepetsa kuwonongeka kwa minofu ().

Kafukufuku wina adayesa kufulumira kwa chimbudzi powapatsa omwe ali ndi kachilombo ka casein kapena whey protein. Ofufuzawo adawunika magazi amino acid, makamaka amino acid leucine, kwa maola asanu ndi awiri atamwa ().

Monga mukuwonera pansipa, adapeza choko chofulumira komanso chokulirapo kuchokera ku protein ya whey chifukwa chakuchulukirachulukira kwake. Ngakhale pachimake pamakhala pachimake pachiyambi, milingo yama casein idakhalabe yosasinthasintha pakapita nthawi.

Pakafukufuku wina, ofufuza adapatsa omwe adatenga nawo gawo ma Whey kapena proteinin kenako adayeza kuchuluka kwa chimbudzi pofufuza mayendedwe a amino acid, leucine, kwa ola limodzi.

Adapeza kuti ma leucine ozungulira adakwera 25% kuposa gulu lama Whey protein, zomwe zikuwonetsa kuti chimbudzi chimathamanga kwambiri).

Izi zikutanthauza kuti gulu la casein lidachepetsa kuchuluka kwa mapuloteni owotchedwa mafuta kwa ola lathunthu. Izi zikutanthauza kuti ukadaulo wamapuloteni wabwino, chinthu chofunikira kwambiri pakukula kwa minofu ndikusunga ().

Puloteni iyi ndi yotsutsa-catabolic. Amachepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni m'thupi chifukwa chakuchedwa kugaya kwake komanso kupatsa amino acid ma cell aminyewa.

Mapuloteni a Casein Amathandiza Kwambiri Kukula Kwa Minofu

Olimbitsa thupi ndi othamanga agwiritsa ntchito chowonjezera ichi kwazaka zambiri.

Monga mapuloteni ena anyama, mumakhala ma amino acid onse ofunikira omwe thupi lanu silitha kupanga mwachilengedwe. Chofunika kwambiri, imapereka leucine wambiri, womwe umayambitsa mapuloteni amisili (,,).

Ngati mutangodya mapuloteni ochepa kapena ochepa, atha kukuthandizani kukulitsa minofu ndikungowonjezera kuchuluka kwa mapuloteni ().

Kafukufuku wina anayerekezera omwe anatenga casein ndi magulu ena awiri. Imodzi idadya mapuloteni a Whey ndipo inayo inalibe mapuloteni.

Ofufuzawo adapeza kuti gulu la casein lidakumana ndikukula kwakukula kwa minyewa ndikuwonjezeka katatu kutaya mafuta poyerekeza ndi gulu la placebo. Gulu la casein lidawonanso kutayika kwamafuta kuposa gulu lama Whey ().

Zingathandizenso kukulitsa minofu yayitali ndikuchepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni. Izi zimachitika tsiku ndi tsiku thupi lanu likakhala ndi mphamvu zochepa komanso ma amino acid. Amathamanga nthawi yochita masewera olimbitsa thupi kapena kuchepa thupi (,,).

Pachifukwa ichi, casin imagwiritsidwa ntchito usiku kuti iteteze kuwonongeka kwa mapuloteni komwe kumatha kuchitika, chifukwa mumadutsa nthawi yayitali osadya mukamagona.

Pakafukufuku wina, mapuloteni a casein asanagone anathandiza amuna ophunzitsa mphamvu kuwonjezera mtundu wa 2 wa fiber fiber ndi 8.4 cm2 mgulu lowonjezera, poyerekeza ndi 4.8 cm2 pagulu lokhalo lophunzitsira (15).

Anapezanso kuti gulu la ma casein limakulitsa mphamvu kwambiri, kapena pafupifupi 20% kuposa gulu lokhalo lophunzitsira.

Mofanana ndi whey, casein yawonetsedwa mobwerezabwereza kuti iwonjezere kukula kwa minofu ndikulimba ikaphatikizidwa ndi kuphunzira kukana. Zingathandizenso kuchepa kwamafuta.

Casein Atha Kukhala Ndi Ubwino Wina Wabwino Pathanzi Lanu

Kafukufuku woyambirira wapeza kuti casein imatha kukhala ndi maubwino ena, kuphatikizapo:

• Antibacterial ndi chitetezo chamthupi: Kafukufuku wina wamaselo akuwonetsa kuti zitha kupereka ma antibacterial komanso immune immune ndikuchepetsa kuthamanga kwa magazi (,).
• Magulu a Triglyceride: Kafukufuku wina mwa anthu 10 onenepa kwambiri adapeza kuti amachepetsa milingo ya triglyceride mutatha kudya ndi 22% ().
• Kuchepetsa kwa zopitilira muyeso zaulere: Ena mwa ma peptide omwe amapezeka mu ufa wa casein amatha kukhala ndi zotsatira za antioxidant ndikulimbana ndi kuchuluka kwa zopitilira muyeso zoyipa (,,).
• Kutaya mafuta: Kafukufuku wina wamasabata 12 adapeza kuchepa kwamafuta pakati pa anthu omwe amamwa zowonjezerazo anali wamkulu katatu kuposa gulu la placebo ().

Ngakhale pamafunika maphunziro owonjezera aumunthu, kafukufuku woyamba akuwonetsa kuti casein imatha kusintha zina ndi zina zathanzi, monga kutsitsa triglycerides ndikuthandizira kuchepa thupi.

Kodi Zili Ndi Zotsatira Zoyipa Zilizonse?

Nthano yoti kudya kwambiri mapuloteni kumayambitsa matenda kwachotsedwa nthawi zambiri.

