DHA (Docosahexaenoic Acid): Kuwunikira Kwatsatanetsatane

Zamkati

• Kodi DHA ndi chiyani?
• Zimagwira bwanji?
• Zakudya zapamwamba za DHA
• Zotsatira za ubongo
• Amasewera gawo lalikulu pakukula kwaubongo
• Titha kukhala ndi maubwino okalamba okalamba
• Magulu otsika amalumikizidwa ndi matenda aubongo
• Zotsatira pamaso ndi masomphenya
• Zovuta paumoyo wamtima
• Maubwino ena azaumoyo
• Chofunika kwambiri paubwana
• Kodi mukufuna DHA yochuluka motani?
• Zoganizira ndi zovuta zake
• Mfundo yofunika

Docosahexaenoic acid (DHA) ndi amodzi mwamafuta omega-3 ofunikira kwambiri.

Monga mafuta ambiri a omega-3, imalumikizidwa ndi maubwino ambiri azaumoyo.

Gawo la selo iliyonse mthupi lanu, DHA imagwira gawo lofunikira muubongo wanu ndipo ndiyofunikira kwambiri pakati pa mimba ndi khanda.

Popeza thupi lanu silingatulutse zokwanira, muyenera kupeza kuchokera pazakudya zanu.

Nkhaniyi ikufotokoza zonse zomwe muyenera kudziwa za DHA.

Kodi DHA ndi chiyani?

DHA imapezeka makamaka mu nsomba, monga nsomba, nkhono, ndi mafuta a nsomba. Zimakhalanso m'mitundu ina ya algae.

Ndicho gawo la selo iliyonse m'thupi lanu komanso gawo lofunikira pakhungu lanu, maso, ndi ubongo (,,,).

M'malo mwake, DHA imakhala ndi 90% yama omega-3 fatty acids muubongo wanu mpaka 25% yamafuta ake onse (,).

Ngakhale itha kupangidwa kuchokera ku alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 fatty acid ina, chomera ichi sichothandiza kwenikweni. 0.1-0.5% yokha ya ALA imasinthidwa kukhala DHA mthupi lanu (,,,,).

Kuphatikiza apo, kutembenukiraku kumadaliranso mavitamini ndi michere yambiri, komanso kuchuluka kwa omega-6 fatty acids mu zakudya zanu (,,).

Chifukwa thupi lanu silimatha kupanga DHA mu kuchuluka kwakukulu, muyenera kuchipeza pazakudya zanu kapena kumwa zowonjezera.

DHA ndiyofunikira pakhungu lanu, m'maso, ndi muubongo. Thupi lanu silingatulutse zokwanira, chifukwa chake muyenera kupeza kuchokera pazakudya zanu.

Zimagwira bwanji?

DHA imakhala m'magulu am'magazi, momwe imapangitsira nembanemba ndi mipata pakati pa maselo kukhala amadzimadzi. Izi zimapangitsa kuti maselo amitsempha azitha kutumiza ndikulandila magetsi (,).

Chifukwa chake, milingo yokwanira ya DHA ikuwoneka kuti imakupangitsani kukhala kosavuta, mwachangu, komanso kothandiza kuti ma cell anu amitsempha azitha kulumikizana.

Kukhala ndi magawo otsika muubongo kapena m'maso anu kumatha kuchepetsa kuzindikiritsa pakati pama cell, zomwe zimapangitsa kuti asamaone bwino kapena asinthe magwiridwe antchito aubongo.

DHA imapangitsa nembanemba ndi mipata pakati pa maselo amitsempha kukhala yamadzimadzi, kuti zikhale zosavuta kuti maselo azilumikizana.

Zakudya zapamwamba za DHA

DHA imapezeka makamaka m'nyanja, monga nsomba, nkhono, ndi algae.

Mitundu ingapo ya nsomba ndi zopangidwa ndi nsomba ndizomwe zimachokera, zopereka magalamu angapo pakatumikira. Izi zikuphatikizapo mackerel, saumoni, hering'i, sardini, ndi caviar ().

Mafuta ena a nsomba, monga mafuta a chiwindi cha cod, amatha kupereka 1 gramu ya DHA mu supuni imodzi (15 ml) (17).

Ingokumbukirani kuti mafuta ena a nsomba amathanso kukhala ndi vitamini A wambiri, womwe ungakhale wovulaza kwambiri.

Kuphatikiza apo, DHA imatha kupezeka pang'ono mu nyama ndi mkaka kuchokera ku nyama zodyetsedwa ndi udzu, komanso mazira omega-3-olemera kapena odyetserako ziweto.

Komabe, zitha kukhala zovuta kupeza zokwanira kuchokera pazakudya zanu zokha. Ngati simudya zakudya izi nthawi zonse, kutenga chowonjezera kungakhale lingaliro labwino.

DHA imapezeka kwambiri mu nsomba zamafuta, nkhono, nsomba zamafuta, ndi algae. Nyama yodyetsedwa ndi msipu, mkaka, ndi mazira olemera a omega-3 amathanso kukhala ndi zochepa.

Zotsatira za ubongo

DHA ndiye omega-3 wochuluka kwambiri muubongo wanu ndipo amatenga gawo lofunikira pakukula ndi magwiridwe ake.

Magulu amtundu wa omega-3 fatty acids, monga EPA, nthawi zambiri amakhala 250-300 kutsika (,,).

Amasewera gawo lalikulu pakukula kwaubongo

DHA ndiyofunikira kwambiri pakukula kwa minofu yaubongo ndikugwira ntchito, makamaka pakukula ndi khanda (,).

Iyenera kudziunjikira m'katikati mwa manjenje kuti maso anu ndi ubongo zikule bwino (,).

Kudya kwa DHA m'kati mwa gawo lachitatu la mimba kumatsimikizira milingo ya mwana, ndikuwonjezeka kwakukulu komwe kumachitika muubongo m'miyezi yoyambirira yamoyo ().

DHA imapezeka makamaka muimvi yaubongo, ndipo ma lobes akutsogolo amadalira makamaka pakukula (,).

Mbali izi zaubongo zimayang'anira kusanja zidziwitso, zokumbukira, komanso momwe akumvera. Ndizofunikanso kuti chidwi chisamalire, kukonzekera, kuthana ndi mavuto, komanso kukulira chikhalidwe, malingaliro, ndi machitidwe (,,).

Zinyama, kuchepa kwa DHA muubongo womwe ukukula kumabweretsa kuchepa kwamaselo atsopano amitsempha ndikusintha magwiridwe antchito. Zimasokonezanso kuphunzira komanso kusawona bwino ().

Mwa anthu, kusowa kwa DHA kumoyo wachinyamata kumalumikizidwa ndi zolepheretsa kuphunzira, ADHD, nkhanza zoopsa, ndi zovuta zina zingapo (,).

Kuphatikiza apo, azimayi ochepa amakhala olumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka cha kukula kwakumaso ndi kwaminyewa mwa mwana (,,).

Kafukufuku akuwonetsa kuti makanda a amayi omwe amamwa 200 mg patsiku kuyambira sabata la 24 la pakati mpaka pakubereka adasintha masomphenya ndi kuthana ndi mavuto (,).

Titha kukhala ndi maubwino okalamba okalamba

DHA ndiyofunikanso kuti ukalamba ukhale wathanzi (,,,).

Mukamakalamba, ubongo wanu umasintha pakusintha kwachilengedwe, komwe kumawonekera chifukwa cha kupsinjika kwa makutidwe ndi okosijeni, kusintha kwa kagayidwe ka mphamvu, komanso kuwonongeka kwa DNA (,,).

Kapangidwe ka ubongo wanu kamasinthanso, komwe kumachepetsa kukula kwake, kulemera kwake, ndi mafuta ake (,).

Chochititsa chidwi, kuti kusintha kumeneku kumawonekeranso pamene milingo ya DHA icheperachepera.

Izi zimaphatikizapo kusintha kosintha kwa nembanemba, kukumbukira kukumbukira, ntchito ya enzyme, ndi ntchito ya neuron (,,,,).

Kutenga chowonjezera kungathandize, monga ma DHA othandizira adalumikizidwa ndikuwongolera kwakukulu pamakumbukidwe, kuphunzira, komanso kutanthauzira mawu kwa iwo omwe ali ndi zodandaula zokumbukira pang'ono

Magulu otsika amalumikizidwa ndi matenda aubongo

Matenda a Alzheimer ndimatenda amisala ambiri mwa achikulire.

Zimakhudza pafupifupi 4.4% ya anthu azaka zopitilira 65 ndikusintha magwiridwe antchito aubongo, malingaliro, ndi machitidwe (,).

Kuchepetsa kukumbukira kwakanthawi kochepa ndi chimodzi mwazizindikiro zoyambirira zosintha kwaubongo kwa okalamba. Kukumbukira kwakanthawi kochepa kumalumikizidwa ndi zovuta zokumbukira zomwe zidachitika nthawi ndi malo ena (,,,).

Chosangalatsa ndichakuti, odwala matenda a Alzheimer ali ndi DHA yocheperako muubongo ndi chiwindi, pomwe milingo ya EPA ndi docosapentaenoic acid (DPA) imakwezedwa (,).