Kafukufuku wowunika ndikuwunikanso awonetsa kuti palibe zovuta kwa anthu athanzi.

Chokhacho ndicho omwe ali ndi zamakono matenda a impso kapena chiwindi, omwe angafunikire kuchepetsa kudya kwa mapuloteni (,,).

Ngati mutenga makapu 1-2 a casein patsiku, ndiye kuti ndizokayikitsa kwambiri kuti mungapeze zovuta zina, osatinso zowopsa.

Izi zikunenedwa, anthu ena sagwirizana ndi casinin kapena sagwirizana ndi lactose, yomwe nthawi zambiri imapezeka pang'ono ndi chowonjezera.

Anthu ena amatha kukhala otupa kapena kukumana ndi zizindikilo zina zakugaya, koma izi zimadalira payekha.

Monga whey, mapuloteni a casein ndiotetezeka kwambiri kuti anthu azidya. Monga tafotokozera pamwambapa, itha kukhala ndi phindu kwa nthawi yayitali ku thanzi lanu.

Monga magwero ambiri a zomanga thupi, ndizabwino kugwiritsa ntchito nthawi zonse ndipo zitha kuperekanso thanzi labwino kwa nthawi yayitali.

Kutsutsana kwa A1 vs A2

Ng'ombe zosiyanasiyana zimatulutsa mapuloteni a casein osiyana pang'ono.

Mmodzi mwa mapuloteni a casein (otchedwa beta-casein) amapezeka m'njira zingapo. Mkaka wambiri wa ng'ombe umakhala ndi chisakanizo cha A1 ndi A2 beta-casein, pomwe mkaka wa mitundu ina umakhala ndi A2 beta-casein yokha.

Kafukufuku wina wowunika wayamba kulumikiza A1 beta-casein pazinthu zathanzi monga mtundu wa 2 shuga ndi matenda amtima (,,).

Komabe, kafukufuku wowonera sizowona ndipo amangowunikira mayanjano, omwe amakhala osadalirika pachakudya. Kafukufuku wina wa A1 beta-casein samapeza zotsatira zoyipa (,).

Kafukufuku ndi mtsutso pa A1 ndi A2 beta-casein zikupitilira, koma pakadali pano sichinthu chomwe muyenera kuda nkhawa nacho. Ngati mukukhudzidwa, ndiye kuti mutha kuwerenga zambiri m'nkhaniyi Pano.

Kafukufuku wina wowonetsa akuwonetsa zaumoyo pakudya A1 beta-casein, koma kafukufukuyu satsimikizika.

Momwe Mungathandizire Ndi Casein ndikuwonjezera Phindu

Casein protein powder ndi gwero labwino kwambiri la mapuloteni omwe amakhalanso osavuta.

Ngati mukumwa musanachite masewera olimbitsa thupi kapena mutamaliza, ndizomveka kugwiritsa ntchito mawonekedwe ofulumira ngati casein hydrolyzate - kapena mungotenga whey protein.

Anthu ambiri omwe amawonjezera ndi casein amatenga asanagone.

Mwachitsanzo, mutha kudya masikono 1-2 (25-50 magalamu) a ufa wa casein wothira madzi. Mutha kungoika casein ndi madzi mubotolo losakanizika ndikusakaniza mwanjira imeneyo, kapena mu blender ndi ayezi wina.

Muthanso kuyiyika m'mbale ndikusunthira ndi madzi mpaka ipeze kusasinthasintha kofanana ndi pudding, kenako kuyiyika mufiriji kwa mphindi 5. Ndiye amakoma pang'ono ngati ayisikilimu kapena chisanu, makamaka ndimankhwala ngati chokoleti kapena vanila.

Izi zikunenedwa, mutha kupezanso ma casin ambiri kuchokera kuzakudya zachilengedwe zamkaka. Mkaka, yogurt wachilengedwe ndi tchizi ndizambiri mu protein iyi.

Njira zodziwika bwino zopezera mapuloteni ambiri amkaka opanda ma calorie ambiri zimaphatikizapo kudya kanyumba kanyumba kapena mapuloteni achilengedwe a yogati.

Mapuloteni a Casein amagwiritsidwa ntchito zambiri ndipo atha kugwiritsidwa ntchito tsiku lililonse kuti muwonjezere kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumadya. Kungakhale bwino kumamwa musanakagone, kapena ngati mukupita nthawi yayitali osadya.

Tengani Uthenga Wanyumba

Casein ndi puloteni yochepetsa pang'onopang'ono yomwe imatha kukulitsa kukula kwa minofu ndikuthandizira kuchira mukatha kuchita masewera olimbitsa thupi.

Kutenga kumatha kukhala ndi thanzi labwino, komanso kuwonjezera kuchuluka kwa mapuloteni omwe mumadya tsiku lililonse. Izi ndizofunikira pakuchepetsa thupi ndikukula kwa minofu.

Yesetsani kumwa masamba 1-2 a proteinin ufa kapena kapu yayikulu ya mkaka musanagone kuti muchepetse kuchepa komanso kuchepetsa kuwonongeka kwa mapuloteni.

Kumapeto kwa tsikulo, casein ndi gwero lotsika kwambiri la mapuloteni abwino. Simudzakhumudwa mukayesa.

Zambiri za mapuloteni:

• Maubwino 10 A Zaumoyo Wopindulitsa a Whey Protein
• Momwe Mapuloteni Amagwedezera Kukuthandizani Kuchepetsa Kunenepa ndi Mafuta Am'mimba
• Mitundu 7 Yabwino Kwambiri Ya Mapuloteni Powder
• Zifukwa 10 Zothandizidwa Ndi Sayansi Zakudya Zakudya Zambiri