Kafukufuku akuwonetsa kuti milingo yambiri ya DHA yamagazi imalumikizidwa ndi kuchepa kwa chiwopsezo cha matenda amisala ndi Alzheimer's ().

DHA ndiyofunikira pakukula kwaubongo ndi maso. Mwakutero, milingo yotsika imatha kusokoneza kugwira ntchito kwaubongo ndipo imalumikizidwa ndi chiopsezo chowonjezeka chodandaula zokumbukira, matenda amisala, komanso matenda a Alzheimer's.

Zotsatira pamaso ndi masomphenya

DHA imathandizira kuyambitsa rhodopsin, puloteni ya nembanemba m'mitengo ya maso anu.

Rhodopsin imathandizira ubongo wanu kulandira zithunzi posintha kufikako, madzi amadzimadzi, ndi makulidwe amtundu wanu wamaso (,).

Kulephera kwa DHA kumatha kuyambitsa mavuto owonera, makamaka kwa ana (,,).

Chifukwa chake, njira zamwana tsopano zimalimbikitsidwa nazo, zomwe zimathandiza kupewa kuwonongeka kwamaso mwa makanda (,).

DHA ndiyofunikira pakuwona ndi ntchito zosiyanasiyana mkati mwa diso lako. Kuperewera kumatha kubweretsa mavuto m'maso mwa ana.

Zovuta paumoyo wamtima

Omega-3 fatty acids nthawi zambiri amalumikizidwa ndi kuchepa kwa matenda amtima.

Magulu otsika amakhala ndi chiopsezo chowonjezeka cha matenda amtima ndi kufa, ndipo kafukufuku wina akuwonetsa kuti zowonjezera zimachepetsa chiopsezo chanu (,,,).

Izi zimagwira makamaka kwa ma omega-3 fatty acids amtundu wautali omwe amapezeka mu nsomba zamafuta ndi mafuta a nsomba, monga EPA ndi DHA.

Kudya kwawo kumatha kuthana ndi ziwopsezo zambiri zamatenda amtima, kuphatikiza:

• Magazi a triglycerides. Ma omega-3 fatty acids amtundu wautali amatha kuchepetsa magazi triglycerides mpaka 30% (,,,,).
• Kuthamanga kwa magazi. Omega-3 fatty acids m'mafuta a nsomba ndi nsomba zamafuta zimatha kuchepetsa kuthamanga kwa magazi kwa anthu omwe ali ndi milingo yayikulu (,,).
• Mulingo wa cholesterol. Mafuta a nsomba ndi omega-3s amachepetsa cholesterol yonse ndikuwonjezera cholesterol cha HDL (chabwino) mwa anthu omwe ali ndi milingo yayikulu (,,).
• Endothelial ntchito. DHA itha kuteteza ku endothelial dysfunction, yomwe imayambitsa matenda amtima (,,,).

Ngakhale maphunziro ena akulonjeza, ambiri samafotokoza zovuta zilizonse.

Kafukufuku wamkulu awiri wowunikiridwa adatsimikizira kuti omega-3 fatty acids samakhudza kwenikweni chiwopsezo cha mtima, zilonda, kapena kufa ndi matenda amtima (,).

DHA ikhoza kuchepetsa chiopsezo cha matenda amtima pochepetsa ma triglycerides am'magazi komanso kuthamanga kwa magazi, pakati pazotsatira zina. Komabe, udindo wake popewa matenda amtima ndiwotsutsana.

Maubwino ena azaumoyo

DHA ingatetezenso ku matenda ena, kuphatikizapo:

• Nyamakazi. Omega-3 iyi imachepetsa kutupa mthupi lanu ndipo imatha kuchepetsa kupweteka ndi kutupa kokhudzana ndi nyamakazi (,).
• Khansa. DHA itha kupangitsa kuti zikhale zovuta kwambiri kuti maselo a khansa apulumuke (,,,,).
• Mphumu. Ikhoza kuchepetsa zizindikiro za mphumu, mwina mwa kutseka kutsekemera kwa ntchentche ndikuchepetsa kuthamanga kwa magazi (,,).

DHA itha kuthana ndi mavuto monga nyamakazi ndi mphumu, komanso kupewa kukula kwa maselo a khansa.

Chofunika kwambiri paubwana

DHA ndi yofunika kwambiri m'miyezi yapitayi ya mimba komanso kumayambiriro kwa moyo wa mwana.

Ana mpaka azaka 2 amakhala ndi chosowa chachikulu kuposa ana okalamba komanso achikulire (,,).

Pamene ubongo wawo ukukula mwachangu, amafunikira kuchuluka kwa DHA kuti apange makina ofunikira am'magazi m'matumba awo ndi m'maso (,).

Chifukwa chake, kudya kwa DHA kumatha kusintha kwambiri kukula kwaubongo (,).

Kafukufuku wa zinyama akuwonetsa kuti zakudya zoperewera za DHA panthawi yapakati, kuyamwitsa, ndi kuyamwa kumachepetsa kupezeka kwa mafuta omega-3 awa muubongo wa khanda pafupifupi 20% ya milingo yanthawi zonse ().

Kuperewera kumalumikizidwa ndikusintha kwa magwiridwe antchito aubongo, kuphatikiza kulephera kuphunzira, kusintha kwa majini, ndi kuwonetsa masomphenya ().

Pakati pa mimba ndi msinkhu, DHA ndiyofunikira pakupanga mawonekedwe muubongo ndi m'maso.

Kodi mukufuna DHA yochuluka motani?

Malangizo ambiri kwa achikulire athanzi amalimbikitsa osachepera 250-500 mg ya EPA ndi DHA patsiku (,,, 99,).

Kafukufuku akuwonetsa kuti kudya kwa DHA pafupifupi kumayandikira 100 mg patsiku (,,).

Ana mpaka zaka 2 angafunike 4.5-5.5 mg pa paundi ya kulemera kwa thupi (10-12 mg / kg), pomwe ana okulirapo angafunike mpaka 250 mg patsiku (104).

Amayi oyembekezera kapena oyamwitsa amalangizidwa kuti azitenga osachepera 200 mg ya DHA, kapena 300-900 mg ya EPA ndi DHA, patsiku (,).

Anthu omwe ali ndi zodandaula zokumbukira pang'ono kapena zovuta zakuzindikira amatha kupindula ndi 500-1,700 mg wa DHA patsiku kuti ubongo ukhale wogwira ntchito (,,,,,).

Olima ndiwo zamasamba ndi nyama zamasamba nthawi zambiri zimasowa mu DHA ndipo ayenera kulingalira zakumwa zowonjezerapo zomwe zimakhala ndi (,).

Zowonjezera za DHA nthawi zambiri zimakhala zotetezeka. Komabe, kutenga magalamu opitilira 2 patsiku kulibe phindu lina lililonse ndipo sikulimbikitsidwa (, 107).

Chosangalatsa ndichakuti, curcumin, yomwe imagwira ntchito mu turmeric, imatha kukulitsa kuyamwa kwa DHA kwa thupi lanu. Zimalumikizidwa ndi maubwino ambiri azaumoyo, ndipo kafukufuku wazinyama akuwonetsa kuti atha kukulitsa milingo ya DHA muubongo (,).

Chifukwa chake, curcumin itha kukhala yothandiza mukamathandizira ndi DHA.

Akuluakulu ayenera kupeza 250-500 mg ya EPA yophatikizana ndi DHA tsiku lililonse, pomwe ana ayenera kupeza 4.5-5.5 mg pa paundi ya kulemera kwa thupi (10-12 mg / kg).

Zoganizira ndi zovuta zake

Zowonjezera za DHA nthawi zambiri zimaloledwa, ngakhale muyezo waukulu.

Komabe, omega-3s nthawi zambiri amakhala odana ndi zotupa ndipo amatha kuchepa magazi anu. Zotsatira zake, omega-3 yochulukirapo imatha kupangitsa magazi kupopa kapena kutuluka magazi kwambiri ().

Ngati mukukonzekera opaleshoni, muyenera kusiya kuwonjezera ndi omega-3 fatty acids sabata imodzi kapena ziwiri zisanachitike.

Kuphatikiza apo, funsani azachipatala musanatenge ma omega-3s ngati muli ndi vuto lakutseka magazi kapena ochepetsa magazi.

Monga ma omega-3 fatty acids ena, DHA itha kuyambitsa magazi. Muyenera kupewa kumwa omega-3 zowonjezera 1-2 masabata musanachite opaleshoni.

Mfundo yofunika

DHA ndichinthu chofunikira kwambiri pa selo iliyonse mthupi lanu.

Ndizofunikira pakukula kwa ubongo ndikugwira ntchito, chifukwa zimatha kukhudza kuthamanga ndi kulumikizana kwabwino pakati pa maselo amitsempha.

Kuphatikiza apo, DHA ndiyofunikira m'maso mwanu ndipo imatha kuchepetsa zinthu zambiri zomwe zingayambitse matenda amtima.

Ngati mukuganiza kuti simukudya zokwanira, lingalirani kutenga omega-3 chowonjezera.